5 نکته‌ای که به‌عنوان یه پشت‌میزنشین باید بدونی!
درگذشته زمانی که می‌خواستیم از مشکلات کاری صحبت کنیم اغلب به موضوعاتی مثل کوتاه‌شدن روز، ساعات تاریکی بیشتر، گرمای زیاد هوا یا پوشیدن چندلایه لباس گرم در زمستان اشاره می‌کردیم؛ اما الان ماجرا فرق کرده.
اغلب ما با پشت‌میزنشینی، ساعت‌های کاری طولانی، قوز کردن پشت کامپیوتر و استرس زیاد در محیط کاری مشکل داریم. حواستون باشه قبل از اینکه عادت‌های بد که خیلی راحت زندگی‌مون رو تحت‌تأثیر قرار میدن، به سلامتی‌مون آسیب بزنن، کارهایی که هر روز موقع کار با کامپیوتر انجام می‌دین رو بررسی کنین.
اگه بیشتر روز رو پشت کامپیوتر می‌گذرونین، این 5 نکته رو به خاطر داشته باشین:
-
جای صفحهٔ مانیتور رو بررسی کنین.
صفحه‌نمایش سیستمتون توی چه زاویه‌ای با چشم‌هاتون قرار داره؟ اگه جای اون براتون مناسب نیست لازمه که از مدیریت درخواست کنین جاش رو تغییر بدن. به گفتۀ دکتر جیم شیدی، استاد دانشگاه پاسیفیک، بالای صفحۀ مانیتور باید با چشم‌ها همسطح باشه و در یک راستا قرار بگیرن. اگه پایین‌تر یا بالاتر باشه، کاربران رایانه مجبور میشن با حرکت‌دادن سرشون باهاش هماهنگ بشن. اگه صفحه‌نمایش شما پایین باشه، سر ناخودآگاه به سمت پایین میاد و باعث گردن درد و کمردرد در کاربر میشه. همچنین، صفحۀ نمایشگر بالا هم سندرم خشکی چشم رو به وجود میاره.
-
وضعیت بدنی‌تون رو چک کنین.
وضعیت بدنی نامناسب موردیه که هر کارمند اداری باید در طول روز بهش توجه کنه. بیشتر افرادی که پشت کامپیوتر می‌شینن گردنشون به سمت صفحه‌نمایش کشیده میشه. این عدم تعادل به گردن و ستون فقرات فشار وارد می‌کنه. دکتر جیمز بومن میگه: این حالت مثل نگه‌داشتن توپ بولینگ تنها با یه دسته. اگه زیر بازوی شما عمودی باشه، فشار کمتری به ماهیچه‌ها وارد میشه، اما وقتی اون توپ رو به جلو متمایل می‌کنین به عضلات براینگه‌داشتنن اون فشار میاد. وقتی پشت میز می‌شینین، اون توپ بولینگ در واقع سر شماست، دکتر بومن توصیه می‌کنه چانه رو عقب بدین تا گردن و ستون فقرات هم‌راستا بشن. به نظر دکتر بومن عقب کشیدن چانه مؤثرترین تمرینیه که میشه برای قسمت بالای کمر و گردن انجام داد.
-
به سلامت جسم و روانتون اهمیت بدین.
محل کار مدرن بر اساس مفهوم نشستن و کارکردن ساخته شده، اما توانایی انسان در ایستادن به میلیون‌ها سال قبل برمی‌گرده. با استفاده از میزی با مدل ایستاده روند پشت‌میزنشینی دوران اداری رو کنار بذارین. بر اساس تحقیقات دانشگاه مینه‌سوتا، کارگاه‌های کاری کمک می‌کنن تا کارگران ۲۵ درصد از زمان نشستن رو با ایستادن جایگزین کنن که این امر می‌تونه سلامتی‌شون رو افزایش و خستگی‌شون رو کاهش بده. اگر نمی‌تونین بخشی از کارتون رو به‌صورت ایستاده انجام بدین، هرچند دقیقه یه بار از جاتون بلند شین و کمی قدم بزنین.
-
اندام‌های حرکتی رو به حرکت دربیار وگرنه از دستشون میدی.
وقتی می‌تونین راه برین چرا وایسین؟ در کشورهای پیشرفته، بسیاری از ادارات برای کارکنانشون میزهای تردمیلی (یه میز کامپیوتر که طوری تنظیم میشه که کاربر موقع انجام کارهای دفتری روی تردمیل راه بره) تهیه کردن در این حالت کارکنان می‌تونن در یه ساعت 100 کالری بیشتر از موقع نشستن کالری بسوزونن.
یکی از مهم‌ترین کارهایی که برای حفظ سلامتی‌تون می‌تونین انجام بدین تغییر حالت بدنتون و حرکت کردن در موقعیت‌های مختلف در طول روز کاریه.
-
آهسته و پیوسته حرکت کن.
اگه در حال پشت‌میزنشینی فقط کارکنی و هیچ تفریحی نداشته باشی، به‌مرور به یه کارمند بد و بی‌کفایت تبدیل میشی. افراد دوست دارن در وقت استراحتشون از شبکه‌های مجازی اخبار رو دنبال کنن حالا چه از طریق تلفن همراه باشه و چه از طریق کامپیوتر. تکنیک یا فن پومودورو روشی برای مدیریت زمان و اولویت‌بندی انجام کارهای مهمه. با استفاده از این روش، روز رو به تکه‌های ۲۵ دقیقه‌ای که بینشون وقفه‌های کوتاه 5 دقیقه‌ای وجود داره، تقسیم می‌کنیم به این فاصله‌ها پومودورو می‌گن. این روش برای حفظ سلامتی در محل کار خیلی توصیه شده.
در زبان ایتالیایی پومودورو به معنای گوجه‌فرنگیه. علت نام‌گذاری این روش اینه که درست مثل یه گوجه‌فرنگی که به بخش‌های مختلف تقسیم شده، از یه زمان‌سنج یا تایمر برای تقسیم‌کار به فاصله‌های زمانی مختلف استفاده میشه. هرکدام از قسمت‌های این زمان‌سنج به طور معمول ۲۵ دقیقه وقت دارن؛ زمانی که به عقیده مخترع این روش، بهترین تکه زمانی برای کار کردنه. زمان‌های بیست و پنج دقیقه‌ای با فاصله‌های زمانی کوتاه از هم جدا میشن. در این روش افراد مجاز هستن به‌شدت کار کنن و بعد به استراحتشون برسن. اگه تایمری در دسترس ندارین از برنامه‌های آنلاین کمک بگیرین.
فرانچسکو چیریلو، بنیان‌گذار تکنیک پومودورو: «در استفاده از روش پومودورو باید بتونین قدرتتون در زمان‌سنجی و برآورد زمان لازم برای فعالیت‌هاتون رو بیشتر کنین.»
یکی از علت‌های شکست خوردن برنامه‌ریزی‌ها اینه که برای کاری مثلاً دو ساعت وقت در نظر می‌گیریم و بعداً می‌بینیم که پس از سه ساعت هنوز اون کار به پایان نرسیده. این نوع خطا در برآورد، همیشه تقصیر موانع بیرونی نیست. بعضی از ما چون هیچ‌وقت حساب زمان رو نگه نمی‌داریم، واقعاً ذهنیتی دربارۀ زمان موردنیاز برای کارهای مختلف رو نداریم.
اگه زمان زیادی رو پشت کامپیوتر می‌گذرونی مقاله چگونه ساعت‌ها پشت کامپیوتر بنشینیم و همچنان سالم بمونیم؟ رو هم بخون.
مسعود
1401/07/30حرکت های کششی خیلی خوبن