8 نکته برای کمک به مقابله با افسردگی

وقتی با افسردگی روبرو می شوید همه چیز چالش برانگیزتر به نظر می رسد. رفتن به سر کار، معاشرت با دوستان یا حتی بیرون آمدن از رختخواب می تواند مانند یک مبارزه باشد.
اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای مقابله با علائم افسردگی و بهبود کیفیت زندگی خود انجام دهید. چند نکته برای کمک به کاهش علائم را پیشاپیش بخوانید.

یک شبکه حمایتی دوستانه بسازید.

یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای کمک به افسردگی خود انجام دهید، به غیر از دارو و درمان، ایجاد حمایت اجتماعی قوی است.

برای برخی، این ممکن است به معنای ایجاد روابط قوی تر با دوستان یا خانواده باشد. دانستن اینکه می‌توانید برای کمک به عزیزانتان حساب کنید، می‌تواند به بهبود افسردگی شما کمک کند.
برای دیگران، یک گروه حمایت از افسردگی می تواند کلیدی باشد. ممکن است شامل یک گروه اجتماعی باشد که در منطقه تون باهم ملاقات می کنید یا یک گروه پشتیبانی آنلاین پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند.

استرس خود را کاهش دهید.

وقتی تحت استرس هستید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول بیشتری تولید می کند. در کوتاه مدت، این چیز خوبی است زیرا کمک می کند تا برای مقابله با هر چیزی که باعث استرس در زندگی می شود آماده شوید.
با این حال، در درازمدت می‌تواند مشکلات زیادی از جمله افسردگی برای شما ایجاد کند. هرچه بیشتر از تکنیک های کاهش استرس استفاده کنید، بهتر است زیرا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد.

بهداشت خواب خود را بهبود بخشید.

خواب و خلق و خو ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که 80٪ از افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی، اختلالات خواب را تجربه می کنند.
اما، ممکن است احساس کنید که نمی توانید بخوابید. یا شاید برای بلند شدن از رختخواب تلاش می کنید زیرا همیشه احساس خستگی می کنید.

بهداشت خواب خوب می تواند کلیدی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب شما باشد.

وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید. از نور کم برای خواندن کتاب یا شرکت در یک فعالیت آرامش بخش دیگر استفاده کنید.
از تخت خود فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. انجام کار در رختخواب، یا حتی در اتاق خواب، می تواند باعث شود که تخت خود را به جای آرامش، با استرس مرتبط کنید.

عادات غذایی خود را بهبود بخشید.

تحقیقات برای یافتن ارتباط واضح بین رژیم غذایی و سلامت روان ادامه دارد. در واقع، مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می دهد بهبود تغذیه می تواند از بیماری های روانی پیشگیری و درمان کند که روانپزشکی تغذیه در حال تبدیل شدن به جریان اصلی است.
بسیاری از مواد مغذی ضروری برای مغز وجود دارند که می توانند بر افسردگی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که کمبود روی با علائم افسردگی مرتبط است. بهبود رژیم غذایی می تواند کلید کاهش علائم شما باشد.
اما قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا شروع مصرف ویتامین ها یا مکمل ها، با پزشک خود صحبت کنید.

یاد بگیرید چگونه افکار منفی را متوقف کنید.

افسردگی نه تنها باعث ایجاد احساس بد در شما می شود، بلکه می تواند باعث شود که شما منفی تر فکر کنید. با این حال، تغییر آن افکار منفی می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که برای از بین بردن افسردگی، الگوهای رایج تفکر منفی به نام تحریف های شناختی را تغییر می دهد. همچنین کتاب‌ها، برنامه‌ها و دوره‌های آنلاین زیادی وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند تا یاد بگیرید چگونه الگوهای تفکر ناسالم خود را تغییر دهید.

اهمال کاری را شکست دهید.

علائم افسردگی، مانند خستگی و مشکل در تمرکز، اهمال کاری را وسوسه انگیز می کند.

به تعویق انداختن کارها به افسردگی دامن می زند. می تواند منجر به افزایش احساس گناه، نگرانی و استرس شود.

مهم است که ضرب الاجل تعیین کنید و زمان خود را به خوبی مدیریت کنید. اهداف کوتاه مدت تعیین کنید و سخت تلاش کنید تا مهمترین کارها را ابتدا انجام دهید. هر کاری که با موفقیت انجام می دهید به شما کمک می کند عادت به تعویق انداختن کار را ترک کنید.

به کارهای خانه خود رسیدگی کنید.

افسردگی می تواند انجام کارهای خانه را دشوار کند، مانند شستن ظرف ها یا پرداخت قبوض.
اما انبوهی از کاغذبازی، انبوهی از ظروف کثیف و کف پوشیده شده با لباس های کثیف تنها احساس استرس شما را تشدید می کند.
کارهای روزانه خود را کنترل کنید. از کوچک شروع کنید و هر بار روی یک پروژه کار کنید. بلند شدن و حرکت می تواند به شما کمک کند که به خودی خود احساس بهتری داشته باشید. اما، دیدن پیشرفت شما در خانه می تواند کلیدی برای کمک به احساس بهتر شما باشد.

یک جعبه ابزار سلامتی ایجاد کنید.

جعبه ابزار سلامتی مجموعه‌ای از ابزارها و فعالیت‌هایی است که می‌توانید از آنها برای تسکین خود در زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، استفاده کنید.
ابزارهایی که بیشتر به شما کمک می کند ممکن است برای شخص دیگری کارایی نداشته باشند، بنابراین مهم است که به دقت در نظر بگیرید که چه چیزهایی می توانند به شما کمک کنند بهترین احساس را داشته باشید.
چه چیزی را به جعبه ابزار سلامتی خود اضافه کنید.
به کارهایی فکر کنید که دوست دارید وقتی خوشحال هستید انجام دهید. سپس، زمانی که احساس ناراحتی کردید، یکی از آن فعالیت ها را امتحان کنید.

در اینجا مواردی وجود دارد که ممکن است در جعبه ابزار سلامتی خود بگنجانید:

• حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید.
• به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.
• حمام آب گرم بگیرید.
• کتاب بخوانید.
• قدم بزنید.
• با یکی از عزیزان تماس بگیرید.
• خودتان را به یک قرار ملاقات ببرید.
• یک فیلم یا سریال تلویزیونی تماشا کنید.
• یکی از پتوهای دنج مورد علاقه خود را بردارید و استراحت کنید.
• افکار خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.
• لامپ نور درمانی را امتحان کنید.