چگونه استرس طولانی مدت بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟

دسته بندی: سلامتی و ظاهر
مترجم: منوباز
تاریخ انتشار: 1403/01/24

استرس طولانی مدت که همچنین به عنوان استرس مزمن شناخته می شود، یک پاسخ فیزیولوژیکی طولانی مدت است که در صورت عدم درمان می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. تاثیر استرس طولانی مدت می تواند شامل شرایط سلامت جسمی و روانی باشد.
هنگامی که افراد استرس را تجربه می کنند، پاسخ جنگ یا گریز باعث ترشح هورمون هایی می شود که به آماده سازی بدن برای اقدام کمک می کند. با افزایش ضربان قلب و تنفس، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی هوشیار می شوید.
این به شما امکان می دهد در موقعیت هایی که نیاز به واکنش سریع دارید، اقدام کنید. با این حال، قرار گرفتن در این حالت برانگیختگی شدید زمانی مشکل ساز می شود که خطر فوری وجود نداشته باشد و شما برای مدت طولانی در این حالت بمانید.

علائم استرس طولانی مدت

استرس طولانی مدت و مداوم می تواند اثرات متفاوتی بر بدن و ذهن افراد داشته باشد. برخی از علائم استرس طولانی مدت عبارتند از:

اضطراب
کاهش میل جنسی
مشکل در تمرکز
افکار بی نظم
خوردن زیاد یا کم
خستگی
احساس ناتوانی
بیماری ها و عفونت های مکرر
احساس از کنترل خارج شدن
احساس ناامیدی
سردرد
سوء هاضمه
تحریک پذیری
تغییرات خلق و خوی
بهبودی آهسته از بیماری یا عفونت
مشکل خواب

چنین علائمی ممکن است از نظر شدت متفاوت باشد. بسیاری از این علائم ممکن است با گذشت زمان بدتر شوند زیرا استرس همچنان تاثیر خود را می گذارد.

علل

شرایط مختلفی وجود دارد که می تواند منجر به استرس طولانی مدت شود. گاهی اوقات ممکن است ناشی از یک مشکل جدی و طولانی مدت باشد، اما افراد ممکن است چندین مورد از این موارد را همزمان تجربه کنند. علل احتمالی عبارتند از:

مشکلات سلامتی مزمن: شرایط سلامتی طولانی مدت می تواند منبع مهم استرس طولانی مدت باشد.
روابط دشوار: روابط چالش برانگیز با اعضای خانواده، شرکا، همکاران یا دیگران نیز می تواند استرسی ایجاد کند که برای مدت بسیار طولانی ادامه دارد.
مشکلات مالی: بدهی، هزینه های ناگهانی یا تغییرات در وضعیت مالی یک فرد می تواند مقدار قابل توجهی استرس ایجاد کند.
استرس مرتبط با شغل: یک شغل پرفشار، محیط کاری دشوار، یا حتی عدم اطمینان شغلی همگی می توانند منبع استرس طولانی مدت باشند.
عوامل استرس زای آسیب زا: این موارد شامل مواردی مانند قرار گرفتن در معرض سوء استفاده فیزیکی، عاطفی یا جنسی، خشونت بین فردی، قرار گرفتن در معرض جنگ، یا قرار گرفتن در معرض انواع دیگر خشونت شدید است.

مثال ها
همه‌گیری COVID-19 نمونه‌ای از یک رویداد آسیب‌زا است که استرس طولانی‌مدت قابل توجهی را برای افراد از هر طبقه‌ای ایجاد کرده است.
مردم علاوه بر نگرانی در مورد احتمال بیمار شدن یا ابتلای یکی از عزیزان به ویروس، با چالش‌های استرس‌زا و پیامدهای سلامت روانی مانند از دست دادن شغل، کاهش درآمد، ماندن در خانه بالاجبار، مدرسه مجازی، تنهایی و درگیری با افراد مواجه شده‌اند. و همچنین در مورد نحوه واکنش به رویداد یا اینکه آیا واکسینه شوند یا خیر از دیگر موارد استرس زای دوران بیماری کرونا بوده است.

گزارشی از انجمن روان‌شناسی آمریکا نشان داد که برخی از منابع استرس ناشی از کووید-19 شامل اختلال در روال‌های روزمره، نگرانی در مورد بیماری، نگرانی در مورد واکنش دولت، منزوی شدن و نگرانی در مورد برآورده کردن نیازهای اساسی است.

اعتراضاتی که در واکنش به قتل جورج فلوید به وجود آمد، همچنین بر استرس طولانی مدت نژادپرستی و تبعیض بر افراد و جوامع تاکید کرد.
تحقیقات نشان داده است که نژادپرستی اثرات منفی جدی بر سلامت جسمی و روانی دارد. در سال 2020، انجمن پزشکی آمریکا (AMA) به طور رسمی نژادپرستی را به عنوان یک تهدید برای سلامت عمومی شناسایی کرد.

تاثیر استرس طولانی مدت

پس این استرس طولانی مدت چه تاثیری بر ذهن و بدن دارد؟ تحقیقات نشان می دهد که عواقب استرس طولانی مدت می تواند جدی و حتی مخرب باشد.

شرایط مرتبط با استرس طولانی مدت

اختلالات اضطرابی
بیماری های خود ایمنی
کاهش ایمنی
افسردگی
دیابت
بیماری قلبی
فشار خون بالا
بیخوابی
چاقی
اختلال استرس پس از سانحه
عفونت های تنفسی
تحریک پوست
روان‌گسیختگی

استرس طولانی مدت بر کل بدن تأثیر می گذارد. این بدان معنی است که می تواند تأثیر مستقیم یا غیرمستقیم بر چندین حوزه و سیستم داشته باشد.

سلامت روان

استرس طولانی مدت می تواند آسیب جدی به سلامت روان فرد وارد کند. استرس مزمن و مداوم با شرایطی مانند اضطراب، افسردگی، استرس پس از سانحه، مشکلات مصرف مواد، مشکلات خواب و اختلالات شخصیت مرتبط است. استرس طولانی مدت همچنین می تواند بر حافظه، عزت نفس، تمرکز و همچنین سایر جنبه های یادگیری و شناخت فرد تأثیر بگذارد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که استرس طولانی مدت در واقع می تواند منجر به تغییراتی در ساختار مغز، از جمله کاهش حجم در مناطق خاصی از مغز شود. این تغییرات ساختاری مغز این پتانسیل را دارد که منجر به اختلالات رفتاری، عاطفی و شناختی شود و در نهایت آسیب پذیری فرد را در برابر بیماری های روانی افزایش دهد.

سیستم قلبی عروقی

استرس حاد باعث می‌شود که سیستم قلبی عروقی به سرعت بالا برود، ضربان قلب افزایش می‌یابد، رگ‌های خونی گشاد می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود تا خون اکسیژن‌دار را به مناطقی از بدن پمپاژ کند.
به طور معمول، پس از پایان استرس، بدن به حالت استراحت خود باز می‌گردد، اما استرس طولانی مدت سیستم قلبی عروقی را در معرض سطوح بالاتری از هورمون‌های استرس قرار می‌دهد که می‌تواند به مرور زمان آسیب ببیند.

استرس مزمن و پایدار می تواند خطر ابتلا به مشکلاتی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

دستگاه گوارش

استرس همچنین می تواند باعث مشکلات معده و گوارش شود. در کوتاه مدت، ممکن است احساس کنید که "پروانه" در معده خود دارید، اما وقتی این استرس هرگز از بین نمی رود، می تواند باعث ایجاد مشکلاتی از جمله درد معده و نفخ شود.
محققان همچنین بر این باورند که باکتری های موجود در روده افراد ممکن است بر خلق و خوی افراد تأثیر بگذارند، بنابراین اختلال در باکتری های روده ممکن است بر سلامت روان و سایر سیستم های بدن نیز تأثیر بگذارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات در تعامل مغز و روده ناشی از استرس می‌تواند منجر به طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیماری التهاب روده (IBD)، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBD)، زخم معده و بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) شود.

سیستم اسکلتی عضلانی

هنگامی که احساس استرس می کنید، احتمالا متوجه شده اید که عضلات شما منقبض می شوند. با استرس طولانی مدت، این تنش عضلانی برای مدت طولانی باقی می ماند. در نتیجه، افراد ممکن است دچار سردرد یا میگرن شوند که اغلب به دلیل کشیده شدن عضلات سر، گردن و شانه‌ها است.

دستگاه تنفسی

استرس طولانی مدت همچنین می تواند در فرآیندهای تنفسی بدن اختلال ایجاد کند. استرس روانی ممکن است تنفس را دشوارتر کند و منجر به تنفس سریع و تنگی نفس شود. افرادی که قبلاً یک بیماری تنفسی مانند برونشیت مزمن، آسم یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) دارند ممکن است متوجه شوند که علائم آنها در نتیجه استرس مداوم بدتر می شود.

چگونه با استرس طولانی مدت مقابله کنیم؟

اگر فکر می کنید که تحت تاثیر استرس طولانی مدت هستید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به تسکین آن انجام دهید. ایجاد شیوه های مدیریت استرس موثر برای حفظ سلامت جسمی و روانی مهم است.
حتی اگر همیشه نتوانید منابع استرس مداوم خود را کنترل کنید، می‌توانید راه‌هایی را که پاسخ می‌دهید و با آن مقابله می‌کنید مدیریت کنید. برخی از استراتژی هایی که ممکن است به شما کمک کند در زیر فهرست شده است.

استرس را از بین ببرید.

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس طولانی‌مدت، رسیدگی به علت اصلی آن است. البته این ممکن است همیشه امکان پذیر نباشد. در موارد دیگر، ممکن است شامل ایجاد یک تغییر اساسی در زندگی شما باشد.
اگر رابطه ای است که باعث استرس در زندگی شما می شود، ممکن است بخواهید نگاهی جدی به ادامه رابطه بیندازید. اگر این شغل شما است که باعث استرس شما می شود، ممکن است بخواهید به دنبال یافتن شغل دیگری باشید یا در شغل فعلی خود سمت دیگری را بپذیرید.
البته، مهم است که به یاد داشته باشید که تغییرات بزرگ نیز می تواند منبع استرس طولانی مدت باشد. به همین دلیل مهم است که گزینه های خود را ارزیابی کنید و مشخص کنید که چه مزایا و معایب احتمالی ایجاد تغییر می تواند باشد.

ایجاد تغییر در حال حاضر ممکن است به طور موقت استرس و اضطراب را افزایش دهد، اما ممکن است با کاهش استرس و شادی بیشتر در دراز مدت نتیجه دهد.

افکار خود را مجدداً تنظیم کنید.

گاهی اوقات طرز فکر مردم در مورد منابع استرس خود می تواند وضعیت را بدتر کند. تحریف‌های شناختی مانند تفکر همه یا هیچ، تعمیم بیش از حد و بزرگ‌نمایی می‌توانند چیزهای استرس‌زا را بدتر از آنچه هستند یا حتی طاقت‌فرسا به نظر برسانند.
چارچوب‌بندی مجدد شناختی، تکنیکی که اغلب در درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می‌شود، شامل تغییر طرز فکر شما در مورد این عوامل استرس‌زا به منظور مدیریت بهتر احساسات و پاسخ به استرس است.
برای مثال، این رویکرد ممکن است بر کمک به شما تمرکز کند تا افکار فاجعه‌باری را که بر بدترین سناریوها تمرکز می‌کنند، به سناریوهایی کمتر استرس‌زا و واقعی‌تر تغییر دهید.

تعیین محدودیت (برای خود و دیگران)

این مهم است که تصمیم بگیرید که چه کارهایی را باید انجام دهید در حالی که منابع غیر ضروری استرس را حذف کنید. این ممکن است به معنای نه گفتن به برخی تعهدات، تعیین حد و مرز با افراد، یا تفویض برخی از مسئولیت ها به دیگران باشد.
مرزها می توانند بخش مهمی از مدیریت استرس باشند، بنابراین مهم است که یاد بگیرید چگونه تشخیص دهید که چه زمانی نیاز به تعیین محدودیت دارید. برخی از نشانه هایی که نشان می دهد باید محدودیت هایی را ایجاد کنید:

شما احساس می کنید که مردم همیشه بیش از حد درخواست دارند.
متوجه می شوید که به چیزهایی که واقعاً نمی خواهید انجام دهید، بله می گویید.
شما همیشه از تمام تعهدات خود احساس خستگی می کنید.

یادگیری نحوه نه گفتن همیشه آسان نیست. با این حال، یافتن راه‌هایی برای محدود کردن تعهداتتان می‌تواند در مقابله با استرس طولانی‌مدت کمک قابل توجهی کند.

اگر احساس می کنید تحت فشار استرس خود هستید، کمک بخواهید. تفویض برخی از مسئولیت ها در حالی که برخی از وظایف غیر ضروری را حذف می کند نیز ممکن است مفید باشد.

مراقب خودت باش.

هنگامی که با استرس مداوم مواجه هستید، تمرین مراقبت از خود بسیار مهم است. به خود استراحت دهید تا استراحت کنید، یک رژیم غذایی مغذی را دنبال کنید، ورزش منظم داشته باشید و راه هایی برای محافظت از خواب خود بیابید.
به عنوان مثال، ورزش دارای طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مثبت است، از جمله کاهش استرس و اضطراب درک شده. با این حال، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تجربه استرس باعث می‌شود افراد به روال معمول فعالیت بدنی خود پایبند نباشند.
اگر استرس حفظ انگیزه برای ورزش را دشوار می کند، به دنبال راه هایی باشید که به تدریج ورزش را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. اهداف کوچکی را تعیین کنید، حتی اگر 10 تا 20 دقیقه در روز فعالیت داشته باشید، و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. ممکن است متوجه شوید که با گذشت زمان، انجام فعالیت بدنی در واقع به شما کمک می کند تا بهتر با استرس خود کنار بیایید.

یک شبکه پشتیبانی بسازید.

در حالی که گاهی اوقات روابط می تواند منبع استرس طولانی مدت باشد، داشتن افراد حامی در زندگی شما به عنوان یک محافظ مهم در برابر استرس حاد و مزمن عمل می کند. تحقیقات نشان داده است که حمایت اجتماعی برای سلامت جسمی و روانی حیاتی است.
حمایت نه تنها به مردم کمک می کند تا انعطاف پذیرتر شوند، بلکه به محافظت از افراد در برابر ابتلا به اختلالات روانی مرتبط با استرس و ضربه کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که حمایت اجتماعی به کاهش اثرات استرس بر علائم افسردگی کمک می کند.
یافتن پشتیبانی به این معنی نیست که شما باید یک شبکه عظیم داشته باشید. انجمن روانشناسی آمریکا پیشنهاد می کند که داشتن تعداد انگشت شماری از دوستان و اعضای خانواده می تواند حمایت عاطفی مورد نیاز برای مدیریت بهتر استرس را فراهم کند.

با یک درمانگر صحبت کنید.

صحبت با یک متخصص سلامت روان نیز یک راه عالی برای کنترل استرس و کاهش تأثیر آن بر سلامت شما است. درمانگر می تواند به شما کمک کند تا منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کرده و برنامه ای برای مقابله با آنها ارائه دهید. این ممکن است شامل کار بر روی توسعه استراتژی های جدید مقابله یا یافتن راه های جدید برای مقابله با افراد دشوار باشد.