آیا کمبود خواب بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟
اگر در حین خواندن این مقاله خمیازه می کشید، اشکالی ندارد. بی خوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان است. بر اساس برآوردها، بی خوابی تقریباً 33٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.
حتی افراد بدون بی خوابی مزمن اغلب با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند.
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده هر شب می خوابند. به همین دلیل، مهم است که بدانیم خواب چگونه بر سلامت و رفاه روانی تأثیر می گذارد.
خواب و سلامت روان
بر کسی پوشیده نیست که خواب نقش مهمی در سلامت جسمانی دارد. کمبود خواب با تعدادی از پیامدهای سلامتی نامطلوب از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. اما خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟
برخی از شرایط روانپزشکی می توانند باعث مشکلات خواب شوند و اختلالات خواب نیز می تواند علائم بسیاری از شرایط روانی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی را تشدید کند.
تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. در حالی که مدت‌هاست کمبود خواب به عنوان پیامد بسیاری از بیماری‌های روانپزشکی شناخته شده است، دیدگاه‌های جدیدتر نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند نقشی جدی در ایجاد و حفظ مشکلات مختلف سلامت روان داشته باشد.
به عبارت دیگر، مشکلات خواب می تواند منجر به تغییراتی در سلامت روان شود، اما شرایط سلامت روان نیز می تواند مشکلات خواب را بدتر کند. کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی از شرایط روانی شود، اگرچه محققان به دلایل اساسی این امر کاملاً مطمئن نیستند.
به دلیل این رابطه دایره ای بین الگوهای خواب و وضعیت روانی شما، در صورت داشتن مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، مهم است که با پزشک صحبت کنید.
مه مغزی
مغز ما برای اینکه با تمام ظرفیت کار کند به خواب نیاز دارد. کمبود خواب می تواند منجر به مه مغزی شود که اغلب شبیه گیجی یا مشکل در تمرکز است. وقتی شب قبل به اندازه کافی نخوابیدید، ممکن است یادآوری خاطرات خاص یا یافتن کلمات مناسب برای آنچه می خواهید بگویید دشوارتر باشد. احتمالاً کارساز بودن برای شما دشوار خواهد بود زمانی که مغز شما یک شب استراحت کامل نداشته باشد، ایده انجام برخی کارها می تواند کاملاً طاقت فرسا باشد.
آیا تا به حال شده تصمیم سختی بگیرید و کسی به شما بگوید خوب بخواب و بعد تصمیم قطعی بگیر، پشت این توصیه علمی وجود دارد. خواب برای عملکرد مغز، از جمله تمرکز، حافظه و تنظیم هیجانی بسیار مهم است.
تغییرات خلقی
نداشتن خواب کافی ممکن است باعث تغییرات خلقی شود، از جمله افزایش تحریک پذیری. شرکت کنندگان در یک مطالعه همچنین احساس اضطراب و افسردگی را در نتیجه محرومیت از خواب تجربه کردند.
تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند منجر به افزایش سطح خشم و پرخاشگری شود. این به این دلیل است که هنگام کمبود خواب، مغز نمی تواند به طور طبیعی کار کند، به این معنی که نمی تواند واکنش آمیگدال ( مرکز عاطفی مغز) را سرکوب کند.
زمانی که به اندازه کافی نمی خوابیم، به احتمال زیاد احساس تحریک پذیری می کنیم و کمتر می توانیم و میدانیم باید احساسات خود را کنترل می کنیم.
تغییرات رفتار
همراه با تغییرات خلقی، ممکن است رفتارهای غیرعادی نیز به وجود بیاید. کمبود خواب می تواند منجر به افزایش تکانشگری، بیش فعالی و طغیان های عاطفی شود. ممکن است متوجه شویم که در هنگام کم خوابی برای تعامل با افراد دیگر تلاش می کنیم.
ممکن است نامنظم رفتار کنید و احساس کنید زود عصبانی می شوید؛ شاید سر کسی فریاد بزنید که در محل کار اشتباه کرده است یا اگر کسی چیزی گفت که شما را آزار می دهد کاملاً اتاق را ترک کنید.
استرس
خواب کم می تواند مقابله با استرس حتی نسبتاً جزئی را بسیار دشوارتر کند. دردسرهای روزانه می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شود. ممکن است متوجه شوید که به خاطر اتفاقات روزمره دچار سردرگمی می شوید.
فکر کردن به کیفیت خواب ضعیف شما حتی می تواند منبع استرس باشد. می‌دانید که باید یک شب خوب بخوابید، اما پس از آن متوجه می‌شوید نگران این هستید که نتوانید بخوابید (که همچنین می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد).
علائم روان پریشی
کمبود خواب شدید با بروز علائم روان پریشی موقت مرتبط است. مطالعه ای نشان داد که برخی از شرکت کنندگانی که 24 ساعت بدون خواب بودند، توهم و سایر تغییرات ادراکی را تجربه کردند. دیگرانی که 60 ساعت بدون خواب ماندند، هم توهم و هم گیجی را تجربه کردند.
تاثیر خواب بر شرایط سلامت روان
خواب می تواند تا حد زیادی بر علائم بیماری های روانی تأثیر بگذارد. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است، محققان همچنین گمان می‌کنند که خواب می‌تواند به ایجاد شرایط سلامت روان کمک کند.
افسردگی
بی خوابی و سایر مشکلات خواب می تواند از علائم افسردگی باشد، اما اخیراً تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب در واقع باعث افسردگی می شود.
یک تجزیه و تحلیل از 21 مطالعه مختلف نشان داد افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند در مقایسه با افرادی که مشکل خواب ندارند دو برابر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. بنابراین، سؤال این است که آیا کمک به افراد برای بهبود خواب خود ممکن است واقعاً شانس ابتلا به افسردگی را کاهش دهد یا خیر.
محققان پیشنهاد می‌کنند که درمان زودهنگام بی‌خوابی ممکن است یک اقدام پیشگیرانه مؤثر برای کمک به کاهش خطر افسردگی باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد این احتمال مورد نیاز است.
اضطراب
مانند بسیاری از شرایط روانی دیگر، به نظر می رسد که رابطه بین خواب و اضطراب در هر دو جهت است. افراد مبتلا به اضطراب معمولاً اختلالات خواب بیشتری را تجربه می کنند، اما تجربه محرومیت از خواب نیز می تواند به احساس اضطراب کمک کند. این می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم می بخشد.
علاوه بر این، به نظر می رسد مشکلات خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی باشد. یک مطالعه نشان داد که مشکلات خواب پیش‌بینی‌کننده اختلال اضطراب فراگیر در کودکان و نوجوانان بین ۹ تا ۱۶ سال است.
کسانی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند ممکن است بیشتر در معرض یک وضعیت اضطرابی قرار بگیرند، به خصوص اگر مشکلات خواب آنها طولانی شود و درمان نشود.
هنگامی که از اختلالات خواب مزمن خسته هستید، مقابله با احساس اضطراب می تواند بسیار دشوارتر باشد. به همین دلیل، خواب ضعیف می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بسیار بدتر کند.
اختلال استرس پس از سانحه
محرومیت از خواب نه تنها یکی از علائم رایج اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است که بین 80 تا 90 درصد از افراد مبتلا به این بیماری را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه اعتقاد بر این است که هم در ایجاد و هم در حفظ این اختلال نقش دارد.
اختلال دوقطبی
اختلالات خواب در میان افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بسیار رایج است. چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی، چرخه خواب و بیداری نامنظم و کابوس باشد.
تغییرات خواب می‌تواند نشانه‌ای از این بیماری باشد، اما مشکلات خواب نیز می‌تواند در روند بیماری، نتایج درمان و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد.
کاهش خواب همچنین می تواند باعث علائم شیدایی یا هیپومانیا شود. اگر اختلال دوقطبی دارید، حتماً با پزشک در مورد مشکلات خوابی که ممکن است داشته باشید صحبت کنید.
ADHD
اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی رشدی شایع است که 5.3 درصد از کودکان بین سنین 6 تا 17 سال را تحت تاثیر قرار می دهد.
ADHD با مشکلات خواب مرتبط است، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که اختلالات خواب ممکن است پیش‌بینی‌کننده یا حتی عاملی برای علائم این بیماری باشد. مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد از کودکان مبتلا به ADHD نیز اختلالات خواب را تجربه می کنند.
کودکان مبتلا به ADHD ممکن است تعدادی از مشکلات مرتبط با خواب را تجربه کنند، از جمله مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، مشکل در بیدار شدن، مشکلات تنفسی در خواب، بیداری در شب و خواب آلودگی در طول روز.
اختلالات خوردن
تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات خوردن (EDs) دچار اختلال خواب می شوند. با این حال، اطلاعات بیشتری برای درک رابطه بین EDs و خواب مورد نیاز است. در حالی که بی خوابی ممکن است خطر ابتلا به ED را افزایش دهد، داشتن یک اختلال خوردن نیز ممکن است باعث اختلال در خواب شود.
یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان مبتلا به بی‌اشتهایی از نوع پرخوری/ پاکسازی کیفیت خواب به‌طور قابل‌توجهی بدتر از شرکت‌کنندگان با نوع محدودکننده بی‌اشتهایی بودند، که نشان می‌دهد درمان اختلالات خوردن باید بر بهبود خواب متمرکز شود، به‌ویژه برای کسانی که پاکسازی می‌کنند.
دریافت کمک
خواب بهتر یک درمان یا راه حل سریع برای اختلالات سلامت روان نیست، اما می تواند بخش مهمی از یک برنامه درمانی جامع باشد. رابطه دوسویه بین خواب و سلامت روانی نویدبخش است. محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود خواب ممکن است تأثیر مفیدی بر تعدادی از شرایط داشته باشد.
مداخلات طراحی شده برای کمک به خواب افراد می تواند در طول درمان روانشناختی مفید باشد.
در مطالعه ای که بر روی بیش از 3700 شرکت کننده انجام شد، محققان تأثیر خواب ضعیف را بر علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا بررسی کردند. برخی از شرکت کنندگان برای بی خوابی خود تحت درمان شناختی- رفتاری (CBT)قرار گرفتند، در حالی که برخی دیگر هیچ درمانی دریافت نکردند.
محققان دریافتند افرادی که CBT دریافت کرده بودند کاهش قابل توجهی در افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس نشان دادند. آنها همچنین بهبود کلی رفاه، از جمله توانایی آنها برای عملکرد در خانه و محل کار را گزارش کردند. مطالعه دیگری نشان داد که درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر اینترنت (CBT) برای تسکین علائم بی خوابی مفید است.
تحقیقات بیشتر نشان داد که مداخلات خواب در کاهش علائم PTSD، کاهش شدت علائم ADHD و بهبود کیفیت کلی زندگی برای افراد مبتلا به هر دو بیماری موثر است.
اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم می کنید یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنید، در مورد گزینه های درمانی خود با پزشک صحبت کنید. پزشک احتمالاً یک معاینه فیزیکی برای رد سایر شرایطی که می‌تواند باعث بد خوابی شود (مانند اختلال تیروئید) انجام می‌دهد.
پزشک همچنین ممکن است توصیه کند:
- درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) : CBT-I مشابه CBT است، با این تفاوت که بر رفع بی خوابی تمرکز دارد. یک درمانگر به شما کمک می کند تا افکار و احساساتی را که ممکن است شما را از به خواب رفتن/خواب ماندن بازدارد، برطرف کنید. شما تکنیک های تمدد اعصاب را یاد خواهید گرفت تا شما را برای استراحت آماده کند.
- مطالعات خواب: مطالعه خواب زمانی است که شما در یک محیط کنترل شده مانند اتاق خواب تنظیم شده می خوابید. پزشکان امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات چشم و موارد دیگر را کنترل می کنند. آنها همچنین می توانند تعیین کنند که آیا شما یک وضعیت خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار دارید یا خیر.
- داروهای خواب بدون نسخه: داروهای خواب بدون نسخه (OTC) مانند ملاتونین وجود دارد که برخی افراد آن را مفید می دانند. با این حال، ملاتونین باید فقط برای یک دوره زمانی کوتاه استفاده شود. قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید و هر گونه عوارض جانبی غیرعادی (مانند سرگیجه یا توهم) را فوراً به پزشک گزارش دهید.
- داروی خواب: در برخی موارد، پزشک ممکن است یک داروی خواب با نسخه تجویز کند تا به شما کمک کند یک استراحت کامل شبانه داشته باشید. به طور کلی، به دلیل عوارض جانبی و وابستگی احتمالی، توصیه می شود بیش از چند هفته از این داروها استفاده نکنید، بنابراین حتماً آنها را فقط تحت نظر پزشک مصرف کنید و هرگونه عوارض جانبی غیر معمول را گزارش دهید.
مقابله با بی خوابی
علاوه بر کمک گرفتن از متخصصان پزشکی، اقداماتی نیز وجود دارد که می توانید به تنهایی برای بهبود خواب و رفاه خود انجام دهید. داشتن بهداشت خواب خوب، یا اقداماتی که از خواب حمایت می کند، برای استراحت و جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز ضروری است.
برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید عبارتند از:
- چرت زدن را محدود کنید خواب زیاد در طول روز می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب تأثیر بگذارد. چرت های 20 تا 30 دقیقه ای در روز می تواند به شما کمک کند بدون ایجاد اختلال در خواب شبانه، هوشیارتر و استراحت کنید.
- یک روال شبانه ایجاد کنید. به مجموعه ای از عادت هایی که به شما کمک می کند هر شب برای استراحت آماده شوید، پایبند باشید. حمام کنید، کتاب بخوانید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید تا بدنتان آرام شود. این روال ها را هر شب تکرار کنید تا به ایجاد روحیه برای یک خواب خوب شبانه کمک کنید.
- از کافئین یا مواد محرک خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف قهوه، نوشابه یا سایر محصولات کافئین دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند به خواب رفتن سخت شود. نیکوتین محرک دیگری است که اغلب باعث بد خوابی می شود.
- الکل را محدود کنید: نوشیدن الکل، به خصوص قبل از خواب، ممکن است باعث شود که شما بارها در طول شب یا صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید. سعی کنید الکل را به طور کامل محدود کنید یا از آن اجتناب کنید تا ببینید چگونه کیفیت خواب شما را تغییر می دهد.
- دستگاه های خود را خاموش کنید تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن هنگام خواب می تواند آرامش و خوابیدن را دشوارتر کند. به استثنای استفاده از برنامه خواب، محدودیت‌هایی را برای مدت استفاده از دستگاه‌ها قبل از خواب تعیین کنید.
اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از یک بیماری روانی باشد یا به آن کمک کند، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می توانند با خواب تداخل داشته باشند اما پرداختن به مشکلات خواب ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روانی شما داشته باشد.
اگر تغییر شیوه زندگی مشکلات خواب را برطرف نکند، پزشک ممکن است روان درمانی و داروها را توصیه کند.
یادداشتی از منوباز
اثرات منفی خواب کم به خوبی مستند شده است، از جمله تأثیر عمیق بر سلامت روان و رفاه عاطفی. خواب ضعیف ممکن است اغلب یک علامت یا پیامد یک وضعیت روانی موجود باشد، اما تصور می‌شود که مشکلات خواب نیز باعث بروز اختلالات روانی مختلف از جمله افسردگی و اضطراب می‌شود.
به همین دلیل، رسیدگی به مشکلات خواب در مراحل اولیه برای کمک به محافظت از سلامت و تندرستی کلی شما مهم است. ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی که خواب خوب را تقویت می کند می تواند کمک کننده باشد، اما اگر مشکلات خواب شما ادامه داشت با پزشک مشورت کنید. یک اختلال خواب زمینه ای یا یک وضعیت پزشکی ممکن است در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد.
دیدگاه خود را ثبت نمایید.