6 کاری که برای افزایش ذهن‌آگاهی می‌تونین انجام بدین

ازبین‌بردن اضطراب با تمرین ذهن‌آگاهی

اضطراب و اختلالات مرتبط با اون شایع‌ترین بیماری روحی روانی در سراسر جهان هستن. حدود 275 میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا به اضطراب و استرس هستن که این تقریباً 4 درصد از جمعیت جهان رو تشکیل میده. تأثیر اضطراب تنها به ذهن ختم نمی‌شه و پیامدهای اون در بدن هم قابل‌مشاهده است. تأثیرات روحی و جسمی اضطراب به‌قدری شدیده که حتی سیستم‌ بهداشت و درمان هم نمی‌تونه براش پاسخ‌گو باشه. اگه طی دوران اپیدمی به کرونا مبتلا شده باشین احتمالاً استرستون بیشتر هم شده.

اضطراب یه مانع بزرگ در برابر آرامش ذهنیه. اضطراب می‌تونه با تأثیراتی که روی تمرکز و واقع‌بینی می‌ذاره موجب خطا در قضاوت، انتخاب‌های اشتباه و در نتیجه ناتوانی در درک توانایی‌هاتون میشه. شکست‌ها شما رو دچار هراس و اضطراب بیشتری می‌کنن و اوضاع بدتر میشه. این دور باطل که در اثر اضطراب و افسردگی و شکل‌گرفته، می‌تونه زندگی فرد رو کاملاً از مسیر طبیعی خودش خارج کنه.

آسیب‌پذیرترین افراد در برابر اضطراب چه کسانین؟ آیا برای داشتن حس نگرانی در زندگی روزمره باید کاری انجام بدین؟ چه زمانی باید دنبال کمک باشین؟ کاری هست که بتوین برای جلوگیری از حملات اضطرابی انجام بدین؟ احتمالاً الان مغزتون پر از چنین سؤالاتیه، این امر کاملاً طبیعیه، پس نگران نباشین و به خوندن این مطلب ادامه بدین.

مطالعات علمی ثابت کردن که مدیتیشن و تمرین تمرکز باعث جلوگیری از بروز اضطراب و استرس میشه و حتی به بهبود اون هم کمک می‌کنه. در اینجا چند تکنیک تمرکز حواس رو یاد می‌گیرین که به شما در غلبه به اضطراب و اختلالات روانی کمک می‌کنه.

منظور از ذهن‌آگاهی چیه؟

ذهن‌آگاهی حالتی از ذهنه که شما کاملاً از موقعیتی که در اون هستین، کاری که انجام می‌دین و چیزی که در اطرافتون اتفاق میفته یا به عبارتی از افکار و احساساتتون کاملاً آگاه هستین. ذهن‌آگاهی در لغت به معنای حضور در لحظه است. حضور ذهن به شما آرامش و تمرکز میده جوری که بهتر بتونین موقعیت‌های ناخوشایند یا برخورد غیرمنطقی افراد رو مدیریت کنین. ذهن‌آگاهی چیزی نیست که بتونین در ذهن ایجادش کنین چون از قبل در وجود ما نهادینه شده، ما فقط باید از وجود اون آگاه باشیم و یاد بگیریم چطور ازش به نفع خودمون استفاده کنیم.

چطوری با تمرین ذهن‌آگاهی با اضطراب مقابله کنیم؟

ذهن‌آگاهی رو میشه به‌عنوان «زندگی در لحظه» یا «زندگی در زمان حال» هم توصیف کرد. ممکنه بپرسین: «چطور کسی نمی‌تونه در زمان حال زندگی کنه؟». ولی برای خیلی از ماها اتفاق افتاده. ذهن ما مثل یه اسب وحشی عمل می‌کنه؛ یعنی ما کنترلی بر عملکرد اون نداریم و اون هر کاری بخواد انجام میده. اغلب، ما به گذشته یا آینده فکر می‌کنیم و به‌ندرت ذهنمون در زمان حال باقی می‌مونه. زمانی که ذهن ما سرگردان میشه، کنترلش هم سخت‌تره. یه ذهن خارج از کنترل همیشه دنبال نتیجه‌گیری‌ یا اتفاقات بده.

وقتی مضطرب هستین و فقط گزینه‌های منفی رو می‌بینین، اوضاع سخت‌تر هم میشه. از طرفی، وقتی در زمان حال زندگی می‌کنین، از انتخاب‌هامون و کاری که دارین انجام می‌دین آگاه می‌شین، در نتیجه اعمال و تصمیمات منطقی‌تر و سازگارتری می‌گیرین و زمانی که در لحظه حضور ندارین، پریشانی و اضطراب شما هم بیشتر میشه.

برخی از مزایای ذهن‌آگاهی:

• ذهن‌آگاهی این امکان رو براتون فراهم می‌کنه که احساسات سخت رو بدون قضاوت یا تحلیل تجربه کنین و از سر بگذرونین. شما می‌تونین خشم، نگرانی، ناامیدی و افکار آسیب‌زا رو بدون سرکوب‌کردن‌شون قبول کنین و همین باعث میشه آسیب اون‌ احساسات کمتر باشه. باید برای رهایی از رنج حاصل از احساسات ناخوشایند، به قدرت پذیرش برسید.
• ازاونجایی‌که تمرکز حواس بهتون اجازه میده تا احساساتتون رو بدون درگیری عاطفی کشف کنین، این فرصت رو به دست میارین که علت اصلی درگیری‌های ذهنی‌تون رو بشناسین. با داشتن بینش و آگاهی در مورد علت اصلی اضطراب، مقابله با اون براتون به‌مراتب آسان‌تر میشه.
• تمرین تمرکز حواس بهتون کمک می‌‌کنه تا در مواقع سخت مثل جدایی عاطفی درگیر افکار استرس‌زا نشین.

چطوری ذهن‌آگاهی رو تمرین کنیم؟

ازاونجایی‌که ذهن انسان نمی‌تونه برای مدت طولانی روی یه موضوع متمرکز بمونه و به آزاد بودن و سرگردانی عادت کرده، باید با تمرین‌های هدایت‌شده اون رو مهار کنین و روی زمان حال تمرکز بیشتری داشته باشین. مدیتیشن ذهن‌آگاهی بهترین انتخاب برای رسیدن به این هدفه.

1. شروع به مدیتیشن ذهن‌آگاهی.

مدیتیشن منظم تمرینیه که ذهن و بدن شما رو به حالت سکون در میاره. شما باید ذهنتون رو متمرکز و عاری از هرگونه فکر یا احساس نگه دارین. تسلط بر تمرینات مدیتیشن باهدف پیشگیری از اضطراب و استرس برای بیشتر افراد کار سختیه. این در حالیه که مدیتیشن باعث دست‌یافتن به آگاهی نسبت به افکار، احساسات، احساسات فیزیکی و محیط اطرافتون میشه اون هم بدون هرگونه قضاوت یا تحلیلی.

 اگه مبتدی هستین، توصیه می‌کنم با جلسات کوتاه پنج دقیقه‌ای یا حتی کوتاه‌تر مدیتیشن رو شروع کنین. نکتۀ مهم اینه که بتونین هر کاری رو به‌راحتی کنترل و مدیریت کنین، بدون اینکه دچار استرس و اضطراب بشین. با کسب تسلط بیشتر، کم‌کم مدت‌زمان تمرین رو افزایش بدین.

2. عواملی که حواستون رو پرت می‌کنه رو حذف کنین.

مثل مدیتیشن معمولی، در طول تمرین نباید کسی یا چیزی حواس شما رو پرت کنه پس مطمئن شین که مزاحمتی نخواهید داشت. موبایلتون رو در جایی دور از محل تمرین بذارین. لباس‌های سبک و راحت بپوشین و مکانی آرام و خلوت انتخاب کنین. برای جلوگیری از حواس‌پرتی، می‌تونین چشم‌هاتون رو ببندین.

3. در محلی امن و راحت بشینید.

پیداکردن محل راحت در انجام مدیتیشن اهمیت بالایی داره، چون هر نوع احساس ناخوشایندی می‌تونه به‌راحتی حواس شما رو متوجه خودش ‌کنه. با ازبین‌بردن ناراحتی‌های فیزیکی، شانس بیشتری برای موفقیت به خودتون می‌دین. حالت ایده‌آل مدیتیشن اینه که روی زمین به‌صورت چهارزانو بشینین و ستون فقراتتون رو صاف نگه دارین. اگه براتون سخته، روی صندلی بشینین اما با کمری صاف.

4. متوجه لحظهٔ حال باشین.

تمرکز روی تنفس بهترین روش برای رسیدن به این هدفه. به طور طبیعی نفس بکشید و این کار رو از عملی ناخود‌آگاه تبدیل به عملی خودآگاه کنین. موقعی که ذهـنتون منحـرف میشـه یـا افـکاری به ذهنتون هجوم میارن، بدون اینکه احساس ناراحتی یا عصبانیت کنین با آرامش دوباره آگاهی و تمرکزتون رو به سمت نفس کشـیدنتون برگردونین. با چند جلسه تمرین، می‌تونین این موضوع رو به‌راحتی مدیریت کنین.

5. افکارتون رو کاوش کنین.

از احساساتی که تجربه می‌کنین آگاه بشین و سعی کنین موقع توجه به این احساسات آرام بمونین. از قضاوت خود دست بردارین. فقط با آگاهی از افکار و احساسات می‌تونین یه مدیتیشن مؤثر رو تجربه کنین. شاید در جایگاه یه مبتدی، این تمرین اضطراب بیشتری از نحوۀ درست انجام دادنش بهتون بده. در برابر چنین افکاری مقاومت نکنین و بذارین وارد ذهنتون بشن. بعد از مدتی، متوجه می‌شین که ناپدیدشدن و اثری ازشون نیست.

6. جلسه مراقبه ذهن‌آگاهی رو به پایان برسونید.

تا هر موقع که دوست دارین و احساس راحتی می‌کنین توی این حالت بمونین. وقتی برای پایان مدیتیشن آماده شدین، چشم‌هاتون رو ‌آرام باز کنین و متوجه اطراف بشین. به نشستن در همان وضعیت ادامه بدین و به چیزی که در طول جلسه تجربه کردین و یاد گرفتین فکر کنین.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی یه تکنیک عالی برای درک و تجربه احساسات ناخوشایندیه که در طول زندگی باهاشون درگیر می‌شین، با مدیتیشن این احساسات رو بدون اینکه تأثیری روی عملکردتون بذارن تجربه می‌کنین.

برخی از فعالیت‌های ساده‌تر ذهن‌آگاهی که می‌تونین در زندگی روزمره ازشون استفاده کنین:

• روی تنفستون تمرکز کنید.

شما می‌تونین این تمرین رو در هر زمان و مکانی انجام بدین. نفس عمیق بکشید و سعی کنین راه عبور هوا از بینی به داخل شکم رو تجسم کنین. چند ثانیه بعد هوا رو از دهان بیرون بدین و به مسیر خارج‌شدن هوا دقت کنین.

برای یادگرفتن راه‌های تمرکز روی تنفس، مقالۀ «8 تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب و استرس و افزایش آرامش شما» رو مطالعه کن.

• از احوالاتتون آگاه باشین.

هروقت متوجه می‌شین که سطح اضطرابتون در حال بالا رفتنه، تمرکز رو روی بدنتون ببرین. از تأثیرات روحی و عاطفی که الان احساس می‌کنین آگاه باشین و مدتی در همین حالت بمونین.

• افکار و احساساتتون رو از بیرون نظاره‌گر باشید.

از بدنتون خارج شوید و از بیرون به خودتون نگاه کنین. به افکاری که ذهنتون رو درگیر می‌کنه توجه کنین و از تجربۀ احساساتی که الان دارین تجربه می‌کنین آگاه بشین. نکتۀ مهم قضاوت نکردن و موشکافی نکردنِ‌ خود و وقایع اطرافتونه.

• سرگردانی ذهنتون رو مهار کنین.

ذهن شما مثل یه پروانه‌ به‌سرعت به افکار مختلف سَرَک می‌کشه. سعی کنین با تمرکز روی یه فکر در یک‌زمان، این سرگردانی ذهن رو مهار کنین. توجه‌تون رو فقط روی یه کار بذارین تا وقتی که تمام بشه و بخوایین سراغ کار بعدی برین.

• یه هدف تعیین کنید.

اگه چیزی باعث اضطراب شما میشه، برای غلبه بر اون مصمم باشین. این بهتون کمک می‌کنه تا به‌جای اهمیت‌دادن به موضوع استرس‌زا روی تصمیم و تحقق اون تمرکز کنین.

نمی‌دونی چطور برای خودت هدف‌گذاری کنی؟ مقالۀ «7 گام برای تعیین اهداف هوشمندانه» رو مطالعه کن.

• گوشی‌تون رو یه مدتی دور از خودتون نگه دارین.

بدونین تلفن همیشه هم ضروری نیست. تلاش کنین برای یه مدت کوتاه هم که شده ازش دور بمونین و به جاش به خودتون توجه کنین.

• قدم بزنین.

به دل طبیعت رفتن همیشه فرصتی برای دور شدن از افکار اضطراب‌آوره. شیش دانگ حواس‌تون رو برای آگاهی از محیط اطراف بذارین. این کار هر بار برای کاهش اضطراب مثل معجزه عمل می‌کنه.

• با هنر احساساتتون رو بروز بدین.

انجام کارهای هنری و خلاقانه تمام توجه شما رو به خودش جلب می‌کنه، چه روشی از این بهتر برای دورکردن ذهن از افکار مضطرب و استرس‌زا!

• خوب بودن رو تمرین کنین.

یکی دیگر از راه‌های مطمئن برای دورکردن اضطراب از ذهن، انجام یه کار خیره. کمک‌کردن به دیگران یا آرزوی خیروبرکت برای اون‌ها برای هر دو طرف سودمنده. کار خیر ذهن شما رو با مثبت‌اندیشی پر می‌کنه و اضطرابتون رو در کوتاه‌ترین زمان از بین می‌بره.

دنبال راهی برای خوب بودن می‌گردی؟ مقالۀ «6 کاری که باعث می‌شن انسان بهتری باشیم» رو مطالعه کن.

• به آسمان شب و یا به موج‌های دریا نگاه کنین.

نگاه به طبیعت یه روش مؤثر برای آرام‌کردن ذهنه. مشاهده شگفتی‌های این جهان به شما کمک می‌کنن تا متوجه بشین که بخشی از اون هستین و درک کنین که تنها رها نشدین. متوجه می‌شین که نگرانی‌های شما در مقابل عظمت زندگی خیلی بی‌اهمیت و ناچیز هستن.

 تمرین ذهن‌آگاهی می‌تونه به جلوگیری از اختلالات اضطرابی در بیشتر افراد مؤثر باشه. بااین‌حال، اگه اضطراب‌تون در نتیجه سوءاستفاده یا حوادث جدی‌تری به وجود اومده بهتره از یه مشاور یا روان‌شناس کمک بگیرین.