thumb

8 تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب و استرس و افزایش آرامش شما

تنفس یکی از ضروریات زندگیه که معمولاً بدون فکر اتفاق می‌افته. وقتی تنفس می‌کنین، سلول‌های خون اکسیژن رو دریافت و دی‌اکسیدکربن رو آزاد می‌کنن. دی‌اکسیدکربن یه ماده زائده که از طریق بدن‌تون تولید شده و موقع بازدم آزاد می‌شه. تنفس نامناسب می‌تونه تبادل اکسیژن و دی‌اکسید‌کربن رو مختل کنه و موجب اضطراب، حملات پانیک، خستگی و سایر اختلالات جسمی و عاطفی بشه.

بیشتر بخوانید: 11 محرک شگفت‌انگیز اما رایج در زندگی که ممکن است اضطراب شما را برانگیزانند.

تمرین تنفس تناوبی (جایگزین سوراخ‌ بینی)

تنفس تناوبی از سوراخ بینی (نادی سوتانا) شامل مسدودکردن یک سوراخ بینی در حین تنفس از طریق دیگری است، دقت کنید که در این روش، دم و بازدم شما به طور متناوب بین سوراخ‌های بینی با الگویی منظم جا‌به‌جا می‌شه. بهتره در حالت نشسته این تنفس رو تمرین کنین. 

  • انگشت اشاره و میانی دست راست‌تون رو به کف دست جمع کنین جوری که انگشت شست، انگشت حلقه و انگشت کوچیک باز بمونن. این حالت رو در یوگا ویشنو مودرا می‌گن.
  • چشم‌هاتون رو ببندین و یا به‌آرامی به سمت پایین نگاه کنین.
  • برای شروع به‌آرامی تنفس کنین.
  • سوراخ راست بینی رو با انگشت شست بگیرین.
  • از سوراخ چپ بینی هوا رو داخل بکشین.
  • سوراخ چپ بینی رو با انگشت حلقه ببندین.
  • سوراخ راست بینی رو باز خود بازدم کنید.
  • سوراخ راست بینی رو باز کنین و هوا رو بیرون بدین و نفس بکشین.
  • سوراخ راست بینی رو با انگشت شست ببندین.
  • سوراخ چپ بینی رو باز کنین و هوا رو بیرون بدین.
  • از سوراخ چپ بینی نفس بکشین و هوا رو به داخل بکشین.

تمرین تنفس تناوبی (جایگزین سوراخ‌ بینی)

سعی کنین10 مرتبه این الگوی تنفسی رو تکرار کنین. اگه احساس سبکی سر می‌کنین، با آزادکردن هر دو سوراخ بینی به طور طبیعی نفس بکشین و به خودتون استراحت بدین.

تنفس شکمی

طبق تحقیقات مؤسسه استرس آمریکا، 20 تا 30 دقیقه "تنفس شکمی" یا تنفس دیافراگمی روزانه سطح استرس و اضطراب رو کاهش می‌ده. یک مکان راحت و آرام برای نشستن یا درازکشیدن پیدا کنین. برای مثال، می‌تونین روی یه صندلی یا به‌صورت چهارزانو بشینین یا به پشت دراز بکشین و یه بالش کوچیک زیر سر و زانوهاتون قرار بدین.

بیشتر بخوانید: 10 تفاوت افراد با استرس کمتر و افرادی که استرس بیشتری دارن!

  • یک دست روی قسمت فوقانی سینه و دست دیگر رو روی شکم و زیر ریه بذارین.
  • شکم‌تون رو شل کنین و دقت کنین که عضلاتش رو با انقباض به سمت داخل  فشار ندین.
  • از طریق بینی آروم نفس بکشین. هوا باید به داخل بینی و به سمت پایین حرکت کنه تا احساس کنین معده‌تون زیر دست بالا و پایین می‌ره.
  • لب‌هاتون رو کمی جمع کنین و آروم نفس‌تون رو بیرون بدین. حواس‌تون باشه که دست روی سینه باید ثابت بمونه.

تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی

اگرچه تعداد و توالی این نوع تنفس بر اساس شرایط سلامتی شما متفاوته، اما بیشتر افراد با انجام یک تا چهار بار در روز و به مدت پنج تا ده دقیقه این تمرین رو شروع می‌کنن.

تنفس جعبه‌ای

تنفس جعبه‌ای که بهش تنفس چهاروجهی هم می‌گن خیلی آسونه. در واقع، اگه تا به حال عمل دم و بازدم رو با ریتم خاصی انجام داده باشین، از قبل با این نوع تنفس آشنا هستین. این تمرین تنفسی به این نحو انجام می‌شه:

  • نفس خودتون رو تا چهار شماره یا چهار ثانیه بیرون بدین.
  • ریه‌ رو تا چهار شماره خالی نگه دارین.
  • عمل دم رو تا چهار شماره انجام بدین.
  • هوا رو تا چهار شماره حبس کنین.
  • بازدم کرده و این الگو رو تکرار کنین.

تنفس جعبه‌ای یا تنفس چهاروجهی

تنفس چهار-هفت-هشت

تمرین تنفسی 8-7-4 که تنفس آرامش‌بخش هم بهش می‌گن، به‌عنوان یه آرام‌بخش طبیعی برای سیستم عصبی عمل می‌کنه. در ابتدا، بهتره تمرین رو به حالت نشسته با پشت صاف انجام بدین. هنگامی که با این تمرین تنفسی بیشتر آشنا شدین، می‌تونین موقع خوابیدن در رختخواب هم انجام بدین.

  • در طول تمرین نوک زبان رو روی برجستگی بافت پشت دندان‌های جلویی بالا بذارین و نگه دارین.
  • هوا رو کامل از طریق دهان خود بیرون بدین طوری که صدای "وووش" ایجاد بشه.
  • دهان‌تون رو ببندین و به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشین یعنی هوا رو داخل بکشین و تا چهار بشمارین.
  • نفس‌تون رو حبس کنین و تا هفت شماره نگه دارین.
  • دوباره عمل بازدم رو دهان و با همون صدای وووش تا هشت شماره انجام بدین.

تنفس آرامش بخش 8-7-4

نفس شیر

در تمرین نفس شیر که در زبان سانسکریت بهش سیماسانا می‌گن، زبان رو بیرون میارین و مثل شیر غرش می‌کنین که این روش از تمرینات مفید تنفس عمیق هست. این تمرین می‌تونه به شل شدن ماهیچه‌های صورت و فک، کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک کنه. بهتره که این تمرین در وضعیتی راحت و نشسته انجام بشه یعنی در حالتی‌ که کمی به جلو خم شدین و دست‌ها رو روی زانوها یا زمین قرار دادین.

  • انگشت‌هاتون رو تا حد امکان باز کنین.
  • از بینی نفس بکشین.
  • دهان را کاملاً باز کنین، زبان را بیرون بیارین و به سمت چانه بکشین.
  • با فشار و قدرت زیاد نفس‌تون رو از انتهای زبان بیرون بدین.
  • موقع بازدم، صدای "ها" مانندی از عمق شکم بیرون بدین.
  • چند لحظه به طور طبیعی نفس بکشین.
  • نفس شیر را هفت بار تکرار کنین.

نفس شیر

تنفس آگاهانه

مراقبه ذهن‌آگاهی شامل تمرکز بر تنفس و دقت ذهنی به زمان حال و عدم اجازه دادن به ذهن برای رفتن به گذشته یا آینده است.

بیشتر بخوانید: 6 کاری که برای افزایش ذهن‌آگاهی می‌تونین انجام بدین

  • یک نقطه تمرکز آرامش‌بخش، مثل صدای (om)، کلمۀ مثبت (صلح)، یا عبارت مثبتی (در آرامش نفس بکش، تنش رو بیرون بده) رو انتخاب کنین تا در حین دم و بازدم تکرار کنین.
  • خودتون رو رها و آرام کنین. اگه ذهن‌تون منحرف شد و تمرکزتون به هم خورد یه نفس عمیق بکشین و به‌آرامی توجه‌تون رو به زمان حال برگردونین.

تنفس آگاهانه

تنفس با لب‌های جمع‌شده

تنفس با لبان جمع‌شده یا تنفس لب‌غنچه‌ای روش تنفسی ساده‌ایه که بهتون کمک می‌کنه تا نفس‌های عمیقِ آهسته‌تر و آگاهانه‌تری بکشید. مطالعات نشون دادن که این روش برای افرادی که دچار اضطراب مرتبط با بیماری‌های ریوی مانند آمفیزم و بیماری انسداد مزمن ریوی هستن خیلی مفیده.

  • در یک وضعیت راحت بشینین و گردن و شانه‌ها رو شل کنین.
  • دهان را بسته نگه دارین، به مدت دو ثانیه به‌آرامی از سوراخ‌های بینی نفس بکشین.
  • نفس‌تون رو چهار ثانیه و در حالتی که لب‌ها رو غنچه کردین از دهان بیرون بدین.
  • در حین بازدم نفس‌تون رو آرام و ثابت نگه دارین.

تنفس با لب‌های جمع‌شده

برای به‌دست‌آوردن الگوی تنفس صحیح، متخصصان توصیه می‌کنن این تمرین رو چهار تا پنج بار در روز انجام بدین.

تنفس رزونانسی

تنفس رزونانس یا تنفس منسجم، بهتون کمک می‌کنه تا آروم بشین و اضطراب‌تون رو کمتر کنین.

  • دراز بکشین و چشم‌هاتون رو ببندین.
  • به‌آرامی با دهان بسته به مدت شش ثانیه با بینی نفس بکشین. ریه‌های خود رو بیش از حد پر از هوا نکنین.
  • به مدت شش ثانیه نفس‌تون رو بیرون بدین و بذارین عمل بازدم به‌آرامی و بدون هیچ فشاری انجام بشه.
  • این کار رو ده دقیقه ادامه بدین.
  • بعد از تموم شدن تمرین چند دقیقه بی‌حرکت بمونین و روی احساسات بدن‌تون تمرکز کنین.

تنفس رزونانسی

تمرین تنفسی ساده

این تمرین تنفسی ساده رو می‌تونین هرازگاهی در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام بدین. اگر هنگام انجام آن حس کردین براتون سخته یا مضطرب‌تون می‌کنه متوقفش کنین. بعد از مدتی دوباره به سراغش برین تا به‌مرورزمان بهش عادت کنین.

  • به‌آرامی و عمیق از بینی نفس بکشین. شانه‌ها رو شل نگه دارین. شکم شما باید منبسط بشه و قفسه سینه باید خیلی کم بالا بیاد.
  • بازدم رو خیلی آرام با دهان انجام بدین. همون‌طور که هوا رو بیرون می‌دین، لب‌ها رو غنچه کنین، اما فک رو شل نگه دارین. در حین بازدم ممکنه صدای سوت مانندی بشنوین.
  • این تمرین تنفسی رو ده دقیقه انجام بدین تا احساس بهتری پیدا کنین.

تمرین تنفسی ساده

گاهی اوقات افراد مبتلا به اختلال پانیک موقع انجام این تمرین احساس اضطراب یا وحشت می‌کنن. این امر ممکنه به دلیل اضطراب ناشی از تمرکز بر تنفس باشه یا اینکه شما بدون تکرار و تمرین نتونین این ورزش تنفسی رو به‌درستی انجام بدین.

تأثیر تنفس سطحی بر اضطراب

هنگامی که افراد مضطرب می‌شن غالباً نفس‌های سریع و سطحی می‌کشن که مستقیماً از قفسه سینه بیرون می‌آد. این نوع تنفس که تنفس توراسیک یا تنفس با قفسه سینه نامیده می‌شه، باعث اختلال در سطح اکسیژن و دی‌اکسید‌کربن در بدن شده و در نتیجه منجر به افزایش ضربان قلب، سرگیجه، تنش عضلانی و واکنش‌های فیزیکی دیگر می‌شه. در این شرایط خون شما به‌ درستی اکسیژنه نمی‌شه و همین اتفاق می‌تونه نشون دهندۀ یک واکنش استرسی باشه که به اضطراب و حملات پانیک ختم می‌شه.

از طرفی، تنفس دیافراگمی یا عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول تنظیم ضربان قلب، جریان خون، تنفس و هضم غذاست تحریک می کنه. تنفس عمیق بهتون کمک می‌کنه تا از واکنش «مقابله یا گریز» (پاسخ استرس حاد) در موقعیت‌های استرس‌زای ذهنی یا جسمی جلوگیری کنین.

تنفس سینه‌ای در مقایسه با تنفس دیافراگمی

گرچه اکثر مردم از نحوه تنفس خود آگاه نیستن، اما به‌طورکلی، دو نوع الگوی تنفسی وجود داره:

  • تنفس دیافراگمی (شکمی): این نوع تنفس نوعی تنفس عمیق و یکنواخته که دیافراگم رو درگیر می‌کنه و به ریه‌ها اجازه می‌ده تا منبسط بشن و با ایجاد فشار منفی، هوا رو از طریق بینی و دهان وارد می‌کنه و ریه‌های شما رو با هوا پر می‌کنه. این روش تنفس طبیعی نوزادان تازه متولد شده است. همچنین وقتی در مرحلۀ آرام خواب هستین احتمالاً از این الگوی تنفسی استفاده می‌کنین.
  • تنفس قفسه سینه (توراسیک): این نوع تنفس که در قفسه سینه شکل می‌گیره شامل ‌نفس‌های کوتاه و فوریه. هنگامی که مضطرب هستین، حتی ممکنه متوجه نفس کشیدن‌تون هم نباشین.

تنفس سینه‌ای در مقایسه با تنفس دیافراگمی

ساده‌ترین راه برای تعیین الگوی تنفس این است که یک دست خود را روی قسمت بالای شکم، نزدیک کمر، و دست دیگر رو در وسط سینه بذارین. در حین نفس کشیدن، توجه کنین که کدام دست بیشتر بالا می‌ره. اگه به‌درستی نفس بکشین، شکم شما باید با هر تنفس منبسط و منقبض بشه (و دست روی آن بیشتر بالا و پایین بره). آگاهی از این تفاوت‌ها در مواقع استرس‌زا و اضطراب‌آور که احتمال داره از سینه نفس بکشین خیلی مهمه.

کلام آخر

برای اینکه تنفس عمیق براتون مفید باشه، لازمه که به بدن خود گوش بدین و مراقب تأثیر اضطراب بر زندگی روزمره‌تون باشین. اگه بعد از تمرین تنفس عمیق همچنان احساس اضطراب شدید داشتین، برای ارزیابی و توصیه‌های درمانی با یک متخصص بهداشت روان یا پزشک مشورت کنین. اگه به بیماری‌های ریوی مانند بیماری مزمن انسداد ریه یا آسم مبتلا هستین، درد یا مشکل در تنفس دارین، قبل از انجام هر نوع تمرین تنفسی با پزشک مشورت کنین.

مقاله مرتبط: چگونه استرس و اضطراب را حل کنیم؟

زهرا محبی

1401/07/28

چقدر نفس کشیدن مدل مختلف داشت خبر نداشتیم

سحر صداقی

1401/07/28

این روشا خطر که ندارن؟

شیما

1401/07/28

عه چه جالب بود

دیدگاه خود را ثبت نمایید.