۱۳ حرکت یوگای ترمیمی برای استراحت، بهبود و خواب بهتر
یوگای ترمیمی (Restorative Yoga) به‌طور ویژه برای آرامش ذهن و بدن و احیای انرژی طراحی شده است. برخلاف دیگر سبک‌های یوگا، در یوگای ترمیمی، حرکات به‌گونه‌ای انجام می‌شوند که بدن شما در حالت استراحت کامل قرار بگیرد و فشار و استرس کاهش یابد. در هر حرکت سعی کنید بین ۳ تا ۵ دقیقه باقی بمانید و در صورت احساس راحتی، این زمان را به‌تدریج افزایش دهید. 🌿💖
بیشتر بخوانید: یوگا راهنمایی برای مبتدیان جهت شروع: مزایا، آموزش و موارد مورد نیاز
🧘♂️ ۱. حرکت ماهی با حمایت (Supported Fish Pose - Matsyasana)
این حرکت، شما را در یک خم به عقب ملایم قرار می‌دهد که به باز شدن قفسه سینه و تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند. برای این حرکت به یک بالش استوانه‌ای (bolster)، بالش معمولی یا چند پتو تا شده نیاز دارید.
مراحل انجام حرکت:
- به‌صورت صاف روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
- بالش یا پتوی تا شده را در امتداد ستون فقرات و دقیقاً پشت خودتان قرار دهید.
- به‌آرامی به سمت عقب دراز بکشید تا پشت شما روی بالش یا پتو قرار بگیرد.
- دست‌ها را به‌آرامی در کنار بدن قرار دهید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- چشم‌ها را ببندید و سعی کنید برای حدود ۵ دقیقه در این حالت باقی بمانید.
- اگر در ناحیه کمر احساس فشار کردید، یک حوله‌ی رول شده یا بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید.
💡 مزایا:
- باز شدن قفسه سینه و تسهیل تنفس
- کاهش استرس و آرامش ذهن
- بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات
بیشتر بخوانید: تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره با 5 راهکار ساده
🧘♀️ ۲. حرکت کودک (Child's Pose - Balasana)
حرکت کودک یکی از آرامش‌بخش‌ترین حرکات یوگا است که به کاهش استرس و رها کردن فشار از ستون فقرات کمک می‌کند. با اضافه کردن بالش یا پتوهای تا شده زیر بالاتنه، این حرکت را به یک حالت استراحت کامل تبدیل کنید. 🌸
مراحل انجام حرکت:
- روی زانوها بنشینید و زانوها را به‌اندازه‌ی راحت از هم باز کنید، به‌طوری که انگشتان شست پاها به هم بچسبند.
- یک یا دو بالش یا پتو تا شده را طولی جلوی خود قرار دهید.
- به‌آرامی بالاتنه را روی بالش‌ها خم کنید و پیشانی را به سمت بالش پایین بیاورید.
- دست‌ها را یا در جلو کشیده (موازی با بالش) یا در کنار بدن (موازی با پاها) قرار دهید.
- سر را به یک سمت بچرخانید و در نیمه‌ی زمان، به سمت دیگر تغییر دهید.
- چند دقیقه در این حالت باقی بمانید و تنفس‌های عمیق داشته باشید.
💡 مزایا:
- کاهش استرس و اضطراب
- کشش آرام ستون فقرات و باسن
- آرامش ذهن و آماده‌سازی برای خواب
🧘♂️ ۳. حرکت جسد (Corpse Pose - Savasana)
حرکت جسد یا ساواسانا یکی از سنتی‌ترین حرکات استراحت در یوگا است که به آرامش کامل ذهن و بدن کمک می‌کند و اغلب در پایان جلسات یوگا انجام می‌شود. 🌿✨
مراحل انجام حرکت:
- صاف به پشت دراز بکشید و بدن را در حالت رها قرار دهید.
- پاها را کمی از هم باز کنید و اجازه دهید پنجه‌های پا به سمت بیرون خم شوند.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید به‌طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- چشم‌ها را ببندید و نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
- در این حالت ۵ تا ۱۰ دقیقه بمانید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
💡 مزایا:
- کاهش استرس و اضطراب
- آرامش عمیق ذهن و بدن
- آماده‌سازی بدن برای خواب راحت 😴
🧘♀️ ۴. حرکت پاها روی دیوار (Legs-Up-the-Wall Pose - Viparita Karani)
این حرکت نه‌تنها برای آرامش ذهنی و جسمی مفید است، بلکه به بهبود گردش خون و کاهش ورم پاها کمک می‌کند. 🦵💖
مراحل انجام حرکت:
- به‌صورت کنار دیوار بنشینید به‌طوری که لگن سمت راست شما نزدیک دیوار باشد.
- به‌آرامی روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید و پاها را به سمت دیوار بالا بیاورید.
- حالا به پشت برگردید و پاها را به‌طور کامل روی دیوار صاف کنید.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را رو به بالا بگذارید.
- چشم‌ها را ببندید و برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید.
💡 مزایا:
- بهبود گردش خون و کاهش تورم پاها
- آرامش ذهن و کاهش استرس
- تسکین خستگی عضلات و آرامش قلب
🧘♂️ ۵. حرکت کبوتر استراحتی (Resting Pigeon Pose - Salamba Kapotasana)
این حرکت یکی از بهترین گزینه‌ها برای باز شدن ناحیه‌ی لگن و کاهش تنش‌های عضلانی است و به ایجاد احساس آرامش عمیق کمک می‌کند. 🕊️🌸
مراحل انجام حرکت:
- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سمت مچ دست راست حرکت دهید.
- پای چپ را به سمت عقب بکشید و روی زمین قرار دهید.
- یک بالش یا پتوی تا شده زیر لگن راست قرار دهید تا از فشار روی مفصل جلوگیری شود.
- بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و آن را روی بالش یا پتو قرار دهید.
- دست‌ها را در جلو بکشید یا به‌راحتی در کنار بدن قرار دهید.
- برای چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی تغییر سمت دهید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
💡 مزایا:
- افزایش انعطاف‌پذیری لگن و ران‌ها
- کاهش استرس و ایجاد آرامش عمیق
- باز کردن عضلات ناحیه کمر و پاها
🧘♀️ ۶. حرکت استاد (Adept’s Pose - Siddhasana)
حرکت استاد یکی از حالات نشسته‌ی سنتی در یوگا است که اغلب برای مدیتیشن و آرام‌سازی ذهن استفاده می‌شود. 🌟💫
مراحل انجام حرکت:
- روی یک سطح صاف بنشینید.
- زانوها را خم کنید و پاها را به‌صورت ضربدری روی هم قرار دهید.
- کف هر پا را به سمت ران مخالف نزدیک کنید.
- اگر زانوها از زمین بلند می‌شوند یا احساس فشار می‌کنید، می‌توانید یک بالش یا پتوی تا شده زیر زانوها قرار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و دست‌ها را روی زانوها یا ران‌ها قرار دهید.
- چشم‌ها را ببندید و چند دقیقه در این حالت بمانید و روی تنفس تمرکز کنید.
💡 مزایا:
- افزایش تمرکز و آرامش ذهن
- کاهش استرس و اضطراب
- آماده‌سازی بدن برای مدیتیشن عمیق
بیشتر بخوانید: مدیتیشن تجسم: 8 تمرین مدیتیشن جدید
🧘♀️ ۷. خم به جلو نشسته (Seated Forward Bend - Paschimottanasana)
حرکت خم به جلو نشسته به باز شدن عضلات پشت پا، ستون فقرات و آرامش ذهن کمک می‌کند. اگر انعطاف‌پذیری کمی دارید، می‌توانید از بالش یا پتوهای تا شده برای حمایت از بالاتنه استفاده کنید. 🌿
مراحل انجام حرکت:
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف و کشیده در مقابل خود قرار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- دستان خود را به سمت انگشتان پا بکشید. اگر نمی‌توانید به انگشتان برسید، زانوها را کمی خم کنید یا دست‌ها را روی ساق پا قرار دهید.
- بالاتنه را روی ران‌ها قرار دهید و گردن را در حالت طبیعی نگه دارید.
- برای راحتی بیشتر، می‌توانید یک بالش یا پتو تا شده روی ران‌ها قرار دهید تا بالاتنه روی آن استراحت کند.
- در این حالت برای ۳ تا ۵ دقیقه بمانید و تنفس‌های عمیق داشته باشید.
💡 مزایا:
- افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ و ستون فقرات
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود عملکرد سیستم گوارش
🧘♂️ ۸. زاویه بسته خوابیده (Reclining Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana)
این حرکت به باز شدن لگن و آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند. برای راحتی بیشتر، از بالش یا پتوهای تا شده زیر کمر و زانوها استفاده کنید. 🌸✨
مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید.
- اجازه دهید زانوها به‌آرامی به طرفین باز شوند و به سمت زمین بروند.
- اگر در لگن احساس کشش شدید می‌کنید، زیر زانوها بالش یا پتوی تا شده قرار دهید.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- چشم‌ها را ببندید و چند دقیقه در این حالت بمانید.
💡 مزایا:
- آرامش عمیق بدن و ذهن
- باز شدن لگن و کشش ران‌ها
- کمک به بهبود گردش خون و آرام‌سازی سیستم عصبی
🧘♀️ ۹. پل حمایتی (Supported Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana)
این حرکت با کمک یک بلوک یوگا (یا بالش سفت) انجام می‌شود و به تقویت عضلات کمر و باسن کمک می‌کند، در حالی که بدن در حالت استراحت قرار دارد. 💖
مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید، به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- با فشار دادن پاها به زمین، لگن خود را به سمت بالا بلند کنید.
- یک بلوک یوگا یا بالش سفت را زیر استخوان خاجی (پایین کمر) قرار دهید.
- به‌آرامی لگن را روی بلوک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن به‌طور کامل روی آن بیفتد.
- چند دقیقه در این حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.
💡 مزایا:
- باز شدن قفسه سینه و بهبود تنفس
- کاهش استرس و خستگی
- تقویت عضلات پشت، ران و باسن
🧘♂️ ۱۰. قهرمان خوابیده (Reclining Hero Pose - Supta Virasana)
این حرکت که به قهرمان خوابیده معروف است، به کشش عمیق ران‌ها، زانوها و مچ پاها کمک می‌کند و بدن را در حالت استراحت قرار می‌دهد. می‌توانید آن را با یا بدون بالش استوانه‌ای (bolster) انجام دهید. 🌟
مراحل انجام حرکت:
- روی زانوها بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
- پاها را کمی از هم باز کنید و باسن را بین پاها روی زمین قرار دهید.
- با کمک دست‌ها، به‌آرامی بالاتنه را به سمت عقب پایین بیاورید.
- اگر بدن شما به‌اندازه کافی انعطاف ندارد، از یک بالش یا پتو تا شده برای حمایت از کمر و شانه‌ها استفاده کنید.
- دست‌ها را می‌توانید روی پاشنه‌ها قرار دهید یا آن‌ها را در کنار بدن یا بالای سر بگذارید.
- برای چند دقیقه در این حالت بمانید و تنفس عمیق داشته باشید.
💡 مزایا:
- افزایش انعطاف‌پذیری ران‌ها و زانوها
- آرام‌سازی عضلات پایین کمر
- کمک به بهبود گوارش و کاهش استرس
🧘♂️ ۱۱. حرکت قورباغه نیمه‌کامل با حمایت (Supported Half-Frog Pose - Ardha Bhekasana)
این حرکت به کشش عضلات ران، باسن و کمر کمک می‌کند و در عین حال، بدن را در حالت استراحت نگه می‌دارد. می‌توانید برای حمایت بیشتر از بالش استوانه‌ای (bolster) یا پتوهای تا شده استفاده کنید. 🐸✨
مراحل انجام حرکت:
- یک بالش استوانه‌ای را به‌صورت طولی روی زمین قرار دهید.
- روی شکم دراز بکشید و نیمه بالایی بدن خود را روی بالش قرار دهید.
- ساعدهای خود را روی زمین در دو طرف بالش قرار دهید.
- گردن خود را به یک سمت بچرخانید و پیشانی یا گونه را روی بالش قرار دهید.
- زانوی راست خود را خم کنید و با دست راست، پای راست را از پشت بگیرید.
- در این حالت برای ۳ تا ۵ دقیقه بمانید، سپس پاها را عوض کنید و برای سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.
💡 مزایا:
- افزایش انعطاف‌پذیری ران‌ها و کشاله ران
- کاهش تنش در ناحیه کمر و باسن
- تقویت عضلات ران و زانو
🪑 ۱۲. حرکت گربه-گاو نشسته (Seated Cat-Cow Pose - Marjaryasana-Bitilasana)
این حرکت که معمولاً در حالت چهار دست و پا انجام می‌شود، در این نسخه به‌صورت نشسته روی صندلی اجرا می‌شود و برای افرادی که مشکلات حرکتی دارند یا تازه‌کار هستند، بسیار مناسب است. 🌸
مراحل انجام حرکت:
- روی یک صندلی محکم بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را روی ران‌ها یا زانوها بگذارید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و با دم (نفس کشیدن) کمر را به جلو بدهید و سر را به سمت سقف بلند کنید (حالت گاو - Cow Pose).
- سپس با بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و چانه را به سمت سینه بیاورید (حالت گربه - Cat Pose).
- این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ نفس عمیق تکرار کنید.
💡 مزایا:
- افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
- کاهش تنش در گردن و شانه‌ها
- آرام‌سازی ذهن و بهبود تنفس
🧘♀️ ۱۳. پیچ زانو با حمایت (Supported Knee Twists)
این حرکت برای کشش عمیق ستون فقرات و کمر بسیار مفید است و با استفاده از بالش یا پتوهای تا شده از عضلات کمر حمایت می‌کند. 🌿
مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و یک بالش یا پتو تا شده زیر زانوهای خم شده قرار دهید.
- زانوها را خم نگه دارید و با ملایمت هر دو زانو را به سمت راست بچرخانید تا زانوی راست روی بالش قرار بگیرد.
- دست‌ها را به‌صورت باز در دو طرف بدن قرار دهید به‌طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- سر را به سمت مخالف پاها بچرخانید (به سمت چپ).
- برای ۳ تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.
💡 مزایا:
- افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
- کاهش گرفتگی عضلات کمر
- بهبود عملکرد سیستم گوارش
🧘♂️ 💡 خلاصه:
یوگای ترمیمی (Restorative Yoga) به‌طور ویژه طراحی شده است تا به آرامش ذهن و بدن کمک کند و باعث کاهش استرس و افزایش آگاهی ذهنی شود. 🌸
استفاده از ابزارهای حمایتی مانند بالش، بلوک یوگا، و پتوهای تا شده، باعث می‌شود که حرکات یوگا برای همه افراد، حتی افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات جسمی دارند، قابل انجام باشد.
یوگای ترمیمی به‌طور خاص برای کاهش استرس، بهبود خواب و آرام‌سازی سیستم عصبی مفید است.
⚠️ توصیه: قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی جدید، مخصوصاً اگر آسیب‌های جسمی یا مشکلات پزشکی دارید، حتماً با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید. 🩺
بیشتر بخوانید: مدیتیشن پیاده روی چیست؟ چگونه آن را انجام دهیم و چرا؟
دیدگاه خود را ثبت نمایید.