مدیتیشن تجسم: 8 تمرین مدیتیشن جدید

مزایا، تمرین و تکنیک های مدیتیشن تجسم را باهم بررسی کنیم. به علاوه، 8 تمرین ساده برای کمک به آرامش، کاهش استرس و افزایش تندرستی داریم.

• مدیتیشن تجسم چیست؟
• در طول مدیتیشن تجسم چه چیزی را تجسم کنیم؟
• مزایای مدیتیشن تجسم
•  8 تکنیک برای تمرین مدیتیشن تجسم
• 3 نکته تجسمی که باید در نظر داشته باشید.
• سوالات متداول مدیتیشن تجسم

آیا تا به حال این رویا را داشتید که در ساحل دراز بکشید، شن و ماسه را بین انگشتان پای خود احساس کنید، صدای برخورد امواج را بشنوید و هوای شور دریا را استشمام کنید؟ خب، مدیتیشن تجسم نوعی شبیه به آن است، اما بیشتر طبق میل خودمان است.

تمرینات تجسم به آرام کردن سیستم عصبی کمک می کند و اضطراب را از بین می برد، استرس را کاهش می دهد و احساس رضایت را تقویت می کند.

مدیتیشن تجسم چیست؟

مدیتیشن تجسم نوعی مراقبه است که در آن یک تصویر ذهنی یا سناریویی در ذهن خود ایجاد می کنید تا شما را از مشغله روزانه خارج کرده و به مکانی از آرامش درونی برساند.

هدف این است که تجسم را تا حد امکان زنده سازی کنید و تمام حواس خود را درگیر آن کنید. این فقط برای تصویرسازی نیست، بلکه مهم است که تمام حواس شما شامل احساس لمس، شنیدن، بویایی و حتی چشایی نیز درگیر باشد. شما باید به طور کامل در خود غوطه ور شوید.

با انجام این کار، ذهن و بدن خود را به هم متصل خواهید کرد و می تواند به آرامش و کاهش استرس کمک کند. علاوه بر این، این نوع مدیتیشن تجسم و تصویرسازی، سرگرم کننده هم است چون به تخیل خود اجازه می دهید هر چیزی را تجسم کند.

در طول مدیتیشن تجسم چه چیزی را تجسم کنیم؟

شاید تاکنون تصاویر زیبای زیادی را در شبکه های اجتماعی یا محافظ صفحه نمایش رایانه خود مشاهده کرده باشید. مدیتیشن تجسم یک فرصت عالی برای تصور خود در آن مکان ها است. یا، می‌توانید صحنه‌ای آرام، مانند جنگل یا قله‌ی کوه را تجسم کنید تا به شما کمک کند آرام و سبک شوید. این نوع تجسم در ذهن مثل این است که به تعطیلات کوتاهی رفته اید.

این نوع مدیتیشن همچنین یک راه عالی برای تعیین اهداف برای خود است. شما می توانید خود را در حال رسیدن به یک هدف تجسم کنید، مانند ارائه یک سخنرانی پر قدرت در محل کار یا عبور از خط پایان یک ماراتن. تحقیقات نشان می دهد که مغز هنگام انجام کاری و تجسم آن واکنش بسیار مشابهی نشان می دهد، بنابراین با تجسم این سناریوها، می توانید اعتماد به نفس و انگیزه خود را افزایش دهید و به مغز خود کمک کنید تا این نتایج را ممکن کند.

بهترین بخش این است که می توانید تمرینات تجسم را در هر مکان و هر زمان انجام دهید. شما فقط به یک فضای آرام و چند دقیقه از روز خود نیاز دارید.

مزایای مدیتیشن تجسم

علاوه بر بسیاری از فواید اثبات شده مدیتیشن، فواید ترکیب آن با تجسم بسیار زیاد است. در اینجا چند مورد از دستاوردهای بالقوه ذکر شده است:

•     خلاقیت را تقویت می کند: مدیتیشن تجسم می تواند با تشویق شما به تصور ایده ها و دیدگاه های جدید به باز کردن پتانسیل خلاقیت شما کمک کند.
•     اعتماد به نفس و رضایت از خود را افزایش می دهد: تجسم اهداف و موفقیت های شما می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و رضایت شما را از خود بهبود بخشد.
•     به تسکین استرس و اضطراب کمک می کند: مدیتیشن تجسم می تواند با ترویج آرامش و تمرکز حواس به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
•     بی خوابی را کاهش می دهد: مدیتیشن تجسم می تواند به بهبود کیفیت خواب با ترویج آرامش و کاهش استرس کمک کند.
•     به مقابله با افسردگی کمک می کند: مدیتیشن تجسم می تواند با ترویج احساسات مثبت و آرامش به مدیریت علائم افسردگی کمک کند.

8 تکنیک برای تمرین مدیتیشن تجسم

آماده اید تا تمرین مدیتیشن را با قدرت تخیل تان انجام دهید؟ در اینجا 8 تکنیک تجسم برای شروع وجود دارد.

   

این تمرین تجسم برای کمک به شما در ایجاد یک پناهگاه ذهنی طراحی شده است. مکانی که می توانید هر زمان که به لحظه ای آرامش و سکوت نیاز داشتید، آنجا بروید.

این می تواند مفید باشد اگر در خانه یا محل کار تحت استرس هستید، یا اگر وارد فصل پر استرس زندگی، مانند داشتن فرزند، مراقبت از یکی از اعضای مسن خانواده، جابجایی، شروع یک کار جدید و غیره می شوید.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1.     یک موقعیت راحت پیدا کنید: با پیدا کردن یک مکان آرام و راحت شروع کنید که در آن مزاحمتی نباشد. در وضعیتی بنشینید یا دراز بکشید که برای شما احساس آرامش و راحتی داشته باشد.
2.     چشمان خود را ببندید و نفس بکشید: چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. با هر بازدم احساس کنید بدنتان آرام می شود.
3.     مکان امن خود را تجسم کنید: اکنون مکانی را تصور کنید که در آن احساس امنیت و آرامش کامل داشته باشید. این می تواند مکانی واقعی باشد که شما در آن بوده اید، مانند یک آبشار یا خانه دوران کودکی، یا جایی که در ذهن خود ایجاد کرده اید، مانند یک کابین دنج در جنگل. تمام جزئیات این مکان را به تصویر بکشید. مناظر، صداها، بوها. همانطور که این مکان را تصور می کنید نفس عمیق بکشید.
4.     حواس خود را درگیر کنید: سعی کنید تمام حواس خود را درگیر این تجسم کنید. آنچه را که ممکن است ببینید، بشنوید، بو کنید، لمس کنید و بچشید را در نظر بگیرید. هرچه تجسم واقعی تر باشد، تجربه جذاب تر خواهد بود.
5.     احساس امنیت و آرامش کنید: به خود اجازه دهید در این مکان کاملاً احساس راحتی کنید. امنیت، آرامش، راحتی را احساس کنید. اجازه دهید این احساسات بر شما چیره شود و هر گونه استرس یا تنش را تسکین دهد. اگر میل به لبخند زدن دارید، لبخند بزنید. اگر هوس گریه کردن دارید، بگذارید این اشک بریزد. مکان را احساس کنید؛ لحظه را احساس کنید.
6.     در لحظه بمانید: به خود اجازه دهید تا زمانی که دوست دارید در این لحظه بمانید. اگر ذهن شما شروع به سرگردانی کرد، به آرامی آن را به تجسم بازگردانید.
7.     بازگشت به واقعیت: وقتی آماده شدید، به آرامی آگاهی خود را به محیط فیزیکی خود بازگردانید. انگشتان دست و پا را تکان دهید، چند نفس عمیق دیگر بکشید، سپس چشمان خود را به آرامی باز کنید.

به یاد داشته باشید، هر زمان که به آرامش نیاز داشته باشید، این مکان امن همیشه در کنار شماست. با تمرین، می توانید به راحتی به این مکان عقب نشینی کنید و به شما کمک می کند تا حس آرامش و راحتی را در زندگی روزمره خود حفظ کنید.

تنفس رنگی

این تکنیک شامل تجسم یک رنگ در حین دم و بازدم است. هر رنگ نشان دهنده یک احساس یا تجربه متفاوت است و به شما امکان می دهد احساسات خاصی را در طول مدیتیشن پرورش دهید. برای مثال، ممکن است رنگ آبی را برای تقویت آرامش و راحتی یا نارنجی برای برانگیختن انرژی و اشتیاق تجسم کنید.

همچنین ممکن است خود را مجسم کنید که در نور سفید گرم نفس می‌کشید و هر تاریکی سردی را که ممکن است نشان دهنده استرس، ناامیدی یا عصبانیت شما از یک موقعیت باشد را بیرون می‌ریزید.

مراقبه محبت آمیز

این تمرین شامل تجسم شخصی که برایتان مهم است و ارسال افکار و آرزوهای مثبت برای اوست. این یک راه عالی برای پرورش شفقت و همدلی است. ممکن است یک عزیز، یک دوست یا حتی یک غریبه را تصور کنید. مهم این است که افکار و آرزوهای مثبت مانند شادی، سلامتی و آرامش را برای آنها بفرستید.

این تجسم می تواند به ویژه قدرتمند باشد اگر برای بخشیدن کسی در زندگی خود تلاش می کنید. بخشی از این تمرین همچنین شامل هدایت دوستانه و انرژی نسبت به خودتان نیز می شود که می تواند راهی عالی برای رشد شفقت به خود باشد.

بیشتر بخوانید: مدیتیشن کندالینی چیست؟ چه خواصی دارد؟ و چگونه انجام می‌شود؟

    تجسم با جملات تاکیدی

تأیید به شما کمک می کند تمرکز کنید و افکار خود را از سرگردانی دور نگه دارید. جملات تاکیدی مورد علاقه خود را انتخاب کنید و همانطور که تجسم می کنید آن را با خود تکرار کنید. جملات آسانی مثل "من شادی را انتخاب می کنم" یا "من همانطور که هستم، کافی هستم" می تواند بسیار موثر باشد.

همانطور که در سکوت جملات تاکیدی خود را تکرار می کنید، هر کلمه را تجسم کنید که به آرامی جلوی شما محقق می شود و سپس به آرامی دور می شود. برای مانترا «بگذار»، کلمات «بگذار»... «آن»... «بشود» را به صورت جداگانه در هوا در حال شکل گیری و سپس پراکنده شدن تصویر کنید. این پردازش کلامی و بصری را انجام دهید واقعا عالی است.

مدیتیشن تصویری هدایت شده

مدیتیشن های تصویری هدایت شده با استفاده از تمام حواس شما از تجسم یک محیط، موقعیت یا مکان آرامش بخش صحبت می کند. صوت های زیادی در این مورد وجو دارد که می توانید دانلود کنید و گوش دهید.

مراقبه شعله شمع

روی تصویر کردن شعله شمع در ذهن خود تمرکز کنید. مرکز شعله، آبی و سفید را مجسم کنید. تصور کنید که شکل آن به طرز ماهرانه ای تغییر می کند، درخشش آن به طور ریتمیک روشن و کم نور می شود. اجازه دهید این تجسم پویا و در عین حال ساده توجه شما را جلب کند.

بیشتر بخوانید: مدیتیشن قانون جذب چیست؟ انواع مدیتیشن و انجام آن در 5 گام

مدیتیشن اسکن بدن

این تمرین شامل تمرکز بر جریان انرژی در بدن شما، ارتقاء حس تعادل و سرزندگی است. این نه تنها به پرورش ذهن آگاهی و آگاهی بدن کمک می کند، بلکه می تواند استرس را نیز کاهش دهد. همچنین یک ابزار مفید برای استفاده در هنگام خواب، زمانی که وقت آن است که به بدن خود سیگنال دهید که زمان استراحت نزدیک است، استفاده کنید.

در اینجا نحوه تمرین مدیتیشن اسکن بدن که شامل تجسم است، آمده است:

انرژی گرم و شفابخش یا نور را تجسم کنید که وارد بالای سر شما شده و به آرامی در بدن شما به سمت پایین حرکت می کند. تصور کنید که این انرژی از هر قسمت بدن، از سر تا انگشتان پا عبور می کند. انرژی را احساس کنید که هر تنش یا ناراحتی را تسکین می دهد، آرامش و تندرستی را تقویت می کند.

💙 حتما بخوانید: مدیتیشن یا خود هیپنوتیزم: 3 فرق هیپنوتیزم با مدیتیشن

تجسم خلاق

این تمرین شامل تجسم خواسته ها یا اهداف خود به گونه ای است که گویی قبلاً به آنها رسیده اید. این یک راه قدرتمند برای تقویت انگیزه و اعتماد به نفس شماست. ممکن است خود را در حال انجام یک سخنرانی، دویدن در ماراتن یا تکمیل یک هدف شخصی تصور کنید. نکته کلیدی این است که هدف را تا حد امکان با جزییات تجسم کنید، از جمله اینکه چه احساسی برای رسیدن به آن دارد.

شما همچنین می توانید آرزویی را انتخاب کنید، مانند پرورش مهربانی بیشتر، یا صبر، یا حتی دیدگاه مثبت تر. یک صحنه ذهنی ایجاد کنید که نشان دهنده تحقق این رویا است. شاید می بینید که با صبر و حوصله نسبت به دیگران واکنش نشان می دهید، با ملایمت صحبت می کنید و انرژی پخش می کنید.

تجسم خلاق بذرهایی را برای دستیابی به چشم اندازهای شما در ذهن می کارد. با ثبات، این دانه ها می توانند به تغییرات دنیای واقعی جوانه بزنند.

تجسم می تواند انگیزه و موفقیت را ایجاد کند.

لکس ژیلت، ورزشکار نابینای پارالمپیک، در مورد استفاده از تجسم برای رسیدن به موفقیت صحبت کرده است و اینکه چگونه، با وجود اینکه نمی تواند مسابقات پرش طولی را که در حال اجرا است ببیند، با تجسم فضا، جمعیت و خودش در آن، احساس می کند که واقعاً دارد می بیند. آن را همانطور که رخ می دهد. او آن تجسم ها را به اندازه کافی قوی توصیف می کند که هر روز او را با هیجان از رختخواب بیرون می آورد.
3 نکته تجسمی که باید در نظر داشته باشید:

مانند هر تمرین جدید، شروع مدیتیشن تجسم می تواند با مجموعه ای از چالش ها همراه باشد. در صورتی که نتایج مورد نظر به آن سرعتی که ممکن است به دست نیاید، ممکن است برخی از افراد در ایجاد تصاویر واضح، حفظ تمرکز یا حتی در مواجهه با احساس بی حوصلگی دچار مشکل شوند.

1.     از کوچک شروع کنید: اگر تصویرسازی واضح بسیار دشوار است، یک تصویر ساده مانند غروب خورشید انتخاب کنید.
2.     فضایی برای حواس پرتی ایجاد کنید: تجربه افکار و سایر موارد حواس پرتی در هنگام مدیتیشن طبیعی است. به جای مقاومت در برابر آن ها، سعی کنید اجازه دهید تا زمانی که آنها بگذرند حضور داشته باشند.
3.     صبور باشید: مدیتیشن تجسم نوعی موقعیت "پیروزی آهسته و پیوسته در مسابقه" است. هر روز کمی تمرین کنید، آسان تر و رضایت بخش تر می شود.

سوالات متداول مدیتیشن تجسم

• مدیتیشن تجسم چیست؟

مدیتیشن تجسم تمرینی است که مراقبه را با تکنیک تجسم ترکیب می کند. این شامل ایجاد تصاویر ذهنی واضح برای برانگیختن احساسات و هیجانات خاص در طول مدیتیشن است. این روش یک راه قدرتمند برای ایجاد ارتباط عمیق بین ذهن و بدن شما است که باعث آرامش و کاهش استرس می شود. از مدیتیشن تجسم می توان برای تصور صحنه های صلح آمیز، تمرکز بر اهداف شخصی یا پرورش احساسات مثبت استفاده کرد. این یک تمرین همه کاره است که می تواند بر اساس نیازها و ترجیحات فردی شما تنظیم شود.

• چگونه می توانم مدیتیشن تجسم را شروع کنم؟

شروع مدیتیشن تجسم در مورد اختصاص دادن زمان آرام برای خود و باز بودن برای تجربه است. شما به تجهیزات خاصی یا مکان خاصی نیاز ندارید. می توانید در خانه، پارک یا حتی در زمان استراحت در محل کار تمرین کنید. نکته کلیدی این است که یک موقعیت راحت پیدا کنید، استراحت کنید و به تخیل خود اجازه دهید رهبری را به دست بگیرد. و به یاد داشته باشید، هیچ راه درست یا غلطی برای انجام آن وجود ندارد. این یک سفر شخصی است. اینکه چه چیزی بهتر عمل می کند به ترجیحات و تجربیات شما بستگی دارد.

• آیا تجسم نوعی مراقبه است؟

بله، تجسم نوعی مراقبه است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که همه مراقبه ها شامل تجسم نیستند. مدیتیشن یک تمرین گسترده است که تکنیک های مختلفی را در بر می گیرد که یکی از آنها تجسم است. در حالی که برخی از اشکال مدیتیشن بر آگاهی نفس یا اسکن بدن تمرکز دارند، مدیتیشن تجسم شامل ایجاد تصاویر ذهنی برای ارتقای آرامش و تمرکز است.

• چگونه تجسم را تمرین می کنید؟

تمرین تجسم شامل استفاده از تخیل شما برای ایجاد تصاویر ذهنی دقیق است. این مانند خیالبافی است اما به روشی متمرکزتر و هدفمندتر. شما می توانید یک صحنه صلح آمیز، یک هدف شخصی، یا حتی یک رنگ یا شکل را تصور کنید. هدف این است که تمام حواس خود را درگیر کنید و تصویر را تا حد امکان واضح و فراگیر کنید. می‌توانید تجسم را به‌طور مستقل تمرین کنید یا آن را در فعالیت‌های دیگری مانند مدیتیشن یا تمرینات تمدد اعصاب بگنجانید. این یک تکنیک انعطاف پذیر است که می تواند با نیازها و سبک زندگی شما سازگار شود.

• آیا تجسم برای همه است؟

تجسم ممکن است برای همه مناسب نباشد. برای افرادی که تروما را تجربه کرده اند، تجسم گاهی اوقات می تواند باعث ایجاد خاطرات یا احساسات ناراحت کننده شود. این به این دلیل است که تجسم شامل ایجاد تصاویر ذهنی است و این تصاویر گاهی اوقات می توانند تجربیات گذشته را به نمایش بگذارند. اگر مطمئن نیستید که مدیتیشن تجسم برای شما مناسب است یا خیر، مشاوره با یک متخصص سلامت روان همیشه بهترین است.