چگونه استرس و اضطراب را حل کنیم؟
استرس یک بخش طبیعی از زندگی است. استرس به شما هشدار می‌دهد که با موقعیت‌های مشکل‌ساز مواجه می‌شوید، و برای ایجاد انگیزه در شما برای کاهش استرس و بهبود زندگی‌تان طراحی شده است. بدون استرس، هیچ انگیزه ای برای بهتر کردن زندگی خود احساس نمی کنید. شما بدون توجه به عواقب آن ریسک می‌کنید و بدون هیچ تفکر انتقادی تصمیماتی می‌گیرید که بر روند زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد تا مطمئن شوید که بهترین چیز برای شماست. در مقادیر کم، استرس در واقع چیز خوبی است.
اما زمانی که این استرس شروع به غیر منطقی شدن کرد، زمانی که آن استرس هر روز روی شما تأثیر می گذارد و باعث می شود شما احساس بیماری، اضطراب، ناراحتی یا خستگی کنید. سطح استرس شما به یک مشکل جدی تبدیل شده است.
استرس طولانی مدت چه می کند؟
استرس همه اجزای بدن شما را تغییر می دهد. استرس بیش از حد باعث بدتر شدن چشم انداز بلند مدت زندگی شما می شود. فشار:
- عملکرد هورمون ها را کاهش می دهد.
- به اندام ها آسیب می رساند.
- سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می کند.
- شما را در معرض خطر بیشتر سرطان قرار می دهد.
- باعث از دست دادن حافظه و مشکلات تمرکز می شود.
- اختلالات سلامت روان را ایجاد می کند.
این نکته اخیر مهم است. استرس طولانی مدت یکی از عوامل کلیدی در ایجاد انواع متعدد اختلالات سلامت روان است و شما را در معرض خطر شدید ابتلا به شرایط جدی مانند اضطراب و افسردگی قرار می دهد. علاوه بر این، این شرایط منجر به استرس بیشتر و در نتیجه یک چرخه معیوب می شود که می تواند به کیفیت زندگی شما آسیب برساند.
شاید براتون جالب باشه که تفاوت بین افراد با استرس کمتر و افرادی که استرس بیشتری دارن رو بدونید و بعد تصمیم به ادامه زندگی بگیرید!
ارتباط بین استرس و اضطراب چیست؟
استرس و اضطراب شرایط کاملاً متفاوتی نیستند. از بسیاری جهات، اضطراب ممکن است استرس طولانی مدت در نظر گرفته شود و استرس طولانی مدت ممکن است جزء یک اختلال اضطرابی باشد. شباهت ها و روابط آنها از جمله دلایلی است که کسانی که یکی را برای مدت طولانی تجربه می کنند، اغلب دیگری را برای مدت طولانی تری تجربه می کنند.
مشخص نیست چرا به نظر می رسد اضطراب و استرس به یکدیگر کمک می کنند، اما چندین احتمال پیشنهادی وجود دارد. این شامل:
- واکنش ضعیف در مقابل هر دو اضطراب و استرس اغلب با مشکلاتی در مقابله با زندگی مرتبط هستند. در حالی که به طور کلی مسائل مربوط به مقابله در اولویت قرار می گیرند (به دنبال آن استرس/اضطراب)، برخورد با این مسائل برای مدت طولانی می تواند به توانایی شما برای مقابله حتی بیشتر آسیب برساند. در را برای رویارویی دیگری باز کند.
- نارسایی هورمون یا انتقال‌دهنده عصبی یکی دیگر از دلایل احتمالی هر دو بیماری مربوط به آسیب به ذهن و بدن است، زمانی که شما با هر یک از شرایط برای مدت طولانی مواجه می‌شوید. بسیاری از مردم بر این باورند که بدن شما شروع به تولید مقادیر نامناسبی از انتقال دهنده های عصبی (مواد شیمیایی مغز)، آدرنالین و کورتیزول می کند، زیرا تنظیم آن برای بدن شما دشوارتر می شود.
- تفکر منفی هم استرس و هم اضطراب باعث ایجاد تفکر منفی می شوند و تفکر منفی ارتباط نزدیکی با مقابله با هر دوی این مسائل دارد. به عنوان مثال، اگر استرس دارید، باور خواهید کرد که در آینده با مشکلاتی مواجه خواهید شد که منجر به اضطراب در مورد آینده و غیره می شود.
بسیار محتمل است که استرس شیمی مغز، سلامت جسمانی و توانایی شما را برای رویارویی با مسائل آینده تغییر دهد و منجر به ایجاد اضطراب و یا اختلال اضطراب شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، اضطراب و استرس شروع به کمک به یکدیگر می کنند.
یکی از بهترین مثال‌ها، اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD است. PTSD یک اختلال اضطرابی است که پس از یک رویداد بسیار آسیب زا رخ می دهد. استرس آنقدر قوی و قدرتمند است که سطح اضطراب فرد از آن لحظه به بعد تغییر می کند.
11 محرک شگفت‌انگیز اما رایج در زندگی که ممکن است اضطراب شما را برانگیزانند.
وقتی صحبت از اضطراب استرس به میان می آید، یک خبر خوب و یک خبر بد وجود دارد. خبر بد این است که بدون کنترل، می‌توانید به مشکلات شدید مقابله با استرس و اضطراب ادامه دهید که می‌تواند کیفیت زندگی شما را تغییر دهد. خبر خوب این است که حتی اگر استرس باعث شود که شما اضطراب شدیدی را تجربه کنید، می توان با استفاده از راهبردها و تکنیک های صحیح کاهش اضطراب، آن اضطراب را برطرف و درمان کرد. مغز شما ابزار قدرتمندی است و حتی زمانی که ترکیب شیمیایی مغز آن تغییر می کند، می توان آن را درمان کرد.
عوامل موثر در استرس مزمن
به یاد داشته باشید، هر استرس مزمن در نهایت می تواند به اضطراب تبدیل شود و مسائل متعددی وجود دارد که منجر به استرس مزمن می شود. استرس همچنین ممکن است دلیل آشکاری نداشته باشد، برخی افراد به سادگی احساس می کنند چیزی اشتباه است، یا توانایی مقابله خود را با استرس های کوچکتر زندگی از دست داده اند. در حالی که استرس مزمن را می توان به چیزی در زندگی شما نسبت داد (کار، خانه)، باید توجه داشت که اگر استرس را برای مدت زمان کافی تجربه کنید، ممکن است متوجه شوید که حتی زمانی که زندگی شما بهتر شود، به سختی آن را تکان دهید.
اغلب عوامل بیرونی و درونی برای استرس مزمن وجود دارد. آنها عبارتند از:
فشارهای مربوط به کار
- مشکلات رابطه
- فشارهای مربوط به خانواده
- مشکلات مالی
- انتظارات اجتماعی
عوامل داخلی
- مهارت های مقابله ای بد
- سطح سلامت و تناسب اندام ضعیف
- وضعیت تغذیه نامناسب
- بهزیستی عاطفی پایین
- مشکلات خواب و یا محرومیت
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که استرس مزمن فقط روانی نیست. فقدان ورزش یا فعالیت بدنی نیز می تواند عامل مهمی برای ایجاد استرس و اضطراب باشد. بدن شما، حتی بدون اینکه متوجه شوید، استرس کمتری را تجربه می کند، و به نوبه خود، این شروع به تأثیر بر سطوح کلی استرس شما می کند.
یکی دیگر از دلایل استرس مزمن، وابستگی به راهبردهای مقابله ای ناکافی است. به عنوان مثال، کسانی که خود درمانی با الکل انجام می دهند در واقع می توانند توانایی خود را برای مدیریت استرس خود از دست بدهند. دلیلش این است که این نوع استراتژی‌های مقابله‌ای استرس را بی‌حس می‌کنند بدون اینکه واقعاً استرس شما را کاهش دهند، و در نهایت با از دست دادن توانایی خود برای مقابله طبیعی با استرس، ذهن شما شروع به بی‌حس شدن می‌کند.
تکنیک های موثر مدیریت استرس برای کاهش اضطراب خود، باید یاد بگیرید که استرس خود را بهتر مدیریت کنید. این کار با اجتناب از هرگونه "رفع سریع" شروع می شود. وقتی مردم در مورد مقابله با استرس صحبت می کنند، در مورد توانایی ذهن شما برای غلبه بر استرس صحبت می کنند. اگر به الکل، مواد مخدر، یا حتی قمار و مهمانی به عنوان روشی برای مقابله با استرس وابسته باشید، نمی توانید این کار را یاد بگیرید. برای اینکه یاد بگیرید چگونه بر آن غلبه کنید، باید مایل باشید که استرس داشته باشید.
دور کردن خود از موقعیت های استرس زا نیز مهم است، اما بدیهی است که فقط یک نفر می تواند انجام دهد. با این حال، باید تصمیمات سختی بگیرید. آیا می توانید شغل جدیدی پیدا کنید؟ آیا زمان ترک رابطه فرا رسیده است؟ آیا به چند دوست جدید نیاز دارید؟ اگر انتخاب سخت، انتخاب بهتری است، باید آن را انجام دهید.
شما همچنین می توانید و باید موارد زیر را در زندگی خود ادغام کنید:
- ورزش باید فعال بمانید. مردم ورزش را یک تکنیک آمادگی جسمانی می دانند. اما ورزش خیلی بیشتر از اینهاست. نقش کلیدی در کاهش استرس دارد زیرا بسیاری از هورمون های استرس را می سوزاند و در عین حال مواد شیمیایی را آزاد می کند که خلق و خو را بهبود می بخشد. کسانی که ورزش نمی کنند به مراتب بیشتر مستعد استرس هستند، بنابراین بسیار مهم است که خود را در فضای باز بیرون بیاورید و تمام تلاش خود را برای حرکت ادامه دهید.
- انجام کارها مشغول ماندن نیز مهم است. استرس باعث می شود که احساس کنید به زمانی برای تنهایی و در سکوت نیاز دارید. این ایده خوبی به نظر می رسد، اما برای مدیریت استرس سودمند نیست. ایجاد خاطرات شاد جدید، فعال ماندن، و دادن تجربیات مثبت و چیزهای بیشتر به خود بسیار مهمتر است. تا زمانی که این فعالیت‌ها «خوددرمانی» نباشند (یعنی مهمانی برای کنترل استرس شما نباشد)، فواید آن را خواهید دید.
- تعیین هدف شما باید برای خود نیز اهداف تعیین کنید. اهداف واقع بینانه ای که می توانید به آنها برسید، اما رسیدن به آنها مدتی طول می کشد. اهداف تضمین می کنند که شما همیشه حداقل کمی بر روی آینده متمرکز هستید زیرا استرس بیش از حد شما را روی زمان حال متمرکز می کند و زمان حال استرس زا است.
اگر دنبال اهداف هوشمندانه برای زندگیت میگردی این مقاله منوباز رو از دست نده: 7 گام برای تعیین اهداف هوشمندانه
شما همچنین باید از استراتژی های مختلف کاهش استرس مانند مدیتیشن و آرام سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید. این استراتژی ها روشی موثر برای کنترل استرس در لحظه هستند و هر چه بتوانید میزان کمتری استرس را کنترل کنید، استرس های دیگر کمتر بر شما تأثیر می گذارد.
کاهش اضطراب و کاهش استرس
با این حال، هنگامی که استرس مزمن را ایجاد کردید، برای مهار آن به چیزی بیشتر نیاز خواهید داشت. شما باید راهی برای کاهش شدید استرس و سطح کلی اضطراب خود بیابید؛ روشی برای تسکین اضطراب که به شما در کنترل استرس در آینده کمک می کند.
مقاله مرتبط: 8 تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب و استرس و افزایش آرامش شما
دیدگاه خود را ثبت نمایید.