یوگا راهنمایی برای مبتدیان جهت شروع: مزایا، آموزش و موارد مورد نیاز

در طول چند دهه گذشته، علاقه به نسخه های مدرن تمرین باستانی یوگا به شدت افزایش یافته است. استودیوها و باشگاههای یوگا در همه جا ظاهر شده اند و شلوارهای یوگا به اندازه شلوار جین محبوب شده اند. اما با وجود این، بسیاری از افراد هنوز یوگا را امتحان نکرده اند. اگر شما یکی از آن ها هستید، آماده باشید تا برای شروع یوگا یاد بگیرید و اقدام کنید.

یوگا چیست؟

یوگا برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. برای برخی، ورزش است و برای برخی دیگر نیز، راهی برای اتصال به چیزی فراتر از توانایی فیزیکی آنهاست. و البته برای بسیاری هم هر دوی این موارد.
باز هم یادآوری این نکته مهم است که یوگا یک تمرین باستانی است که قدمت آن به هزاران سال پیش می‌رسد، احتمالاً به 2700 سال قبل از میلاد مسیح.
یوگا برای اولین بار از هند از طریق معلمانی مانند پاراماهانسا یوگاناندا در سال 1920 و ایندرا دوی در دهه 1940 وارد آمریکا شد و از آن زمان تاکنون رشد کرده و تغییر کرده است.
اکثر مدارس یوگای آمریکایی امروزه بیشترین تأکید را فقط بر بخش فیزیکی تمرین می‌گذارند تا سایر حوزه‌هایی که بر ذهن، نفس و خود درونی تمرکز دارند. سوزانا بارکاتاکی، بنیانگذار موسسه یوگا و سلامتی که آموزش‌های یوگای آنر را اجرا می‌کند، می‌گوید معتقد است که این نسخه ناقص یوگا قدرت آن را کاهش می‌دهد. او می‌گوید: عملی که قرار است رهایی بخش باشد، این‌چنین از ظرفیتش کاسته می‌شود.

برخی از فواید یوگا چیست؟

با این حال، قدرت یوگا در غرب به طور کامل کاهش نیافته است. در واقع، یوگی ها به دلیل فواید بسیار زیاد تمرین، به تشک خود بازمی گردند. مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند با کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی و کمک به هضم، سلامت جسمی را بهبود بخشد. همچنین ممکن است به تمرین‌کنندگان کمک کند بهتر بخوابند و استرس را مدیریت کنند. ناگفته نماند، تحقیقات اخیر نشان می دهد که تمرین ذهن و بدن به طور خاص از سلامت روان پشتیبانی می کند. یک مطالعه نشان داد که یوگا منظم ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
دایان باندی، معلم یوگا تأثیر مثبت یوگا را از نزدیک دیده است. به لطف تمرین، شاگردان او می توانند تحت فشار به برتری برسند. باندی می‌گوید: یوگا می‌آموزد که زمانی که هرج و مرج در اطراف ما در جریان است، می‌توانیم روی چیزی منحصربفرد تمرکز کنیم و حس آرامش را برای خود به ارمغان بیاوریم. تمرین تمرکز به دانش آموزان کمک می کند تا در هر کاری که انجام می دهند موفق تر باشند.

بهترین نوع یوگا برای مبتدیان چیست؟

سبک‌های زیادی از یوگا وجود دارد، مانند کلاس‌های با جریان سریع، تمرین‌های ترمیمی کندتر، و حتی گزینه‌های عجیب و غریب مانند یوگای بز. اما اجازه ندهید همه انتخاب ها بر شما غلبه کنند. طبق نظر باندی، کلاس مناسب در مورد سطح است، نه نوع. او به تازه‌کارها توصیه می‌کند: «مهم نیست سبک چیست». شرکت در کلاس مبتدی در هر سبکی از یوگا که به آن علاقه دارید، فقط شروع کنید.
در حالی که مربی یوگای دیگری، هاتا یوگا را توصیه می کند زیرا به تازه واردان این امکان را می دهد که اصولات وضعیت ها را بیاموزند، آن را آهسته نگه دارند و با دقت انجام دهند. پس بهترین برنامه های یوگا را حتما امتحان کنید.

برخی از وضعیت های اساسی یوگا را باید بدانید؟

رفتن به اولین کلاس یوگا می تواند ترسناک باشد. یک راه برای احساس آمادگی بیشتر این است که از قبل با چند حالت اصلی آشنا شوید. چند حرکت یوگا را برای تان آورده ایم:
1 . ژست گربه و گاو
 

این دو حالت معمولاً برای گرم کردن ترکیب می شوند. برای انجام آنها، از دست و زانو شروع کنید. برای ژست گاو، پشت خود را قوس دهید، در حین انجام این کار، از طریق ستون فقرات خود کمر خود را به داخل ببرید و به بالا نگاه کنید. برای انجام ژست گربه، پشت خود را در جهت مخالف حرکت دهید، آن را قوز و گرد کنید و به پایین نگاه کنید.

2 .ژست کوه

نقطه شروع برای سلام های خورشیدی یوگا تاداسانا، حالت کوهستانی است. برای انجام این کار، بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، بازوها را کنار هم قرار دهید، عضلات شکم را درگیر کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید.

3 .سگ رو به پایین
 

سگ رو به پایین، در بسیاری از سکانس‌های یوگا رایج است. برای وارد شدن به آن، از دست ها و زانوها شروع کنید، و سپس باسن و زانوهای خود را به سمت بالا بکشید، تا بدن شما یک شکلV وارونه تشکیل شود، شبیه به شکلی که سگ ها هنگام کشش ایجاد می کنند. هاردینگ توصیه می کند که قبل از کلاس اول خود نگران تسلط بر این وضعیت نباشید، زیرا این وضعیتی است که معلمان به دانش آموزان خود برای انجام درست آن کمک می کنند.

4 .ژست کودک

اگر در اولین کلاس یوگای خود در طول کار خسته شدید چه می کنید؟ یک ژست برای آن وجود دارد. ژست کودک، بالاسانا، یک وضعیت استراحتی است که در صورت نیاز می توانید در هر نقطه از کلاس، آن را انجام دهید. برای انجام این کار، از دست ها و زانوها شروع کنید، سپس صندلی خود را به سمت پاشنه های خود بکشید، بازوهای خود را به سمت جلو یا در امتداد پهلوها بکشید و اجازه دهید سرتان روی زمین قرار گیرد.

5 .تنفس عمیق

تنفس عمیق یک ژست نیست، اما برای اجرای هر وضعیتی حیاتی است. باندی می‌گوید: یادگیری نفس کشیدن اولین جایی برای شروع خواهد بود. بسیاری از سبک‌های یوگا، از تنفس عمیق، آهسته و قابل شنیدن از طریق بینی استفاده می‌کنند.

چه نوع وسیله ای برای شروع یوگا نیاز دارید؟

برای شروع تمرین یوگا نیازی به خرید چیزی نیست. بارکاتاکی می گوید: یوگی های اولیه روی چمن کوشا و در طبیعت تمرین می کردند. او می افزاید: شما برای تمرین یوگا به وسایل، لباس، تشک یا تیپ بدنی خاصی نیاز ندارید. اینها سوءتفاهم هایی هستند که می توانند باعث انحراف توجه از اهداف واقعی یوگا شوند.

در حالی که می توانید روی چمن یا روی فرش تمرین کنید، یک تشک یوگا با کیفیت سرمایه گذاری خوبی است اگر روی سطح سخت تمرین می کنید، به علاوه در بسیاری از استودیوها به آن نیاز است.
هاردینگ می‌گوید که دو بلوک یوگای چوب پنبه، می‌تواند برای یافتن ثبات بیشتر و هم‌ترازی مناسب مفید باشد. اما اگر بلوک ندارید، نگران نباشید، همیشه می‌توانید از کتاب‌ها به عنوان پایه استفاده کنید.

چه ارتباطی بین یوگا، مدیتیشن و نفس کشیدن وجود دارد؟

پرانایاما، کنترل تنفس، جزء کلیدی یوگا است. برخی از تکنیک‌های تنفسی، مانند کاپالاباتی، بدن را تمیز می‌کنند، در حالی که برخی دیگر باعث ایجاد گرما می‌شوند. باندی می گوید: یوگا به ما می آموزد که اکنون اینجا باشیم و آنچه در لحظه حال اتفاق می افتد همیشه تنفس است.
هاردینگ معتقد است که نفس به عنوان یک فشار سنج عمل می کند. او می‌گوید: اگر ما در حال تلاش برای نفس کشیدن در یک حالت هستیم، پس این بدن به ما می‌گوید که زیاده‌روی کرده‌ایم.
حالتی که تنفس عمیق و آگاهانه ایجاد می کند با مدیتیشن، دیانا، یکی دیگر از بخش های جدایی ناپذیر یوگا، تقویت می شود.

هاردینگ می‌گوید در واقع، هدف اصلی تمرین فیزیکی این بود که بدن را به اندازه‌ای انعطاف‌پذیر کنیم که بتواند ساعت‌ها متوالی روی صندلی مراقبه بنشیند.

آیا یوگا برای شما مناسب است؟

تغییرات زیادی در تمرینات بدنی برای تمام سطوح تناسب اندام و انعطاف پذیری وجود دارد، و به هر حال یوگا چیزهای بیشتری از حرکت صرف دارد.
ترکیبی از تنفس، مدیتیشن و حرکت می تواند سلامت جسمی و روانی یوگی ها را بهبود بخشد. بدون توجه به محدودیت‌هایمان، همه ما می‌توانیم از این شیوه‌ها به شکلی استفاده کنیم. به گفته هاردینگ، اگر می توانید نفس بکشید، پس می توانید یوگا انجام دهید.