چگونه بهتر تمرکز کنیم: 8 نکته برای بهبود تمرکز

انواع مختلف تمرکز و اینکه چرا ممکن است برای متمرکز ماندن دچار مشکل شوید را بررسی کنیم. به علاوه، چگونه با 8 تکنیک برای بهبود تمرکز، بهتر تمرکز کنید.

• تمرکز چیست؟
• چرا ممکن است در تلاش برای متمرکز ماندن باشید
• نحوه بهبود تمرکز و تمرکز: 8 تکنیک تمرکز
• نحوه تمرکز بر سوالات متداول

اگر زمانی که سعی می‌کنید کتابی بخوانید، کاری را انجام دهید یا حتی وقتی کسی با شما صحبت می‌کند گوش کنید، ذهنتان سرگردان است، ممکن است احساس ناامیدی در شما ایجاد کند. درک اینکه چرا ممکن است این اتفاق بیفتد، و چه کاری می توانید انجام دهید، ممکن است به شما در بهبود تمرکز، جمع کردن حواس و دامنه توجه کمک کند.

بیشتر بخوانید: درمان ناامیدی: 10 راهکار برتر برای غلبه بر ناامیدی

تمرکز چیست؟

تمرکز مهارتی است که به شما کمک می کند تا روی یک کار تمرکز کنید. این کمک می کند تا عوامل حواس پرتی را از بین ببرید و بهره وری را بیشتر کنید. وقتی احساس می کنید تمرکز دارید، کمتر ممکن است مجبور شوید به همان تلاش کنید تا به کاری که در حال انجامش هستید، توجه کنید. ممکن است ذهن شما در طول دوره‌های تمرکز، شفاف‌تر باشد، که می‌تواند به شما اجازه دهد در آن زمان در آنچه برایتان مهم است، جذب کنید.

انواع مختلفی از تمرکز وجود دارد که به شما کمک می کند توجه کنید.

• تمرکز درونی جایی است که با افکار و احساسات خود هماهنگ می شوید تا بتوانید خود را بهتر درک کنید. وقتی از آنچه در سرتان می‌گذرد آگاه باشید، مرتب کردن افکار و حفظ تمرکز آسان‌تر است.
• تمرکز بیرونی به معنای آگاهی از دنیای اطراف است. تمرکز بیرونی به شما کمک می کند تا به جزئیات موجود در محیط خود توجه کنید و بفهمید که چگونه همه چیز با هم هماهنگ است. این می تواند به معنای توجه به کسی باشد که با شما صحبت می کند، متوجه تغییر آب و هوا می شود یا حتی به یاد می آورید که کلیدهای خود را کجا گذاشته اید.
• تمرکز دیگر روی افراد دیگری غیر از خودتان است. این نوع تمرکزی است که هنگام گوش دادن به یک دوست، درک احساس شخص دیگری یا همکاری با افراد برای انجام کاری استفاده می کنید.

همه، لحظاتی دارند که تمرکزشان از بین می رود، شاید شما احساس خستگی می کنید، در یک مکان پر سر و صدا هستید یا چیزهای خیلی زیادی در ذهن شما قرار دارد. این کاملا طبیعی است. ترفند این است که تشخیص دهید چه زمانی تمرکز شما در حال تغییر است و آن را به جایی که باید باشد برگردانید.

چرا ممکن است در تلاش برای متمرکز ماندن باشید؟

اگر احساس می‌کنید تمرکزتان از دست می‌رود، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که خودتان را چک کنید و به نشانه‌های بدنتان گوش دهید. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا شما ممکن است در حفظ تمرکز مشکل داشته باشید. اینجا چندتایی هستند:

• خستگی: مغز شما برای تمرکز به انرژی نیاز دارد. اگر خسته هستید، ممکن است برای تمرکز روی کاری که در حال انجامش هستید، مشکل داشته باشید.
• خواب ناکافی: خواب مانند شارژ کردن باتری مغز است، بنابراین اگر به اندازه کافی نخوابید، ممکن است متوجه شوید که ذهنتان بیشتر سرگردان است.
• استرس بیش از حد: وقتی استرس دارید، تمرکز بر روی هر چیز دیگری دشوار است. مغز شما بیش از حد مشغول است و نگران چیزی است که باعث استرس شما می شود.
• فقدان ورزش: حرکت منظم باعث جریان خون به مغز می شود که به تمرکز کمک می کند. اگر زیاد حرکت نمی‌کنید، ادامه کار برای مغزتان سخت‌تر می‌شود.
• انتخاب های رژیم غذایی: گرسنگی یا تشنگی می تواند باعث از دست دادن تمرکز شما شود، اما آنچه می خورید نیز می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. برخی از غذاها می توانند به شما انرژی سریعی بدهند، اما می توانند باعث کاهش انرژی شوند که تمرکز شما را با خود همراه می کند. سایر غذاها مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات می توانند حمایت بهتری برای توجه شما ایجاد کنند.

💙 تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند که مشخص کنید کدام غذاها به شما کمک می کند تمرکز کنید و کدام ها نه.

نحوه بهبود تمرکز و تمرکز: 8 تکنیک تمرکز

یادگیری نحوه تمرکز یک مهارت است. با تمرین و حوصله می توانید یاد بگیرید که بر آن تسلط پیدا کنید. بنابراین دفعه بعد که متوجه شدید ذهنتان در حال منحرف شدن است، خیلی به خودتان سخت نگیرید. آن را بشناسید، توجه خود را به عقب برگردانید و پیروزی های کوچک تمرکز را جشن بگیرید.

1. برای ایجاد یک منطقه بدون حواس پرتی، اختلالات را قطع کنید.

با ساختن محیط خود تا حد امکان بدون حواس پرتی شروع کنید. تلفن خود را بی صدا کنید و به هم ریختگی را از فضای کاری خود پاک کنید. وقتی زمان تمرکز فرا رسید، مطمئن شوید که فقط شما هستید و وظیفه ای که پیش روی شماست.

2. یک کار را در یک زمان انجام دهید.

چندوظیفه ای می تواند به شما احساس مشغله بدهد، اما برای تمرکز شما عالی نیست. در عوض، توجه خود را در یک زمان به یک فعالیت اختصاص دهید. قبل از اینکه به کار بعدی بروید کاری را که شروع کرده اید تمام کنید.

💙 تلاش برای انجام کارهای بیش از حد در یک زمان ممکن است برای ذهن سخت باشد. درعوض، سعی کنید با تک تک کارها آرام شوید.

3. ذهن آگاهی را برای تقویت عضله تمرکز خود تمرین کنید.

هر روز چند دقیقه را به تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن اختصاص دهید. این تمرین‌ها مغز شما را آموزش می‌دهند تا روی لحظه حال تمرکز کند، که می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که مهم است تمرکز کنید.

💙 مدیتیشن تجسم را دنبال کنید.

4. خواب خوب را در اولویت قرار دهید تا تمرکز خود را واضح نگه دارید.

هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. مغزی که به خوبی استراحت کرده باشد متمرکزتر و موثرتر است. اگر با خواب مشکل دارید، روی راه‌هایی برای آرام کردن ذهن خود قبل از خواب کار کنید یا صداهای خواب را امتحان کنید.

💙 از موسیقی های آرامش بخش قبل از خواب استفاده کنید.

5. در زمان حال بمانید و نگران کار بعدی نباشید.

حضور داشته باشید. ذهن خود را در جایی که بدن شما قرار دارد نگه دارید. روی کاری که در این لحظه انجام می‌دهید تمرکز کنید و وقتی افکارتان سرگردان شدند، به آرامی به آن‌ها برگردید.

6. وظایف یا زمان کار را تقسیم کنید تا انرژی ذهنی خود را دوباره شارژ کنید.

برای دوره های کوتاه تری کار کنید و سپس یک استراحت کوتاه برای کمک به بازنشانی دامنه توجه خود داشته باشید. تکنیک پومودورو را امتحان کنید: 25 دقیقه کار و سپس 5 دقیقه استراحت.

💙 سعی کنید از یکی از مناظر صوتی ما مانند دریاچه جاسپر در طول دوره متمرکز کاری خود استفاده کنید.

7. بیرون بروید تا ذهن خود را تازه کنید.

با طبیعت ارتباط برقرار کنید تا به مغزتان استراحت بدهید. حتی چند دقیقه بیرون از خانه می تواند ذهن شما را تازه کند و توانایی شما را برای تمرکز بهبود بخشد.

💙 مدیتیشن پیاده‌روی در بیرون را امتحان کنید.

8. برای کمک به حفظ تمرکز به حرکت ادامه دهید.

ورزش منظم فقط برای بدن شما مفید نیست. برای مغز شما نیز عالی است. فعالیت بدنی اکسیژن را به مغز پمپاژ می کند که به تمرکز کمک می کند. بنابراین به پیاده روی بروید، به باشگاه بروید یا فقط حرکات کششی انجام دهید. مغز شما از شما تشکر خواهد کرد.

💙 حرکت ذهنی راه عالی برای تمرکز مجدد بر روی بدن (و ذهن) و در عین حال بهبود تمرکز و آگاهی بدنی شما است.

بیشتربخوانید: 10 روش موفق در افزایش انگیزۀ درونی برای ورزش کردن

نحوه تمرکز بر سوالات متداول

• چرا برای تمرکز تلاش می کنم؟

تلاش برای تمرکز ممکن است به دلایل زیادی رخ دهد. شاید خواب کافی ندارید یا استرس دارید. همچنین ممکن است به این دلیل باشد که شما برای مدت طولانی در یک مکان نشسته اید یا غذایی که به مغز شما کمک می کند تیز بماند، نمی خورید. اولین قدم این است که بفهمید چه چیزی باعث ایجاد مشکل شده است. هنگامی که دانستید، می توانید تغییراتی مانند استراحت بیشتر یا سازماندهی بهتر روز خود ایجاد کنید.

• چگونه می توانم 100% روی مطالعه تمرکز کنم؟

برای اینکه به مطالعه خود توجه کامل داشته باشید، یک مکان آرام پیدا کنید که وقفه ها شما را آزار ندهند. یک برنامه برای زمان مطالعه خود تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. کار خود را به تکه های کوچکتر تقسیم کنید، و به یاد داشته باشید که استراحت های کوتاهی در این بین داشته باشید. این کار مغز شما را شاداب نگه می دارد. همچنین مطمئن شوید که در حین مطالعه گرسنه یا تشنه نیستید و گوشی خود را از دید دور نگه دارید تا شما را وسوسه نکند که از کار خود دور شوید.

• وقتی نمی توانید تمرکز کنید چه باید کرد؟

اگر به نظر می رسد نمی توانید تمرکز کنید، ممکن است کمک کند کمی دور شوید. بایستید، کشش دهید یا قدم بزنید. گاهی اوقات، تنها چند دقیقه انجام کار دیگری می تواند به تنظیم مجدد مغز شما کمک کند. همچنین می‌توانید فعالیت خود را تغییر دهید به چیزی تغییر دهید که از بخش متفاوتی از مغز شما استفاده می‌کند. و اگر برای مدت طولانی کار کرده اید، شاید این نشانه ای باشد که به یک استراحت مناسب نیاز دارید. بروید و یک کار سرگرم کننده یا آرامش بخش انجام دهید، سپس بعداً به کار خود بازگردید.

• آیا واقعاً می توانید تمرکز را بهبود ببخشید؟

با گذشت زمان و تمرین می توانید تمرکز خود را بهبود ببخشید. این کمی شبیه ساختن یک عضله است؛ هر چه بیشتر روی آن کار کنید، قوی تر می شود. با کاهش حواس‌پرتی و تمرین تمرکز حواس، می‌توانید مغز خود را برای تمرکز بهتر آموزش دهید. ممکن است مدتی طول بکشد و احتمالاً باید به خود یادآوری کنید که به آن ادامه دهید، اما با تمرین، احتمالاً تفاوتی در میزان تمرکزتان خواهید دید.