چطور آگاهانه غذا بخوریم؟ فواید خوردن آگاهانه چیست؟

بیاموزید که غذا خوردن آگاهانه چیست، فواید آن برای سلامتی، و چرا تغییر نحوه (نه اینکه چه چیزی) می خورید می‌تواند به سلامتی شما کمک کند. به علاوه، 11 روش برای تمرین غذا خوردن آگاهانه.

• به هر حال خوردن آگاهانه چیست؟
• باورهای غلط رایج در مورد غذا خوردن آگاهانه
• تفاوت بین غذا خوردن آگاهانه و غذا خوردن شهودی چیست؟
• مزایای تغذیه آگاهانه چیست؟
• ۱۱ روش برای تمرین غذا خوردن آگاهانه

اگر تا به حال متوجه شده اید که در حین تماشای تلویزیون، بی خیال چیپس می خورید، احتمالاً غذا خوردن بی فکر را تجربه کرده اید. زمانی که در حال خوردن یک میان وعده خوشمزه در حین تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه تون هستید، که میبینید بشقاب خوراکی خالی است درصورتیکه فکر می کردید فقط یک لقمه از آن را خورده اید.

لذت بردن از غذاهای لذت بخش مورد علاقه شما هر از چند گاهی می تواند بخشی طبیعی از مراقبت از خود باشد، اما اگر این یک عادت ثابت است، احتمالا ارزش بررسی کردن را دارد. تغییر نحوه (نه اینکه چه چیزی) می خورید می تواند به شما کمک کند لذت عمیق تری از غذا خوردن را تجربه کنید. غذا خوردن آگاهانه در مورد رژیم غذایی یا محدودیت نیست، بلکه به معنای تجربه لذت غذا خوردن به شیوه ای آگاهانه تر و مطلع تر است.

غذا خوردن آگاهانه با حضور شروع می شود. خوردن آگاهانه، شما را تشویق می کند تا به عمل غذا خوردن توجه کامل داشته باشید و به مزه ها، بافت ها و بوهای غذای خود توجه کنید و در انتخاب غذایی آگاهانه تصمیم بگیرید و متوجه شوید که غذاهای مختلف چه احساسی در ما ایجاد می کنند. یک تمرین غذایی آگاهانه می تواند منجر به رفتارهای غذایی مثبت تری شود که می تواند از سلامت کلی جسمی و روانی حمایت کند. بعلاوه، این گامی به سوی مبارزه با غذا خوردن احساسی و رهایی از بیهوده خوردن و پرخوری است، که هر دو باعث می شود احساس تنبلی و ناخوشی کنید.

هارتلی توضیح داد: "غذا خوردن آگاهانه، خوردن با قصد توجه است، این فقط آگاهی دادن به تجربه حسی خوردن مانند طعم، بو و بافت غذا نیست، بلکه توجه به افکار و تجربیات بدنی مانند گرسنگی و سیری است."

همانطور که از نامش پیداست، غذا خوردن آگاهانه از تمرکز حواس سرچشمه می‌گیرد. تمرینی که شامل بررسی افکار، احساسات، محیط و بدن شما به شیوه‌ای ملایم و بدون قضاوت است. این عمل مبتنی بر توجه از فرهنگ هندو و بودایی سرچشمه می گیرد و قدمت آن به هزاران سال قبل باز می گردد.

مهم ترین چیزی که باید در مورد غذا خوردن آگاهانه به خاطر بسپارید این است که با خودتان مهربان باشید و توجه کنید. غذا خوردن آگاهانه یک عمل غیر قضاوتی است. شما باید به افکار و احساسات توجه کنید و بدون قضاوت آنها را مشاهده کنید.

باورهای غلط رایج در مورد غذا خوردن آگاهانه

مانند مدیتیشن، خوردن آگاهانه صرفاً تمرین توجه است. بهتر است با کنجکاوی و صراحت به آن نزدیک شوید.

خوردن آگاهانه رژیم گرفتن نیست !

تمایز بین رژیم غذایی، به ویژه فرهنگ رژیم غذایی و خوردن آگاهانه، ضروری است. خوردن آگاهانه یک رژیم غذایی نیست. محدودیتی برای اینکه چه چیزی یا چه مقدار می توانید بخورید اعمال نمی کند. این در مورد ایجاد یک رابطه سالم تر با غذا در طول زمان به جای دنبال کردن نتایج کاهش وزن سریع است.

غذا خوردن آگاهانه به معنای نادیده گرفتن هوس نیست.

پذیرفتن غذای آگاهانه به این معنا نیست که باید هوس های خود را نادیده بگیرید. این در مورد درک و تصدیق آنها و انتخاب آگاهانه به جای دستیابی به گزینه های غذایی با مواد مغذی کمتر است.

خوردن آگاهانه، قضاوت یا احساس گناه نیست.

خوردن آگاهانه از قضاوت و احساس گناه که اغلب با فرهنگ رژیم غذایی همراه است، جلوگیری می کند. هدف از ایجاد نگرش دلسوزانه نسبت به خود، بدون توجه به انتخاب های غذایی است.

غذا خوردن آگاهانه، غذا خوردن بی فکر نیست (همانطور که از نامش پیداست.)

نقطه مقابل غذا خوردن آگاهانه، غذا خوردن بدون فکر است، جایی که شما بدون توجه به چیزی که مصرف کرده اید یا چقدر می خورید، غذا می خورید. خوردن بی فکر می تواند منجر به پرخوری و انتخاب غذاهای مغذی کمتر به جای غذاهایی شود که بدن شما را سیر و تغذیه می کند.

غذا خوردن آگاهانه به این معنا نیست که فقط در هنگام گرسنگی غذا بخورید.

در حالی که خوردن آگاهانه شما را تشویق می کند تا با علائم گرسنگی خود هماهنگ شوید، همچنین اذعان می کند که گاهی اوقات ما به دلایلی غیر از گرسنگی فیزیکی غذا می خوریم. گاهی اوقات وقتی حوصله‌مان سر می‌رود غذا می‌خوریم و گاهی برای تسکین احساسات غذا می‌خوریم. خوردن آگاهانه شما را تشویق می کند تا محرک های خود را درک کنید و به روشی پرورش دهنده و بدون قضاوت پاسخ دهید.

تفاوت بین غذا خوردن آگاهانه و غذا خوردن شهودی چیست؟

غذا خوردن آگاهانه و خوردن شهودی اغلب با هم اشتباه گرفته می شوند، و اگرچه این دو شبیه هستند، اما یک چیز نیستند. غذا خوردن شهودی چارچوبی است که توسط متخصصان تغذیه ثبت نام شده Evelyn Tribole، RDN، و Elyse Resch، RDN ، در سال 1995 برای کمک به مردم برای ایجاد رابطه مهربانانه تر با غذا ایجاد شد.

در حالی که هم خوردن شهودی و هم خوردن آگاهانه باعث ایجاد یک رابطه سالم با غذا می شود، غذا خوردن آگاهانه بیشتر بر لحظه حال در طول غذا خوردن تمرکز می کند، در حالی که خوردن شهودی رویکرد گسترده تری به خوردن، پذیرش بدن و رد فرهنگ رژیم غذایی را در بر می گیرد. غذا خوردن آگاهانه در مورد نحوه غذا خوردن است، در حالی که خوردن شهودی دلایل انتخاب های غذایی شما را پوشش می دهد.

هدف غذا خوردن آگاهانه و شهودی این است که از غذای محدودکننده و مبتنی بر قوانین فاصله گرفته و به سمت یک رابطه دلسوزانه تر و درک کننده تر با غذا بروند. تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند بخشی از سفر بصری غذا خوردن شما باشد و به شما کمک کند در لحظه حال هماهنگ شوید و واقعا از وعده های غذایی خود لذت ببرید.

مزایای تغذیه آگاهانه چیست؟

تنظیم احساسات و تجربیات غذا خوردن می تواند دنیایی از فواید را به روی شما باز کند. در اینجا برخی از تغییرات مثبتی که ممکن است هنگام تمرین غذا خوردن آگاهانه متوجه آنها شوید آورده ایم.

1. خوردن آگاهانه ممکن است به مشکلات گوارشی کمک کند.

وقت گذاشتن برای جویدن کامل غذا و آهسته غذا خوردن می تواند به طور قابل توجهی هضم را بهبود بخشد. این یک گام ساده و در عین حال موثر برای سلامت بهتر روده است.

 

هارتلی می نویسد: «تکنیک های ذهن آگاهی، از جمله غذا خوردن آگاهانه، می تواند در کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر(IBS) مفید باشد. سندرم روده تحریک پذیر یک اختلال شایع گوارشی است که باعث علائم ناراحت کننده و گاهی ناتوان کننده از جمله گاز زیاد، درد شکم، گرفتگی عضلات و اسهال می شود.

طبق یک بررسی، یک تمرین تمرکز حواس گسترده تر می تواند به افراد مبتلا به IBS کمک کند تا به جای تجربه ناراحتی روانی در هنگام بروز علائم، ناراحتی خود را تشخیص دهند و بپذیرند. در حالی که مطمئناً خوردن آگاهانه یک رویکرد تمام عیار برای IBS نیست، اما برای برخی می تواند مفید باشد.

2. خوردن آگاهانه ممکن است به درمان اختلالات غذا خوردن کمک کند.

با رهایی از چرخه رژیم غذایی و احساس گناه در مورد غذا، خوردن آگاهانه ممکن است به ایجاد یک رابطه مثبت تر و دلسوزانه تر با غذا و بدن شما کمک کند.

در حالی که اثرات درمانی تغذیه آگاهانه به طور گسترده بر روی افراد مبتلا به اختلالات خوردن مورد مطالعه قرار نگرفته است، یک مطالعه نشان می دهد که این عمل به ویژه به اختلال پرخوری کمک می کند.

تحقیق منتشر شده در مجله درمان و پیشگیری، 30 زن را که قبل و بعد از پیروی از رویکرد شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی(MBCT) با اختلال پرخوری دست و پنجه نرم می کردند، مورد بررسی قرار داد. 16 شرکت کننده که این برنامه را تکمیل کردند، گزارش دادند که تمرین ذهن آگاهی، خودآگاهی و رفتارها و افکارشان را در مورد غذا بهبود می بخشد.

3. خوردن آگاهانه می تواند به تقویت رابطه سالم تر با غذا کمک کند.

هارتلی می گوید: «در حالی که لذت، یک جنبه نادیده گرفته شده از تغذیه سالم است، من معتقدم که بسیار مهم است و خوردن آگاهانه می تواند به تجربه لذت بخش تری از خوردن کمک کند.

وقتی تصمیم می‌گیرید آگاهانه غذا بخورید، به خود اجازه می‌دهید تمام طعم‌ها، بافت‌ها و عطرهای غذایتان را بچشید. غذا به جای بخشی دیگر از روز شما به منبع لذت تبدیل می شود. گاهی اوقات، عمل ساده توجه به آنچه می خورید می تواند شادی را به روز شما بیافزاید و باعث شود احساس حضور و ارتباط بیشتری با لحظه داشته باشید.

4. خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند گرسنگی فیزیکی را از گرسنگی عاطفی تشخیص دهید.

با شناخت و درک محرک های خود برای خوردن عاطفی، می توانید راه های موثرتری برای مقابله با احساسات پیدا کنید. خوردن احساسی اغلب به خوردن غذاهای ناسالم ترجمه می‌شود (همه ما تجربه کرده ایم)، و هوشیار بودن می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی مغذی‌تر شود، که در نهایت می‌تواند در درازمدت احساس بهتری به شما بدهد.

وقتی برای بررسی گزینه‌های خود مکث می‌کنید، به احتمال زیاد غذاهای مغذی را انتخاب می‌کنید که به خوبی به بدن شما کمک می‌کنند تا غذاهایی که به سرعت با مواد شیمیایی حس خوبی را ارائه می‌دهند و نه چیزی بیشتر.

5. خوردن آگاهانه می تواند سلامت کلی شما را افزایش دهد.

تمرین ذهن آگاهی فراتر از جدول گسترش می یابد. آگاهی و حضوری که از طریق غذا خوردن آگاهانه پرورش می دهید می تواند به سایر بخش های زندگی شما سرازیر شود که می تواند به کاهش استرس کمک کند. خوردن آگاهانه نگرش غیر قضاوتی را تشویق می کند، که می تواند به شما کمک کند در مورد سلامت روان کلی خود اطلاعات بیشتری کسب کنید. قدردانی از غذای خود و بخشیدن خود در زمانی که همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، مانند یک پرخوری تصادفی، می تواند شفقت و شکیبایی به خود را تقویت کند.

شاید براتون جالب باشه: 10 تفاوت افراد با استرس کمتر و افرادی که استرس بیشتری دارن!

۱۱ روش برای تمرین غذا خوردن آگاهانه

برخلاف فرهنگ رژیم غذایی، که قوانین دست نیافتنی غذایی و شرم را در مورد سوخت رسانی به بدن شما ترویج می کند، غذا خوردن آگاهانه باعث دلسوزی به خود، خوردن تا سیری و لذت بردن از غذا می شود. غذا خوردن آگاهانه همچنین انعطاف پذیری غذا و سازگاری را برای زمانی که زندگی اتفاق می افتد نادیده می گیرد. گاهی اوقات، شما باید قبل از دویدن به یک جلسه، یک ناهار سریع را پشت میز خود بخورید یا در راه خانه بعد از یک روز شلوغ، برای شام فست فود بخورید. به طور خلاصه، هیچ راه درست یا غلطی برای نزدیک شدن به غذا خوردن آگاهانه وجود ندارد. نکته کلیدی این است که وعده های غذایی را با آگاهی بیشتر تجربه کنید و کاری را انجام دهید که برای شما بهترین است.

در اینجا یازده نکته وجود دارد که باید در سفر غذایی آگاهانه همراه خود داشته باشید. از طریق این تمرین‌ها، می‌توانید رابطه‌ای آگاهانه‌تر با غذا ایجاد کنید و از مزایای زیادی که غذا خوردن آگاهانه می‌تواند ارائه دهد، لذت ببرید.

1. قبل از غذا خوردن، چک-این آگاهانه را امتحان کنید.

قبل از شروع غذا خوردن، لحظه ای با خودتان چک کنید تا متوجه شوید که چقدر گرسنه هستید و از نظر جسمی، ذهنی و احساسی چه احساسی دارید. این تمرین ساده شما را به لحظه حال برمی گرداند و می تواند به تنظیم لحن آگاهانه برای وعده غذایی شما کمک کند.

💙 به دنبال انگیزه ای برای امتحان کردن غذای آگاهانه هستید؟ چه چیزی بهتر از سلامتی و خوش استایلی و داشتن ذهن باز.

2. غذای خود را با شکرگزاری شروع کنید.

قبل از غذا خوردن، ابتدا از غذای پیش روی خود قدردانی کنید. تلاشی را که برای رشد، حمل و نقل و تهیه غذا انجام شد در نظر بگیرید. به این فکر کنید که غذای شما چگونه بدن شما را تغذیه می کند. اگر با عزیزانتان غذا می خورید، به اطراف خود نگاه کنید و از به اشتراک گذاشتن یک وعده غذایی با دوستان یا خانواده قدردانی کنید. این حس قدردانی می تواند لذت غذا خوردن را افزایش دهد.

💙 چک کردن با احساس قدردانی قبل از غذا می تواند به شما کمک کند تا در طول وعده غذایی بیشتر حضور داشته باشید. مقاله شکرگذاری را مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید: 9 راه برای ابراز قدردانی و ایجاد رضایت و شادی بیشتر

3. هر لقمه از وعده غذایی خود را میل کنید.

یادتان هست وقتی بچه بودید و بزرگترها همیشه به شما می گفتند غذایتان را کاملا بجوید؟ خوب، آنها یک نکته داشتند! آهسته جویدن به معده شما زمان می دهد تا به مغز سیگنال دهد که سیر هستید، که می تواند به هضم غذا کمک کند و به شما امکان می دهد طعم و بافت غذای خود را بچشید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به پرخوری شود که باعث شود احساس سیری بیش از حد و ناخوشی داشته باشید. سرعت خود را کم کنید، لقمه را بچشید و در صورت امکان از غذای خود به آرامی و بدون عجله لذت ببرید.

4. حواس پرتی را در طول وعده های غذایی به حداقل برسانید.

سعی کنید در طول وعده های غذایی خود حضور داشته باشید. وقتی حواس شما پرت است، پرخوری آسان است. به جای غذا خوردن در مقابل تلویزیون یا پیمایش روی تلفن، سعی کنید بدون حواس پرتی غذا بخورید، که به حفظ تمرکز شما بر روی تجربه غذا خوردن کمک می کند. وقت غذا فقط غذا بخورید بقیه کارها را بگذارید بعدا انجام دهید.

5. هنگام غذا خوردن، حواس خود را تنظیم کنید.

حین غذا خوردن هر پنج حواس خود را درگیر کنید. رنگ غذای خود را ببینید، عطر آن را استشمام کنید، طعم ها را بچشید، بافت ها را احساس کنید و به نشانه های گرسنگی خود گوش دهید. تمرکز بر نحوه تعامل غذا با حواس، شما را در لحظه حال نگه می دارد، که شما را با بدنتان هماهنگ می کند.

💙 تمرین تغذیه آگاهانه منوباز را دنبال کنید.

حتما بخوانید: مواد غذایی حاوی دوپامین و سروتونین، هورمون شادی و دوپامین طبیعی

6. زمانی که غذا می خورید، بین لقمه ها مکث کنید.

درگیر شدن در لحظه حال هنگام غذا خوردن شامل لحظاتی می شود که به طور فعال جویدن را انجام نمی دهید. فاصله بین لقمه ها بگذارید و مکث ایجاد کنید. نفس بکشید و علائم گرسنگی و سیری خود را بررسی کنید. اگر هنوز گرسنه هستید، یک لقمه دیگر بخورید، بجوید و این کار را تا زمانی که سیر شوید تکرار کنید.

7. به سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید.

غذا خوردن آگاهانه در مورد گوش دادن به بدن شماست. بنابراین تلاش آگاهانه ای برای تنظیم سیگنال های گرسنگی انجام دهید تا بفهمید چه زمانی باید غذا بخورید و برای جلوگیری از پرخوری به زمان شروع احساس سیری توجه کنید.

8. غذاهای مغذی را انتخاب کنید.

انتخاب غذاهای مغذی در مورد انتخاب هایی است که برای بدن شما مفید و در عین حال رضایت بخش است. یک مکان عالی برای شروع این است که میوه ها و سبزیجات بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر خود را افزایش دهید. نه تنها با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر به بدن خود سوخت می رسانید، بلکه به ذهن خود نیز انرژی می دهید. مصرف روزانه میوه و سبزیجات می تواند به کاهش استرس و جلوگیری از افسردگی کمک کند.

9. به طرز فکر و احساس خود در هنگام غذا خوردن فکر کنید.

پس از صرف غذا، لحظه ای فکر کنید و سوالات زیر را از خود بپرسید: چه احساسی دارم؟ آیا وعده غذایی سیر کننده بود؟ آیا من بیشتر می خواهم؟ این انعکاس می‌تواند بینش‌های ارزشمندی را برای سفر آگاهانه غذا خوردن شما ارائه دهد.

10. هوس های خود را بپذیرید و فضایی برای آن ایجاد کنید.

هوس ها طبیعی است و راه بدن ما برای برقراری ارتباط با آنچه می خواهد و گاهی اوقات نیاز دارد است. خوردن آگاهانه به شما می آموزد که هوس ها را بشناسید، مکث کنید و تصمیم بگیرید که آیا با گرسنگی عاطفی سروکار دارید یا گرسنگی فیزیکی. آیا به دلیل گرسنگی و نیاز به سوخت می خواهید غذا بخورید یا به دلیل بی حوصلگی، احساس غمگینی یا استرس می خواهید غذا بخورید؟ درک هر گونه محرک احساسی در پشت هوس می تواند به شما کمک کند تا الگوها را شناسایی کنید و انتخاب های غذایی آگاهانه تری داشته باشید.

چگونه استرس و اضطراب را حل کنیم؟

11. در صورت نیاز به دنبال پشتیبانی باشید.

اگر فکر می‌کنید که تمرین غذا خوردن آگاهانه به تنهایی چالش برانگیز است، پیوستن به یک گروه غذا خوردن ذهن‌آگاهی را در نظر بگیرید یا با متخصصی که تجربه غذا خوردن آگاهانه را دارد کار کنید تا شما را راهنمایی کند.

💙 یکی از بهترین راه‌ها برای شروع سفر آگاهانه به غذا خوردن، دنبال کردن بلاگ تغذیه و سلامتی منوباز است.