مواد غذایی حاوی دوپامین و سروتونین، هورمون شادی و دوپامین طبیعی

چگونه دوپامین را افزایش دهیم؟ 10 ماده غذایی برای افزایش دوپامین

تا حالا متوجه شدین که خوردن بعضی از غذاها، به‌خصوص غذاهای مورد علاقه‌تون چقدر شما رو خوشحال می‌کنه و باعث شادی شما میشه. دلیل این اتفاق ترشح یه ماده شیمیایی به نام دوپامین در بدنه. دوپامین یا هورمون شادی، در خون به شکل هورمون و در مغز به‌جای انتقال‌دهنده عصبی عمل می‌کنه. افزایش دوپامین در بدن باعث ایجاد احساس لذت میشه که نتیجه‌اش سرحالی و سرزندگی بیشتره.

دوپامین چیست؟

دوپامین یه انتقال‌دهندۀ عصبیه و پیام‌هایی از مغز به بقیهٔ سلول‌های عصبی می‌فرسته. همان‌طور که گفتیم دوپامین علاوه بر انتقال‌دهنده عصبی بودن نقش هورمونی هم داره، دوپامین هورمونیه که همراه با سروتونین، هورمون شادی‌ و آدرنالین هورمون محرک (واکنش فیزیولوژیک جنگ یا گریز) برای ایجاد احساس لذت عمل می‌کنه.

دوپامین در مغز و از اسیدهای آمینه فنیل آلانین و تیروزین سنتز میشه. آهن، B6، نیاسین و فولات از مواد مغذی دیگه‌ای هستن که برای تولید دوپامین لازمن.

عملکرد دوپامین؛ هورمون شادی آور

دوپامین عملکردهای زیادی در بدن داره. این هورمون در عملکردهای اجرایی بدن (که توانایی تصمیم‌گیری شماست)، هماهنگی حرکتی، سیستم پاداش (سیستم پیام رسانی ویژه مغز که بدن رو از برطرف‌شدن نیازهاش آگاه می‌کنه) و لذت و موارد دیگه‌ای ازاین‌دست نقش داره.

علائم سطح دوپامین پایین

علائم سطح دوپامین پایین بسته به علت متفاوتن. برای مثال، بیماری پارکینسون روی سطح دوپامین تأثیر می‌ذاره. افرادی که به علت ابتلا به بیماری پارکینسون سطح دوپامینشون پایین اومده ممکنه دچار کاهش انگیزه، کاهش هوشیاری، مشکل در تمرکز، ناهماهنگی حرکتی یا عدم تعادل بشن.

چگونه دوپامین را افزایش دهیم؟ راه‌هایی طبیعی افزایش دوپامین

یکی از مهم‌ترین راه‌های افزایش طبیعی سطح دوپامین، فعالیت بدنیه. فعالیت بدنی باعث ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی میشه و احساس لذت رو به وجود میاره.

راه‌های دیگه برای افزایش سطح طبیعی دوپامین شامل خواب بیشتر (کم‌خوابی می‌تونه روی سطح دوپامین تأثیر بذاره)، گوش‌دادن به موسیقی، وقت‌گذرانی با دوستان و خانواده، مدیتیشن، آشپزی و به‌طورکلی انجام فعالیت‌های لذت‌بخشه. این فعالیت‌ها باعث فعال‌شدن سیستم پاداش، موفقیت و انگیزه میشن.

غذاهای غنی از دوپامین

شما می‌تونین بدون پیروی از یه برنامۀ غذایی خاص، مصرف دوپامینتون رو افزایش بدین! در اینجا برخی از بهترین مواد مغذی برای افزایش دوپامین رو آوردیم:

1. سیب

سیب حاوی کوئرستینه، آنتی‌اکسیدانی که در یه مطالعه برای حفظ نورون‌های دوپامین در مغز مشاهده شدن.

2. بادام

بادام یه نیروگاه تغذیه‌ایه که چربی اشباع‌شدۀ کم و پروتئین زیادی داره. به‌ویژه، اون‌ها منبع خوبی از تیروزین، یکی از پیش‌سازهای دوپامین هم هستن.

3. شکلات تلخ

دوستداران شکلات ممکنه فقط با فکرکردن دربارۀ اون خوشحال بشن، اما باید شکلات تیره و شامل حداقل 70% کاکائو باشه. شکلات تلخ منبع خوبی از آهنه. این ماده مغذی همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانیه که می‌تونه از بدن در مقابل آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت کنه. ثابت شده که استرس اکسیداتیو در تخریب دوپامین در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نقش داره.

4. موز

موز حاوی ویتامین B6 هست که برای تولید دوپامین ضروریه و همچنین منبع تیروزین هم هست. مطالعات مختلف دربارۀ موز نشان‌دادن که هم خود میوه و حتی پوست اون هم حاوی دوپامینه.

5. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی دیگه از منابع مقوی تغذیه‌ایه. تخم‌مرغ حاوی فولات و شامل تمام 9 اسید آمینهٔ ضروری بدنه که امکان سنتزشون در بدن وجود نداره و باید مثل فنیل آلانین و تیروزین مصرف بشن.

6. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی حاوی مقداری ویتامین B6، فولات و مقدار کمی آهنه. توت‌فرنگی حاوی کوئرستین و آنتی اکسیدان‌هاییه که می‌تونن آسیب استرس اکسیداتیو رو کاهش بدن.

7. ماهی سالمون

ماهی سالمون منبعی غنی از انواع مواد مغذیه. این ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هست که برای تولید دوپامین ضرورین. برخی از مطالعات بالینی، کمبود امگا 3 رو با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و بیماری پارکینسون که بیماری‌های مرتبط با دوپامین هستن، مرتبط دونستن. در یه بررسی جداگانه مشخص شد که آستاگزانتین که یه آنتی‌اکسیدان موجود در ماهی سالمونه، در برابر آسیب عصبی اکسیداتیو اثر محافظتی داره.

8. چغندر

چغندر حاوی ماده مغذی به نام بتائینه که به فرایند تولید دوپامین کمک می‌کنه.

9. هندوانه

هندوانه مقدار زیادی آب داره، بااین‌حال هر یه وعدۀ اون حاوی 3% آهن روزانه و 5% فولات موردنیاز روزانه رو تأمین می‌کنه.

10. تخمۀ کدوتنبل

تخمۀ کدوتنبل منبع خوبی از پروتئین و آهنه. یه فنجان از اون حاوی 11% آهن موردنیاز روزانه رو شامل میشه.

مفید: چطور آگاهانه غذا بخوریم؟

غذاهای کاهش‌دهنده سطح هورمون شادی:

باوجوداینکه به نظر غیرمنتظره میاد، اما غذاهای سرشار از چربی و قند می‌تونن برای سطوح دوپامین مضر باشن. در واقع در زمان مصرف این مواد غذایی دچار هجوم دوپامین می‌شین؛ اما با گذشت زمان، درست مانند اعتیاد، باید مقدار بیشتری از مادۀ موردنظر رو مصرف کنین تا به همان میزان لذت ببرین. این اتفاق ممکنه باعث بروز مشکلات سلامتی مثل دیابت یا چاقی بشه.

یک مطالعه عملکردِ پایین‌تر نوع خاصی از آلل به نام 7R که گیرنده‌های دوپامین رو کنترل می‌کنه با مصرف غیرارادی و کالری بیشتر در کودکان مرتبط دونست. کودکانی که گیرنده‌های ضعیف‌تر و کم‌کارتری دارن، به‌احتمال زیاد شیرینی‌ و غذاهای پرچرب می‌خورن. همین نتایج در بزرگسالان نیز مشاهده شده.

رژیم غذایی دوپامین

رژیم دوپامین یه برنامۀ رژیم غذایی واقعیه که توسط سرآشپز مشهور انگلیسی تام کریج ایجاد شده. این رژیم غذایی پرپروتئین، دارای چربی اشباع‌شده و کربوهیدرات کم است که معتقدن سطح دوپامین رو افزایش میده و به کاهش وزن کمک می‌کنه.

پروتئین با افزایش میزان فنیل آلانین و تیروزین، پیش‌سازهای دوپامین، موجب افزایش سطح دوپامین میشه. اجتناب از مقدار زیادی چربی اشباع شده و کربوهیدرات هم به کنترل تحریک ناشی از اون غذاها کمک می‌کنه.

آیا دوپامین هورمون شادی هست؟

بله؛ تعریف هورمون از این قراره: «مادۀ تنظیم‌کننده‌ و تولید شده در ارگانیسم که از طریق خون یا بافت‌ منتقل میشه تا سلول‌های خاصی رو تحریک کنه».

طبق این تعریف، دوپامین هم هورمون انتقال‌دهندۀ عصبیه، چون فرایندهایی مثل کنترل حرکتی رو تحریک می‌کنه. همچنین موجب احساس پاداش یا لذت در حضور چیزی میشه که برای لذت بردن از اون آموزش دیدین. در مطالعات روان‌شناختی اثبات شده که دوپامین در کنترل شادی نقش داره.

با تمام این تفاصیر تنها خوردن غذاهای خاص باعث شادی ما نمیشن، راه‌ها و تکنیک‌های زیادی وجود دارن که باعث بروز احساس شادی در انواع مختلف میشن و در نتیجه ترشح هورمون دوپامین رو بالا می‌برن. برای نمونه قدردان بودن یکی از راه‌های شاد بودنه، که تحقیقات علمی زیادی هم روش انجام شده.

یکی از کارهایی که می‌تونیم برای رسیدن به درک بهتر از شادی انجام بدیم، شناخت دقیق این احساس عجیبه؛ شادی چیه؟ شناخت عمیق شادکامی و رازهای شادتر بودن

سخن پایانی

برای افزایش دوپامین در بدن به یه رژیم غذایی غنی از پروتئین، به‌ویژه فنیل آلانین و تیروزین و همچنین آهن، B6، نیاسین و فولات احتیاج داریم. غذاهای حاوی پروبیوتیک مثل ماست، کلم ترش و کفیر هم به تحریک ترشح هورمون شادی کمک می‌کنن.

استرس اکسیداتیو می‌تونه با وجود آنتی‌اکسیدان‌ها از مرگ سلولی جلوگیری کنه. آستاگزانتین و کوئرستین دو آنتی‌اکسیدان هستن که ثابت شده از سلول‌های دوپامین محافظت می‌کنن. فعالیت بدنی و خواب کافی هم از عوامل طبیعی افزایش سطح دوپامین هستن. با رعایت نکات گفته شده در این مقاله دوپامینتون رو بالا ببرین و شادتر زندگی کنین.