احساس گناه یا عذاب وجدان چیست و چطور از آن رها شویم؟

تعریف عذاب وجدان و تفاوت‌های اون با شرمندگی

در این مقاله یاد می‌گیرین که احساس گناه یا عذاب وجدان چی هست، به چه معناست، انواع مختلف احساس گناه چه چیزهایی هستن و گناه از چه لحاظ متفاوت با شرمندگیه. 

احساس گناه یا عذاب وجدان یه تجربۀ کلی و جهانیه. همۀ آدم‌ها از پایان دادن به رابطه گرفته تا چیزهایی مثل انتخاب مسیر اشتباه، این احساس رو تجربه کردن. وقتی این حس بهمون دست می‌ده، یعنی تأثیرش رو روی ما گذاشته. نقشی که احساس گناه توی زندگی من داشت این بود که مدام بهم یادآوری می‌کرد که اشتباهات گذشته می‌تونه موجب ترس از آینده بشه و باعث میشد اون ترس و دلهره رو توی دلم احساس ‌کنم. خیلی از ما چنین احساسی رو داشتیم و داریم؛ پس محدود به من و شما نمیشه. تحقیقات نشان میدن که افراد موقع احساس گناه، ممکنه احساس کنن ازلحاظ جسمی هم که سنگین‌تر شدن.

اما احساس گناه چیه و چه فرقی با احساس شرم داره؟ آیا با همراهی کردن با فرد خاطی، مقصر شناخته می‌شین و انسان کِی این احساس رو یاد می‌گیره؟ این‌ها سؤالات مهمی هستن؛ چون احساس گناه می‌تونه ما رو از لحظه حال منحرف کنه و به سلامت روانمون آسیب برسونه. درواقع، در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، بیش‌ازحد عذاب وجدان داشتن به‌عنوان یه علامت برای افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و اختلالات خوردن نام برده شده. در این مقاله ابتدا تعریف احساس گناه و مفاهیم مرتبط موردبررسی قرار می‌گیره و بعد در مورد اینکه چگونه می‌تونیم با عذاب وجدان کنار بیاییم، صحبت‌هامون رو به پایان می‌رسونیم.

احساس گناه چیه؟

احساس گناه احساسیه که ما رو وادار می‌کنه با تفکر دربارۀ نحوه رفتارمان در گذشته، بیشتر راجع به خودمون فکر کنیم. به دلیل تمرکز روی خودمون، روان‌شناسان بهش احساس خودآگاهانه میگن. ما "در پاسخ به طیف وسیعی از احساسات، تخلفات، و اشتباهات اجتماعی» احساس گناه می‌کنیم." به عبارتی، احساس گناه محدود به یه عمل یا رویداد خاصی نیست. کاری که باعث میشه یه نفر به خاطرش عذاب وجدان داشته باشه، ممکنه در شخص دیگه‌ای هیج احساس بدی به وجود نیاره. بااین‌حال، وقتی در برابر چیزی خودمون رو مقصر می‌دونیم، باید یه کاری انجام بدیم. عذاب وجدان با تمایل یا تلاش مجدد برای رفع اشتباه مرتکب‌شده، مشخص میشه.

در روان‌شناسی احساس گناه به چه معناست؟

این احساس در روان‌شناسی خیلی موردمطالعه قرار گرفته. زیگموند فروید معتقد بود که ما زمانی احساس گناه می‌کنیم که بین وجدان اخلاقی ما (سوپرایگو) و امیال و انگیزه‌های ذاتی‌مان (اید) قطع ارتباط وجود داشته باشه. او معتقد بود که عذاب وجدان عامل اساسی در همۀ مسائل روانیه و این احساس همیشه منفیه.

بااین‌حال، با ادامه تحقیقات، مردم شروع به تعریف احساس گناه به روش‌های دیگه‌ای کردن. هلن بلوک لوئیس در کتاب تأثیرگذارش (شرم و گناه در روان رنجوری) به این نتیجه رسید که احساس گناه ممکنه برخلاف احساس شرم، پیامدهای مثبتی داشته باشه. مطالعات اون این دیدگاه رو ترویج کرد که "به‌جای برانگیختن میل به پنهان شدن، عذاب وجدان معمولاً رفتار جبران‌کننده رو تحریک می‌کنه: اعتراف کردن، عذرخواهی، یا به نحوی جبران آسیبی که وارد شده." 

به دلیل چگونگی هدایت ما برای پیوند دوباره، احساس گناه یه احساس اجتماعی در نظر گرفته میشه. ما رو وادار می‌کنه دست به عمل بزنیم و هرچی رو که حس می‌کنیم از بین بردیم، درست کنیم. این همان چیزیه که فقدان کامل عذاب وجدان رو قطعاً مشکل‌ساز می‌کنه. این خوبه که نسبت به کارهای اشتباهی که انجام دادیم یه حسی داشته باشیم تا بتونیم به‌خوبی از دیگران مراقبت کنیم. درواقع، هیچ احساس گناهی به‌عنوان نشانه‌ای از اختلالات رفتاری و شخصیتی نام برده نشده و ممکنه نشان‌دهندۀ فقدان همدلی باشه.

هرچند عذاب وجدان اثرات مثبتی به همراه داره، ولی اگر بیش‌ازحد باشه، ممکنه به مشکلات متعددی در سلامت روان مربوط بشه. این احساس اغلب با افسردگی، اضطراب و اختلال استرس پس از آسیب روانی ارتباط داره. در پژوهشی، سارایا و همکارانش، در فواصل منظمی در طول درمان، سطوح احساس گناه رو در میان بیماران مبتلا به اختلال استرس پس از آسیب روانی اندازه گرفتن. نتایج نشان داد که سطوح پایین‌تر احساس گناه، با علائم کمتری از اختلال استرس پس از آسیب روانی در بیماران ارتباط داره. به عبارتی، بیمارانی که کمتر احساس گناه می‌کردن، درمجموع عملکرد بهتری داشتن. این مطالعه همچنین نشان داد که درمان، به کاهش سطح احساس گناه کمک می‌کنه. این امر نشان میده که اگه همیشه این حس رو دارین، راه‌هایی برای کمک گرفتن و رهایی از اون وجود داره.

بیشتر بخوانید: 8 تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب و استرس و افزایش آرامش شما

چه چیزهایی اسم‌شون احساس گناه نیست: گناه در مقایسه با شرم

حالا که می‌دونیم عذاب وجدان چیه، مهمه که تشخیص بدیم چه چیزهایی اسم‌شون عذاب وجدان نیست. احساس گناه اغلب با احساس شرم اشتباه گرفته میشه، اما این دو احساس خیلی با هم فرق دارن. هر دو احساسات خودمحور یا حول خواسته‌های خویشتن هستن، یعنی ما رو وادار می‌کنن بیشتر و بیشتر دربارۀ خودمون فکر کنیم. بااین‌حال، احساس گناه روی عمل تمرکز داره درحالی‌که شرم به هویت‌مون مربوط میشه. وقتی احساس شرم بهمون دست میده، احساس می‌کنیم که شکست‌هامون از ما آدم بدی می‌سازه. در این حالت احساس می‌کنیم کاری که انجام دادیم اشتباه محض بوده. به عبارتی، گناه هویت اصلی ما رو تهدید نمی‌کنه، اما شرم تهدید می‌کنه. 

این دو احساس معمولاً منجر به رفتارهای خیلی متفاوت میشن. از اونجا که این فقط به رفتار ما مربوطه، احساس گناه ما رو به سمت دیگران می‌کشونه، چون ما به دنبال عذرخواهی یا جبران اشتباه هستیم. به‌این‌ترتیب عذاب وجدان می‌تونه ما رو از خودمون بیرون بیاره. از طرفی، شرم ما رو به درون برمی‌گردونه و از دیگران دور می‌کنه. از اونجایی که شرم باعث میشه نسبت به شخصیت اصلی‌مون احساس بی‌اعتمادی کنیم، در روابطمون هم بی‌اعتماد و متزلزل می‌شیم. جون تانگی، محققی که این احساسات رو مطالعه می‌کنه، میگه که شرم با خشم و عذاب وجدان با همدلی گره خورده. 

آیا احساس گناه می‌تونه خوب هم باشه؟

این احساس، چون احساس ناخوشایندیه، اغلب شهرت بدی داره. اما مطالعات روان‌شناسی نشان میده که احساس گناه ممکنه ما رو به سمت رفتارهای مثبت هدایت کنه. این احساس، با رفتار کمکی ارتباط داره. یعنی وقتی عذاب وجدان داریم، بیشتر دوست داریم به دیگران دست یاری بدیم. همچنین درد ناشی از انجام یه کار اشتباه ممکنه ما رو صادق‌تر کنه. در پژوهشی ما و همکاران، دریافتند که کودکان پیش‌دبستانی، موقع تقلب و احساس گناه، نسبت به زمانی که ازشون می‌پرسیم «چرا ناراحت هستین؟» راستگوتر هستن.

علاوه‌براین، عذاب وجدان ممکنه ما رو مستعد همدلی کنه. همدلی توانایی درک احساسات و دیدگاه دیگرانه. وقتی احساس همدلی داریم، به‌احتمال‌زیاد به دیگران کمک می‌کنیم و کمتر از دستشون عصبانی می‌شیم. تحقیقات نشان داده که موقع احساس گناه (به‌جای شرمساری) نسبت به فردی که بهش ظلم کردیم، احساس همدلی بیشتری می‌کنیم.

نمونه‌هایی از احساس گناه

وقتی کاری رو انجام بدیم که خلاف ارزش‌ها‌مون باشه، درنهایت عذاب وجدان می‌گیریم. برای مثال:

• فراموش کردن تولد مادر
• فریاد زدن سر یه دوست در حین مشاجره 
• عجله در کارهایی که ازمون انتظار می‌رفت سخت روی اون کار کنیم
• خوردن کیک شکلاتی وقتی رژیم داریم

هرچند خیلی رایج نیست، ولی بعضی از ما ممکنه وقتی بهترین کار رو برای خودمون انجام می‌دیم، احساس گناه کنیم که چرا خودمون رو در اولویت قرار دادیم، چرا از خود دفاع کردیم یا تصمیم‌هایی گرفتیم که برای خودمون بهتر بوده. اگه رستورانی رو که ترجیح می‌دیم با اونی که دیگران ترجیح میدن فرق داشته باشه، ممکنه عذاب وجدان بگیریم. یا شاید به خاطر صرف زمان و داشتن فاصله‌ای که برای تنهایی و مراقبت از خودمون بهش احتیاج داریم، خودمون رو مقصر بدونیم. این نوع عذاب وجدان اغلب می‌تونه سمی باشه؛ چون ممکنه ما رو از انجام بهترین کار و مراقبت از خودمون منع کنه.

شاید این مقاله بدردتون بخوره: چطور هنگام خلاصی از چیزهای به دردنخور و آت‌وآشغال‌ها احساس گناه نکنیم؟

عقده گناه

عقدۀ گناه رو وقتی میگن که فرد دائماً بر این باور باشه که کار اشتباهی انجام داده یا می‌خواد انجام بده. عقدۀ گناه ممکنه از عذاب وجدان خیالی یا فرضی به وجود بیاد. این دیدگاه ممکنه از تربیتی سرچشمه بگیره که در اون، کودک به خاطر تجربیات عادی احساس گناه کنه؛ مثل غمگین بودن، عصبانی بودن، یا داشتن خواسته‌ها و نیازهای رشدی طبیعی. یا شاید از قربانی شدن توسط دیگران سرزنش بشه، یا برای چیزهایی که خارج از کنترلش هست یا مسئولیتش با دیگرانه.

اگر دوست داری بیشتر با غم و خشم آشنا بشی کلیک کن.

منشأ احساس گناه کجاست؟ مرحله ابتکار عمل در مقایسه با احساس گناه

حالا که می‌دونیم احساس گناه چی هست یا چی نیست و از کجا میاد، نوبت اینه که بدونیم از کِی نسبت به کارهای اشتباهی که انجام دادیم این حس رو تجربه می‌کنیم. 

ما همان‌طور که رشد می‌کنیم و بزرگ می‌شیم، حس درستی و نادرستی رو از پدر و مادرمون یاد می‌گیریم. به نظر محققان این اتفاق از 3 سالگی شروع میشه. 

تئوری که توضیح میده احساس گناه از کجا میاد، به نظریۀ مراحل رشد اریک اریکسون مربوط میشه. اریکسون روان‌شناس بود و نظریه‌ای رو ارائه داد مبنی بر اینکه ما در حین رشد اجتماعی از هشت مرحله عبور می‌کنیم. در مرحله سوم اون توضیح می‌ده که احساس گناه از کجا میاد. این مرحله، «ابتکار عمل در مقابل احساس گناه»، مربوط به سال‌های پیش‌دبستانیه؛ یعنی سنین 4 تا 5 سالگی. در این مرحله، کودک در حال ابتکار عمل و یادگیری چیزهای جدیده و شروع می‌کنه به اینکه کم‌کم کنترل بیشتری روی خودش داشته باشه و با افراد بیشتری در محیط‌های اجتماعی جدید، ارتباط برقرار کنه. از این تعاملات اجتماعی هم چیزهای جدیدی یاد می‌گیره و هم احساس می‌کنه تشویق شده که ابتکار عمل بیشتری داشته باشه. یا احساس می‌کنه شکست خورده. اگه شکست بخوره، احساس بدی بهش دست میده و ممکنه احساس گناه به وجود بیاد.

علل احساس گناه

عذاب وجدان معمولاً از شرایط زیر ناشی میشه: 

• احساس مسئولیت در قبال چیزی که اتفاق افتاده 
• احساس نقض معیارها یا ارزش‌های شخصی‌تون
• عدم توجیه برای کاری که انجام دادین

انواع مختلف احساس گناه

تا اینجا چیزهای بیشتری دربارۀ احساس گناه یاد گرفتین که چیه و از کجا میاد. بااین‌حال، انواع مختلفی از گناه وجود داره که ما تجربه‌شون می‌کنیم. در اینجا به بررسی اون‌ها می‌پردازیم:

• گناه بازمانده

گناه بازمانده نوع خاصی از احساس مقصر بودنه که از یه تجربۀ آسیب‌زا ناشی میشه؛ یعنی حالتی که فرد به خاطر اینکه تنها خودش از یه شرایط تهدیدآمیز جون سالم به در برده و دیگران موفق به این کار نشدن، احساس گناه شدید می‌کنه. تروما هر چیزیه که توانایی‌تون رو برای کنار آمدن یا ماندن در لحظه حال تحت تأثیر قرار بده. انواع مختلفی از حوادث آسیب‌زا وجود داره، از بلایای طبیعی گرفته تا سوءاستفاده. این احساسِ گناه بازمانده اغلب در افرادی که شاهد مرگ بقیه بودن و در حادثه‌ای حضور داشتن ممکنه اتفاق بیفته از اینکه نتونستن دیگران رو نجات بدن عذاب وجدان دارن.

نشخوار فکری یکی از بخش‌های کلیدی سندروم گناه بازمانده است. نشخوار فکری مرور وقایع عذاب وجدان رو تشدید می‌کنه؛ به‌خصوص اگه فکر کنیم که بی‌عملی ما نسبت به موقعیت، باعث بدتر شدن عواقب شده. نشخوار فکری همچنین عاملی در سایر مسائل بهداشت روانی مثل افسردگی و اضطرابه. از بسیاری جهات، گناه بازمانده، بار سنگین نارواییه؛ چون اغلب هیچ راهی وجود نداره که نتیجه رویداد آسیب‌زا تغییر کنه. ضمن اینکه نشخوار دربارۀ رویداد و عذاب وجدان داشتن، ممکنه واکنش درستی در لحظه به نظر برسه، اما فقط ما رو توی دام نگه می‌داره و نمی‌ذاره آگاهانه زندگی کنیم. خوشبختانه، تحقیقات نشان میدن که با صحبت کردن دربارۀ تجربیات آسیب‌زا با یک متخصص آموزش‌دیده، احساس گناه بازمانده محو میشه.

• گناه مشارکتی

احساس گناه یه احساس اجتماعی در نظر گرفته میشه؛ چون کارکرد اجتماعیِ ترمیم روابط رو انجام میده. بااین‌حال، این رویکرد اجتماعی گناه می‌تونه جنبه دیگه‌ای هم داشته باشه. مشارکت در گناه وقتی به وجود میاد که مسئولیت یک عمل نادرست، به یک فرد بی‌گناه نسبت داده میشه؛ چون او هم با فرد گناه‌کار ارتباط داشته. به عبارتی، ما می‌تونیم افراد رو مقصر بدونیم یا خودمون گناهکار شناخته بشیم، صرفاً به این دلیل که با کسی که کار اشتباهی انجام داده، روابط اجتماعی داشتیم.

اگه فیلم مرد "عنکبوتی: راهی به خانه نیست" با بازی تام هالند رو دیده باشین، نمونه‌ای عالی از احساس ارتباط با گناه رو می‌فهمین. در این فیلم، بیشتر مردم بر این باور هستن که پیتر پارکر معروف به مرد عنکبوتی، در فرمان دادن به هواپیماهای بدون سرنشین برای حمله به مردم مقصره. ام‌جی و نِد، دو دوست صمیمی پیتر، به خاطر ارتباط با اون مجرم شناخته میشن. به همین دلیل، درخواست پذیرش دانشگاه‌شون، صرفاً بر اساس شناخت پیتر رد میشه. این مثالی از همدستی در گناهه که از طریق پیوندهای اجتماعی اتفاق میفته.

• سفر گناه

سفر گناه، شامل ایجاد حس عذاب وجدان یا احساس مسئولیت در شخص دیگه‌ای، برای تغییر رفتار یا انجام یه اقدام خاصه. از اونجایی که احساس گناه می‌تونه محرک قدرتمندی برای رفتار انسان باشه، آدم‌ها می‌تونن از اون به‌عنوان ابزاری برای تغییر نحوه تفکر، احساس و رفتار دیگران استفاده کنن. در موارد دیگه، افراد ممکنه احساس گناه یا مسئولیت غیرقابل‌توجیهی رو برای دست‌کاری احساسات و رفتارهای شخص دیگه‌ای القا کنن. به گفته جرج کی سیمون، روانشناس انگلیسی، القای احساس گناهکار بودن، نوع خاصی از روش‌های ترس و وحشته که ما رو مضطرب می‌کنه و در شک و تردید به خودمون نگه می‌داره (کتاب در لباس گوسفند اثر سیمون).

خیلی از ما سفر احساس گناه رو تجربه می‌کنیم. اگه کسی باعث شده که نسبت به کاری که انجام دادین یا انجام ندادین، احساس بدی داشته باشین و سپس از اون احساسات بد استفاده کرده تا شما رو وادار به انجام کاری کنه، این احساس به وجود میاد. من یادم میاد که پدر و مادرم همیشه شستن ظرف‌ها رو گردنم می‌انداختن. مدام یادآوری می‌کردن که چقدر برای شام زحمت کشیدن و به نظرشون من هرگز زحمت شام پختن به خودم ندادم. برای همین وقتی می‌خواستم ظرف‌ها رو بشورم احساس گناه می‌کردم. امیدواریم با یادگیری بیشتر در مورد سفر احساس گناه، این توانایی رو پیدا کنین که عذاب وجدان رو تشخیص و متوقف کنین.

چگونه با احساس گناه کنار بیاییم؟

وقتی صحبت از گناه میشه، یه حس ناراحت‌کننده و ناخوشایند به فرد دست میده. همان‌طور که متوجه شدین، احساس گناه اگه بیش‌ازحد بشه می‌تونه منجر به مشکلات سلامت روان بشه. اما همه ما می‌دونیم که اشتباه می‌کنیم و احتمالاً دوباره عذاب وجدان رو تجربه خواهیم کرد. پس چطور با اون احساس سنگین کنار بیاییم؟ در ادامه پیشنهاداتی رو مطرح کردیم.
البته این‌ها دستور نیستن. اگه دائماً با احساس گناه دست‌وپنجه نرم می‌کنین، افرادی هستن که می‌تونن بهتون کمک کنن، پس‌ از این بابت شرمنده نباشین. 

1. حقیقت رو بگید

هرچقدر هم ناخوشایند باشه، گفتن حقیقت یکی از راه‌های کم کردن احساس گناهه. طبق پژوهش پییر و همکارانش در 2014، افرادی که به‌طور کامل به رفتار غیراخلاقی‌شون اعتراف کردن، احساس بهتری نسبت به افرادی داشتن که اعتراف نکردن یا فقط جزئی بهش اعتراف کردن. این یعنی اعتراف به گناه دردی رو که توی قلب‌مون احساس می‌کنیم، کمتر می‌کنه.

2. همزمان با اجتناب از نشخوار فکری، به دنبال جبران و اصلاح باشین!

احساس گناه می‌تونه ما رو به دنبال مرمت روابط و اصلاح اشتباهات انجام‌شده هدایت کنه. اینکه بذاریم عذاب وجدان ما رو به سمت جبران اشتباهمون هدایت کنه، راهیه که می‌تونیم از عذاب وجدان رها بشیم و به زندگی ادامه بدیم. این امر با ایدۀ اجتناب از نشخوار فکری مرتبطه. جبران اشتباه، بخشیدن خود و ادامه دادن، کلید رهایی از احساس گناهه.

3. مراقب باشید احساس گناه رو با شرم یکی نکنید!

احساس گناه و شرم یکی نیستن، اما معمولاً به هم ربط دارن. آنالیز کردن شرم و گناه می‌تونه برای خودآگاهی مفید باشه. اطمینان از اینکه اشتباهی رو که مرتکب شدیم به شخصیت اصلی‌مون ربط ندیم، راه‌حلی برای استفاده حداکثری از عذاب وجدان بدون تسلیم شدن در برابر شرمه.

نقل‌قول‌هایی از احساس گناه

این نقل‌قول‌ها رو بخونین تا درک بهتری دربارۀ چگونگی تأثیر گناه بر زندگی‌تون داشته باشین:

• ولتر: "هر انسانی به خاطر تمام کارهای خوبی که انجام نداده، مقصر است." 
• ورونیکا راث: "شاید کارهای بیشتری وجود داشته باشد که همۀ ما می‌توانستیم انجام دهیم، اما فقط باید بگذاریم احساس گناه به ما یادآوری کند که دفعۀ بعد بهتر عمل کنیم." 
• کالوین: "هیچ مشکلی آن‌قدر وحشتناک نیست که نتوانید با افزودن احساس گناه آن را بدتر کنید." 
• صبا طاهر: "دو نوع گناه وجود دارد: نوعی که شما را غرق می‌کند تا زمانی که پوچ شوید و نوعی که روح شما را هدف قرار می‌دهد." در رمان "اخگری در خاکستر"
• شانون مسنجر: "ترجیح می‌دهم به خاطر تصمیم درست، مجازات شوم تا اینکه تا آخر عمر با احساس گناه در تصمیم اشتباه زندگی کنم.» در رمان "نگهبان شهرهای گمشده"
• آین رَند: "بدترین گناه، پذیرش گناهی است که انجام نشده است." 
• پیتر مک ویلیامز: "احساس گناه عصبانیتی است که متوجه خودمان می‌شود، از کارهایی که انجام داده‌ایم یا نداده‌ایم. رنجش خشمی است که متوجه دیگران می‌شود، از کارهایی که انجام داده‌اند یا نداده‌اند." 
• اِکهارت تولی: "مردم بیشتر روی چیزهای منفی تمرکز می‌کنند تا چیزهای خوب، بنابراین ذهن در مورد چیزهای منفی، با قضاوت، احساس گناه و اضطراب ناشی از افکار در مورد آینده و... دچار وسواس می‌شود."
• کتی گایز وایت: "غذا، عشق، شغل و مادر، چهار گروه اصلی احساس گناه هستند."

فیلم‌هایی با موضوع احساس گناه

• نابخشودنی
• همسایه خوب
• ماشین‌چی

سخن پایانی 

احساس گناه چیزی نیست که ما عموماً دوست داشته باشیم تجربه‌ش کنیم. این احساس باعث میشه که به اعمال و رفتاری که در گذشته مرتکب شدیم، شک کنیم و بیشتر توجه نشان بدیم. ولی همان‌طور که در این مقاله خواندیم، عذاب وجدان پیامدهای مثبت و منفی داره. انواع احساس گناه معمولاً می‌تونه ما رو به تلاش برای بهتر شدن در آینده و اصلاح روابط‌مون در زمان حال هدایت کنه. بااین‌حال، زیادی عذاب وجدان داشتن، می‌تونه منجر به نشخوار فکری حوادثِ گذشته بشه و حتی به سلامت روان‌مون آسیب برسونه.