درمان ناامیدی: 10 راهکار برتر برای غلبه بر ناامیدی

چگونگی غلبه بر ناامیدی، مثال‌ها و راهکارها

برای پیدا کردن راه درمان ناامیدی، ابتدا لازمه ناامیدی رو بشناسیم و بدونیم چه زمانی این احساس به وجود میاد. ناامیدی، احساس نارضایتی هست که به دنبال برآورده نشدن انتظارات یا امیدها به وجود میاد. چه رد شدن در مصاحبه شغلی باشه، چه آزمونی که تمام شب براش درس خوندین یا برنده شدن تو یه قرعه‌کشی بزرگ، ناامیدی بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی ماست. ما به خودمون می‌بالیم که موجودات منطقی و باهوشی هستیم. بااین‌وجود گاهی اوقات، وقتی ناامید می‌شیم، به خودمون میگیم که خیلی هم بد نیست، یا مهم نیست. بااین‌حال، هنوز هم هر بار که ناامید می‌شیم، یه حس آسیب‌پذیری کوبنده و غم‌انگیزی رو تجربه می‌کنیم. به همین دلیل نیازه که راه‌های غلبه بر ناامیدی رو بشناسیم تا در مواقعی که گرفتارش می‌شیم، ازش استفاده کنیم.
اما چرا ناامیدی تا این حد صدمه می‌زنه؟ و مهم‌تر اینکه، چطور می‌شه به حس ناامیدی غلبه کرد؟

چرا احساس ناامیدی می‌کنیم؟

برای فرار از ناامیدی نمی‌تونیم کاری انجام بدیم. این یه احساس واقعی، قوی و آشکاره که حسابی فرد رو اذیت می‌کنه و مهم نیست چقدر به خودمون می‌گیم انتظارش رو داشتم. درهرصورت این احساسی که ما اسمش رو گذاشتیم "ناامیدی"، چیه؟

ناامیدی نوعی احساسه و به نظر می‌رسه سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو تحریک می‌کنه، سیستمی که مسئول استراحت و واکنش هضم بدن است. تحریک این سیستم، منجر به وسواس، سستی و احساس ناامیدی میشه. همچنین ممکنه باعث احساس ناتوانی و عدم تمایل به فعالیت باشه. پس اگه راه درمان ناامیدی رو پیدا نکنیم، باید منتظر عواقبش هم باشیم. 

دکتر مری سی لامیا، در مجلۀ روانشناسی امروز نوشت: "ناامیدی روشی تأثیرگذار برای تجربۀ غم و اندوه است." به نظر می‌رسه که مردم هر کاری بتونن انجام میدن تا متوجه ناامیدی‌شون نشن، حتی از فکر کردن بهش طفره میرن تا ناامیدی واقعی رو نشناسن.» 

درواقع، بیشتر اوقات، ما از تأیید ناامیدی‌مون خودداری می‌کنیم، چون این ناامیدی با قطعیت همراهه و ما رو مجبور می‌کنه بپذیریم که به آنچه آرزو داشتیم نرسیدیم. درواقع، خشمگین شدن آسان‌تر از پذیرش واقعیت اون چیزیه که ناامیدی بهمون میده. قبل از پرداختن به راه‎های درمان ناامیدی، لازمه ابتدا ساختار روانی ناامیدی رو بررسی کنیم.

ساختار روانی ناامیدی به این شکله:

شما در موقعیت بلاتکلیفی قرار دارین و امیدوارین در آخر اتفاق خوب و مثبتی بیفته.

• باور دارین که لایق یه سرانجام مثبت هستین.
• دربارۀ اینکه زندگی شما با اون نتیجۀ دلخواه چطوریه، خیال‌پردازی می‌کنین.
• از اینکه نتیجه‌ای که انتظارش رو داشتین دریافت نکردین متعجب هستین.
• از اینکه نتونستین با اقدامات شخصی کنترلی بر روی نتیجه داشته باشین، احساس خشم یا رنجش می‌کنین.

اغلب اوقات، ایجاد ناامیدی برای همۀ ما یکسانه. امید خیلی خوبه؛ یه چیز فوق‌العاده‌اییه که ما رو در حال تلاش و فعالیت نگه میداره؛ اما جنبه منفی امیدواری، ناامیدیه؛ مثلاً هرچقدر وقت بیشتری رو صرف خیال‌پردازی دربارۀ برنده شدن تو یه قرعه‌کشی کنیم، ناامیدی‌مون موقع باخت بیشتر میشه. حتی اگه شانس ما برای برنده شدن در قرعه‌کشی‌های میلیاردی خیلی کم باشه، باز هم بلیط می‌خریم و امیدواریم. همش می‌گیم چی میشه اگه برنده بشیم؟ این مفهوم "چی میشه اگه...؟" خیلی قدرتمنده، حتی اگه بدونیم که خیلی زود به ناامیدی تبدیل میشه.

چرا ناامیدی این‌قدر آزاردهنده است؟

اگه به فکر درمان ناامیدی مباشیم، هم ازنظر جسمی و هم ازنظر روحی آسیب می‌بینیم. در حین ناامیدی، برخی از ما احساس خستگی، عبوسی و بی‌تفاوتی می‌کنیم، درحالی‌که بعضی‌ها احساس می‌کنن که دنیا روی دور تند داره می‌چرخه. اما چرا این اتفاق می‌افته؟ چرا آسیب می‌رسونه؟

وقتی درد جسمانی داریم. بدن‌مون اندورفین ترشح می‌کنه تا اون رو تسکین بده. این یه واکنش فوری در مقابل حضور آسیب جسمانیه. اما متأسفانه وقتی صحبت از زخم‌ روانی میشه، مغز ما واکنش متفاوتی نشان میده.

مشابه شرایط افسردگی، مغز برخی از رویدادهای ناامیدکننده رو به‌عنوان نمونه‌هایی پردازش می‌کنه که سلامت‌مون رو ضعیف می‌کنه. به‌این‌ترتیب، درد وقتی ظاهر میشه که انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز، یعنی سطح سروتونین یا دوپامین کم بشه.

حتی اگه مغز‌مون غم، افسردگی و ناامیدی رو به همان اندازۀ درد صدمات جسمی تعبیر کنه، اما به روشی کاملاً متفاوت باهاش کنار میاد. یا بهتره بگیم اصلاً باهاش سروکار نداره. جالب اینجاست که خیلی از ما در این مواقع، به‌جای آرامش، با "علائم استرس" مثل میگرن، تنش عضلانی و حتی اختلالات حرکتی مواجه می‌شیم. با این اوصاف، ضروریه که راه‌های غلبه بر ناامیدی رو بشناسیم و در موقع نیاز برای درمان ناامیدی ازش استفاده کنیم. 

10 راهکار برتر برای غلبه بر ناامیدی 

خیلی از ما از درد ناامیدی می‌ترسیم؛ به‌طوری‌که رفتارمون رو تغییر می‌دیم تا مجبور نباشیم تجربه‌ش کنیم. وقتی چیزی احساسات مثبت و انتظارات امیدوارکنندۀ ما رو مختل می‌کنه، تقریباً غیرممکنه که احساس ناراحتی نکنیم. صرف‌نظر از این، با گذشت زمان و دیدگاهی خردمندانه، ناامیدی آنچنان مشکلی در زندگی نخواهد بود؛ بنابراین، میان میلیون‌ها نفر افرادی هستن که به‌زور لبخند می‌زنن و درعین‌حال سعی می‌کنن ناامیدی رو پشت سر بذارن. در اینجا به راهکارهایی برای درمان ناامیدی یا به عبارت دیگه، غلبه بر ناامیدی می‌پردازیم.

1. برای غلبه بر ناامیدی، احساس ناامیدی خودتون رو به چالش بکشین

قبل از هر چیزی، ابتدا باید ناامیدی رو که اخیراً باهاش روبرو شدین بپذیرین و تأییدش کنین. انکار واقعیت یه موقعیت خاص یا خودداری از فکر کردن به اون، اوضاع رو خیلی بدتر از اونچه که هست می‌کنه و شما رو طوری گیر می‌ندازه که نمی‌تونین برای یافتن راه‌حل مشکل مذکور، کاری انجام بدین. پس با ترس از شکست روبرو بشین تا بتونین به درمان ناامیدی برسین.
مثل خیلی چیزها، اولین قدم برای غلبه بر ناامیدی، آگاهیه. بله درسته، در آزمون مردود شدین، ترفیع نگرفتین. بهتون صدمه زده، اشکالی نداره. به خودتون فرصت افسوس خوردن و غمگین شدن بدین اما تا ابد تو این حالت نمونین و به فکر غلبه بر ناامیدی باشین. 

2. ناامیدی رو بیرون بریزین

بر اساس مطالعه‌ای دربارۀ التیام ‌دل‌های شکسته، کسانی که عمیق‌ترین افکار و احساسات‍‌شون رو دربارۀ تجربه‌شون یادداشت کردن، خیلی زودتر از کسانی که این کار رو نکرده بودن، به درمان ناامیدی رسیدن و حالشون بهتر شد. این افراد در ماه‌های بعد هم، از سلامت جسمی و روانی بهتری برخوردار بودن.
در پژوهش دیگه‌ای، مدیران و مهندسانی که به‌ خواست خودشون با احساسات‌شون در مورد بیکاری روبرو شدن، میزان بالاتری از استخدام مجدد در ماه‌های بعد رو داشتن. یعنی در عرض 4 ماه 72 درصد افزایش. نکته اینجاست: گاهی اوقات، فرد بار ناامیدی رو بیش‌ازحد تحمل می‌کنه؛ بنابراین، صحبت کردن با یه دوست، یا حتی نوشتن اتفاقات ناامیدکننده روی کاغذ، احساس درد یا ناامیدی رو کم می‌کنه و باعث درمان ناامیدی میشه. 

3. به روی "اگر" و "شاید" و یا اینکه "چی باید میشد" تمرکز نکنین

به‌احتمال‌زیاد خیالبافی کردین که چقدر عالی میشد اگه ترفیع می‌گرفتین، اگه در صدر همۀ دانشجوها بودین یا اگه در قرعه‌کشی برنده می‌شدین. پس وقتی همه‌چیز اون‌طور که شما تصور می‌کردین پیش نرفته، نمیشه که از خودتون نپرسین که چی میشد اگه اوضاع متفاوت‌تر بود؛ مثلاً زودتر جواب سؤال‌ها رو می‌دادین یا اگه بیشتر مطالعه می‌کردین، یا اگه کمی خوش‌شانس‌تر بودین. اما حقیقت اینه که هر چی بیشتر به ناامیدی‌تون فکر کنین، غلبه بر ناامیدی سخت‌تر میشه و این موضوع نه‌تنها توانایی تمرکز‌تون رو مختل می‌کنه، بلکه مانع از پیشرفت‌تون هم میشه. پس بهتره با پراکندن تمرکزتون، به فکر درمان ناامیدی باشین.

4. با خودتون مهربان باشین 

در بیشتر مواقع، وقتی اشتباهی رخ میده، تقصیر شما نیست. شاید شرکتی که شما رو استخدام نکرده نیاز به فردی با مهارت‌های کاملاً متفاوتی داشته. شاید کسی که عاشقش شدین از قبل شخص دیگه‌ای رو انتخاب کرده.

صرف‌نظر از موقعیت، داشتن دیدگاهی دلسوزانه به خودتون مهمه. با خودت مهربون باش. خودت رو به خاطر کامل نبودن قضاوت نکن. خودت رو در استانداردهای بالا و غیرممکن قرار نده. مهمتر از همه، خودت رو با دیگران مقایسه نکن. انجام این کار فقط به اعتمادبه‌نفس و اعتبار‌تون لطمه می‌زنه. راه و روش زندگی هرکس متعلق به خودشه. پس با ترک این کارها، به درمان ناامیدی خودت کمک کن.

5. برای درمان ناامیدی، به خودتون ارزش و اعتبار بدین

همیشه روزهایی هست که نمی‌تونین هر چیزی رو که می‌خواین به پایان برسونین یا به هر چیزی که می‌خواین برسین. راه‌ورسم زندگی این‌جوریه، وظایف و موانع رو اتفاقی به سمت‌تون پرتاب می‌کنه. اغلب اوقات، تمرکز شما رو از هدفتون دور می‌کنه. اشتباهات اتفاق میفتن و شما هم مجازین مرتکب این اشتباهات بشین. تو هر کاری که می‌تونستی انجام دادی. خودت رو به خاطر اشتباهاتی که مرتکب شدی ببخش و به‌جای اینکه اون‌ها رو مثل پُتک توی سرت بزنی ازشون درس بگیر. این یه راه برای درمان ناامیدی هست.

6. برای غلبه بر ناامیدی رویدادها رو مجدداً بررسی کنین

خیلی از ما وقتی به اتفاقاتی که در گذشته افتاده نگاه می‌کنیم، می‌بینیم که چقدر پیش‌پاافتاده به نظر می‌رسن. حتی ممکنه از خودمون بپرسیم که چرا دربارۀ چنین چیزی اینقدر نگران یا ناراحت بودیم. اتفاقات گذشته اونقدرها هم که در ابتدا فکر می‌کردیم وحشتناک نبودن. با همین ترفند می‌تونین به غلبه بر ناامیدی دست پیدا کنین.

از خودتون بپرسین: بعد از یک هفته، یک ماه یا یک سال دربارۀ وضعیت‌تون چه احساسی خواهید داشت؟ اگه فکر می‌کنین که احساس ناامیدی شما در نهایت ناپدید میشه، پس در حال حاضر در راه غلبه بر ناامیدی هستین. چه خوبه اگه شانس داشتیم و دنیا بر وفق مرادمون پیش می‌رفت. اما متأسفانه، واقعیت چندان خوشایند نیست. بنابراین به‌جای قضاوت دربارۀ رویداد فاجعه‌باری که به‌تازگی تجربه کردین، اون رو صرفاً یه ناراحتی در نظر بگیرین تا زندگی‌تون رو خراب نکنه. بالاخره دنیا که به آخر نرسیده.

7. برای درمان ناامیدی به دنبال روزنۀ امید باشین

همیشه سعی کنین در شرایط سخت نشانی از امید یا جنبۀ مثبتی پیدا کنین. دنیا سیاه‌وسفید نیست، پس اجازه ندین که این‌جوری تعریف بشه. شاید در حال حاضر احساس ناراحتی کنین، اما بکوشین به موقعیت‌های ناخوشایند به‌عنوان یه نقد یا به‌عنوان بخشی از کامل شدن و درس گرفتن نگاه کنین.

همان‌طور که موسیقیدان جاز آمریکایی، چت بیکر، در آلبوم اقیانوس آرام در سال 1956 خواند: "یادت باشه، هرجا که خورشید می‌درخشه، کار درستی انجام دادی؛ چون برای تو می‌درخشه. ناامیدی رو به‌عنوان فرصتی برای توقف، ارزیابی و بازسازی افکارت در نظر بگیر. همۀ زندگی که بد نیست، فقط یه لحظه‌اش ممکنه بد باشه. پس سعی کن ازش استفاده کنی و لذت ببری."

8. همیشه چشم امید به آینده داشته باش

زیبایی زندگی اینه که همیشه فردای بهتری وجود داره. اگه اتفاقی ناامیدت می‌کنه، به این معنی نیست که برای همیشه باید شرمنده باشی. اگه می‌تونی، دوباره امتحان کن. فرصت بعدیت رو شناسایی و برای رسیدن به اون تلاش کن. این یه راه برای درمان ناامیدی هست.

به قول جیمی ردنپ، فوتبالیست حرفه‌ای سابق: "فایده‌ای نداره که به گذشته نگاه کنم و بگم بدشانس بودم." درواقع، یکی از بهترین راه‌ها برای غلبه بر ناامیدی اینه که همیشه چشم امید به آینده داشته باشی و به جلو حرکت کنی.

9. یک رویکرد متفاوت رو امتحان کنین

ملیسا گریفین، کارآفرین می‌نویسه: "وقتی احساس رکود و عدم اعتمادبه‌نفس می‌کنیم، توجه به قسمت‌های بد زندگی خیلی آسان‌تره. از دست‌آوردهای کوچیک شروع کنین. همۀ کارهای بزرگی رو که از پسش برمیایین، به خودتون یادآوری کنین."

به عبارتی، اگه کاری که انجام می‌دین جواب نمی‌ده و به نظر می‌رسه شکست پایِ ثابته زندگی شماست، شاید وقتش رسیده که یه حرکت متفاوتی بزنین. از شکست به‌عنوان فرصتی برای بازگرداندن کنترل و مثبت بودن در زندگی‌تون استفاده کنین. این یه راهکار عالی برای غلبه بر ناامیدیه. 

برای مثال، اگه شریک زندگی‌تون رفتارش رو تغییر نمیده یا نیازهای شما رو برآورده نمی‌کنه، بهتره به‌جای غصه خوردن به روی شادی‌های زندگیتون تمرکز کنین. یا اگه قابلیت‌های شما با بیشتر شرکت‌هایی که برای کار بهشون درخواست دادین مطابقت نداشته، شاید مجبور بشین مهارت‌ها‌تون رو ارتقا بدین. گاهی اوقات، رسیدن به آنچه می‌خوایین، مستلزم پرش از دایرۀ امن و راحت‌تون هست. بله شاید این یه چشم‌انداز وحشتناک باشه، اما ریسک کردن به معنای تحمل ضرر، عدم اطمینان و حتی ناامیدی بیشتره. اینجوریه که تغییر میکنی.

10. خنده یه مکانیسم مقابله و درمان ناامیدی هست

شوخ‌طبعی، موقعیتی هست که بهتون امکان میده عقب بایستید و اتفاقات رو واضح‌تر ببینین. خندیدن مثل یه نفس عمیقه و دوباره شما رو به زندگی و رویارویی با مشکلات برمی‌گردونه. این به این معنا نیست که با تحقیر و خشم شدید به خودتون بخندین، چون ممکنه ازنظر احساسی به خودتون آسیب برسونین. درضمن بهتون پیشنهاد نمی‌کنم آسیب‌پذیری عاطفی‌تون رو نادیده بگیرین.

در عوض، دوروبَرتون رو با افرادی احاطه کنین که خنده به لباتون میارن. نمایش‌ها و فیلم‌های خنده‌دار تماشا کنین، کتاب‌های خنده‌دار بخونین و در مراسم شاد شرکت کنین. انجام این کار ذهن شما رو از ناامیدی که احساس می‌کنین دور نگه می‌داره و کنترلش رو براتون آسان‌تر می‌کنه و یه راه ساده برای درمان ناامیدیه. 

سخن پایانی

ناامیدی می‌تونه با احساسات پیچیده‌ای مثل غم و اندوه، پشیمانی و معمولاً خشم همراه باشه. یادگیری چگونگی غلبه بر ناامیدی یک مهارت کلیدی توی زندگیه و پذیرش و ادامه کار رو خیلی آسان‌تر می‌کنه. ولی یادتون باشه، ناامیدی اونقدرها هم بد نیست. درواقع، اطلاعاتی دربارۀ نحوه نگرش شما به خودتون، جهان و اطرافیان‌تون ارائه میده. همچنین بهتون کمک می‌کنه تا بهتر بفهمین چه چیزی براتون مهمتره. به قول سر بویل روش: "ناامیدی پرستار خرد است." درواقع، وقتی با شکست و ناامیدی مواجه می‌شیم، نباید برای همیشه بنشینیم و ناامیدانه زانوی غم بغل کنیم. در عوض، باید دلیل ناامیدی خودمون رو پیدا کنیم و ازش درس بگیریم و به بلوغ فکری برسیم. این‌طوری میشه گفت برای درمان ناامیدی تلاش کردیم.