ناامیدی: احساس ناامیدی و 4 راهکار ساده برای غلبه بر آن

تعریف احساس ناامیدی، مثال‌ها و نظریه‌ها

برای رسیدن به تعریف ناامیدی، شاید بهتر باشه با یه مثال شروع کنیم؛ تا حالا از زندگی‌تون شدیداً احساس نارضایتی داشتین که فکرش رو هم نمی‌کردین که چه راه‌حلی می‌تونین براش پیدا کنین؟ شاید این افکار و احساسات منجر به بی‌تفاوتی شده باشه؛ مثل پرخوری مقابل برنامه‌های تلویزیون، چرت‌های طولانی و پیشرفت کم در رسیدن به اهدافی که براتون مهم هستن. این‌جور مواقع احتمالاً شما دچار احساس ناامیدی از زندگی شدین. حتی شاید روان شناسان تشخیص افسردگی بالینی برای شما بدن و بهتون بگن که ناامیدی شما نشانۀ یک اختلال روانیه.

اگه چنین باشه، شما تنها نیستین، همان‌طور که سیدنی پواتیه بازیگر و کارگردان آمریکایی میگه: «تسلطِ ناامیدی از زندگی، ربطی به نژاد یا قوم خاصی نداره. همه‌جا هست.» هرکسی می‌تونه ناامیدی رو تجربه کنه. ناامیدی، به همراه درماندگی و احساس حقارت، می‌تونه ما رو از توجه به مهم‌ترین بخش‌های زندگی‌مون منع کنه. این حالت‌های ذهنی، می‌تونن خودشون رو تقویت و ما رو در یک چرخۀ معیوب گرفتار کنن: اگه باور ندارین که چطور زندگی‌تون می‌تونه برای بهتر شدن تغییر کنه، پس بعیده که سعی در تغییرش داشته باشین و می‌ذارین توی همان شرایط بمونه. بعدش هم ممکنه این یکنواختی رو به‌عنوان دلیلی برای ناامیدی از زندگی در نظر بگیرین. بااین‌حال، خروج از این چرخه، امکان‌پذیره و شما با مطالعۀ این مقاله می‌تونین درک بهتری از احساس ناامیدی داشته باشین و سعی کنین حضورش رو کمرنگ‌تر کنین.

تعریف ناامیدی

ناامیدی انتظارات منفی همراه با این دیدگاهه که مشکلات قابل‌حل نیستن. به عبارتی، افرادی که در چنگال ناامیدی گرفتارن بر این باورند که در آینده افراد نگون‌بخت و بینوایی هستن که هیچ کاری هم برای تغییرش نمی‌تونن انجام بدن.

نقطه مقابل ناامیدی

البته که نقطه مقابل ناامیدی از زندگی، امیدواری و دل‌خوش بودنه. ربکا سولنیت، مقاله‌نویس، امید رو نیرویی تعریف می‌کنه که ما رو به مبارزه برای تغییر سوق میده. امید گزینه‌ای برای گذر از عدم قطعیت و احتمال، به‌جای در معرض یقین‌های ناخوشایند بدبینانه قرار گرفتنه. اون از امید به‌عنوان چیزی یاد می‌کنه که ما خودمون ایجادش می‌کنیم و بهش اعتبار می‌دیم، ولی بیشتر یه ذهنیت ارادیه تا یه احساس.

نظریه ناامیدی

نظریه افسردگی به دلیل ناامیدی توضیح میده که اگه افراد اتفاق‌های ناخوشایند رو به دلایل داخلی، پایدار و جهانی ربط بدن، احتمال بیشتری داره که دچار افسردگی بشن. برای مثال، فرض کنین پشت چراغ‌قرمز ایستادین و یه راننده مدام پشت سرتون بوق می‌زنه. اگه فکر ‌کنین علت بوق زدن راننده، اینه که رانندۀ مزخرفی هستین و همیشه هم نظرتون همینه، یعنی کلاً در هیچ مهارتی که تلاش می‌کنین خوب نیستین، احتمالاً در نهایت دچار افسردگی می‌شین. ولی برعکس، اگه فکر ‌کنین که چون راننده روز بدی داشته، دستش رو روی بوق گذاشته، احتمالاً دیگه هرگز باهاش دعوا نمی‌کنین و اگر باور داشته باشین بیشتر راننده‌ها مؤدب هستن، احتمال کمی برای افسرده‌شدن‌تون وجود داره. با توضیح دومی، شما تصویر ذهنی‌تون رو حفظ می‌کنین و تعامل آزاردهنده رو به‌جای یک الگو، یک اتفاق استثنایی می‌بینین. خیلی از افرادی که در دوران کودکی آزار عاطفی رو تجربه می‌کنن، تمایل دارن برای وقایع دردناک زندگی‌شون توضیحات درونی، پایدار و جهانی پیدا کنن. این الگو می‌تونه زمانی که افراد در مراحل بعدی، زندگی سخت‌تری رو تحمل می‌کنن باعث ناامیدی‌ از زندگی شون بشه.

آیا ناامیدی یه احساسه؟

ناامیدی صرفاً عاطفه نیست، بلکه ساختار عناصر شناختی و انگیزشی رو هم شامل میشه. احساس ناامیدی علاوه بر احساسات «منفی» مانند غم و ترس شامل باورهای بدبینانه در مورد آینده هم میشه. باورها افکار ما هستن و نه احساسات‌مون.

مثال‌هایی از احساس ناامیدی

افکار ناامیدکننده، اغلب دلسردکننده هستن و شامل کلماتی مثل «هرگز» و«همیشه» میشن. حال به مثال‌هایی می‌پردازیم که به نظر آشنا میان، اما لطفاً به خاطر داشته باشین که همگی حاوی اشتباهاتی هستن که می‌تونین اون‌ها رو زیر سؤال برده و اصلاح‌شون کنید.

• بااینکه حسابی درس خوندم، اما توی امتحان 15 گرفتم. من هیچ‌وقت نمره 20 نمی‌گیرم، مهم نیست چقدر تلاش می‌کنم. معلم همیشه از من متنفره.»
• «من مجرد می‌مونم. هیچ‌کس جذبم نمیشه. احتمالاً یه مشکلی در من هست که نمی‌تونم پنهانش کنم.»
• «معلومه که کار رو بهم ندادن. رقابت این‌قدر زیاده که همیشه یکی دیگه رو انتخاب می‌کنن. شاید ذاتاً استعداد کار توی این رشته رو ندارم.»

ناامیدی در افسردگی

ناامیدی از زندگی یکی از علائم بارز افسردگی بالینی است. افراد افسرده تمایل دارن آینده‌ای منفی و غیرواقعی رو برای خودشون پیش‌بینی کنن. این حالت شاید نشان‌دهندۀ دلیل ارتباط افسردگی با رفتار خودکشی باشه؛ به عبارتی، دقیقاً ناامیدی، به‌جای افسردگی، ممکنه باعث رفتار خودکشی بشه. از طرفی، احساس ناامیدی ممکنه افکار خودکشی رو بدون اینکه لزوماً باعث اقدام به خودکشی بشه هدایت کنه. ناامیدی خیلی هم با انتخاب عمل بر روی افکار خودکشی مرتبط نیست. مشخص نیست آیا حالات ناراحتی و بی‌تفاوتی مربوط به افسردگیه که منجر به ناامیدی میشه، یا یه طرز فکر ناامیدکننده باعث افسردگی میشه، یا رابطۀ علت و معلولی دلیل هر دوی این‌هاست.

ناامیدی در مقایسه با درماندگی

درماندگی مجموعه‌ای از باورهای منفی دربارۀ توانایی‌ها و قدرت شماست. اگه احساس درماندگی می‌کنین، بر این باورین که نمی‌تونین هیچ کاری برای تغییر یا تأثیرگذاری بر شرایطی که دارین انجام بدین. اگرچه من معتقدم که همه (به‌جز در شرایط خیلی سخت) می‌تونن حداقل کمی برای بهبود زندگی‌شان اقداماتی انجام بدن، احساس درماندگی اغلب پاسخی منطقی به مغلوب شدن توسط دیگرانه.

درماندگی اغلب به‌طور طبیعی به ناامیدی منجر میشه. اگه باور دارین که نمی‌تونین اقدام معناداری انجام بدین، منطقیه که به این نتیجه برسین که زندگی‌تون بهتر نخواهد شد. بااین‌حال، اگه باور دارین که شخص دیگه‌ای می‌تونه مشکل‌تون رو حل کنه، حتی با داشتن احساس درماندگی باز هم ممکنه امیدوار بمونین.

اگه افراد فکر کنن که نمی‌تونن تغییرات مثبتی در زندگی‌شون ایجاد کنن و اگه باور داشته باشن که هیچ‌کس دیگه‌ای هم نمی‌تونه تغییراتی براشون به وجود بیاره، احساس ناامیدی می‌کنن. برای مثال، کودکی که مورد آزارواذیت قرار گرفته ممکنه برای فرار از اون شرایط ترسناک، احساس درماندگی کنه. اگه کودک باور داشته باشه که بی‌ارزش و به‌دردنخوره و ازاین‌جهت هیچ‌کسِ دیگه‌ای نمیاد از این وضع نجاتش بده، این درماندگی به ناامیدی از زندگی تبدیل میشه. از طرفی، شاید کودک بر این باور باشه که آدم‌های دیگه همگی سنگدل و غیرقابل‌اعتماد هستن و کمکی نمی‌کنن. این کودکان ممکنه این دیدگاه رو داشته باشن که افراد دیگه هم مثل خودشون درمانده هستن. درهرصورت، ناامیدی یک‌قدم فراتر از درماندگیه و این دربرگیرندۀ نبود ایمان به مردم، به خدا و عدم اعتماد و باور به خود هست.

ناامیدی در مقایسه با سرخوردگی

فیلسوف پوچ‌گرای دانمارکی، سورن کایرکگور، در کتاب «بیماری تا پای مرگ»، ناامیدی از زندگی رو به‌عنوان دوری از خدا، بیگانگی از ذات و سرشت و عدم تمایل به موجودیت خود، تعریف می‌کنه. برای ما که فیلسوف دانمارکی قرن نوزدهمی نیستیم، سرخوردگی جزء احساسیِ ناامیدیه. ناامیدی هم واکنشی معمولی به بیهودگی مبارزه برای رسیدن به یه هدفه. احساس ناامیدی ما رو وادار می‌کنه که از هدف‌مان دست بکشیم. این احساس ممکنه حتی مفید هم باشه؛ زمانی که واقعاً داریم وقت‌مون رو به خاطر کاری تلف می‌کنیم. اگرچه ناامیدی اغلب شامل احساس سرخوردگی میشه، اما مجموعه‌ای از باورها دربارۀ جهان، آینده و توانایی‌های خود ما رو هم توصیف می‌کنه. ناامیدی شامل یک جزء شناختی آشکاره که سرخوردگی فاقد اونه.

راهکارهایی برای غلبه بر ناامیدی

از اونجایی که ناامیدی از زندگی اغلب نشانه افسردگی بالینیه و غلبه بر اون خیلی سخته، بهترین گزینه برای غلبه بر ناامیدی ممکنه تماس با یک متخصص سلامت روان و واجد شرایط باشه. تماس با شمارۀ اضطراری محلی هم شاید کمک کنه و کارکنان پشت خط شما رو به منابعی برای درمان طولانی‌مدت وصل کنن.

1. با بهترین دوستتون حرف بزنین

وقتی احساس ناامیدی می‌کنم، ارتباط با عزیزانم خیلی کمک می‌کنه. یک گپ‌وگفت طولانی فیس‌تایم با بهترین دوستم شاید همۀ مشکلاتم رو حل نکنه، اما ارتباط و حسی رو که به اشتراک می‌ذاریم حداقل بهم یادآوری می‌کنه که یه حامی دارم. یادآوری لحظات خوبی که من و دوستم ازشون حرف می‌زنیم بهم کمک می‌کنه فکر کنم که زندگی در آینده خیلی بهتر میشه. در ادامه، چند استراتژی بیشتر برای خارج شدن از چرخۀ ناامیدی رو توضیح میدم.

2. آزمایش کنین

در دورۀ تحصیلاتم، با فرض صفر آشنا شدم. یک فرضیۀ صفر یک جهت‌گیری پیش‌فرضه که میگه مداخلۀ شما نتایجی رو که براتون مهم هست رو تغییر نمیده. برای مثال، «بوته‌های گوجه‌فرنگی که نسل جدید کودهای ارگانیک رو بهشون میدم، همان تعداد گوجه‌فرنگی تولید می‌کنن که کود معمولی رو می‌ریزم.» معمولاً ما دانشمندان امیدواریم که فرضیه صفر رو بی‌اعتبار کنیم. پس از یادگیری این مفهوم در یک دوره مقدماتی روانشناسی، افکار بدبینانه‌ام رو به‌عنوان فرضیه‌های پوچ در نظر گرفتم که می‌تونم امتحان‌شون کنم؛ بنابراین، هر موقع به این فکر می‌کردم: «هر کاری که می‌کنم در این امتحان نمره خوبی نمی‌گیرم»، این فکر رو با انجام هر کاری که خیال می‌کردم عملکرد خوبی توش دارم امتحان می‌کردم. تعجبی نداره که تمایل داشتم نمرۀ خوبی بگیرم. با گذشت زمان، موفقیت‌های مکرر باعث شد افکار و دیدگاهم رو به سمت خوش‌بینی و اعتمادبه‌نفس هدایت کنم و مانع از ایجاد ناامیدی از زندگی در خودم بشم.

3. هرچیزی رو قبول و تأیید نکنین.

از طرفی، می‌تونین با افکار بدبینانه یا ناامیدکننده مثل آشنایان آزاردهنده و سمی برخورد کنین. به‌جای درگیر شدن، بحث درونی و تجزیه‌وتحلیل هر فکر منفی، اغلب کنارشون می‌ذارم. مثلاً، ممکنه فکر کنم، «نباید به این سفر برم. قطعاً مشکلی پیش میاد»، در جواب این فکر منفی میگم، «بدبین جان، ازنظری که دادی ممنونم، اما من قبلاً تصمیمم رو گرفتم که برم.» یا مثلاً به‌جای اینکه فکر کنم که: «چرا به خودم زحمت بدم و سر این قرار برم؟ این رابطه که به‌جایی نمی‌رسه.» می‌تونم فکر کنم: «آره، احتمال هم داره به‌جایی نرسه، اما من که چیزی از دست نمی‌دم – می‌تونم آرامش داشته باشم و از یه قرار ملاقات و قهوۀ خوبش لذت ببرم.» (اون مرد الان شریک زندگی منه و من از شرایطم کاملاً لذت می‌برم.). این ترفند باعث میشه بتونین با احساس ناامیدی مقابله کنین.

بیشتر بخوانید: چطور ویژگی‌های سمی خودمون و دیگران رو شناسایی کنیم؟

4. یک روایت جدید بنویسین.

درمانگران معتقدن که ما می‌تونیم با به چالش کشیدن و بازنویسی داستان‌هایی که برای خودمون تعریف می‌کنیم، خودمون رو توانمند کنیم و زندگی رضایت‌بخش‌تری داشته باشیم. برون‌فکنی مشکلات بخش مهمی از این فرآینده؛ یعنی در جداسازی هویت‌مون از مشکل، کنار اومدن باهاش آسان‌تره. در مورد احساس ناامیدی، می‌تونین بپرسین که ناامیدی از شما چی می‌خواد؟ برای مثال، «ناامیدی از من می‌خواد که تسلیم بشم و هرگز برای تحصیلات تکمیلی درخواست ندم. نمی‌خواد شغلی که به نظرم ثبات مالی بیشتری داره رو داشته باشم.» این چارچوب ممکنه بهتون انگیزه بده که باوجود ناامیدی، گام‌هایی به سمت هدف‌تان بردارین. این راهکار وقتی خوب جواب میده که با تلاش برای اثبات اشتباه یه آدمِ منفی‌باف، واکنش نشان بدین.

نقل‌قول‌هایی دربارۀ ناامیدی از زندگی

• احساس ناامیدی می‌تونه به هرکسی ضربه بزنه. نقل‌قول‌های زیر از افراد مختلفی ازجمله نویسندۀ مکتب خودیاری، بازیگر، فعال مدنی و سیاستمدار هست که ممکنه به شما در درک بهتر مفهوم، کمک کنه. این نقل‌قول‌ها قدرت ما رو بر ناامیدی از زندگی، ریسک‌پذیری و نقاط ضعف عاطفی نشان میدن:
• مارتا بِک: «از اونجایی که جامعۀ ما شادی رو مساوی با جوان بودن می‌دونه، اغلب خیال می‌کنیم که غم و اندوه و ناامیدی دست در دست هم به دنبال پیر شدن‌مون، ما رو همراهی می‌کنن. ولی اشتباهه. درد عاطفی یا بی‌تفاوتی نشانه‌های زندگی غلط و اشتباهه، نه بالا رفتن سن.»
• کاترین تیت: «هیچ‌چیز مثل فقر، احساس ناامیدی و وحشت، باعث خلاقیت نمی‎شه.»
• ملاله یوسف‌زی: «تروریست‌ها فکر می‌کردن که می‌تونن اهدافم رو تغییر بدن و مانع از بلندپروازی‌هام بشن، اما هیچ‌چیز در زندگی من تغییر نکرد به‌جز مرگِ ضعف، ترس و ناامیدی و تولدِ قدرت، انرژی و شجاعت.»
• کوری بوکر: «ناامیدی واقعاً حالتی سمی و خطرناکه.»

نقطه‌نظرات نهایی دربارۀ ناامیدی از زندگی

افراد ناامید معتقدند که آینده قطعاً دردناک یا پوچ خواهد بود. تمایل به توضیح وقایع دردناک کنونی در قالب‌های داخلی، پایدار و جهانی موجب ناامیدی و شاید منجر به افسردگی بشه. ناامیدی از زندگی درواقع یکی از علائم افسردگیه که به‌شدت با افکار خودکشی ارتباط داره. اگه احساس ناامیدی می‌کنین، متخصصان سلامت روان ممکنه بتونن در این موارد بهتون کمک کنن: درگیر شدن در روابط و فعالیت‌هایی که ازنظر شما پرمعناتر و باارزش‌تر هستن و زنده کردن امید. من معتقدم که مهم نیست شرایط‌مون چقدر ناامیدکننده به‌نظر می‌رسه. تقریباً همیشه کاری حتی کوچیک برای بهتر کردن‌شون وجود داره. با مشکلات و استرس‌های بسیاری که اغلب ما مرتباً با اون مواجه هستیم، ناامید شدن آسان، قابل‌درک و دشواره اما مهمه که به حرکت ادامه بدیم، افکار ناامیدانه‌مون رو آزمایش کنیم و تسلیم نشیم.