استراحت های کوتاه: اهمیت استراحت در حین کار

فواید استراحت های کوتاه در محل کار را برای سلامت روحی و جسمی خود بررسی می کنیم. بعلاوه، نحوه ایجاد (و لذت بردن) از استراحت های کوتاه خود در حین کار.

• استراحت های کوتاه در محل کار
• 5 مزیت استراحت های کوتاه در طول روز کاری
• نحوه داشتن استراحت کوتاه
• استراحت کوتاه خود را ایجاد کنید.
• سوالات متداول استراحت کوتاه

بسیاری از ما هفته کاری خود را پشت سر می گذاریم و از آخر هفته برای استراحت استفاده می کنیم. ما می دانیم که باید زمان بیشتری را برای خودمان بگذاریم، مانند فاصله گرفتن از کار برای خوردن ناهار یا قرار دادن تلفن هایمان در حالت بی صدا گهگاهی، اما اغلب احساس می کنیم آنقدر مشغول هستیم که نمی توانیم استراحت کنیم. متأسفانه، این می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. خوشبختانه، نوع دیگری از استراحت وجود دارد که می‌توانیم از آن برای حمایت از سلامت روحی و جسمی خود در محل کار استفاده کنیم، و به آن «میکرو استراحت» یا استراحت کوتاه می‌گویند.

استراحت های کوتاه در محل کار

استراحت های میکرو، استراحت های کوتاهی هستند که از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد. آنها در طول روز کاری شما برای از بین بردن دوره های طولانی بی تحرکی استفاده می شوند، مانند نشستن طولانی مدت پشت میز.
تحقیقات نشان داده است که استراحت‌های کوچک‌تر که 10 دقیقه یا کمتر هستند، می‌توانند به اندازه استراحت‌های طولانی‌تر در مدیریت سطح استرس به ما کمک کنند. این وقفه‌های کوتاه مدت به‌جای فشار دادن به کارمان، می‌توانند به ما کمک کنند تا نیازهای فوری فیزیکی، ذهنی یا عاطفی را برطرف کنیم.
ثابت شده است که استراحت های کوچک عملکرد، انگیزه و تمرکز را بهبود می بخشد و همچنین باعث افزایش رفاه کلی مان می شود. آنها همچنین می توانند استرس را کاهش دهند و حتی نحوه دید شما از شغل خود را بهبود بخشند، که ممکن است به شما در جلوگیری از آسیب های رایج مرتبط با کار کمک کند.
استراحت‌های کوتاه می‌توانند در کوتاه‌مدت شما را احیا کنند و به شما این امکان را می‌دهند که در هنگام بروز چالش‌ها احساس انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید و در بلندمدت از شما در برابر فرسودگی شغلی محافظت کنند.

5 مزیت استراحت های کوتاه در طول روز کاری

وقتی ساعت‌های طولانی کار مداوم را بدون وقفه‌های کافی انجام می‌دهیم، خستگی می‌تواند ایجاد شود و به طور بالقوه کیفیت خواب و رفاه کلی ما را مختل کند. این نه تنها اثربخشی ما را در زندگی حرفه ای ما کاهش می دهد، بلکه ممکن است بر زندگی شخصی ما نیز تأثیر بگذارد. استراحت های کوچک می تواند بخشی از یک تمرین کاری پایدار باشد که سلامت روانی و جسمی، بهره وری، رضایت شغلی را افزایش می دهد و از فرسودگی شغلی جلوگیری می کند.

1. سلامت روانی

استراحت های کوتاه منظم در طول روز کاری با ارائه لحظات آرامش و رفع فشار، مزایای سلامت روانی را به همراه دارد. این می تواند به مبارزه با اثرات استرس و خستگی ذهنی که ایجاد شده و منجر به اضطراب و افسردگی می شود، کمک کند. با کناره گیری از کارهای مربوط به کار، حتی برای مدت کوتاهی، می توانید ذهن خود را پاک کنید، خلق و خوی خود را بهبود بخشید و انعطاف پذیری خود را در برابر فشارهای محل کار افزایش دهید.

2. افزایش بهره وری و خلاقیت

با شروع خستگی ذهنی و جسمی، تمرکز، حافظه و کارایی می تواند کاهش یابد. توقف های میکرو به تنظیم مجدد تمرکز مغز کمک می‌کند و انجام وظایف با انرژی و توجه تازه را آسان‌تر می‌کند. این می تواند کیفیت و سرعت کار را افزایش دهد و همچنین خلاقیت را تحریک کند، زیرا دادن زمان استراحت به مغز امکان پردازش ناخودآگاه را فراهم می کند که می تواند منجر به تفکر خلاق و حل مسئله شود.

3. بهبود سلامت جسمانی

بی تحرکی مرتبط با ساعات کاری طولانی مدت می تواند منجر به مشکلات سلامت جسمانی از جمله بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و مشکلات اسکلتی عضلانی شود. میکرو بریک ها حرکت و فعالیت را تشویق می کنند و چرخه نشستن طولانی مدت را می شکنند. اقدامات ساده مانند کشش، پیاده روی یا ورزش سبک می تواند گردش خون، وضعیت ماهیچه ها و سلامت کلی بدن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

4. افزایش رضایت شغلی

رضایت شغلی ارتباط نزدیکی با محیط کار و توانایی شما در مدیریت استرس و حجم کاری دارد. کارمندان با اضافه کردن استراحت‌ها به روال روزانه، کنترل بیشتری بر روز کاری خود احساس می‌کنند که منجر به رضایت شغلی بالاتری می‌شود. این نگرش مثبت می تواند فضای محل کار را بهبود بخشد و فرهنگ رفاه و حمایت را تشویق کند.

5. پیشگیری از فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی حالتی از فرسودگی عاطفی، جسمی و ذهنی است که در اثر استرس زیاد و طولانی مدت ایجاد می شود. این می تواند منجر به کاهش قابل توجه بهره وری، احساس جدایی و از دست دادن هویت شخصی شود. استراحت های کوتاه می تواند با اطمینان از اینکه کارکنان فرصت های منظمی برای استراحت و شارژ مجدد دارند، به جلوگیری از فرسودگی کمک کند. این نه تنها سلامت و رفاه طولانی مدت را حفظ می کند، بلکه اشتیاق و انگیزه برای کار را نیز حفظ می کند.

نحوه داشتن استراحت کوتاه

خبر خوب این است که داشتن استراحت کوتاه یا میکرو بریک می تواند ساده باشد. هیچ مدت زمان یا روال ثابت شده ای برای یک استراحت کوتاه کامل وجود ندارد، بنابراین می‌توانید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
شاید دوست دارید ساعتی یک بار 10 دقیقه استراحت کنید؟ یا شاید یک استراحت 2-3 دقیقه ای چند بار در ساعت برای شما بهتر باشد. آنچه مهم است این است که هر ساعت برای تمرکز روی چیزی غیر از کارتان وقت بگذارید. مثلا با همکارتان چت یا صحبت کنید، چای و قهوه بنوشید و ...
کاری که در زمان استراحت انجام می دهید به شما بستگی دارد، اما تحقیقات نشان می دهد که کارگرانی که برای انجام کاری که دوست دارند استراحت می کنند، سلامت بهتر، رضایت شغلی بالاتر و نرخ فرسودگی شغلی کمتری را گزارش کرده اند.
اگرچه ممکن است نخواهید یک جلسه جریان کار خوب را قطع کنید، سعی کنید یک تایمر روی تلفن یا رایانه خود به عنوان یادآوری تنظیم کنید تا از کار خود فاصله بگیرید و استراحت کوچک خود را انجام دهید.

استراحت کوتاه خود را بسازید.

گنجاندن استراحت های کوتاه در روز کاری یک استراتژی ساده برای افزایش رفاه و بهره وری است. با اذعان به نیاز به توقف های منظم، کارفرمایان و کارمندان می توانند برای ایجاد محیط کاری پویاتر و سالم تر با یکدیگر همکاری کنند. در اینجا پنج پیشنهاد برای استراحت کوتاه وجود دارد که می توانید در محل کار آنها را داشته باشید.

1. بدن خود را حرکت دهید.

حرکت دادن بدن به نوعی همیشه یک استفاده عالی از یک استراحت کوتاه است. چه تمام روز پشت میز نشسته باشید یا روی پاهای خود، انجام برخی حرکات آگاهانه می تواند به شما کمک کند تا از هرگونه استرس یا تنش خلاص شوید. مطالعات نشان می دهد که ایستادن و راه رفتن به مدت پنج دقیقه در هر ساعت سلامت و تندرستی شما را بهبود می بخشد. پیاده روی حتی می تواند خلاقیت را افزایش دهد.
بایستید یا دراز بکشید: هر 30 دقیقه یکبار بایستید و دست‌ها، پاها و پشت خود را کش دهید. این عمل ساده می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد و گردش خون را تقویت کند.

2. محیط خود را تغییر دهید.

بیرون رفتن از بسیاری جهات می تواند وضعیت ذهنی شما را تغییر دهد. طبیعت می تواند مقداری آرامش به شما بدهد، در حالی که بیرون رفتن در یک خیابان شهر می تواند دوباره انرژی بخشد. تصمیم بگیرید که در روز به دنبال چه چیزی هستید و استراحت خود را بر اساس آن تنظیم کنید. حتی اگر برای مدت کوتاهی بیرون بروید یا به اتاق دیگری بروید، این تغییر محیط می تواند به مغز شما کمک کند استراحت کند و بدن تان هم انرژی بگیرد.
پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید: پیاده‌روی کوتاه، چه در اطراف دفتر یا خارج از منزل، می‌تواند به شما انرژی دوباره دهد و تغییری در مناظر ایجاد کند و خلق و خو و بهره‌وری شما را افزایش دهد.
💙  مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید.

3. ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یک راه عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب است. علیرغم باور عمومی، نیازی نیست که زمان زیادی را به این عمل اختصاص دهید تا فواید آن را احساس کنید.
فعالیت‌های ذهن‌آگاهی را امتحان کنید: برای تنظیم مجدد تمرکز و کاهش استرس، در یک تمرین ذهن‌آگاهی سریع، مانند تنفس عمیق یا یک مدیتیشن کوتاه شرکت کنید.
💙 مدیتیشن تنفسی یک استراحت یک دقیقه ای راهی سریع برای آرام کردن خود و استراحت ذهنی است.

4. الهام بگیرید.

به خودتان اجازه دهید از شکل یا هنر سرگرمی مورد علاقه خود الهام بگیرید. بر اساس هر حالتی که در آن هستید به موسیقی جدید گوش دهید. پادکست کوتاهی درباره موضوعی که به آن علاقه دارید یا فصلی از کتاب صوتی مورد علاقه خود را گوش دهید.
کاری متفاوت انجام دهید: برای خود یک میان وعده جدید درست کنید یا با یک دوست تلفنی صحبت کنید. هر آنچه را که انتخاب می کنید، از این که اجازه دهید ذهن شما درگیر موضوع یا فعالیتی باشد که به شما الهام می بخشد، لذت ببرید.

5. خلاق باشید و رویاپردازی کنید.

به خودتان اجازه دهید کاری خلاقانه انجام دهید، راه بسیار خوبی برای گذراندن یک استراحت کوتاه است، به خصوص اگر در محل کار خود درگیر فعالیت های تحلیلی و چپ مغزی هستید. با نوشتن، نقاشی یا حتی شکلک مسخره کشیدن روی یک دفترچه یادداشت، سمت راست مغز را فعال کنید. نگران ساختن چیزی "خوب" نباشید. فقط به خودت اجازه بازی بده!
به خودتان اجازه دهید رویاپردازی کنید: اجازه دادن به ذهنتان برای سرگردانی (در زمان مناسب) به سمت هر چیزی که می خواهد در آینده نزدیک یا دور در مورد آن رویاپردازی کند، در واقع ثابت شده است که استرس را کاهش می دهد، رضایت را افزایش می دهد و بهره وری در کار را بهبود می بخشد.

سوالات متداول استراحت کوتاه

چه چیزی میکرو بریک در نظر گرفته می شود؟

استراحت کوچک یک مکث کوتاه است که معمولاً از چند ثانیه تا پنج دقیقه در حین کار یا هر فعالیت طولانی مدت انجام می شود. برخلاف استراحت‌های سنتی مانند استراحت‌های ناهار، استراحت‌های کوچک لحظات کوتاهی از استراحت هستند که برای جوان‌سازی ذهنی و جسمی شما طراحی شده‌اند. آن‌ها می‌توانند شامل فعالیت‌هایی ساده مانند ایستادن، کشش، نگاه کردن به دور از صفحه کامپیوتر یا شرکت در یک تمرین مختصر تمرکز حواس باشند.

استراحت کوتاه چیست؟

میکرو بریک به تمرین استفاده منظم از استراحت های کوچک در روال کاری یا فعالیت های روزانه شما اشاره دارد. هدف از این تمرین جلوگیری از اثرات منفی نشستن طولانی مدت یا فعالیت ذهنی مداوم با اجازه دادن به بدن و ذهن برای مدت کوتاهی استراحت است. میکرو بریک می تواند به مدیریت خستگی، کاهش استرس و حفظ سطح بالای بهره وری و تندرستی در طول روز کمک کند.

چند وقت یکبار باید استراحت کوتاه انجام دهید؟

توصیه می شود در حین کار مداوم یا فعالیت کم تحرک تقریباً هر 30 دقیقه یک استراحت کوچک داشته باشید. این فرکانس را می توان بر اساس نیازهای فردی و ماهیت کار تنظیم کرد. نکته کلیدی این است که به بدن و ذهن خود گوش دهید. اگر شروع به احساس خستگی کردید یا متوجه کاهش تمرکز شدید، این نشانگر خوبی است که زمان یک استراحت کوچک فرا رسیده است.

چگونه در محل کار استراحت های کوچک انجام می دهید؟

استراحت های کوچک در محل کار می تواند ساده باشد و به حداقل وقفه در جریان کار شما نیاز دارد.

• بایستید و کش دهید: هر 30 دقیقه، از روی میز بلند شوید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز بکشید و پاها و پشتتان را بکشید. این می تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون کمک کند.
• استراحت چشم: قانون 20-20-20 را تمرین کنید. هر 20 دقیقه، حداقل 20 ثانیه به چیزی در فاصله 20 فوتی نگاه کنید تا فشار چشم ناشی از خیره شدن به صفحه نمایش را کاهش دهید.
• پیاده روی کوتاه: کمی در اطراف دفتر خود قدم بزنید یا چند دقیقه بیرون بروید. پیاده روی می تواند به پاکسازی ذهن و کشش پاهای شما کمک کند.
• تنفس عمیق: برای تنظیم مجدد تمرکز و کاهش سطح استرس، یک تمرین تنفس عمیق سریع یا فعالیت ذهن آگاهی انجام دهید. حتی یک دقیقه تنفس متمرکز می تواند مفید باشد.
• تمرینات پشت میز: تمرینات ساده ای مانند چرخاندن مچ دست، شانه بالا انداختن یا چرخش مچ پا را انجام دهید تا مفاصل خود را انعطاف پذیر نگه دارید و خطر سفتی را کاهش دهید.

گنجاندن این استراحت های کوچک در روز کاری شما می تواند سلامت جسمی و روانی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد و منجر به تجربه کاری مفیدتر و رضایت بخش تر شود.

بیشتر بخوانید: شادی در کار؛ 4 قدم برای داشتن شادی شغلی و ساخت محیط کار شاد