چگونه استرس بعد از کار را از بین ببریم: 11 نکته برای آرام شدن بعد از کار

موسسه استرس آمریکا خاطرنشان می کند که آمریکایی ها پر استرس ترین گروه در جهان هستند. در واقع سطح استرس در این کشور 20 درصد بیشتر از میانگین جهانی است. همین گزارش نشان داد که 94 درصد از کارگران می گویند که در محل کار احساس استرس می کنند.

بیشتر بخوانید: 10 تفاوت افراد با استرس کمتر و افرادی که استرس بیشتری دارن!

امروزه بسیاری از مردم با توجه به کارهای شغلی که روزانه از آنها درخواست می شود، با استرس و فشار شدید مبارزه می کنند. نیازی به گفتن نیست، کشف چگونگی کاهش استرس بعد از کار برای هر کسی که می‌خواهد تعادل بین کار و زندگی سالم را حفظ کند، حیاتی است.

اگر نمی‌دانید که چطور بعد از کار استراحت کنید، تنها نیستید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید چرا شغل شما ممکن است عامل مهمی در سطح استرس شما باشد و برای شنیدن راهبردهای موثر تضمین شده برای کمک به کاهش استرس حتی در سخت ترین روزها، از جمله فعالیت بدنی، مراقبت از خود و حتی درمان آنلاین آگاه شوید.

چرا بعد از کار خیلی استرس دارم؟

استرس ناشی از کار یا احساس غرق شدن در محل کار اغلب رایج است. درک دلایل درستی این موضوع می تواند به شما کمک کند تا مدیریت استرس کاری را به روش های سالم تری یاد بگیرید. کمی وقت بگذارید و مقصرهای رایج استرس کاری زیر را مرور کنید، ببینید آیا موردی هست که تجربه کرده باشید یا نه.

دلایل متداول استرس در محل کار عبارتند از: تعادل ضعیف کار و زندگی، بردن کار به خانه، حمایت اجتماعی ناکافی، مدیریت ضعیف زمان، اهداف غیرقابل مدیریت، ناتوانی در واگذاری وظایف/مسئولیت های خانه، عدم تعیین حد و مرز و بار کاری بیش از حد.

1. حجم کاری سنگین: مدیریت حجم کاری بیش از حد یا تلاش برای برآورده کردن انتظارات غیر واقعی از کارفرما یا مافوق می تواند فشار و استرسی را که روزانه احساس می کنید افزایش دهد. در مورد محدودیت های خود و آنچه که می توانید انجام دهید آگاه باشید.
2. عدم کنترل: احساس اینکه کنترل کمی بر روی وظایف یا تصمیمات خود در محل کار دارید یا اصلاً کنترلی ندارید، می تواند منجر به احساس درماندگی و ناامیدی شود که ممکن است در پایان روز حس خستگی زیاد همراه با استرس داشته باشید. با رئیس خود در مورد راه هایی که می توانید خودمختاری پیدا کنید صحبت کنید.
3. تعادل ضعیف کار و زندگی: تلاش برای حفظ تعادل سالم بین زندگی شخصی و مسئولیت های حرفه ای می تواند به افزایش سطح استرس کمک کند. مطمئن شوید که در روزهای خود زمان کافی را برای خودتون قرار داده اید.
4. محیط کار سمی: یک جو خصمانه یا سمی در محل کار، از جمله درگیری با همکاران یا سرپرستان، می تواند آرامش را حتی پس از ترک دفتر دشوار کند. مقابله با سمیت می تواند فوق العاده چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر رهبری، بخشی از مشکل باشد. هر کاری که می توانید برای ایجاد یک محیط سالم انجام دهید، اما بدانید که مرز گذاشتن و حریم داشتن ممکن است بهترین دفاع از خودتون باشند.
5. سیستم حمایتی ناکافی: فقدان حمایت عاطفی از جانب دوستان، خانواده یا همکاران ممکن است احساس انزوا و اضطراب ناشی از مسائل مربوط به شغل را تشدید کند. یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید که بتوانید روی آن حساب کنید.
6. همیشه بردن کار به خانه : تلاش برای آوردن کار به خانه ممکن است انتخاب عاقلانه ای به نظر برسد، اما می تواند باعث ایجاد یک حلقه بی پایان از فشار و خستگی شود. در عوض، سعی کنید حد و مرزها را تعیین کنید و کار را در دفتر رها کنید.
7. نداشتن مهارت های مدیریت زمان: احساس می کنید ساعات کافی در روز وجود ندارد؟ تمرکز بر مهارت های مدیریت زمان ممکن است کمک کند. سعی کنید وظایف خود را به ترتیب اهمیت مرتب کنید و آنها را به قطعات قابل دستیابی تقسیم کنید.
8. اهداف دست نیافتنی: تعیین اهداف مهم است، اما زمانی که آنها خیلی دست نیافتنی باشند، ممکن است احساس استرس و شکست را در شما ایجاد کند. سعی کنید اهداف واقع بینانه تعیین کنید تا بتوانید پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید.

بیشتر بخوانید: 7 گام برای تعیین اهداف هوشمندانه و واقعی

11 راه برای کاهش استرس ناشی از کار

در اینجا یازده روش موثر و اثبات شده برای رها کردن و رفع فشار بعد از کار آورده شده است تا بتوانید استرس را پشت سر بگذارید.

1. ورزش کنید.

حرکت کنید، ورزش کردن باعث ترشح اندورفین، بهبود خلق و خو، تنظیم فشار خون و کاهش سطح استرس می شود. به نظر می رسد، تعریق برای از بین بردن تنش با برخی ورزش هایی که بدن حسابی فعالیت می کند بسیار برای شما مفید است.

تمریناتی که برای کاهش استرس مفید هستند:

• تمرینات قلبی عروقی: با دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا رقصیدن قلب خود را به حرکت درآورید. این تمرینات باعث بهبود گردش خون و کاهش سطح استرس می شود.
• تمرینات قدرتی: برای تقویت قدرت عضلانی، رهایی از تنش و بهبود سلامت روان، وزنه بردارید یا تمرینات با وزن بدن مانند فشار دادن و اسکات انجام دهید.
• تمرینات انعطاف پذیری : یوگا یا پیلاتس انجام دهید تا انعطاف پذیری را بهبود بخشید و آرامش را تقویت کنید. تحقیقات نشان می دهد که حرکات کششی می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

اگر نمیدونی چطور به ورزش پایبند بشی، اینو بخون: 10 روش موفق در افزایش انگیزۀ درونی برای ورزش کردن

2. با دوستان و خانواده صحبت کنید.

معاشرت و گذراندن وقت با عزیزان برای حمایت عاطفی می تواند حواس پرتی بزرگی باشد که به شما کمک می کند بعد از کار از فشار خارج شوید. گذراندن زمان با کیفیت با افرادی که از آنها مراقبت می کنید به شما امکان می دهد ارتباط برقرار کنید، احساسات را بروز دهید و دیدگاه های جدیدی به دست آورید.

مزایای حمایت اجتماعی:

• بهبود سلامت روان: حمایت اجتماعی می تواند به شما در حفظ سلامت روانی سالم و کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.
• مکانیسم‌های مقابله بهتر: یک سیستم پشتیبانی قوی می‌تواند تشویق، توصیه یا گوش همدلانه را در طول چالش‌های کاری ارائه دهد.
• زمان با کیفیت: با گذراندن زمان باکیفیت با افراد نزدیک خود شادی خود را افزایش دهید، که باعث ترشح هورمون هایی مانند اکسی توسین و سروتونین می شود.

3. بنویسید.

روزنامه نگاری یک ابزار مقابله ای عالی است که سلامت روان را ارتقا می دهد و استرس و اضطراب را تسکین می دهد. وقتی در یک مجله می نویسید، می توانید احساسات را پردازش کنید، منفی ها را رها کنید و دیدگاه های جدیدی به دست آورید. ژورنال نویسی به عنوان یک تمرین معمولی می تواند راهی موثر برای آرام شدن پس از یک روز کاری پر استرس باشد.

نکات مفید برای ژورنال نویسی برای سلامت روان عبارتند از:

• یک قالب را انتخاب کنید: بین گزینه‌های قلم و کاغذ یا دیجیتال، مانند یک برنامه، یکی را انتخاب کنید. هیچ راه درست یا غلطی وجود ندارد. فقط از هر فرمتی استفاده کنید که راحت‌تر است.
• یک روال ایجاد کنید: هر روز زمانی را برای یادداشت روزانه اختصاص دهید. حتی فقط 10 تا 15 دقیقه می تواند برای شما تغییر ایجاد کند. می‌توانید صبح‌ها، در هنگام استراحت ظهر یا قبل از خواب، اولین چیز را یادداشت کنید... در هر زمانی از روز، فواید آن یکسان است.
• آزادانه بنویسید: نگران گرامر یا ساختار نباشید. فقط بنویسید.

4. مدیتیشن

اگر می خواهید بدانید که چگونه بعد از کار استرس خود را کاهش دهید، اما نمی خواهید تلاش زیادی انجام دهید، مدیتیشن ممکن است همان چیزی باشد که به دنبال آن بوده اید. آگاهی را به لحظه حال بیاورید، خیالتان را راحت کنید و آرامش را تقویت کنید. تنش زدایی پس از یک روز کاری طولانی با مدیتیشن یک تمرین ثابت شده است که استرس را کاهش می دهد، تمرکز را افزایش می دهد و از رفاه ذهنی حمایت می کند. برای کاهش بیشتر سطح هورمون استرس، مدیتیشن برای استرس را با تمرینات تنفس عمیق ترکیب کنید.

فواید مدیتیشن:

• سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
• بهبود تمرکز و حواس
• ارتقاء سلامت عاطفی و خودآگاهی
• کیفیت خواب را افزایش می دهد.
• احساس آرامش و شادی را افزایش می دهد.

5. رنگ در یک کتاب رنگ آمیزی

درگیر بیان خلاقانه بدون تصمیم گیری یا وظایف حل مسئله. فرآیند رنگ‌آمیزی لوب پیشانی مغز را فعال می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند روی یک چیز تمرکز کنید تا بتوانید آرامش داشته باشید و رنگ‌آمیزی را به یکی از ساده‌ترین و شاید سرگرم‌کننده‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس ناشی از کار تبدیل می‌کند.

رنگ آمیزی می تواند کمک کند:

• استرس و اضطراب را کاهش دهید.
• بهبود خواب
• ضربان قلب را کاهش دهید و تنفس خود را کند کنید.

6. رایحه درمانی

با استفاده از اسانس عطرهای تسکین دهنده مانند اسطوخودوس یا بابونه، خلق و خوی کلی و سطح انرژی را برای مقابله با استرس کاری بهبود بخشید. استفاده از روغن‌های ضروری برای استرس  می‌تواند فضای آرامی ایجاد کند و تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند.

روغن‌های ضروری که به کاهش استرس کمک می‌کنند:

• اسطوخودوس
• کلاری سیج
• نارنجی
• چوب صندل
• لیمو

7. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

خوردن غذاهای متعادل به بدن کمک می کند تا مواد مغذی ضروری را برای مبارزه با استرس و حفظ سلامت عمومی دریافت کند. یک رژیم غذایی مناسب می تواند سطح خلق و خو و انرژی را بهبود بخشد تا بتوانید با اضطراب ناشی از کار کنار بیایید.

غذاهایی که به مبارزه با استرس کمک می کنند:

• غلات کامل
• شکلات تلخ
• دمنوش های گیاهی
• اسیدهای چرب امگا 3 مانند آووکادو و سالمون

8. درمان آنلاین را امتحان کنید.

جستجوی کمک حرفه ای از طریق درمان می تواند به شما اجازه دهد تا استراتژی های مقابله ای را برای مدیریت استرس ایجاد کنید. استرس درمانی آنلاین این فرآیند را تا حد امکان آسان می کند. راحت، مقرون به صرفه و موثر است. یک درمانگر دارای مجوز می تواند تکنیک های موثر مدیریت استرس را به اشتراک بگذارد.

بهترین انواع روش های درمانی برای استرس:

• درمان ذهن آگاهی
• درمان شناختی رفتاری (CBT)
• روان درمانی
• رفتار درمانی

بیشتر بخوانید: 6 کاری که برای افزایش ذهن‌آگاهی می‌تونین انجام بدین

9. خواب کافی داشته باشید.

استراحت کافی برای حفظ سلامت روان و بهبودی از استرس کاری بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که حتی 60 تا 90 دقیقه خواب اضافی در هر شب می تواند منجر به شادی و سلامت بیشتر شود. هر شب حدود 7 تا 9 ساعت چشمانتان بسته باشد تا با نشاط از خواب بیدار شوید.

استراحت شبانه بهتری داشته باشید:

• ایجاد و پایبندی به برنامه خواب
• داشتن یک خط مشی سختگیرانه بدون تلفن همراه یا لوازم الکترونیکی در تختخواب
• هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته

10. در فعالیت های سرگرم کننده شرکت کنید.

درگیر شدن در فعالیت‌های سرگرم‌کننده با عزیزان می‌تواند در عین تقویت پیوندهای اجتماعی، استراحتی بسیار ضروری از نگرانی‌های مربوط به کار را فراهم کند.

طبق مطالعات، شرکت‌کنندگانی که در فعالیت‌های اوقات فراغت شرکت می‌کنند، سطوح بالاتری از حالت‌های روانی اجتماعی مثبت و سطوح پایین‌تری از افسردگی داشتند. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که در فعالیت های اوقات فراغت شرکت می کنند سطح استرس کمتری دارند و مهارت های مدیریت استرس بهتری دارند.

ایده هایی برای فعالیت های سرگرم کننده:

• بازی های ویدیویی انجام دهید.
• ورق یا بازی های رومیزی بازی کنید.
• کتاب بخوانید.
• یک فیلم تماشا کنید.
• با یکی از دوستان برای قهوه بیرون بروید.
• به پارک یا پیک نیک بروید.

بیشتر بخوانید: 12 فیلم دوستی سرگرم کننده؛ فیلم های رفاقتی که باید ببینید

11. در طول روز کاری خود استراحت کنید.

از آنچه باعث استرس شما می شود آگاه باشید و در طول روز کاری خود استراحت کنید. استراحت های کوتاه می تواند شما را شارژ کند و سطح استرس را کاهش دهد.

برخی از راه های موثر برای کاهش استرس بعد از کار ممکن است ورزش کردن، صحبت کردن با دوستان و خانواده، یادداشت روزانه، مدیتیشن، رنگ آمیزی، یافتن آگاهی در مورد عوامل استرس زا، استفاده از رایحه درمانی، حفظ یک رژیم غذایی سالم، شرکت در درمان، حداقل 8 ساعت خواب، یا بازی های ویدیویی/رومیزی با دوستان و خانواده باشد.

منوباز راه حل هایی برای کاهش استرس به صورت آنلاین دارد. این راه حل عالی برای افراد پرمشغله است که به دنبال کمک حرفه ای برای مدیریت استرس مربوط به کار خود هستند.

مطلب مرتبط: چگونه استرس و اضطراب را حل کنیم؟