تحت‌فشار کار بودن یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های سلامت روان جامعه‌ست که روزبه‌روز هم داره بیشتر میشه.
آیا می‌دونین تعادل بین کار و زندگی چه فوایدی داره و چطوری بدست میاد؟
هرکدوم از ما تعادل بین کار و زندگی سالم رو یه‌جور تعریف میکنیم. مهم نیست که وقت خودتون رو 50/50 بین کار و اوقات فراغت تقسیم کنین، بلکه باید مطمئن بشین که در هر دو جنبۀ زندگی‌تون احساس رضایت و خشنودی می‌کنین. شاید تعادل نسبتاً خوب به این صورت باشه:
- برای دوست‌ها و سرگرمی‌هات وقت کافی داری و وظایف سرِ کارت رو می‌تونی قبل از موعد مقرر تموم کنی.
- تغذیۀ خوب داشته باشی و به‌اندازۀ کافی بخوابی.
- وقتی توی خونه هستی دیگه نگران کار نباشی.
چطوری بفهمم تعادل بین کار و زندگی‌ام زیان‌بخش هست یا نه؟
داشتن ساعات کاری متعارف یا تحت‌فشار گذاشتن خودتون در محل کار دست خودتونه و اینکه فکر کنین خودتون و بقیۀ همکاراتون همگی توی شرایط مساوی هستین. این فرضیه‌ها و تصورات غلط می‌تونن در ذهن‌مون ریشه‌دار بشن مگه اینکه از این رویه دست برداریم.
ایجاد تغییرات در محل کار همیشه امکان‌پذیر نیست: برای مثال، اگه توی قرارداد ساعت شروع کار رو تعیین کردین شاید دیگه براتون سخت باشه که بخوایین اعتراضی داشته باشین. ممکنه برای پرداخت صورت‌حساب‌ها و دیگر مخارج زندگی مجبور باشین ساعت‌های طولانی کار کنین.
اما برای کسانی که می‌تونن تغییراتی ایجاد کنن، تحقیقات اخیر حفظ تعادل بین کار و زندگی رو مستلزم دنبال کردن پنج مرحله می‌دونن:
-
مکث کنین.
از خودتون بپرسین چه چیزی باعث استرس یا ناراحتی من میشه؟ چه تاثیری روی کار و زندگی شخصی‌م داره؟ چه چیزی رو در اولویت قرار می‌دم؟ چه چیزی رو از دست می‌دم؟ اغلب تا زمانی که یه رویداد مهم زندگی مثل تولد یه نوزاد یا از دست دادن یکی از نزدیکان‌مون اتفاق نیفته، برای فکر کردن در مورد نحوۀ کارمون وقت نمی‌ذاریم. فقط مکث و فکر کردن در مورد اولویت‌ها می‌تونه بهتون کمک کنه تا بفهمین رویۀ درستی پیش گرفتین یا نه.
-
به احساسات و عواطف‌تون توجه کنین.
الان شما بیشتر از وضعیت فعلی خودتون آگاه هستین، چه احساسی در شما ایجاد می‌کنه؟ آیا راضی و خوشحالین یا عصبانی و آزرده‌خاطر؟ آگاهی از احساسات کمک‌تون می‌کنه تصمیم بگیرین چه تغییراتی می‌خوایین ایجاد کنین.
-
اولویت‌بندی مجدد
به این فکر کنین که چه چیزی رو باید تغییر بدین. برای مثال، ممکنه از خودتون بپرسین که آیا کار کردن طولانی‌مدت ارزش از دست دادن دورهمی‌های خانوادگی یا از دست دادن تعطیلات آخر هفته و زندگی اجتماعی رو داره یا نه؟
-
گزینه‌های جایگزین رو در نظر بگیرین.
آیا چیزی در کار هست که بتونین برای برآورده شدن اولویت‌های جدید تغییر بدین؟
-
تغییرات ایجاد کنین.
شاید این درخواست کار شیفتی باشه، از همۀ مرخصی‌های سالانه استفاده کنین و حواس‌تون باشه آخر هفته رو با چک کردن ایمیل‌ها نگذرونین.
به خودتون کمک کنین!
راهکارهایی وجود داره که می‌تونین برای بهبود تعادل بین کار و زندگی به کار ببرین. البته از حق‌وحقوق خودتون آگاه باشین و بی‌گدار به آب نزنین مخصوصاً اگه به طور موقت استخدام شدین یا روزمزد هستین. اعتراض به شرایط کار هم همیشه آسون نیست باید نگران ازدست‌دادن شغل‌تون هم باشین. برای امتحان کردن به نکات پیشنهادی ما دقت کنین.
- در محل کار حق‌وحقوق خودتون رو بدونین.
موقع بستن قرارداد از حقوق شهروندی ازجمله، ساعات کار، حقوق استعلاجی، مرخصی زایمان و غیره آگاه باشین. مثلاً اگه دچار معلولیت یا ناتوانی هستین (که شامل سلامت روانی و جسمی هم میشه)، کارفرمای شما موظفه تغییرات معقولی رو اعمال کنه. مثل تغییر در ساعات کاری شما.
- به انتظارات و خواسته‌های بیش‌ازحد در محل کار، اعتراض کنین.
مدیر و کارفرمای شما باید بدونن که فشارها و محدودیت‌ها کجاست تا بهشون رسیدگی کنن.
- سعی کنین "هوشمندانه کار کنین، نه طولانی".
این شامل اولویت‌بندیه یعنی به خودتون زمان مشخصی برای هر کاری معین کنین و بکوشین در فعالیت‌هایی که خیلی سودمند نیست مثل جلسات بدون برنامه‌ریزی و بی‌رویه گرفتار نشین.
- در محل کار استراحت‌های مناسب داشته باشین.
مثلاً دست‌کم نیم ساعت برای ناهار وقت بذارین و اگه می‌تونین بیرون از دفترتون برین چه‌بهتر. شما از نظر قانونی مستحق استراحت‌های خاصی در طول روز و هفتۀ کاری هستین.
- سعی کنین بین محل کار و خونه، مرزی قائل باشین.
اگه از خونه کار می‌کنین، سعی کنین یه روال عادی رو پیش بگیرین، یه فضای کاری مختص خودتون داشته باشین و وقتی روز کاری تموم میشه همه‌چیز رو خاموش کنین و از اونجا بیرون بیایین.
- استرس ناشی از کار می‌تونه به طور جدی روی سلامت روان شما تأثیر بذاره. بلاگ منوباز دربارۀ مدیریت استرس ایده‌هایی داره، مثلاً از طریق ورزش کردن، تغذیه سالم یا دوستانی که حامی شما هستن می‌تونین استرس‌تون رو کم‌تر کنین.
- اگه کار باعث میشه احساس کنین زمان اندازه و با کیفیتی برای شریک زندگی یا دوستان خودتون ندارین، نکات مرتبط با ایجاد تعادل بین کار و زندگی رو مجدداً بخونین. این نکات شامل برنامه‌ریزی زمان با هم بودن، کمک گرفتن در انجام کارهای خونه و مراقبت از بچه‌هاست و اگه خیلی وقت آزاد ندارین روی هر ثانیه‌ش حساب کنین.
- ساعت‌های کاری خودتون رو هر چند هفته یا چند ماه پیگیری کنین. این به شما تصویر بهتری از تعادل بین کار و زندگی میده. ساعت‌هایی را که صرف دل‌شوره داشتن یا فکر کردن در مورد کار می‌کنین رو در نظر بگیرین، اون‌ها شاخص خوبی از استرس مرتبط با کار هستن. در صورت امکان، تعادل کار و زندگی خودتون رو با همکاران و کادر مدیریت ارزیابی کنین تا تأثیر‌پذیرتر باشه.
چگونه محل کار شما می‌تونه کمک‌تون کنه؟
یافتن تعادل نباید فقط به عهده شما باشه. مدیر و محل کار شما نیز در این مهم نقش دارن. اون‌ها باید:
- مشوق فرهنگ تعامل باشن تا اگه کارمندی تحت‌فشار شدید قرار داره بتونه باهاشون صحبت کنه.
- به مدیران برای تشخیص استرس و تعادل ضعیف بین کار و زندگی آموزش بدن.
- در صورت امکان کار انعطاف‌پذیر و از راه دور ارائه بدن.
- تشویق به استراحت، چه در طول روز کاری یا استفاده از مرخصی سالانه.
- بررسی منظم حجم کاری برای اطمینان از انجام شدن آن‌ها.
- به‌صورت داوطلبی بهتون مرخصی بدن.
- از والدین و سرپرستان حمایت کنن تا مجبور به ترک کارشون نشن.
- به شما اجازه بدن در طول ساعات کاری از خدمات مشاوره و پشتیبانی و سایر قرارهای پزشکی بهره‌مند بشین.
- تشویق به فعالیت‌های کاهش دهنده استرس مانند ورزش یا شرکت در کلاس‌های آرامش‌بخش مثل یوگا.
- از کارمندان بپرسن که چه چیزی تعادل بین کار و زندگی اون‌ها رو بهتر می‌کنه.
نظرات
سحر
بحث تلقین هم هست.. یه وقتایی اون اندازه خسته هم نیستیم ولی فکر میکنیم که با این حجم کار باید خسته باشیم و خستگیمون رو هم وارد فضای زندگی شخصیمون میکنیم و وقتی برای خودمون و کارهای شخصیمون نمیزاریم
منصوره
کاش یه سری از والدین درک کنند و بخوان که برای فرزنداشون وقت بزارن.. فرزند فقط پول نمیخاد توجه هم میخاد