تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره با 5 راهکار ساده
یاد بگیرید که چگونه فعالیت های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به علاوه، راه هایی برای تبدیل ذهن آگاهی روزانه به یک عادت برای داشتن زندگی بهتر.
- ذهن آگاهی چیست؟
- نمونه هایی از تمرینات ذهن آگاهی
- 5 راه برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره
- چگونه ذهن آگاهی را به عادت تبدیل کنیم؟
ممکن است در مورد فواید تمرکز حواس شنیده باشید. این اغلب (به ویژه توسط ما!) به عنوان درمانی برای استرس های زندگی مدرن مورد تحسین قرار می گیرد. چه با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم کنید یا به دنبال راهی برای احساس ارتباط بیشتر و آرامش باشید، ذهن آگاهی به ما می آموزد که چگونه حضور بیشتری داشته باشیم. با آگاهی بیشتر، ما اغلب انتخاب‌های بهتری می‌کنیم، کارآمدتر کار می‌کنیم، روابط قوی‌تری ایجاد می‌کنیم و در فراز و نشیب‌های زندگی روزمره آرام می‌مانیم.
بیشتر بخوانید: 10 تفاوت افراد با استرس کمتر و افرادی که استرس بیشتری دارن!
پر کردن شکاف بین آگاهی از ذهن آگاهی و تجربه واقعی اثرات آن در هر روز می تواند زندگی شما را متحول کند، حتی زمانی که نمی دانید از کجا شروع کنید. گاهی اوقات وقتی خیلی سرتان شلوغ است و اغلب در حالت پر کار می‌کنید، اضافه کردن یک مورد دیگر به یک لیست طولانی از وظایف، آخرین کاری است که می‌خواهید انجام دهید، اما با گام‌های درست، ایجاد لحظات ذهنی نیازی به چالش نیست.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی تمرین توجه به لحظه حال بدون درگیر شدن در قضاوت یا حواس پرتی است.
این در مورد مشاهده تجربیات شما (از جمله افکار، احساسات و حتی محیط اطراف) بدون تلاش برای تغییر آنها است.
آسان به نظر می رسد و از نظر تئوری این یک تمرین ساده است اما می تواند کاملاً چالش برانگیز باشد تا از غرق شدن در فکر و نشخوار فکری جلوگیری کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، آسان‌تر می‌شود و حضور در زندگی روزمره‌تان طبیعی‌تر می‌شود.
نمونه هایی از تمرینات ذهن آگاهی
ذهن آگاهی نیاز به تمرین دارد، اما ارزش آن را دارد. توسعه آگاهی به ما کمک می کند زمانی که حواسمان پرت شده یا درگیر افکار هستیم، جلوی خودمان را بگیریم، و از نشخوار فکری مضطرب یا غیر مفید جلوگیری کنیم.
مدیتیشن ذهن آگاهی
در برنامه خود جایی را در نظر بگیرید که در آن زمان آرامی را برای تنها بودن با خودتان اختصاص دهید. در یک مکان راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس یا شاید صدای آرام بخش اطرافتان تمرکز کنید. اشکالی ندارد اگر ذهن شما پرت شود. هدف این نیست که افکار خود را خالی کنید، بلکه متوجه می شوید که چه زمانی حواس تان پرت می شود و به آرامی با تنفس خود وضع آرام خود برگردید.
بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟ فواید مدیتیشن، انواع مدیتیشن و نحوه انجام آن
تنفس آگاهانه
این کاری است که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید. به همان اندازه که به نظر می رسد ساده است. چه در محل کار و چه در خانه، یک لحظه صرفاً روی تنفس خود تمرکز کنید بدون اینکه سعی کنید آن را تغییر دهید. به بالا و پایین رفتن قفسه سینه و احساس ورود و خروج هوا به سوراخ های بینی خود توجه کنید.
تجسم
به مکانی فکر کنید که شما را خوشحال می کند. این می تواند یک ساحل آرام، یک جنگل آرام، یا حتی اتاق خواب دنج شما باشد. چشمانتان را ببندید و خودتان را آنجا تصور کنید. به جزئیات توجه کنید. رنگ‌ها، صداها و احساسی که در شما ایجاد می‌کند. این تمرین تجسم می تواند یک تعطیلات کوچک برای ذهن شما باشد.
حرکت ذهنی
با بدن خود ارتباط برقرار کنید تا با خودتان هماهنگ شوید. فعالیت هایی مانند یوگا، تای چی یا حتی حرکات کششی را می توان با تمرکز حواس انجام داد. هنگام حرکت، به احساس هر قسمت از بدن خود توجه کنید. نیازی به تلاش و تکرار ژست کامل نیست. فقط از این زمان استفاده کنید تا حضور کامل در بدن خود را تجربه کنید.
روزنامه نگاری
نوشتن نیز می تواند نوعی ذهن آگاهی باشد. یک دفترچه بردارید و افکار، احساسات و تجربیات روزانه خود را یادداشت کنید. این راهی است که با خودتان چک کنید و احساسات خود را بهتر درک کنید.
بیشتر بخوانید: 12 تمرین ضروری ذهن آگاهی برای پرورش آرامش درونی
5 راه برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره
گنجاندن تمرکز حواس در برنامه روزانه شما ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما می تواند بسیار ساده باشد. نکته اینجاست، لازم نیست ساعاتی از روز خود را کنار بگذارید. حتی فقط چند لحظه تمرکز حواس می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. تمرکز بر نفس یا احساسات بدنتان می تواند لنگر خوبی برای لحظه حال باشد. زمانی که در یک لحظه استرس یا اضطراب شدید قرار دارید، خود را با این آرام کنید.
1. ذهن آگاهی را با مشاهده افکار خود تمرین کنید.
آگاهی و پذیرش افکار خود را تمرین کنید. وقتی فکری مطرح می شود، به جای واکنش، فقط به آن توجه کنید. آن را قضاوت نکنید و سعی نکنید آن را کنار بزنید. فقط آن را مشاهده و تصدیق کنید. هدف دستیابی به هیچ احساس، فکر یا حالت خاصی نیست. این صرفاً برای مشاهده آنچه در لحظه حال اتفاق می افتد است. مشاهده به شما کمک می کند تا در طول زمان از الگوهای فکری خود آگاه تر شوید و به شما کمک می کند بین خود و افکارتان فاصله ایجاد کنید.
💙 گاهی اوقات داشتن یک کمک شنوایی می تواند به تقویت تمرین ذهن آگاهی کمک کند. یکی از مناظر صوتی آرامش بخش ما مانند دریاچه جاسپر را امتحان کنید.
2. ذهن آگاهی را با تمرکز شدید روی کار در دست انجام دهید.
این امری عادی است که انجام چندین کار را به صورت همزمان به عنوان یک استعداد درک کنیم. ما این ایده را داریم که هر چه بیشتر بپذیریم، بهره وری بیشتری خواهیم داشت. اما در حقیقت، چندوظیفه ای سالم یا موثر نیست. تک به تک کار کردن، کار ما را متمرکزتر، موثرتر و کارآمدتر می کند.
به عنوان مثال، تمام توجه خود را به تجربه غذا خوردن در طول وعده های غذایی معطوف کنید. بافت را احساس کنید، طعم ها را بچشید و عطر غذای خود را استشمام کنید. اگر ذهن شما منحرف شد، به آرامی آن را به سمت وعده غذایی جلوی خود هدایت کنید. این تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند یک کار روزمره را به لحظه ای شاد تبدیل کند.
💙 با تمرین مقاله خوردن آگاهانه پیش بروید.
3. ذهن آگاهی را با تنفس عمیق تمرین کنید.
هر زمان که لحظه ای پیدا کردید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. بر حس ورود و خروج هوا به ریه های خود تمرکز کنید. با کنجکاوی توجه کنید که نفس های درونی و بیرونی هنگام ورود و خروج از بینی و دهان سرد یا گرم هستند. این تمرین تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند به خصوص در مواقع استرس زا احساس خوبی کنید.
بیشتربخوانید: 8 تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب و استرس و افزایش آرامش شما
4. ذهن آگاهی را با پیاده روی یا حرکت آگاهانه تمرین کنید.
ببینید آیا می توانید 10 یا 15 دقیقه برای تمرین پیاده روی آگاهانه وقت بگذارید. چه سرد باشد چه گرم، مرطوب یا خشک، کمی وقت بگذارید و به دنیای اطراف خود توجه کنید.
رنگ ها را در آسمان مشاهده کنید. هوا را روی پوست خود احساس کنید. چشمان خود را ببندید و با صداهای اطراف خود هماهنگ شوید. چه صدای خش خش برگ ها، چه جیک پرندگان یا جریان ملایم آب، اجازه دهید صداهای طبیعت ذهن شما را آرام کند. اگر در شهر زندگی می کنید، به جای آن به صدای ترافیک گوش دهید. این همه یادآوری است که زندگی در اطراف شماست.
5. ذهن آگاهی را با ماندن در زمان حال تمرین کنید.
توجه هدفمند همان چیزی است که تمرکز حواس به آن می پردازد. ممکن است در طول روز متوجه شوید که ذهن شما در حواس پرتی یا افکار گذشته یا آینده پرت می شود. این همان کاری است که ذهن انجام می دهد، حواسش پرت می شود، پس هر گونه قضاوتی را رها کنید. به سادگی افکار خود را به آرامی به اینجا و اکنون هدایت کنید.
بیشتربخوانید: 6 کاری که برای افزایش ذهن‌آگاهی می‌تونین انجام بدین
چگونه ذهن آگاهی را به عادت تبدیل کنیم؟
ایجاد یک عادت، به ویژه عادتی که تغییر دهنده مانند تمرکز حواس است، می تواند سفر بسیار مفیدی باشد. و کلید ثبات است. اما چگونه می‌توانید تمرکز حواس را به بخشی منظم از روز خود تبدیل کنید بدون اینکه احساس خستگی کنید؟ در اینجا چند مرحله ساده وجود دارد که به شما کمک می کند ذهن آگاهی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
- اهداف روشنی را تعیین کنید: از خود بپرسید که چرا می خواهید ذهن آگاهی را در آغوش بگیرید. آیا به دنبال کاهش استرس، بهبود تمرکز یا حضور بیشتر در زندگی روزمره خود هستید؟ دلایل خود را بنویسید دانستن "چرا" شما را با انگیزه نگه می دارد.
- از کم شروع کنید: سعی نکنید روز اول یک ساعت مدیتیشن کنید. هر روز فقط با چند دقیقه تمرین تمرکز حواس شروع کنید. همانطور که راحت تر می شوید، می توانید مدت زمان را افزایش دهید.
- یک برنامه ثابت انتخاب کنید: زمان خاصی از روز را برای تمرین ذهن آگاهی خود انتخاب کنید. ممکن است درست بعد از بیدار شدن از خواب، در زمان استراحت ناهار یا قبل از خواب باشد. با پایبندی به یک روال، متوجه خواهید شد که بخشی طبیعی از روز شما می شود.
- به خود یادآوری کنید: در زندگی پرمشغله ما، فراموش کردن آن آسان است. یادداشت‌های چسبناک را در اطراف محل کار خود قرار دهید، آلارم‌ها را روی تلفن خود تنظیم کنید. این تلنگرهای کوچک می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
- پیروزی های کوچک را جشن بگیرید: هر بار که با موفقیت ذهن آگاهی را در روز خود وارد کردید، آن را تصدیق کنید. آیا بعد از تمرین تنفسی احساس آرامش بیشتری داشتید؟ آیا با غذا خوردن آگاهانه از وعده غذایی خود بیشتر لذت بردید؟ این لحظات را بشناسید. جشن گرفتن پیشرفت شما می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و شما را به ادامه کار تشویق کند.
- پاسخگو بمانید: سفر ذهن آگاهی خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده به اشتراک بگذارید. بحث در مورد تجربیات و چالش‌های شما می‌تواند بینش و تشویق بیشتری به شما بدهد. به علاوه، داشتن فردی که پیشرفت شما را با او به اشتراک بگذارد، می‌تواند سفر را لذت‌بخش‌تر کند.
- با خودتان صبور باشید: به یاد داشته باشید، اگر یک روز را از دست بدهید یا ذهنتان در طول تمرین مدام سرگردان باشد، اشکالی ندارد. ذهن آگاهی یک سفر است، نه یک مقصد. با خودتان مهربان باشید و بدانید که هر لحظه توجه اهمیت دارد.
مقاله مرتبط: چگونه استرس و اضطراب را حل کنیم؟
دیدگاه خود را ثبت نمایید.