فواید شگفت‌انگیز تنفس عمیق برای ذهن و بدن
یک نفس عمیق بکش — از آن نفس‌های واقعی و عمیق — و آن را بیرون بده.
اگر کمی سبک‌تر احساس می‌کنی، خیالاتی نشده‌ای! متخصصان سلامت روان و مربیان یوگا همیشه توصیه به تنفس عمیق می‌کنند، چون این روش ساده، فقط بر سیستم تنفسی‌ات اثر نمی‌گذارد، بلکه فواید فوق‌العاده‌ای برای سلامت روانت هم دارد.
ما در طول سال بیش از هشت میلیون نفس می‌کشیم، اما چرا گاهی یک نفس عمیق گرفتن این‌قدر سخت می‌شود؟ و اصلاً «نفس عمیق» دقیقاً یعنی چه؟در ادامه با دلایل اهمیت تنفس عمیق و چگونگی انجام صحیح آن بیشتر آشنا شو.
📌 بیشتر بخوانید: چطور یک چک‌لیست مراقبت از خود بسازیم؟ (به‌همراه ۷ نمونه کاربردی)
انواع تنفس
ما هر لحظه از شبانه‌روز در حال نفس کشیدن هستیم، اما شاید ندانیم که چهار نوع تنفس مختلف وجود دارد:
- تنفس آرام (Eupnea): احتمالاً همین حالا که در حال خواندن این متن هستی، داری از این نوع تنفس استفاده می‌کنی. این نوع تنفس زمانی اتفاق می‌افتد که به صورت ناخودآگاه نفس می‌کشی. به آن «تنفس آرام» یا «ساکت» هم می‌گویند و برای آن، هم عضله دیافراگم و هم عضلات بین‌دنده‌ای خارجی درگیر می‌شوند.
- تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing): این همان چیزی است که به آن تنفس عمیق می‌گوییم. در این نوع تنفس، عضله دیافراگم به صورت فعال منقبض می‌شود. با انقباض آن، هوا به صورت طبیعی و بدون فشار از ریه‌ها خارج می‌شود.
- تنفس دنده‌ای یا سطحی (Costal Breathing): در این نوع تنفس — که به آن «تنفس سطحی» هم می‌گویند — فقط عضلات بین دنده‌ای فعالیت می‌کنند. در شرایط استرس‌زا، ممکن است ناخودآگاه از این نوع تنفس استفاده کنی، یا حتی نفس‌ات را نگه داری بدون اینکه متوجه باشی.
- تنفس پر فشار (Hyperpnea): در این حالت، هم عمل دم و هم بازدم به‌صورت فعال و ارادی انجام می‌شود. یعنی عضلات در هر دو مرحله درگیر می‌شوند. به همین دلیل به آن «تنفس اجباری» یا «تنفس شدید» نیز گفته می‌شود.
📌 بیشتر بخوانید: ۵۰ روش مراقبت از خود برای حالِ بهتر | راهنمای کامل خود مراقبتی
فواید تنفس عمیق چیست؟
هر نوع تنفسی کاربرد خاص خودش را دارد، اما وقتی صحبت از ارتقای سلامت جسمی و روانی می‌شود، تنفس عمیق نقش بسیار مؤثری دارد و می‌توان آن را یکی از قوی‌ترین ابزارهای در دسترس برای تقویت ذهن و بدن دانست.
تنفس عمیق به چه چیزهایی کمک می‌کند؟
تحقیقات نشان داده‌اند که تنفس عمیق می‌تواند در بهبود یا کنترل موارد زیر مؤثر باشد:
- کاهش اضطراب
- کاهش نشانه‌های افسردگی
- مدیریت مؤثر استرس‌های روزمره
- افزایش تمرکز و وضوح ذهنی
- خواب راحت‌تر و باکیفیت‌تر
- بازیابی سریع‌تر بدن پس از ورزش یا فعالیت‌های بدنی شدید
📌 بیشتر بخوانید: آرامش درونی و 12 تمرین ضروری ذهن آگاهی برای پرورش آن
چرا تنفس عمیق مؤثر است؟
شاید از خودتان بپرسید: «مگر فقط نفس کشیدن چقدر می‌تواند قدرتمند باشد؟»
واقعیت این است که تنفس آهسته و عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) را فعال می‌کند؛ سیستمی که به آن استراحت و هضم هم می‌گویند. این سیستم مسئول ذخیره انرژی و رسیدگی به عملکردهای بدن مثل گوارش و دفع است.
تنفس عمیق همچنین عصب واگ را فعال می‌کند؛ عصبی که می‌توان آن را رئیس سیستم پاراسمپاتیک دانست و نقش مهمی در خلق‌وخو، گوارش و ضربان قلب دارد.
از طرفی، این نوع تنفس اکسیژن بیشتری به مغز و اندام‌های حیاتی می‌فرستد که در بهبود عملکرد ذهنی و جسمی نقش دارد.
پیشنهاد می‌شود قبل از انجام تمرین تنفس عمیق، لحظه‌ای با خودتان چک کنید که حال‌تان چطور است، و بعد از تمرین دوباره وضعیت خود را بررسی کنید. معمولاً احساس آرامش و تمرکز بیشتر، قابل توجه خواهد بود.
اگر هنگام تنفس عمیق احساس سبکی سر کردید، تمرین را متوقف کنید. معمولاً این حالت خیلی زود برطرف می‌شود، اما اگر ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در بعضی افراد مبتلا به اضطراب، تنفس عمیق ممکن است به‌طور موقت باعث تشدید اضطراب شود.
📌 بیشتر بخوانید: اثرات استرس بر بدن شما
چگونه تنفس عمیق انجام دهیم؟
روش‌ها و تمرین‌های مختلفی برای تنفس عمیق وجود دارد که همگی با تکرار همراه‌اند، و این ویژگی به شما کمک می‌کند به حالت مراقبه‌ای نیز برسید.
⚠️ اگر دچار آسم یا هر مشکل تنفسی دیگری هستید، پیش از انجام تمرینات تنفس عمیق حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
📌 بیشتر بخوانید: نحوه استفاده از موسیقی برای کاهش استرس
تنفس دیافراگمی
اگر با دیافراگم آشنا نیستید، باید بدانید این عضله کوچک درست زیر ریه‌ها قرار دارد. وقتی به‌درستی نفس می‌کشید، این عضله منقبض شده و به سمت پایین حرکت می‌کند تا فضا برای گسترش ریه‌ها فراهم شود و هوا وارد آن‌ها شود. هنگام بازدم، دیافراگم به حالت استراحت درآمده و به بالا برمی‌گردد.
برای انجام تنفس دیافراگمی:
- یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
- از راه بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا شکم شما را پر کند.
- مشاهده کنید که دست روی شکم بالا می‌رود، اما دست روی قلب باید ثابت بماند.
- هنگام بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید، انگار شمع تولد را خاموش می‌کنید.
- احساس کنید دست روی شکم دوباره به پایین برمی‌گردد.
- این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید و به تغییر حس خود توجه داشته باشید.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸
در این روش، برای چهار ثانیه نفس می‌کشید، نفس را برای هفت ثانیه نگه می‌دارید، و برای هشت ثانیه بازدم می‌کنید:
- مثل تمرین قبل، یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
- از راه شکم به آرامی نفس عمیق بکشید و تا چهار بشمارید.
- نفس خود را برای هفت ثانیه نگه دارید.
- برای هشت ثانیه از دهان نفس را کاملاً بیرون دهید.
- این تمرین را سه تا پنج بار یا تا زمانی که آرام‌تر شوید، تکرار کنید.
📌 بیشتر بخوانید: 25 جمله تاییدی روزانه مثبت برای بهبود سلامت روان
نکات و ترفندهایی برای تمرین تنفس عمیق
برای تنفس عمیق زمان بگذارید
ممکن است برایتان عجیب باشد که برای نفس کشیدن زنگ هشدار تنظیم کنید، اما این کار می‌تواند به شما کمک کند تا به‌صورت منظم از فواید شگفت‌انگیز تنفس عمیق بهره‌مند شوید.
به‌جای اینکه صبح‌ها پس از زنگ ساعت سراغ گوشی‌تان بروید، چند دور از تمرین‌های تنفس عمیق را امتحان کنید.
قبل و در حین موقعیت‌های استرس‌زا تمرین کنید
در ابتدا زمانی که استرس ندارید این تمرین‌ها را انجام دهید تا وقتی در موقعیت استرس‌زا قرار گرفتید، از قبل در آن مهارت پیدا کرده باشید. نمی‌خواهید درست در لحظه‌ای که تحت فشار هستید، برای اولین‌بار تنفس عمیق را امتحان کنید.
نکته جالب در مورد تنفس آرامش‌بخش این است که هیچ‌کس متوجه نمی‌شود که شما در حال انجام آن هستید؛ پس می‌توانید در هر زمان و مکانی از آن استفاده کنید.
احتمالاً موقعیت‌هایی در زندگی‌تان وجود دارد که می‌دانید معمولاً باعث استرس‌تان می‌شود—مثل صف فروشگاه یا گیر کردن در ترافیک. وقتی تمرین را خوب یاد گرفتید، پیش از اینکه اوضاع بدتر شود، با چند نفس عمیق ذهن‌تان را آرام کنید.
📌 بیشتر بخوانید: چرا سرگرمی ها برای کاهش استرس مهم هستند؟
اپلیکیشن‌هایی برای تمرین تنفس عمیق
اگر ترجیح می‌دهید تمرین‌های تنفس عمیق را با راهنما انجام دهید، نگران نباشید—اپلیکیشن‌هایی برای این کار وجود دارد. در ادامه، چند اپلیکیشن مفید معرفی می‌شود:
iBreathe
همان‌طور که از اسمش پیداست، این اپ تمرکزش بر تمرین‌های تنفس است. تمرین‌های از پیش‌تعریف‌شده دارد، امکان شخصی‌سازی را فراهم کرده و حتی می‌توانید برایتان یادآوری بفرستد.
Breathe+ Simple Breath Trainer
اگر هنگام تمرین تنفس عمیق تمرکز برایتان سخت است، این اپ با هماهنگ‌سازی تصویری با ریتم تنفس‌تان، تجربه‌ای آرامش‌بخش‌تر را فراهم می‌کند.
Apple Watch Breathe
اگر اپل واچ دارید، اپلیکیشن داخلی "Breathe" به شما امکان می‌دهد یک دقیقه تنفس عمیق انجام دهید. این اپ زمان دم و بازدم را به شما یادآوری می‌کند.
📌 بیشتر بخوانید: 10 روش برای آغاز روزی سرشار از صلح و آرامش
سخنی از منوباز
تنفس عمیق می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما فقط یکی از ابزارهای جعبه‌ابزار سلامت روان است. اگر احساس می‌کنید که به آن نتیجه‌ای که انتظار داشتید نرسیده‌اید، ناامید نشوید. تمرین را ادامه دهید—مثل هر مهارت جدیدی، ممکن است کمی زمان ببرد تا مسلط شوید.
در عین حال، به ابزارهای دیگر روان‌درمانی و مراقبت از خود نیز توجه داشته باشید. اگر اضطراب شما همچنان شدید باقی ماند یا بدتر شد، حتماً با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
📌 بیشتر بخوانید: چگونه استرس طولانی مدت بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟
دیدگاه خود را ثبت نمایید.