۱۸ روش مؤثر برای کاهش استرس، تکنیک‌های کاربردی آرامش ذهن و بدن
چگونه همین حالا و برای آینده استرس را کاهش دهیم؟
از چالش‌های کوچک گرفته تا بحران‌های بزرگ، استرس بخشی طبیعی از زندگی است. هرچند ممکن است همیشه نتوانید شرایط اطرافتان را کنترل کنید، اما می‌توانید کنترل کنید که چگونه به آن واکنش نشان دهید.
زمانی که استرس شدید یا مزمن می‌شود، می‌تواند سلامت جسمی و روانی شما را تحت تأثیر قرار دهد. به همین دلیل داشتن تکنیک‌های مؤثر برای مدیریت استرس بسیار ضروری است؛ روش‌هایی که بتوانند ذهن و بدن شما را آرام کنند.
در این مقاله، با ۱۸ راهکار ساده، مؤثر و کاربردی برای کاهش استرس آشنا می‌شوید؛ تکنیک‌هایی برای همین حالا و برای آینده.
فهرست روش‌های مؤثر برای کاهش استرس:
- تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده (Guided imagery)
- مدیتیشن
- ریلکسیشن تدریجی عضلات
- تنفس عمیق
- قدم زدن در طبیعت یا خیابان
- در آغوش گرفتن (هامون و تماس انسانی)
- رایحه‌درمانی (Aromatherapy)
- فعالیت‌های خلاقانه
- تغذیه سالم
- مکمل‌های کاهش‌دهنده استرس
- سرگرمی‌ها و فعالیت‌های لذت‌بخش
- گفتوگوی مثبت با خود
- یوگا
- تمرین شکرگزاری
- ورزش منظم
- بازبینی اولویت‌های زندگی
- حمایت اجتماعی
- حذف عوامل استرس‌زا
هیچ نسخه‌ی یکسانی برای همه وجود ندارد.
هیچ راه‌حل واحد و جادویی‌ای برای کاهش استرس وجود ندارد. چیزی که برای یک نفر مفید است، ممکن است برای فرد دیگر کارایی نداشته باشد.
علاوه‌بر‌این، آنچه در خانه می‌توانید انجام دهید، شاید در محیط کار یا اجتماع ممکن نباشد (مثلاً شاید رقصیدن در اتاق پذیرایی به آرامش شما کمک کند، ولی رقصیدن در فروشگاه مواد غذایی نه!).
پس لازم است که مجموعه‌ای از ابزارهای متنوع کاهش استرس در اختیار داشته باشید. این‌گونه می‌توانید بسته به شرایط، مؤثرترین روش را انتخاب و اجرا کنید.
📌 بیشتر بخوانید: زنانگی مدرن: چرا غیر سنتی بودن بسیار استرس زا است؟
تکنیک‌های فوری برای کاهش استرس
چه روش‌هایی می‌توانند فوراً استرس را کاهش دهند؟
روش‌های متعددی مثل تنفس عمیق یا مدیتیشن وجود دارند که ابزارهایی سریع و در دسترس هستند و می‌توانید آن‌ها را هر جا و هر زمان انجام دهید.
فرقی ندارد که در آستانه‌ی یک مصاحبه شغلی باشید یا رفتار کودک‌تان در پارک شما را کلافه کرده باشد، در هر شرایطی، داشتن چند روش ساده‌ی کاهش استرس، می‌تواند فشار روانی را سریعاً کاهش دهد.
ویژگی‌های بهترین تکنیک‌های فوری کاهش استرس:
- قابل انجام در هر مکانی هستند
- به تمرین زیاد نیاز ندارند
- رایگان هستند
- اثر فوری دارند
📌 بیشتر بخوانید: 10 تکنیک کاهش استرس برای سال جدید
۱. تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده
تصویرسازی ذهنی شبیه رفتن به یک تعطیلات کوتاه در ذهن است!
در این روش، خودتان را در «جایگاه امن و شاد» ذهنتان تصور می‌کنید؛ مثلاً خود را در حال نشستن کنار دریا، شنیدن صدای موج‌ها، استشمام بوی دریا، و حس گرمای شن‌های نرم زیر پایتان.
می‌توانید از فایل صوتی استفاده کنید که گوینده شما را قدم‌به‌قدم در یک منظره آرامش‌بخش هدایت کند. یا وقتی یاد گرفتید چطور انجامش دهید، به‌تنهایی و بدون فایل هم می‌توانید تصویرسازی را تمرین کنید.
روش انجام:
- چشمانتان را ببندید.
- خود را در یک مکان آرام تصور کنید.
- به صداها، بوها، احساسات و تمام حس‌های محیط خیالی توجه کنید.
- اجازه دهید ذهنتان آن فضا را کاملاً درک کند.
- پس از چند دقیقه، چشمان خود را باز کرده و به لحظه حال برگردید.
۲. مدیتیشن
مدیتیشن نه‌تنها باعث کاهش استرس در لحظه می‌شود، بلکه به شما کمک می‌کند مدیریت بلندمدت‌تری بر استرس داشته باشید.
مدیتیشن انواع مختلفی دارد که هرکدام ویژگی و جذابیت خاص خودشان را دارند.
مثلاً می‌توانید یک مانترا (کلمه یا جمله‌ای مثبت مثل «من در آرامشم») را با خود تکرار کنید و در همین حال، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. یا چند دقیقه به مایندفولنس (آگاهی لحظه‌ای) بپردازید، یعنی فقط روی آنچه اکنون می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید یا می‌بویید تمرکز داشته باشید.
زمانی‌که تمام تمرکزتان روی لحظه حال باشد، دیگر درگیر افکار گذشته یا نگرانی‌های آینده نمی‌شوید. مدیتیشن و مایندفولنس نیاز به تمرین دارند، اما تأثیر آن‌ها بر کاهش استرس قابل توجه است، زیرا شما را به لحظه‌ی اکنون بازمی‌گردانند.
۳. آرام‌سازی عضلات به‌صورت تدریجی
در این روش، عضلات بدن خود را گروه‌به‌گروه شل و رها می‌کنید.
برای شروع، چند نفس عمیق بکشید. سپس هر گروه از عضلات را به‌ترتیب از بالای بدن تا پایین، منقبض و سپس رها کنید:
- با پیشانی شروع کنید، آن را برای چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
- بعد به گونه‌ها، فک، گردن، شانه‌ها، بازوها و ... برسید.
- تا زمانی ادامه دهید که به انگشتان پا برسید.
با تمرین مداوم، می‌توانید تنش‌ها را سریع‌تر شناسایی و رها کنید. در هر نوبت تمرین، حس رهایی و آرامش در کل بدن‌تان جاری می‌شود.
۴. تمرکز بر تنفس
گاهی تنها تمرکز بر تنفس یا تغییر شیوه‌ی تنفس، می‌تواند سطح استرس را به‌طرز چشمگیری کاهش دهد.
این روش‌ها ساده و در عین حال مؤثرند؛ حتی کسی متوجه نمی‌شود که دارید تمرین تنفس انجام می‌دهید. پس در جلسات پرتنش یا حتی در سینما، می‌توانید بدون جلب توجه، تنفس‌تان را تنظیم کرده و آرام شوید.
دو تمرین ساده:
- از بینی نفس بکشید، حس کنید که شکم‌تان پر از هوا می‌شود. تا عدد ۳ بشمارید، ۱ ثانیه نگه دارید، و به‌آرامی از بینی بیرون دهید تا ۳ بشمارید.
- نفس بکشید و تصور کنید در حال جذب آرامش و انرژی مثبت هستید؛ هنگام بازدم، تصور کنید تمام استرس‌ها را بیرون می‌دهید.
📌 بیشتر بخوانید: 8 تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب و استرس و افزایش آرامش شما
۵. پیاده‌روی
ورزش یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس است، و پیاده‌روی ساده‌ترین و فوری‌ترین شکل ورزش محسوب می‌شود.
پیاده‌روی علاوه‌بر تغییر فضای ذهنی، مزایای فیزیکی ورزش را هم به همراه دارد. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در دفتر کار، می‌تواند ذهنتان را از یک کار پراسترس دور کند.
اگر زمان بیشتری دارید، یک قدم‌زدن طولانی در پارک یا طبیعت بعد از ساعت کاری، تأثیر فوق‌العاده‌ای در رهایی از استرس روزانه خواهد داشت.
۶. آغوش گرفتن از یک عزیز
تماس فیزیکی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در کاهش استرس داشته باشد. یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها، گرفتن یک آغوش گرم از کسی است که دوستش دارید.
در هنگام آغوش گرفتن، هورمون اُکسی‌توسین ترشح می‌شود؛ هورمونی که به «هورمون نوازش» نیز معروف است. این هورمون باعث افزایش حس شادی و کاهش سطح استرس می‌شود.
همچنین، اُکسی‌توسین می‌تواند:
- فشار خون را کاهش دهد
- سطح هورمون استرس (نوراپی‌نفرین) را پایین بیاورد
- حس آرامش و امنیت ایجاد کند
بنابراین، اگر احساس استرس دارید، از درخواست یک آغوش نترسید—نه‌تنها برای شما مفید است، بلکه برای طرف مقابل هم احساس خوبی ایجاد می‌کند.
📌 بیشتر بخوانید: ارتباط بین شادی و رهایی از استرس
۷. رایحه‌درمانی
آروماتراپی یا رایحه‌درمانی یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش استرس است. رایحه‌های خوش‌بو می‌توانند شما را:
- آرام‌تر
- متمرکزتر
- یا انرژیک‌تر کنند
تحقیقات نشان داده‌اند که برخی رایحه‌ها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر دهند و سطح هورمون‌های استرس در بدن را کاهش دهند.
پس می‌توانید با استفاده از:
- شمع‌های معطر
- دستگاه‌های پخش رایحه (Diffuser)
- یا لوسیون‌ها و روغن‌های معطر
رایحه‌درمانی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
۸. خلق آثار هنری
ارتباط با بُعد خلاقانه درونی‌تان، به‌ویژه اگر از دوران کودکی آن را تجربه کرده‌اید، می‌تواند یک راه عالی برای کاهش استرس باشد.
اگر اهل نقاشی یا طراحی نیستید، رنگ‌آمیزی کتاب‌های مخصوص بزرگسالان را امتحان کنید. این کتاب‌ها اخیراً محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و دلیل خوبی هم دارد: رنگ‌آمیزی یک فعالیت آرامش‌بخش و مراقبه‌مانند است.
تحقیقات نشان داده‌اند که رنگ‌آمیزی، به‌ویژه الگوهای پیچیده هندسی، می‌تواند:
- سطح اضطراب را کاهش دهد.
- تمرکز را افزایش دهد.
- ذهن را از افکار مزاحم خالی کند.
پس مداد رنگی‌ها را بردارید و با چند دقیقه رنگ‌آمیزی، استرس را از ذهنتان پاک کنید.
📌 بیشتر بخوانید: 10 تفاوت افراد با استرس کمتر و افرادی که استرس بیشتری دارن!
راهکارهای بلندمدت برای کاهش استرس
برای اینکه بتوانید ذهنی آرام و مقاوم در برابر چالش‌های روزمره داشته باشید، ایجاد عادت‌هایی در سبک زندگی‌تان ضروری است. افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند یا مدیتیشن انجام می‌دهند، در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا واکنش متعادل‌تری دارند. پس هدف این است: سبک زندگی‌ای بسازید که به شما در مدیریت استرس کمک کند.
۹. رژیم غذایی متعادل داشته باشید (Eat a Balanced Diet)
تغذیه نامناسب می‌تواند بدن و ذهن را در برابر استرس آسیب‌پذیرتر کند. در لحظات استرس، بسیاری از افراد سراغ خوراکی‌های چرب، شیرین یا پرکالری می‌روند، اما این روش فقط آرامش موقتی به شما می‌دهد و در بلندمدت سطح استرس را افزایش می‌دهد.
خوراکی‌هایی مثل بیسکوییت‌ها یا چیپس باعث بالا رفتن سریع قند خون می‌شوند و پس از افت ناگهانی آن، احساس اضطراب و خستگی تشدید می‌شود.
برای مقابله بلندمدت با استرس، سعی کنید از مواد غذایی مغذی مثل:
- تخم‌مرغ
- آووکادو
- گردو
استفاده کنید که به تنظیم خلقوخو و انرژی بدن کمک می‌کنند.
۱۰. مکمل‌های کاهش استرس را امتحان کنید.
برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند در کاهش استرس مؤثر باشند. مکمل‌های پیشنهادی برای تقویت آرامش و عملکرد ذهنی:
- ملاتونین: هورمونی طبیعی است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند. با بهبود کیفیت خواب، سطح استرس هم کاهش می‌یابد.
- آشواگاندا: یک گیاه تطابق‌پذیر (Adaptogen) که به تقویت مقاومت بدن در برابر استرس‌های ذهنی و جسمی کمک می‌کند.
- ال-تیانین (L-theanine): یک آمینواسید که باعث افزایش آرامش، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب می‌شود.
- ویتامین‌های گروه B: طبق برخی تحقیقات، این ویتامین‌ها می‌توانند با کاهش سطح هموسیستئین در خون، باعث بهبود خلقوخو و کاهش استرس شوند.
۱۱. برای تفریح و سرگرمی وقت بگذارید.
فعالیت‌های تفریحی یکی از لذت‌بخش‌ترین و ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس هستند. اما بسیاری از افراد تصور می‌کنند که زندگی‌شان آن‌قدر شلوغ است که جایی برای تفریح، بازی یا سرگرمی باقی نمی‌ماند.
درحالی‌که اگر زمانی برای تفریح در برنامه روزانه خود اختصاص دهید، احتمالاً حال روحی بهتری خواهید داشت — و وقتی حال‌تان خوب باشد، عملکردتان هم بهتر خواهد بود. در واقع، زمان تفریح می‌تواند بهره‌وری در کار را نیز افزایش دهد.
فرقی ندارد که از باغبانی لذت می‌برید یا دوختن و بافتنی، سرگرمی‌ها و تفریح‌ها جزئی ضروری از یک زندگی سالم و متعادل هستند.
📌 بیشتر بخوانید: چرا سرگرمی ها برای کاهش استرس مهم هستند؟
۱۲. گفتوگوی درونی مثبت داشته باشید.
نحوه‌ای که با خودتان صحبت می‌کنید، بسیار اهمیت دارد. انتقادهای تند، شک به خود و افکار فاجعه‌محور تنها باعث افزایش اضطراب می‌شوند. اگر مدام به خودتان بگویید:
«وقت ندارم» یا «نمی‌تونم اینو تحمل کنم»، فقط استرس بیشتری برای خودتان ایجاد می‌کنید.
یاد بگیرید با خودتان مهربان، واقع‌بین و حمایتگرانه صحبت کنید. اگر به خودتان برچسب می‌زنید یا توانایی‌های‌تان را زیر سوال می‌برید، بلافاصله سعی کنید با گفت‌وگویی مهربانانه جایگزینش کنید.
این عادت به مرور، دیدگاه شما را سالم‌تر می‌کند و گفتوگوی درونی مثبت، به مدیریت بهتر احساسات و اقدامات مؤثرتر منجر خواهد شد.
📌 بیشتر بخوانید: 25 جمله تاییدی روزانه مثبت برای بهبود سلامت روان
۱۳. یوگا تمرین کنید.
یوگا ترکیبی از حرکت فیزیکی، مدیتیشن، تمرین تنفس و تمرکز ذهنی است که همگی ابزارهایی عالی برای کاهش استرس هستند.
حتی یک جلسه یوگا هم می‌تواند اثرات فوری و مثبتی داشته باشد، اما اگر به‌طور منظم در برنامه زندگی‌تان باشد، مزایای بلندمدت آن چندین برابر خواهد بود.
یوگا از نظر جسمی، روانی و حتی معنوی می‌تواند تأثیرگذار باشد. برای شروع می‌توانید:
- در کلاس حضوری شرکت کنید
- دوره آنلاین تهیه کنید
- از اپلیکیشن‌های یوگا کمک بگیرید
۱۴. قدردانی و شکرگزاری را تمرین کنید.
شکرگزاری به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید چه نعمت‌هایی در زندگی دارید. چه به‌خاطر یک روز آفتابی سپاسگزار باشید و چه به‌خاطر سالم رسیدن به محل کار، این احساس قدردانی می‌تواند حال‌تان را بهتر کند.
قدردانی همچنین به شما یادآوری می‌کند که منابع زیادی برای مقابله با استرس دارید — و این حس قدرت‌بخشی دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که افراد شکرگزار:
- سلامت روان بهتری دارند
- استرس کمتری تجربه می‌کنند
- کیفیت زندگی بالاتری را گزارش می‌دهند
برای تمرین قدردانی می‌توانید:
- هر شب سه موردی را که بابت‌شان سپاسگزارید، در دفتر بنویسید
- یا هنگام شام، با خانواده درباره چیزهایی که قدردان آن هستید صحبت کنید
📌 بیشتر بخوانید: تحقیقاتی که ثابت می‌کنن قدردان بودن، برامون شادی میاره
۱۵. ورزش را در اولویت بگذارید.
فعالیت بدنی یکی از مؤثرترین راه‌های مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. و خبر خوب این است که انواع مختلفی از فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.
نیازی نیست حتماً به باشگاه بروید؛ می‌توانید در یک کلاس گروهی شرکت کنید، یا حتی در طبیعت پیاده‌روی کنید. راه‌های مختلفی برای فعال‌تر بودن در زندگی روزمره وجود دارد؛ مثلاً:
- پیاده‌روی
- تمرینات قدرتی
- دوچرخه‌سواری
- کوه‌پیمایی
- شنا یا کلاس اسپین
کلید اصلی این است که فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، تا هم تداوم داشته باشد و هم تأثیرگذارتر شود.
📌 بیشتر بخوانید: نحوه استفاده از موسیقی برای کاهش استرس
۱۶. از راهکارهای مقابله‌ای متمرکز بر حل مسئله استفاده کنید.
بسیاری از روش‌های کاهش استرس روی تغییر احساسات شما تمرکز دارند. اما گاهی، تنها راه کاهش استرس این است که منشأ استرس را تغییر دهید یا حذف کنید.
به این روش، مقابله متمرکز بر حل مسئله گفته می‌شود (در مقابل روش‌های احساسی). مثلاً:
- اگر کاری یا ارتباطی برای‌تان استرس‌زا است، سعی کنید شرایط آن را تغییر دهید
- یا اگر وظایف زیادی روی دوشتان است، بخشی از آن را واگذار کنید
گاهی لازم نیست فقط با احساسات‌تان کنار بیایید؛ گاهی باید منبع استرس را حذف یا اصلاح کنید.
📌 بیشتر بخوانید: رها کردن رابطه پر فشار و پر استرس که انرژی زیادی از شما می گیرد.
۱۷. لیست کارهای روزانه‌تان را بازنگری کنید.
اگر سعی دارید در ۱۶ ساعت، ۲۰ ساعت کار انجام دهید، استرس داشتن اجتناب‌ناپذیر است. کاهش حجم کار و وظایف، یکی از مؤثرترین راه‌های آرامش ذهنی است.
مثلاً:
- از برخی تعهدات اجتماعی کنار بکشید
- برای کارهای خانه، از کمک دیگران یا نیروهای خدماتی استفاده کنید
بهبود مهارت‌های مدیریت زمان، به شما کمک می‌کند تا:
- استرس‌های غیرضروری را حذف کنید
- و استرس‌های اجتناب‌ناپذیر را بهتر مدیریت نمایید
وقتی بتوانید لیست کارهای روزانه‌تان را بدون عجله و اضطراب انجام دهید، احساس سبکی و تعادل بیشتری در زندگی خواهید داشت.
📌 بیشتر بخوانید: چگونه استرس بعد از کار را از بین ببریم: 11 نکته برای آرام شدن بعد از کار
۱۸. از حمایت اجتماعی بهره‌مند شوید.
داشتن افراد حامی و همدل در اطرافتان، یکی از مؤثرترین ابزارها برای مدیریت استرس است. اگر در زندگی‌تان احساس تنهایی یا نبود پشتیبانی عاطفی می‌کنید، وقت آن رسیده که تغییری ایجاد کنید.
چه کارهایی می‌توانید بکنید؟
- با یکی از اعضای خانواده یا دوستی قدیمی صحبت کنید و رابطه‌تان را عمیق‌تر کنید
- در گروه‌های حمایتی یا اجتماعی شرکت کنید
- به کلاس‌های گروهی یا داوطلبانه بروید تا افراد هم‌فکر را پیدا کنید
- اگر لازم است، از یک روانشناس یا مشاور حرفه‌ای کمک بگیرید
گاهی فقط گوشی برای شنیدن یا کسی برای همدلی می‌تواند تأثیر بزرگی در آرامش روان شما داشته باشد.
📌 بیشتر بخوانید: اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
عوامل استرس‌زا را حذف کنید.
گاهی ساده‌ترین و مؤثرترین کار برای کاهش استرس، این است که ببینید چه چیزی باعث تنش‌های روزانه شماست؟ و آن را حذف کنید.
مثلاً:
- پیگیری بیش‌ازحد اخبار منفی
- استفاده مداوم از موبایل و شبکه‌های اجتماعی
- مصرف زیاد کافئین یا الکل
- روابط سمی یا گفت‌وگوهای انرژی‌بر
به جای اینکه فقط با استرس مقابله کنید، ریشه‌های آن را بشناسید و سعی کنید آن‌ها را از زندگی‌تان کم یا حذف کنید.
📌 بیشتر بخوانید: خرج کردن آگاهانه: 10 راه برای صرفه جویی در پول و کاهش استرس
🎯 سخن پایانی منوباز: چگونه کمتر استرس داشته باشیم؟
برای رسیدن به آرامش، نیاز به تمرین و خودشناسی دارید. ممکن است لازم باشد چندین روش را امتحان کنید تا بفهمید کدام برای شما بهتر جواب می‌دهد.
اما کاهش استرس، یک ضرورت برای سلامت جسم و ذهن است. این راهکارها ابزارهایی هستند برای مدیریت بالا و پایین‌های زندگی.
🌱 اگر احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید از پس آن بربیایید، کمک گرفتن نشانه ضعف نیست؛ بلکه نشانه‌ی بلوغ و مراقبت از خودتان است.
📌 بیشتر بخوانید: کاتکولامین ها در پاسخ به استرس
دیدگاه خود را ثبت نمایید.