مقابله با افسردگی با ۱۳ روش طبیعی و درمان‌های جایگزین
افسردگی یک اختلال شایع اما جدی در سلامت روان است که حدود ۱۸.۴ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. با اینکه روش‌های طبیعی و مراقبت از خود می‌توانند به مدیریت افسردگی کمک کنند، اما جایگزین دارو، روان‌درمانی یا درمان حرفه‌ای نیستند.
۱. ورزش
ورزش یکی از بهترین ضدافسردگی‌های طبیعی محسوب می‌شود.
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۳ که ۲۱۸ مطالعه درباره ارتباط ورزش و افسردگی را تحلیل کرده بود، نشان داد که ورزش با شدت بیشتر، تأثیر بهتری روی کاهش علائم افسردگی دارد. ورزش‌هایی که بیشترین تأثیر را داشتند عبارتند از:
- رقصیدن
- ورزش‌های هوازی ترکیبی
- تمرینات قدرتی
- تای چی یا چی‌گونگ
- پیاده‌روی یا دویدن
- یوگا
ورزش باعث می‌شود بدن مواد شیمیایی احساس خوب مانند سروتونین و دوپامین ترشح کند و در عین حال التهابات بدن را کاهش دهد. همچنین، بسته به نوع ورزشی که انجام می‌دهید، می‌توانید از تعاملات اجتماعی، حضور در طبیعت، افزایش اعتمادبه‌نفس، یادگیری ذهن‌آگاهی و پذیرش شرایط بهره‌مند شوید.
همه‌ی این عوامل دست‌به‌دست هم می‌دهند تا ورزش یک روش عالی و طبیعی برای مقابله با افسردگی باشد.
بیشتر بخوانید: 10 روش موفق در افزایش انگیزۀ درونی برای ورزش کردن
۲. مدیتیشن
مدیتیشن روش‌های مختلفی دارد، اما در یکی از رایج‌ترین روش‌ها، فرد ذهن خود را آموزش می‌دهد تا برای مدتی خالی شده یا روی یک حس یا شیء خاص تمرکز کند.
مدیتیشن ریشه در سنت‌های شرقی دارد اما امروزه در سراسر جهان به عنوان یک روش مؤثر برای مدیریت استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد.
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد. این کار را با کمک به آرامش ذهن، تمرکز روی لحظه‌ی حال، کاهش استرس و نگرانی‌ها انجام می‌دهد.
مدیتیشن همچنین روی مناطق خاصی از مغز که با افسردگی مرتبط هستند تأثیر دارد، از جمله:
- آمیگدال (مرکز پردازش احساسات)
- هیپوکامپ (مرتبط با حافظه و تنظیم احساسات)
- قشر جلوی پیشانی میانی (مرتبط با خوداندیشی و نشخوار ذهنی)
۳. ماساژ درمانی
یک ماساژ خوب می‌تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی حال شما را بهتر کند.
در حالی که ماساژ نمی‌تواند افسردگی را به‌طور کامل درمان کند، اما می‌تواند در کوتاه‌مدت خلق‌وخوی شما را بهبود دهد، عضلات منقبض را شل کند و استرس را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده‌اند که ماساژ درمانی می‌تواند علائم افسردگی را در افرادی که مشکلاتی مانند سرطان، فیبرومیالژیا و بیماری‌های ویروسی مانند HIV و ایدز دارند، کاهش دهد.
۴. تصویرسازی هدایت‌شده (Guided Imagery)
تصویرسازی هدایت‌شده شامل گوش دادن به یک فرد یا فایل صوتی است که شما را از طریق یک تجسم مثبت راهنمایی می‌کند. در این روش، از شما خواسته می‌شود حواس خود را درگیر کنید؛ مثلاً طعم یک سیب را تصور کنید یا احساس نسیم دریا روی پوستتان را حس کنید.
برخی افراد از تصویرسازی هدایت‌شده برای ایجاد تصورات مثبت درباره اهدافشان استفاده می‌کنند. مثلاً در بیماران مبتلا به سرطان، یک تصویرسازی رایج، تجسم یک کاراکتر مانند پک‌من است که سلول‌های سرطانی را می‌خورد.
این تکنیک آرام‌سازی می‌تواند علائم افسردگی را با کاهش نشخوار ذهنی (الگوهای تکراری و منفی فکر کردن) بهبود ببخشد، زیرا باعث می‌شود:
- افکار منفی مختل شوند.
- الگوهای فکری به سمت نتایج مثبت تغییر کنند.
- تمرکز روی احساسات خوب و آرامش بیشتر شود.
۵. یوگا
یوگا یک تمرین باستانی هندی است که ترکیبی از مدیتیشن، حرکات بدنی (آساناها)، فلسفه و ذهن‌آگاهی است. این تمرین در غرب نیز بسیار محبوب شده و به‌عنوان یک ورزش مفید و آرامش‌بخش شناخته می‌شود.
تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که یوگا فواید زیادی برای سلامت جسم و روان دارد. طبق یک بررسی سیستماتیک که شامل ۲۴ مطالعه بود، یوگا می‌تواند شدت افسردگی را در کوتاه‌مدت کاهش دهد.
۶. تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی می‌توانند اضطراب و استرس را کاهش دهند و به بهبود افسردگی کمک کنند. این تمرینات با فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک و بهبود تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) اثر خود را می‌گذارند.
HRV به تفاوت در زمان بین ضربان‌های قلب گفته می‌شود. میزان پایین HRV با افسردگی مرتبط است و تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات تنفسی می‌توانند HRV را افزایش دهند، که ممکن است یکی از دلایل تأثیر آن‌ها بر بهبود افسردگی باشد.
۷. تمرینات حرکتی ذهن‌آگاهانه
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) به معنای آگاهی از لحظه‌ی حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. این تمرین شامل تنفس آگاهانه، مدیتیشن، تمرکز روی حواس و سایر تکنیک‌ها می‌شود و برای درمان انواع خفیف افسردگی مفید است.
شما می‌توانید ذهن‌آگاهی را در مدیتیشن، یوگا و تمرینات حرکتی دیگر مانند تای‌چی، چی‌گونگ، پیاده‌روی مراقبه‌ای، رقص، حرکات کششی و غیره به کار ببرید.
یک متاآنالیز از ۱۵ مطالعه درباره یوگا، تای‌چی، چی‌گونگ و سایر تمرینات حرکتی مراقبه‌ای نشان داد که این روش‌ها می‌توانند شدت افسردگی و اضطراب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهند.
۸. ارتباط با حیوانات خانگی و عزیزان
گذراندن وقت با عزیزان (از جمله حیوانات خانگی) می‌تواند سلامت روان را بهبود ببخشد.
افسردگی و تنهایی یک رابطه‌ی دوطرفه دارند؛ به این معنا که افسردگی می‌تواند باعث تنهایی شود و تنهایی نیز خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
تعامل اجتماعی با دوستان، خانواده و آشنایان می‌تواند به کاهش احساس تنهایی و افسردگی کمک کند. این تعاملات نه‌تنها حس تعلق ایجاد می‌کنند، بلکه می‌توانند افکار و احساسات منفی را کاهش دهند.
همچنین، وقت‌گذرانی با حیوانات خانگی می‌تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. برقراری ارتباط با حیوانات خانگی می‌تواند:
- فشار خون را کاهش دهد.
- سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کم کند.
- خلق‌وخو را بهبود ببخشد.
- احساس تنهایی را کاهش دهد.
- حس حمایت اجتماعی را افزایش دهد.
۹. موسیقی‌درمانی
موسیقی‌درمانی یکی از روش‌های جایگزین درمانی است که با استفاده از موسیقی (مثلاً خواندن یا نواختن ساز) به بهبود سلامت روان کمک می‌کند.
یک متاآنالیز از ۵۵ مطالعه درباره‌ی تأثیر موسیقی‌درمانی بر افسردگی نشان داد که این روش می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را کاهش دهد.
موثرترین روش‌های موسیقی‌درمانی شامل موارد زیر بودند:
- تصویرسازی هدایت‌شده همراه با موسیقی
- موسیقی‌درمانی بداهه (بدون برنامه‌ریزی قبلی)
- ترکیب موسیقی و گفت‌وگو
- موسیقی و تصویرسازی ذهنی
- موسیقی همراه با تکنیک‌های آرام‌سازی
- اجرای مجدد آهنگ‌ها از طریق خواندن یا نواختن ساز
موسیقی‌درمانی علاوه بر اینکه در کوتاه‌مدت به بهبود افسردگی کمک می‌کند، می‌تواند پاسخ فرد به درمان‌های معمول افسردگی را نیز تقویت کند.
بیشتر بخوانید: نحوه استفاده از موسیقی برای کاهش استرس
۱۰. طب سوزنی
طب سوزنی یکی از روش‌های درمانی جایگزین محبوب برای بسیاری از بیماری‌ها، از جمله افسردگی است.
این تکنیک که ریشه در طب سنتی چینی (TCM) دارد، شامل قرار دادن سوزن‌های نازک در نقاط خاصی از بدن برای آزادسازی "چی" (انرژی حیاتی) است.
تحقیقات نشان داده‌اند که طب سوزنی روشی ایمن و مؤثر برای کاهش علائم افسردگی است. این روش در ترکیب با داروهای ضدافسردگی بیشترین تأثیر را دارد، اما به‌تنهایی نیز می‌تواند مفید باشد.
۱۱. رفلکسولوژی (بازتاب‌شناسی)
رفلکسولوژی یکی دیگر از روش‌های درمانی طبیعی است که ریشه در طب سنتی چینی (TCM) دارد. در این روش، یک متخصص آموزش‌دیده با فشار دادن نقاط خاصی در کف پا، روی بخش‌های مختلف بدن تأثیر می‌گذارد.
یک متاآنالیز از ۲۶ مطالعه نشان داده که رفلکسولوژی پا می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی افسردگی را در بزرگسالان کاهش دهد. همچنین، این روش اضطراب را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
البته، تحقیقات باکیفیت بالایی در این زمینه وجود ندارد و کارشناسان هنوز دقیقاً نمی‌دانند که چگونه رفلکسولوژی روی افسردگی تأثیر می‌گذارد.
یکی از نظریه‌ها این است که رفلکسولوژی روی سیستم عصبی خودمختار (Autonomic Nervous System) تأثیر می‌گذارد، که عملکردهای غیرارادی مانند ضربان قلب، تنفس و هضم را کنترل می‌کند. بنابراین، ایجاد آرامش در بدن می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
۱۲. درمان‌های گیاهی
هیچ داروی گیاهی‌ای به‌طور قطعی برای درمان افسردگی ثابت نشده است، اما برخی از آن‌ها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند. این گیاهان و مکمل‌ها شامل موارد زیر هستند:
- جینسنگ آسیایی (Asian ginseng)
- بلک کوهوش (Black cohosh)
- فولات (Folate)
- جینکوبیلوبا (Ginkgo biloba)
- اسطوخودوس (Lavender)
- ماکا (Maca)
- اسیدهای چرب امگا-۳ (Omega-3 fatty acids)
- رودیولا (Rhodiola)
- زعفران (Saffron)
قبل از مصرف هرگونه مکمل، حتماً با پزشک مشورت کنید. برخی از مکمل‌های گیاهی ممکن است با داروهای ضدافسردگی یا سایر داروهایی که مصرف می‌کنید، تداخل داشته باشند و باید از آن‌ها اجتناب کرد.
۱۳. غذاهایی که باید بخورید و از آن‌ها اجتناب کنید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از راه‌های طبیعی برای مقابله با افسردگی است. تحقیقات نشان داده‌اند که الگوی غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
مواد غذایی مفید برای افسردگی شامل:
- ماهی
- میوه‌ها
- لبنیات کم‌چرب
- روغن زیتون
- سبزیجات
- غلات کامل
مواد غذایی که بهتر است محدود شوند:
- کره
- محصولات لبنی پرچرب
- سس‌ها و گریل‌های چرب
- سیب‌زمینی
- گوشت‌های فرآوری‌شده
- غلات تصفیه‌شده
- شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی
آیا درمان‌های طبیعی به اندازه داروهای ضدافسردگی مؤثر هستند؟
درمان‌های طبیعی نباید جایگزین داروها یا سایر روش‌های درمانی حرفه‌ای شوند. این روش‌ها معمولاً اثرگذاری کمتری نسبت به درمان‌های تخصصی دارند، اما در کنار دارو و روان‌درمانی می‌توانند مفید باشند.
چه زمانی باید با پزشک مشورت کرد؟
اگر علائم افسردگی را تجربه می‌کنید، بهتر است با یک متخصص سلامت روان یا پزشک مشورت کنید. برخی از نشانه‌های افسردگی شامل:
- تغییر در اشتها یا وزن
- احساس غم و افسردگی مداوم
- مشکل در تمرکز
- اختلال در خواب (بی‌خوابی یا خواب زیاد)
- احساس خستگی و بی‌حالی
- احساس گناه، بی‌ارزشی یا ناامیدی
- از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت‌های روزمره
- فکر کردن به مرگ یا خودکشی
می‌توانید یک برنامه درمانی متناسب با ارزش‌ها، ترجیحات و سبک زندگی خودتان تنظیم کنید. اگر به روش‌های طبیعی برای درمان افسردگی علاقه دارید، حتماً آن را با پزشک در میان بگذارید. برخی از روش‌های طبیعی، مانند طب سوزنی یا موسیقی‌درمانی، ممکن است تحت پوشش بیمه قرار بگیرند.
یادداشتی از منوباز
روش‌های درمانی طبیعی می‌توانند در کنار دارو و روان‌درمانی، به بهبود افسردگی کمک کنند. گزینه‌های طبیعی مختلفی برای مدیریت افسردگی وجود دارد که تحقیقات در مورد میزان اثربخشی آن‌ها متفاوت است. از جمله ورزش، یوگا، طب سوزنی، موسیقی‌درمانی، تغذیه سالم، مکمل‌های گیاهی و موارد دیگر.
دیدگاه خود را ثبت نمایید.