خودکارآمدی و چرا باور به خود مهم است؟

خودکارآمدی عبارت است از باور فرد به توانایی خود برای تکمیل یک کار یا رسیدن به یک هدف. این شامل اعتماد افراد به خودشان برای کنترل رفتارشان، اعمال نفوذ بر محیطشان و با انگیزه ماندن در تعقیب هدفشان است. افراد می توانند در موقعیت ها و حوزه های مختلف مانند مدرسه، کار، روابط و سایر زمینه های مهم خود کارآمدی داشته باشند.
خودکارآمدی مهم است زیرا در احساس شما نسبت به خودتان و اینکه آیا موفقیت آمیز به اهداف خود در زندگی دست می‌یابید یا خیر، نقش دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مفهوم که در نظریه شناختی اجتماعی آلبرت بندورا، که بر نقش  یادگیری مشاهده ای، تجربه اجتماعی و جبر متقابل در رشد شخصیت تأکید دارد، به مطالعه مقاله ادامه دهید.

ارزیابی سریع خودکارآمدی

هنگام مواجهه با یک چالش، آیا احساس می کنید می توانید بلند شوید و به هدف خود برسید یا تسلیم شکست می شوید؟ آیا همانند یک صوت قهرمان عروسکی کودکان ("من فکر می کنم می توانم، فکر می کنم می توانم!") هستید یا به توانایی های خود برای غلبه بر مشکلاتی که زندگی در راه شما قرار می دهد شک دارید؟ اگر تمایل دارید در مواجهه با موانع به راه خود ادامه دهید، احتمالاً میزان بالایی از خودکارآمدی دارید.

مبانی خودکارآمدی

آلبرت بندورا خودکارآمدی را اینگونه تعریف می کند: «اعتقاد به توانایی های خود برای سازماندهی و اجرای دوره های عمل مورد نیاز برای مدیریت موقعیت های آینده». به زبان ساده، این اعتقاد یک فرد به توانایی خود برای موفقیت در یک موقعیت خاص است. چنین باورهایی در تعیین نحوه تفکر، رفتار و احساس افراد نقش دارند.

به گفته بندورا، خودکارآمدی بخشی از سیستم خود است که از نگرش ها، توانایی ها و مهارت های شناختی فرد تشکیل شده است. این سیستم نقش عمده ای در نحوه درک و واکنش ما به موقعیت های مختلف دارد. خودکارآمدی بخش اساسی سیستم خودمان است.
از زمانی که بندورا مقاله مهم خود را در سال 1977 با عنوان «خودکارآمدی: به سوی یک نظریه متحد کننده تغییر رفتار» منتشر کرد، این موضوع به یکی از موضوعات مورد مطالعه در روانشناسی تبدیل شده است. چرا خودکارآمدی به موضوع مهمی در میان روانشناسان و مربیان تبدیل شده است؟
همانطور که بندورا و سایر محققان نشان داده‌اند، خودکارآمدی می‌تواند همه چیز را از حالت‌های روان‌شناختی گرفته تا رفتار و انگیزه تحت تأثیر قرار دهد. خودکارآمدی تعیین می‌کند که چه اهدافی را دنبال می‌کنیم، چگونه به آن اهداف دست می‌یابیم و چگونه بر عملکرد خود تأمل می‌کنیم.

باور ما به توانایی خودمان برای موفقیت در نحوه تفکر، نحوه عمل و احساس ما نسبت به جایگاه خود در جهان نقش دارد.

نقش خودکارآمدی

تقریباً همه افراد می‌توانند به اهدافی که می‌خواهند برسند، چیزهایی که دوست دارند تغییر دهند و اصلا شناسایی کنند و بفهمند که خواستار به دست آوردن چه چیزهایی هستند. با این حال، اکثر مردم همچنین می‌دانند که اجرای این برنامه‌ها چندان ساده نیست. بندورا و دیگران دریافته‌اند که خودکارآمدی یک فرد، نقش عمده‌ای در نحوه رویکردش نسبت به اهدافش، وظایف و چالش‌ها دارد.

خودکارآمدی بالا در مقابل کم

داشتن خودکارآمدی بالا چیز خوبی است. افراد دارای حس خودکارآمدی قوی:

• نسبت به فعالیت هایی که در آن شرکت می کنند علاقه عمیق تری ایجاد می کنند.
• احساس تعهد قوی‌تری نسبت به علایق و فعالیت‌های خود دارند.
• به سرعت از شکست ها و ناامیدی ها بهبود پیدا می کنند.
• مشکلات چالش برانگیز را به عنوان وظایفی که باید بر آنها تسلط پیدا کنند، مشاهده می کنند.

از سوی دیگر، خودکارآمدی ضعیف می تواند تعدادی از اثرات مضر داشته باشد. افراد با حس خودکارآمدی ضعیف:

• از کارهای چالش برانگیز خودداری می کنند.
• باور دارند که کارها و موقعیت های دشوار فراتر از توانایی آنهاست.
• روی شکست های شخصی و نتایج منفی تمرکز می کنند.
• به سرعت اعتماد به نفس خود را نسبت به توانایی های شخصی از دست می دهند.

بیشتر بخوانید: نحوه مواجه با شکست‌ها و عدم ‌موفقیت‌های کوتاه‌مدت

خودکارآمدی در مقابل عزت نفس در مقابل اعتماد به نفس

گاهی اوقات خودکارآمدی با عزت نفس اشتباه گرفته می شود، اما تفاوت های مهمی بین این دو وجود دارد. تفاوت بین خودکارآمدی و عزت نفس چیست؟ خودکارآمدی به احساس شما در مورد توانایی خود برای موفقیت در موقعیت های مختلف اشاره دارد، در حالی که عزت نفس به نوع احترام شما نسبت به ارزش های تان است.
آیا خودکارآمدی همان اعتماد به نفس است؟ در حالی که این دو اصطلاح به هم مرتبط هستند، برخی از تمایزات مهم وجود دارد. اعتماد به نفس عمومی تر است و به باور کلی فرد نسبت به خود در همه زمینه ها اشاره دارد. از سوی دیگر، خودکارآمدی خاص تر و وابسته به یک حوزه یا زمینه خاص است. یک فرد می تواند در یک زمینه خودکارآمدی بالا (مثلا در زمینه تحصیلی) و خودکارآمدی پایین در سایر زمینه ها (مانند ورزش) داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که خودکارآمدی عزت نفس را پیش بینی می کند. به عبارت دیگر، افراد با خودکارآمدی بالا نیز تمایل به عزت نفس بالایی دارند و بالعکس.

بیشتر بخوانید: چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم؟ 9 نکته موثر

چگونه خودکارآمدی ایجاد می شود؟

ما در اوایل کودکی با کسب تجربیات، انجام وظایف و  مواجهه با موقعیت‌های مختلف شروع به شکل‌گیری احساس خودکارآمدی خود می‌کنیم. با این حال، رشد خودکارآمدی در دوران جوانی به پایان نمی رسد، بلکه همچنان در طول زندگی به تکامل خود ادامه می دهد، زیرا افراد مهارت ها، تجربیات و درک جدیدی را کسب می کنند.

بندورا چهار منبع اصلی خودکارآمدی را شناسایی کرد. چهار راه برای دستیابی به خودکارآمدی عبارتند از:

• تجربیات مسلط
• مدل سازی اجتماعی
• اقناع اجتماعی
• پاسخ های روانی

تجارب مسلط

بندورا توضیح داد: «موثرترین راه برای ایجاد حس قوی کارآمدی از طریق تجارب تسلط است. انجام یک کار با موفقیت حس خودکارآمدی ما را تقویت می کند. با این حال، ناتوانی در برخورد مناسب با یک کار یا چالش می تواند خودکارآمدی را تضعیف و سست کند.

مدل سازی اجتماعی

اینکه شاهد انجام موفقیت آمیز یک کار توسط دیگران باشیم منبع مهم دیگری برای خودکارآمدی است. به گفته بندورا، «مشاهده موفقیت افراد مشابه خود با تلاش مستمر، باور ناظران را افزایش می دهد که آنها نیز توانایی تسلط بر فعالیت های مشابه برای موفقیت را دارند.

اقناع اجتماعی

بندورا همچنین اظهار داشت که می‌توان افراد را متقاعد کرد که باور کنند مهارت‌ها و قابلیت‌هایی برای موفقیت دارند. تشویق شفاهی دیگران به افراد کمک می کند بر شک و تردید خود غلبه کنند و در عوض بر انجام بهترین تلاش خود برای انجام وظیفه متمرکز شوند.

زمانی را در نظر بگیرید که شخصی چیزی مثبت و دلگرم کننده به شما گفته و چقدر انگیزه خوبی بوده برای تان در رسیدن به هدف.

پاسخ های روانی

پاسخ ها و واکنش های احساسی ما به موقعیت ها نیز نقش مهمی در خودکارآمدی دارند. خلق و خوی، حالات عاطفی، واکنش های فیزیکی و سطح استرس همگی می توانند بر احساس فرد در مورد توانایی های شخصی خود در یک موقعیت خاص تأثیر بگذارند.
برای مثال، فردی که قبل از صحبت در جمع به شدت عصبی می شود، ممکن است در این موقعیت ها احساس ضعیفی از خودکارآمدی داشته باشد. با این حال، بندورا همچنین خاطرنشان می‌کند که «شدت محض واکنش‌های احساسی و فیزیکی مهم نیست، بلکه نحوه درک و تفسیر آنها مهم است».

با یادگیری نحوه به حداقل رساندن استرس و افزایش خلق و خوی افراد هنگام رویارویی با وظایف دشوار یا چالش برانگیز، افراد می توانند احساس خودکارآمدی خود را بهبود بخشند.

نمونه هایی از خودکارآمدی بالا

بنابراین، خودکارآمدی بالا دقیقاً چگونه به نظر می رسد؟ افراد ممکن است دارای یک احساس کلی از خودکارآمدی باشند یا در یک حوزه خاص معتقدند که می توانند به خوبی انجام دهند مانند مدرسه، کار، دوستی، فرزندپروری، ورزش، سرگرمی ها و سایر زمینه ها.

چند نمونه از خودکارآمدی قوی عبارتند از:

• فردی که برای مدیریت یک بیماری مزمن تلاش می کند، احساس اطمینان می کند که می تواند با سخت کوشی و پیروی از توصیه های پزشک خود به مسیر اصلی بازگردد و سلامت خود را بهبود بخشد.
• دانش آموزی که احساس می کند مطمئن است که می تواند اطلاعات را بیاموزد و در یک آزمون خوب عمل کند.
• فردی که به تازگی یک موقعیت شغلی را در سمتی که هیچگونه تجربه ای ندارد پذیرفته، اما احساس می کند که توانایی یادگیری و انجام کار را به خوبی دارد.

احتمالاً می‌توانید به نمونه‌هایی از زندگی خود فکر کنید، از جمله مناطقی که در آن احساس کارآمدی زیادی دارید.

تأثیرات خودکارآمدی

 

تأثیری که خودکارآمدی بر زندگی شما می گذارد بسته به اینکه سطح خودکارآمدی شما بالا باشد یا پایین، متفاوت است.

 

خودکارآمدی بالا

خودکارآمدی می‌تواند نقش مهمی در روان‌شناسی سلامت و نحوه مدیریت سلامت، تغذیه و بیماری افراد داشته باشد. برای مثال، داشتن حس خودکارآمدی قوی می تواند به افرادی که در تلاش برای ترک سیگار هستند کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشند.
حفظ یک برنامه کاهش وزن، مدیریت دردهای مزمن، ترک الکل، پایبندی به برنامه ورزشی و پیروی از یک برنامه غذایی می تواند تحت تاثیر سطوح خودکارآمدی فرد قرار گیرد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که وقتی معلمان از خودکارآمدی بالایی برخوردار باشند، تأثیر مثبتی بر نتایج تحصیلی دارد. خودکارآمدی بالای معلم بر انگیزه و پیشرفت دانش‌آموز تأثیر مثبت می‌گذارد.
بندورا پیشنهاد می‌کند که خودکارآمدی می‌تواند از طرق مختلف به احساس خوب بودن فرد کمک کند. به عنوان مثال، آنها خوش بین هستند و به توانایی های خود اطمینان دارند، حتی زمانی که همه چیز سخت می شود.

از آنجایی که افراد با خودکارآمدی بالا به مشکلات به‌عنوان چالش نگاه می‌کنند تا تهدید، تمایل دارند ذاتاً به وظایفی که دنبال می‌کنند علاقه مند شوند. سختی و شکست به معنای شکست نیست. در عوض، این افراد تلاش خود را مضاعف می کنند و به دنبال راه های جدیدی برای غلبه بر آن هستند.

خودکارآمدی پایین

افرادی که خودکارآمدی پایینی دارند، معمولاً کارهای دشوار را تهدیدی می بینند که باید از آنها اجتناب کنند. به همین دلیل، آنها اغلب از تعیین اهداف اجتناب می کنند و تعهد پایینی نسبت به اهدافی که انجام می دهند دارند.
وقتی شکست‌ها اتفاق می‌افتد، تمایل دارند به سرعت تسلیم شوند. از آنجایی که آنها به توانایی خود برای رسیدن به موفقیت اعتماد ندارند، احتمال بیشتری دارد که احساس شکست و افسردگی را تجربه کنند. کنار آمدن با موقعیت‌های استرس‌زا نیز می‌تواند بسیار سخت باشد و آن‌هایی که خودکارآمدی پایینی دارند انعطاف‌پذیری کمتری دارند و احتمال بازگشت آن‌ها کمتر است.
درماندگی آموخته شده نقطه مقابل خودکارآمدی است. این می تواند زمانی رخ دهد که افراد احساس کنند قدرتی برای کنترل آنچه در یک موقعیت اتفاق می افتد ندارند. به جای اینکه به دنبال فرصت هایی برای تغییر نتیجه باشند، تسلیم می شوند و منفعلانه رفتار می کنند.

ارزیابی قدرت خودکارآمدی

• برای ارزیابی سریع و غیررسمی سطوح خودکارآمدی خود، سؤالات زیر را در نظر بگیرید:
• آیا احساس می کنید اگر بخواهید سخت کار کنید می توانید با مشکلات کنار بیایید؟
• آیا به توانایی خود در رسیدن به اهداف خود اطمینان دارید؟
• آیا احساس می کنید می توانید رویدادهای غیرمنتظره ای را که پیش می آید مدیریت کنید؟
• آیا می توانید پس از رویدادهای استرس زا نسبتاً سریع به عقب برگردید؟
• آیا احساس می کنید در هنگام مواجهه با یک مشکل می توانید راه حل هایی ارائه دهید؟
• آیا حتی زمانی که همه چیز سخت به نظر می رسد به تلاش ادامه می دهید؟
• آیا شما در حفظ آرامش حتی در مواجهه با هرج و مرج خوب هستید؟
• آیا حتی تحت فشار هم عملکرد خوبی دارید؟
• آیا تمایل دارید که بر پیشرفت خود تمرکز کنید نه اینکه تحت تأثیر کارهایی که هنوز باید انجام دهید غرق شوید؟
• آیا معتقدید که سخت کوشی در نهایت نتیجه خواهد داد؟

اگر بتوانید به بسیاری یا بیشتر این سؤالات پاسخ مثبت دهید، احتمال اینکه حس خودکارآمدی نسبتاً قوی داشته باشید بسیار زیاد است. اگر احساس می کنید که خودکارآمدی شما باید تقویت شود، برخی از استراتژی های زیر را برای بهبود حس کارآمدی خود در نظر بگیرید.

تعدادی مقیاس مختلف وجود دارد که برای ارزیابی سطوح خودکارآمدی استفاده می شود، از جمله مقیاس خودکارآمدی عمومی (GSE) و پرسشنامه خودکارآمدی.

بیشتر بخوانید: سلامت روان چیست؟

ایجاد خودکارآمدی

خوشبختانه، خودکارآمدی یک مهارت روانشناختی است که می توانید آن را تقویت و بهتر کنید. با جستجوی راه هایی برای گنجاندن منابع خودکارآمدی بندورا در زندگی خود شروع کنید. در اینجا چند استراتژی برای امتحان آورده شده است.

موفقیت خود را جشن بگیرید.

تجارب تسلط نقش مهمی در ایجاد خودکارآمدی دارند. بندورا در واقع این را به عنوان تنها مؤثرترین راه برای ایجاد یک احساس قوی از خودباوری معرفی کرد.
وقتی در کاری موفق می شوید، می توانید یک باور قوی در توانایی خود ایجاد کنید. از سوی دیگر، شکست می تواند این احساسات را تضعیف کند، به خصوص اگر هنوز در مراحل اولیه ایجاد حس کارآمدی شخصی هستید.

اهداف درست را تعیین کنید.

با این حال، انواع ایده آل موفقیت، لزوماً آنهایی نیستند که به راحتی به دست می آیند. اگر موفقیت های آسان زیادی را تجربه کنید، ممکن است زمانی که در نهایت با شکست مواجه می شوید، راحت تر تسلیم شوید.
بنابراین، روی تعیین اهدافی کار کنید که قابل دستیابی هستند، اما لزوما آسان نیستند. آنها مستلزم کار و پشتکار هستند، اما وقتی به توانایی‌های خود دست پیدا کردید، با ایمان قوی‌تری ظاهر خواهید شد.

دیگران را رصد کنید.

بندورا همچنین تجارب جانشین به‌دست‌آمده از طریق مدل‌سازی همتایان را به عنوان ابزار مهم دیگری برای ایجاد و تقویت خودکارآمدی شناسایی کرد. در نتیجه دیدن تلاش و موفقیت دیگران، می تواند باور شما را نسبت به توانایی خود برای موفقیت افزایش دهد.
یکی از عواملی که نقش کلیدی در اثربخشی این رویکرد دارد، شباهت این مدل به خودتان است. هر چه بیشتر احساس کنید شبیه هم هستید، احتمال اینکه مشاهدات شما احساس خودکارآمدی شما را افزایش دهد بیشتر است.

به دنبال جملات تاکیدی مثبت باشید.

شنیدن بازخورد مثبت از دیگران نیز می تواند به بهبود احساس خودکارآمدی شما کمک کند. برای مثال، اینکه پزشک به شما بگوید که با رعایت برنامه غذایی خود کار خوبی انجام می دهید، می تواند دلگرم کننده باشد. بازخورد دوستان، مربیان و افرادی که به آنها احترام می گذارید می تواند به شما کمک کند تا نسبت به توانایی های خود اعتماد بیشتری داشته باشید.
به همین ترتیب، از درخواست بازخورد از افرادی که می‌دانید احتمال دارد دیدگاه منفی یا انتقادی نسبت به عملکرد شما دارند، خودداری کنید. در حالی که بازخورد اجتماعی مثبت می تواند برای تقویت حس کارآمدی موجود شما مفید باشد، نظرات منفی اغلب می تواند اثر تضعیف کننده قوی داشته باشد.

بندورا پیشنهاد کرد که بازخورد اجتماعی به تنهایی برای ایجاد خودباوری کافی نیست، اما زمانی که به کمی تشویق اضافی نیاز دارید می تواند ابزار مفیدی باشد.

به افکار و احساسات خود توجه کنید.

اگر متوجه می شوید که قبل از یک رویداد چالش برانگیز دچار استرس یا عصبی می شوید، ممکن است از توانایی خود برای کنار آمدن با کار در دستتان اطمینان کمتری داشته باشید. یکی از راه‌های تقویت خودکارآمدی این است که به دنبال راه‌هایی برای مدیریت افکار و احساسات خود در مورد آنچه می‌خواهید به انجام برسانید باشید.
آیا احساس اضطراب می کنید؟ به دنبال راه‌هایی برای کاهش سطح استرس باشید که به شما کمک می کند تا نسبت به توانایی‌های خود اطمینان بیشتری داشته باشید. آیا خود را درگیر افکار منفی می بینید؟ به دنبال راه هایی برای جایگزینی منفی گرایی با خودگویی مثبت باشید که باعث تقویت خودباوری می شود.

سخنی از منوباز

ایجاد حس قوی خودکارآمدی می تواند نقش مهمی در تقریباً هر جنبه از زندگی شما ایفا کند. زندگی پر از چالش‌ها است و سطح بالای خودکارآمدی می‌تواند به شما کمک کند تا با این مشکلات به‌طور مؤثرتری مقابله کنید.
باور شما به توانایی هایتان می تواند میزان انگیزه شما، احساس شما نسبت به خودتان و میزان تلاشی که برای دستیابی به اهدافتان انجام می دهید را پیش بینی کند. این باعث می‌شود این باور به باوری تبدیل شود که ارزش آن را دارد که برای توسعه آن زمان بگذاریم.