چگونه عزت نفس را در 7 مرحله با استفاده از ذهن آگاهی افزایش دهیم؟

همه ما می دانیم که عزت نفس مهم است، اما چرا؟ باهم بررسی می کنیم که چگونه پرورش عزت نفس می تواند سلامت روان و سلامت کلی شما را با نکات عملی افزایش دهد.

• عزت نفس چیست؟
• چه چیزی باعث کاهش عزت نفس می شود؟
• استفاده از ذهن آگاهی برای پرورش عزت نفس
• 7 گام برای افزایش عزت نفس
• سوالات متداول عزت نفس

جالب است که چگونه گاهی اوقات فردی که هرگز ندیده اید وارد اتاق می شود و شما می توانید تشخیص دهید که عزت نفس بالایی دارد یا پایین. شاید یکی از این رفتارها را داشته باشند: صدایی ترسو، مهارت های اجتماعی ضعیف یا عدم ابراز وجود.

اما اگر سر خود را بالا نگه داشته باشند، لبخندی قشنگ داشته باشند، یا رفتاری با اعتماد به نفس، فروتن و مهربان داشته باشند. همه اینها ویژگی هایی هستند که فردی با عزت نفس بالا را به ما نشان می دهند.

عزت نفس بالا چیزی است که همه می خواهند، اما متأسفانه نمی توانید فقط آرزو کنید که داشته باشید. عزت نفس مفهوم پیچیده ای است که برای درک واقعی آن نیاز به کسب مهارت و یادگیری دارید.

عزت نفس چیست؟

عزت نفس مفهوم پیچیده ای است، پس بیایید ابتدا آن را تعریف کنیم. عزت نفس ما بر این اساس است که چقدر برای خود ارزش قائلیم و چقدر در زندگی احساس شایستگی می کنیم.

عزت نفس، با اعتماد به نفس متفاوت است. اعتماد به نفس، توانایی ما برای انجام موفقیت آمیز کاری پیچیده شده است. عزت نفس احساس ما از اینکه چقدر شایسته و توانمند هستیم است. این به میزان دوست داشتن، پذیرش و تایید خودمان اشاره دارد.

چه چیزی باعث کاهش عزت نفس می شود؟

وقتی صحبت از داشتن عزت نفس پایین به میان می آید، سوال این است که این نظرات از کجا می آیند؟

حقیقت این است که عزت نفس پایین یک چرخه معیوب است که گاهی اوقات بدون هیچ معنایی برای خود ایجاد می کنیم. ممکن است احساس کنید در زندگی جایی که می خواهید باشید نیستید. ممکن است خودتان را با افراد دیگر مقایسه کنید. شاید دوست دارید بدنتان شبیه بدن دیگران باشد، یا اینکه شغل، رابطه، خانه و تعطیلات آنها را داشته باشید.

عزت نفس پایین می تواند منجر به شک و تردید نسبت به خود، گفتگوی منفی با خود، و تمایل به تمرکز بر معایب درک شده شود که فقط آن را تداوم می بخشد.

از سوی دیگر، عزت نفس سالم، پذیرش خود، انعطاف پذیری و توانایی گذر از چالش های زندگی با اعتماد به نفس را تقویت می کند. خب چطور باید به اونجا برسیم؟

خبر خوب در مورد عزت نفس این است که بهبود آن با ابزارهای مناسب و تلاش برای تغییر امکان پذیر است. ما این توانایی را داریم که با احساسی جدید از خود ارزشمندی، به خود واقعی مان متمرکز و مطمئن شویم.

استفاده از ذهن آگاهی برای پرورش عزت نفس

وقتی صحبت از تقویت عزت نفس می شود، از اولین جایی که باید شروع کنید، تمرکز حواس است.

تمرینات ذهن آگاهی شما را از ذهن تان خارج می کند و به لحظه حال باز می گرداند. وقتی روی مدیتیشن، تجسم یا حرکت ذهنی تمرکز می کنید، بازگشتن به صداهای افکار منفی، نگرانی ها یا صدای منتقد درونی تان دشوارتر است.

با حضور در ذهن و بدن خود می توانید خود را به مکانی متمرکزتر منتقل کنید که در آنجا بتوانید تمرین های مثبتی را برای تقویت عزت نفس مانند اظهارات تاکیدی، نفس کشیدن، صحبت های مثبت با خود یا تمرین های قدردانی انجام دهید.

4 تمرین ذهن آگاهی برای عزت نفس

در اینجا چند تمرین ذهن آگاهی برای شروع سفر تقویت عزت نفس آورده شده است.

1 | تنفس آگاهانه

سفر ذهن آگاهی خود را با تمرکز بر نفس خود آغاز کنید. یک فضای آرام پیدا کنید، راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. به احساس ورود و خروج نفس به بدن توجه کنید. وقتی ذهن شما شروع به سرگردانی کرد، به آرامی تمرکز خود را به سمت نفس خود هدایت کنید. درگیر شدن در این تمرین برای چند دقیقه هر روز به شما کمک می کند تا به لحظه حال متصل شوید و مهارت های ذهن آگاهی را در طول زمان ایجاد کنید.

💙 به دنبال تمرین ذهن آگاهی مرتبط با تنفس هستید؟ نفس کشیدن آگاهانه را مطالعه کنید.

2 | مدیتیشن اسکن بدن

این تمرین شامل هدایت آگاهی شما به قسمت های مختلف بدن، مشاهده سیستماتیک هرگونه احساس بدون قضاوت است. از انگشتان پا شروع کنید و تا بالای سر خود ادامه دهید. این تکنیک آگاهی بدن را افزایش می دهد و ارتباط عمیق تری بین بدن و ذهن ایجاد می کند.

3 | مشاهده آگاهانه

حواس خود را با مشاهده آگاهانه یک شی در اطراف خود درگیر کنید. این می تواند یک گل، یک تکه میوه یا هر موردی با بافت ها و رنگ های جالب باشد. جسم را طوری بررسی کنید که گویی برای اولین بار است که آن را می بینید و به تمام جزئیات توجه کنید. این تمرین، آگاهی شما را افزایش می دهد و حس کنجکاوی را در تجربیات روزانه شما پرورش می دهد.

💙 نشخوار فکری خود را کنار بگذارید.

4 | ذهن آگاهی روزانه

تمرکز حواس را در فعالیت های معمول خود، مانند غذا خوردن، پیاده روی، یا حتی شستن ظروف ادغام کنید. به تجربیات حسی، افکار و عواطف مرتبط با این فعالیت ها توجه دقیق داشته باشید. با حضور کامل، ذهن خود را از سرگردانی در قلمروهای خودانتقادگر یا منفی باز می‌دارید.

چگونه ذهن آگاهی از عزت نفس شما حمایت می کند؟

با تمرین ذهن آگاهی می توانید مسیری را شروع کنید که هر روز بهتر و بهتر شوید و در نهایت عزت نفس خود را افزایش دهید. در اینجا چند راه وجود دارد که تمرینات ساده ذهن آگاهی می توانند از شما در سفر حمایت کنند.

• افزایش خودآگاهی: ذهن آگاهی، خود اندیشی و خودشناسی را تشویق می کند. همانطور که با افکار و احساسات خود هماهنگ می شوید، بینش هایی در مورد الگوهایی به دست می آورید که بر عزت نفس شما تأثیر می گذارد. این آگاهی شما را قادر می سازد تا باورهای منفی را به چالش بکشید و آن ها را با باورهای توانمندتر جایگزین کنید.
• کاهش نشخوار فکری: نشخوار فکری، تمرکز مکرر روی افکار منفی، می تواند برای عزت نفس مضر باشد. ذهن آگاهی با آموزش ذهن شما برای مشاهده افکار بدون درگیر شدن در آنها، چرخه نشخوار فکری را قطع می کند. این وقفه به شما اجازه می دهد تا فضایی برای ظهور دیدگاه های سالم تری ایجاد کنید.
• استرس کمتر: استرس مزمن می تواند عزت نفس را از بین ببرد. تمرینات ذهن آگاهی پاسخ آرامش را فعال می کند و تولید هورمون های استرس را کاهش می دهد. این منجر به ذهن آرام‌تر، افزایش ثبات عاطفی و احساس ارزشمندی بیشتر می‌شود.
• انعطاف‌پذیری بهبود یافته: ذهن آگاهی شما را با ابزارهایی برای عبور از چالش‌ها مجهز می‌کند. با تمرین آگاهی غیرواکنشی، در مدیریت شکست‌ها بهتر می‌شوید بدون اینکه اجازه دهید ارزش شخصی شما را مشخص کنند. این تاب آوری سنگ بنای عزت نفس سالم است.

7 گام برای افزایش عزت نفس

1. باورهای اصلی خود را به چالش بکشید.

اغلب، باورهای انتقادی ما از افراد دیگر الهام گرفته می شود: والدین، همسالان ما، یا از طریق رسانه ها و فرهنگ. ممکن است یک رویداد خاص وجود داشته باشد که بر احساس منفی شما در مورد خودتان تأثیر بگذارد. بنابراین ممکن است بتوانید آن انتقاد یا باور را به زمانی در گذشته خود ردیابی کنید. مواقع دیگر، این فقط مجموعه ای از لحظات است، بنابراین یافتن تمرینی که ذهن آگاهی کلی شما را تقویت می کند می تواند مفید باشد.

هنگامی که عزت نفس به طور مزمن پایین است، مردم می توانند به شنیدن این افکار منفی و عدم به چالش کشیدن آنها عادت کنند. سپس آن افکار از روی عادت در ذهن شما می چرخند و شروع به باور آنها می کنید. هر چه بیشتر افکار ما بدون چالش بگذرند، قوی تر می شوند. بنابراین ما می خواهیم به منتقد درونی خود توجه کنیم و شروع به زیر سوال بردن اعتبار افکار خود کنیم. وقتی این کار را انجام دادیم، می‌توانیم گام بعدی را برداریم و آنها را دوباره تنظیم کنیم.

صرف نظر از اینکه می توانید منشا انتقاد را به خاطر بیاورید، سؤالات زیر را از خود بپرسید:

• اگر این باور درست نباشد چه؟
• یا اگر فقط یک حقیقت جزئی باشد چه؟
• اگر این یک اغراق یا یک فرض یا تفسیر نادرست باشد و این باور به شما آسیب برساند چه؟

2. باورهای محدود کننده را رها کنید.

افکار به ضمیر ناخودآگاه ما سرازیر می شوند و به باورهای اصلی ما تبدیل می شوند، اما خبر خوب این است که مهم نیست که چقدر ریشه دار هستند، می توان آنها را رها کرد.

بنابراین سوال بعدی این است که آیا برای انجام این کار آماده هستید؟ آیا حاضرید این انتقاد را منتشر کنید؟ یا حداقل حاضرید ببینید رهایی از این باور چه حسی به شما دست می دهد؟

به خاطر داشته باشید که تمام نقاط قوت و ضعف تان، شما را انسانی منحصر به فرد می کند. و هر لحظه فرصتی است برای رشد پذیرش خود. تصور کنید چه حسی به شما دست می دهد اگر باور کنید خلاف آن درست است.

یا اگر این خیلی دور از ذهن است، نسخه ای مهربان تر و متعادل تر از آن فکر است. لازم نیست اکنون تلاش کنید و یکی بسازید، فقط تصور کنید که اگر آن باور انتقادی را در مورد خودتان نداشتید، چه کسی خواهید بود. بنابراین به جای اینکه به خودتان بگویید که اشتباه کرده اید احمق هستید، به خودتان یادآوری کنید که یک انسان هستید، اشکالی ندارد که سرگردان شوید و در حال یادگیری هستید.

انجام این کار در ابتدا ممکن است سخت باشد، بنابراین یک تمرین مفید این است که در نظر بگیرید چه چیزی را به دوستی که همان حرف را گفته است، بگویید. ما نسبت به دوستان خود بسیار مهربان تر از خودمان هستیم.

3. در مقابل مقایسه خود با دیگران مقاومت کنید.

عزت نفس اغلب به دلیل گفتگوهای درونی بی وقفه انتقاد از خود که در جریان است، باقی می ماند. تمرکز حواس، جدا شدن از این خودگویی منفی را تشویق می کند، اما همچنین مهم است که تمرین هایی را به کار بگیرید که لحظات مقایسه خود را با افراد دیگر کاهش دهد.

رسانه‌های اجتماعی می‌توانند راهی فوق‌العاده برای برقراری ارتباط با مردم باشند، اما همچنین یک نمایشگاه واقعی برای همه افراد اطراف شما و حلقه برجسته آنها (که تصویر کامل زندگی آنها یا احساس آنها نسبت به خودشان نیست) است.

این وسوسه انگیز است که عادت کنیم درون خود را با بیرون دیگران مقایسه کنیم. اگر بعد از پیمایش در صفحات افراد احساس بدی پیدا کردید، از رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید تا سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. یادآوری این نکته نیز می‌تواند مفید باشد که اغلب مواردی که افراد پست می‌کنند به‌شدت مدیریت شده است و به ندرت مشکلات آنها را نشان می‌دهد.

4. از خودگویی مثبت استفاده کنید.

مهم نیست که چقدر حواس تان باشد، افکار منفی ممکن است گهگاه به ذهنتان راه پیدا کنند. این مهم است که عادت به تمرین خودگویی مثبت داشته باشید. به این معنی است که به جای اینکه در جایی که منتقد درونی شما نمایش را اداره می کند، در خودگویی منفی قرار بگیرید، با خودتان به همان روشی که با بهترین دوستتان صحبت می کنید صحبت کنید.

شما هرگز به بهترین دوست خود نگاه نمی کنید و به آنها نمی گویید که در حال کوتاهی یا شکست هستند، بنابراین سعی کنید این کار را با خودتان انجام ندهید.

به علاوه، مطالعات نشان می‌دهد که مغز دوست دارد عصیان کند، بنابراین انتقاد از خود راهی عالی برای وادار کردن مغز شما به انجام کاری است که از آن ناراضی هستید! هر روز صبح کمی وقت بگذارید و در آینه به خودتان نمره پنج بدهید. به خودتان بگویید: "من این را گرفتم!" و ببینید که چگونه آن شروع به تغییر رفاه کلی شما می کند.

گرفتن آن افکار و باورهای خودانتقادی منفی و اصلاح آنها را به تمرین تبدیل کنید. وقتی این اتفاق بیفتد، وقتی در آینه نگاه می کنید، شروع به دیدن شخصی خواهید کرد که شایسته دیدن آن هستید. و ممکن است شروع به احساس محبت آمیز برای خود کنید.

5. دستاوردهای خود را جشن بگیرید.

هر روز، روز خوبی نیست، اما زمانی که روزهای خوبی دارید، حتما آنها را جشن بگیرید. با جشن گرفتن از خود، حتی زمانی که پیروزی های کوچکی دارید، به خود نشان می دهید که توانایی انجام کارهای شگفت انگیز را دارید.

سعی کنید دفترچه ای داشته باشید که در آن پیروزی ها و دستاوردهای خود را بنویسید. سپس وقتی روزهایی را سپری می‌کنید که عزت نفس شما پایین است، می‌توانید از طریق دفترچه یادداشت خود نگاهی بیندازید و هر کاری را که به خوبی انجام می‌دهید ببینید.

💙 7 روز قدردانی ما را امتحان کنید تا به پرورش احساس قدردانی نسبت به خودتان و دستاوردهایتان کمک کنید.

6. جملات تاکیدی را تمرین کنید.

ممکن است خنده دار به نظر برسد، اما خواندن جملات تاکیدی مثبت برای مغز مفید است و برای عزت نفس شما مفید است. وقتی نسبت به خود احساس ناراحتی می کنید، به چیزهایی که از آنها ناامید شده اید فکر کنید و سپس آنها را به یک تأیید مثبت تبدیل کنید.

به عنوان مثال، اگر احساس می‌کنید در محل کارتان کوتاه می‌آیید، سعی کنید آن را اینگونه تعریف کنید: «من بهترین کاری را که می‌توانم انجام می‌دهم و با هر اشتباهی پیشرفت می‌کنم و یاد می‌گیرم».

با تبدیل نکات منفی به مثبت، می توانید احساسات کلی خود را در مورد خود تقویت کنید و به افزایش عزت نفس خود کمک کنید.

7. 7 روز عزت نفس را امتحان کنید.

در برنامه 7 روز عزت نفس خود،  چگونگی ایجاد عزت نفس و چگونگی بهبود آن را بررسی می کنیم. شما تکنیک هایی را یاد خواهید گرفت که افکار خود را به چالش بکشید، منتقد درونی خود را ساکت کنید، روش های کمال گرا خود را نرم کنید و مقایسه های خود را کنار بگذارید. شما همچنین توانایی ارتقای سطح پذیرش خود و شفقت خود را توسعه خواهید داد.

سوالات متداول عزت نفس

عزت نفس چیست؟

عزت نفس به میزانی اشاره دارد که ما خودمان را دوست داریم، می پذیریم و تایید می کنیم. با این گفته، طبیعی است که نظرات بالاتری نسبت به جنبه های خاصی از خود و نظرات پایین تری نسبت به سایر جنبه های خود داشته باشیم. اما اگر در طول روز احساس خوبی نسبت به عملکرد خود دارید، عادلانه است که بگویید عزت نفس خوبی دارید.

آیا عزت نفس همان اعتماد به نفس است؟

سطح عزت نفس ما بر اساس این است که چقدر برای خود ارزش قائلیم و چقدر در زندگی احساس شایستگی می کنیم، اما این با اعتماد به نفس ما متفاوت است. اعتماد به نفس مبتنی بر توانایی ما برای انجام موفقیت آمیز کاری است. بنابراین می توانید روزهایی را با اعتماد به نفس سپری کنید، اما همچنان عزت نفس پایین تری داشته باشید.

اگر عزت نفسم پایین است چه کنم؟

تمرین های ذهن آگاهی شما را مجبور می کند که کاملاً حضور داشته باشید و بدون قضاوت در لحظه فعلی درگیر شوید. ذهن آگاهی، خودآگاهی را تشویق می‌کند، درک عمیقی از افکار، احساسات و حالات بدن فرد را تقویت می‌کند، و این اولین جایی است که می‌خواهید بروید تا بتوانید خود را تقویت کنید.

چگونه ذهن آگاهی می تواند به افزایش عزت نفس من کمک کند؟

تمرینات ذهن آگاهی شما را از ذهن تان خارج می کند و به لحظه حال باز می گرداند. وقتی روی مدیتیشن، تجسم یا حرکت ذهنی تمرکز می کنید، عقب نشینی به افکار منفی، نگرانی ها یا صدای منتقد درونی تان دشوارتر است. با حضور در ذهن و بدن خود می توانید خود را به مکانی متمرکزتر منتقل کنید که در آن بتوانید تمرین های مثبتی را برای تقویت عزت نفس مانند اظهارات تاکیدی، نفس کشیدن، صحبت های مثبت با خود یا تمرین های قدردانی اجرا کنید.