آیا ورزش می‌تواند به بهبود یبوست کمک کند؟
اگر دچار یبوست هستید، ورزش منظم می‌تواند به تنظیم حرکات روده کمک کند. یبوست به حالتی گفته می‌شود که حرکات روده کمتر از حد معمول باشد و مدفوع سفت، خشک و دفع آن دشوار شود. این یک مشکل رایج است که بیشتر افراد گاهی اوقات آن را تجربه می‌کنند.
اگر متوجه شدید که کمتر از سه بار در هفته دفع مدفوع دارید، احتمالاً دچار یبوست هستید.
چگونه ورزش به بهبود یبوست کمک می‌کند؟
درمان یبوست معمولاً شامل مصرف داروها و تغییرات سبک زندگی است. با این حال، برای تحریک حرکات روده، فعالیت بدنی ضروری است. ورزش یکی از روش‌های مؤثر و طبیعی برای بهبود یبوست محسوب می‌شود.
ورزش با کاهش زمان عبور غذا از روده بزرگ به بهبود یبوست کمک می‌کند. این موضوع مهم است زیرا روده بزرگ آب را از مدفوع جذب می‌کند و هرچه غذا مدت بیشتری در آن بماند، مدفوع سفت‌تر و خشک‌تر می‌شود.
برخی از تمرینات ورزشی همچنین می‌توانند عضلات شکم را تقویت کرده و حرکات مدفوع را در دستگاه گوارش تحریک کنند.
علاوه بر این، ورزش یک کاهنده طبیعی استرس است و استرس می‌تواند یکی از دلایل بروز یبوست باشد.
بیشتر بخوانید: 10 روش موفق در افزایش انگیزۀ درونی برای ورزش کردن
۳ ورزش برتر برای بهبود یبوست
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌ها برای بهبود یبوست است. تقریباً همه افراد با هر سطحی از آمادگی جسمانی می‌توانند آن را انجام دهند. همچنین کم‌هزینه است و روش‌های متنوعی برای انجام آن وجود دارد، مانند:
✅ پیاده‌روی تند
✅ پیاده‌روی با یک همراه یا حیوان خانگی
✅ پیاده‌روی تا محل کار یا فروشگاه
برای حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید و در صورت امکان، مدت بیشتری را به آن اختصاص دهید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که پیاده‌روی باعث افزایش متابولیسم و تحریک حرکت در قسمت پایینی دستگاه گوارش می‌شود. همچنین، شرکت‌کنندگانی که روزانه پیاده‌روی می‌کردند، بهبود قابل توجهی در علائم یبوست خود تجربه کردند.
البته، تحقیقات بیشتری برای بررسی دقیق تأثیر ورزش بر یبوست مورد نیاز است.
۲. ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی می‌توانند از بروز یبوست پیشگیری کنند. برخی از نمونه‌های ورزش‌های هوازی شامل موارد زیر هستند:
✔ پیاده‌روی سریع
✔ دویدن یا آهسته دویدن
✔ دوچرخه‌سواری
✔ شنا
✔ قایقرانی
✔ رقص
✔ کوهنوردی
✔ استفاده از دستگاه الپتیکال
این ورزش‌ها را می‌توان در شدت‌های مختلف انجام داد و اثرات مثبتی بر کاهش علائم یبوست دارند.
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی منظم نه تنها به کاهش علائم یبوست کمک می‌کنند، بلکه کیفیت زندگی افراد مبتلا به یبوست مزمن را نیز بهبود می‌بخشند.
برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد با سبک زندگی کم‌تحرک، ورزش‌های هوازی را به برنامه روزانه خود اضافه کنند. انجام ۴۰ دقیقه ورزش هوازی در روز می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش یبوست داشته باشد.
بر اساس توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، افراد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند.
علاوه بر این، انجام فعالیت‌های ساده‌ای مانند باغبانی یا کارهای خانه نیز می‌تواند به افزایش تحرک بدنی و بهبود سلامت گوارشی کمک کند.
یبوست مزمن چیست؟
یبوست مزمن به وضعیتی گفته می‌شود که برای مدت سه ماه یا بیشتر ادامه دارد و فرد به‌طور مداوم حرکات روده‌ای کمتری نسبت به حالت عادی تجربه می‌کند.
اگر:
🔹 تعداد دفعات دفع مدفوع شما کاهش یافته است.
🔹 برای دفع مدفوع مجبور به زور زدن زیاد هستید.
🔹 علائم یبوست برای مدت طولانی ادامه دارد.
ممکن است دچار یبوست مزمن باشید. در این صورت، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا راهکارهای درمانی مناسب را دریافت کنید.
۳. یوگا
یوگا و سایر تمرینات ذهن-بدن می‌توانند به مدیریت یبوست و کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. برخی از حرکات یوگا، به‌ویژه حرکاتی که شامل پیچش و ایجاد فشار روی شکم هستند، می‌توانند عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و حرکات روده را تحریک کنند.
عضلات مرکزی بدن چیست؟
عضلات مرکزی بدن نقش مهمی در حرکت، ثبات و تعادل دارند. این عضلات شامل:
🔹 عضلات شکم
🔹 عضلات پشت
عضلات مرکزی از ستون فقرات محافظت کرده و به حفظ تعادل و استحکام بدن کمک می‌کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که یوگا علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را کاهش می‌دهد. این بیماری می‌تواند باعث:
✅ درد و ناراحتی شکمی
✅ تغییر در حرکات روده (از جمله یبوست مزمن یا اسهال)
برخی از افراد مبتلا به IBS، یبوست مزمن را نیز تجربه می‌کنند که ممکن است با نفخ، گاز معده و درد شکمی همراه باشد.
محققان این مطالعه پیشنهاد می‌کنند که یوگا می‌تواند یک روش منطقی برای مدیریت علائم اولیه و ثانویه IBS باشد.
🔹 علائم اولیه شامل مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال هستند.
🔹 علائم ثانویه ممکن است شامل افسردگی، اضطراب، خستگی و سردرد باشد.
تمرینات ذهن-بدن دیگر برای بهبود یبوست
🔸 تای‌چی: این ورزش ترکیبی از تنفس عمیق و حرکات نرم و ملایم است.
🔸 پیلاتس: نوعی تمرین قدرتی که به‌ویژه بر تقویت عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد.
💡 چگونه این تمرینات را شروع کنیم؟
✔ می‌توانید در یک کلاس یوگا، پیلاتس یا تای‌چی در یک مرکز تفریحی محلی شرکت کنید.
✔ یا از ویدیوهای آموزشی آنلاین در خانه استفاده کنید.
چه زمانی بهترین زمان ورزش کردن هنگام یبوست است؟
🔹 حداقل یک ساعت پس از غذا خوردن ورزش کنید.
🔹 این موضوع به‌ویژه پس از وعده‌های سنگین اهمیت بیشتری دارد.
غذا ۲ تا ۴ ساعت طول می‌کشد تا از معده به روده کوچک منتقل شود. بنابراین، اگر بلافاصله بعد از غذا ورزش کنید، ممکن است دچار ناراحتی معده شوید.
عوارض ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا:
❌ حالت تهوع
❌ درد و ناراحتی شکمی
❌ نفخ و گاز معده
❌ افزایش یبوست
💡 اگر یبوست دارید، بهتر است ورزش را تا اواخر صبح به تعویق بیندازید.
این کار به شما فرصت می‌دهد که بدن خود را به حرکت درآورید، یک وعده غذایی سبک بخورید و سپس ورزش کنید تا احساس راحت‌تری داشته باشید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
گاهی اوقات، یبوست می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری جدی‌تر مانند سرطان روده بزرگ یا سایر انواع سرطان باشد. اگر یبوست شما همراه با علائم زیر باشد، حتماً به پزشک مراجعه کنید:
🚨 علائمی که نیاز به بررسی پزشکی دارند:
❌ وجود خون در مدفوع
❌ تب
❌ ناتوانی در دفع گاز معده
❌ نداشتن دفع مدفوع برای یک هفته یا بیشتر
❌ درد شدید شکم
❌ استفراغ
🔴 انسداد روده چیست؟
انسداد روده یک مشکل پزشکی است که در آن روده کوچک یا بزرگ به‌صورت جزئی یا کامل مسدود می‌شود. این وضعیت می‌تواند باعث یبوست شدید شود و در مواردی نیاز به درمان اورژانسی دارد، اما خوشبختانه نادر است.
📌 چگونه یک انسداد روده جزئی را در خانه برطرف کنیم؟
(این موضوع نیاز به بررسی پزشکی دارد و توصیه می‌شود در این شرایط با پزشک مشورت کنید.)
بیشتر بخوانید: سبک زندگی برای خروج از ماتریکس
یادداشتی از منوباز
یبوست به حالتی گفته می‌شود که حرکات روده کمتر از حد معمول باشد و مدفوع سفت، خشک و سخت دفع شود.
✅ ورزش کردن یکی از روش‌های طبیعی و مؤثر برای کاهش یبوست است.
✅ ورزش با کمک به هضم غذا و تحریک حرکات روده، یبوست را بهبود می‌بخشد.
✅ تمریناتی مانند ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی و تمرینات ذهن-بدن (یوگا، تای‌چی) به تنظیم حرکات روده کمک می‌کنند.
🚨 چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر یبوست شما بیش از یک هفته طول کشید یا با علائمی مانند تب، خون در مدفوع، درد شدید شکم یا استفراغ همراه بود، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
دیدگاه خود را ثبت نمایید.