وقتی انگیزه ندارید چه کاری انجام دهید؟

فرقی نمی کند می خواهید محیط منزل را تمیز کنید ولی انگیزه لازم را ندارید یا باید وزن خود را کاهش دهید ولی هیچ انگیزه ای برای آن ندارید، در هر صورت کمبود انگیزه می تواند بزرگترین مانع برای رسیدن به اهداف شما باشد.
هنگامی که انگیزه ای برای تکمیل یک کار (یا حتی شروع یک کار) ندارید، دلایل احتمالی را در نظر بگیرید که چرا باید این کار را انجام دهید. سپس، برنامه ای برای کمک به ایجاد انگیزه در خود ایجاد کنید.
به خاطر داشته باشید که هر استراتژی برای همه یا در هر موقعیتی کار نمی کند. چند آزمایش رفتاری انجام دهید تا ببینید کدام استراتژی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.

طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید.

ممکن است بتوانید با تغییر رفتار، خود را فریب دهید تا احساس انگیزه کنید. طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید و اعمال شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهد.
برای مثال، به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و منتظر انگیزه باشید، لباس بپوشید و بیرون بروید. ممکن است متوجه شوید که اقدام کردن، انگیزه شما را افزایش می‌دهد، درنتیجه ادامه دادن را آسان‌تر می‌کند.

بنابراین از خود بپرسید: "اگر انگیزه داشتم، الان مشغول انجام چه کاری بودم؟" در نظر بگیرید که کدام لباس را می پوشیدید، چگونه فکر می کردید و چه اقداماتی را انجام می دادید. سپس، این کارها را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.

دلایل مخالف افکار خود بیاورید.

هنگامی که بی انگیزه هستید و یا انگیزه کافی ندارید، احتمالاً فهرست بلندبالایی از دلایل یا بهانه دارید که نباید هیچ کاری انجام دهید. ممکن است فکر کنید، "خیلی سخته" یا "من هرگز نمیتونم اون کار رو درست انجام بدم یا موفق بشم." این نوع افکار شمارا مشوش و درگیر می کند تا نتوانید حرکت کنید.
سعی کنید برعکس استدلال کنید. وقتی فکر می‌کنید شکست می‌خورید، تمام دلایلی که ممکن است موفق شوید را لیست کنید. یا زمانی که فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را به پایان برسانید، تمام شواهدی را فهرست کنید که نشان می‌دهد می‌توانید کار را کامل کنید.
استدلال مخالف می تواند به شما کمک کند هر دو انتهای طیف را ببینید. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه نمی تواند در این حد بدبینانه باشد و جنبه های مثبت هم دارد.
این احتمال وجود دارد که همه چیز بهتر از آنچه انتظار دارید پیش برود. متوجه می شوید ایجاد یک دیدگاه متعادل تر به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.
" آنچه دوست داری را حتما انجام بده": نبرد بیرونی در مقابل انگیزه درونی

شفقت به خود را تمرین کنید.

ممکن است فکر کنید سخت گیری با خودتان کلید ایجاد انگیزه است. اما انتقاد شدید از خود کارساز نیست.
تحقیقات نشان می دهد که شفقت به خود در واقع انگیزه بیشتری به شما می دهد، با خودتان مهربان باشید به خصوص زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می کنید.
یک مطالعه در سال 2011 توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که شفقت به خود انگیزه بهبودی از شکست را افزایش می دهد. دانش‌آموزان پس از رد شدن در یک آزمون، زمانی که با مهربانی با خود صحبت می‌کردند، زمان بیشتری را باز صرف مطالعه می‌کردند. به علاوه، آنها انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود هنگام تمرین پذیرش خود (یک جزء کلیدی شفقت به خود) داشتند.
شفقت به خود ممکن است سلامت روان را نیز بهبود بخشد (که می تواند انگیزه را افزایش دهد). مطالعه ای در سال 2012 که در Clinical Psychology Review منتشر شد، نشان داد که شفقت به خود ناراحتی روانی را کاهش می دهد، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش داده و اثرات مضر استرس را نیز کاهش می دهد.
بنابراین به جای اینکه خود را به خاطر اشتباهات مورد ضرب و شتم قرار دهید یا به خودتان برچسب بزنید، یک گفتگوی درونی مهربانتر با خود داشته باشید. این بدان معنا نیست که شما نیاز به تکرار جملات تاکیدی اغراق‌آمیز مثبت مانند «من بهترین فرد دنیا هستم» دارید.

در عوض، شفقت به خود سالم، پذیرش خود را با بهبود خود متعادل می کند. عیوب، اشتباهات و شکست های خود را با صداقت بپذیرید. اما به خود ترحم نکنید.

با خودتان مثل یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید. از خود بپرسید، "به دوستی که این مشکل را داشته چه بگویم؟" به احتمال زیاد با شخص دیگری بسیار مهربانتر از خودتان خواهید بود. پس شروع کنید که با خودتان مانند یک دوست خوب رفتار کنید.
علاوه بر این، خود را به شیوه ای مفید آموزش دهید. استفاده از خودگویی را تمرین کنید که شما را تشویق می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از شکست‌ها نجات پیدا کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه خود را ببخشیم: 5 راه برای تقویت شفقت خود

از قانون 10 دقیقه استفاده کنید.

وقتی از انجام کاری وحشت دارید مانند راه رفتن روی تردمیل به مدت سه مایل، در نتیجه این ترس شما را بی انگیزه می کند. با این حال، می‌توانید به خودتان بگویید این کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید بد نیست یا بیشتر از آنچه که فکر می کنید تحمل انجام این کار را دارید، اینطوری احساس ترس خود را کاهش می دهید.
قانون 10 دقیقه می تواند به شما در شروع کار کمک کند. به خود اجازه دهید بعد از 10 دقیقه از یک کار دست بکشید. وقتی به مرز 10 دقیقه رسیدید، از خود بپرسید که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا ترک کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید.
بنابراین، چه برای شروع کار بر روی یک گزارش کسل کننده انگیزه ندارید، یا به نظر نمی رسد که نمی توانید خود را از روی کاناپه برای شروع لیست کارها تکان دهید، از قانون 10 دقیقه برای ایجاد انگیزه برای اقدام استفاده کنید.
شروع یک کار معمولاً سخت ترین بخش است. با این حال، هنگامی که شروع به کار کردید، ادامه دادن بسیار آسان تر است.

در دل طبیعت پیاده روی کنید.

هوای تازه، تماشای مناظر و کمی ورزش می تواند برای انگیزه شما معجزه کند. پیاده‌روی در طبیعت برخلاف خیابان‌های شلوغ شهری، می‌تواند مفید باشد.

یک مطالعه در سال 2013 که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که نیم مایل پیاده روی در پارک، خستگی مغز را کاهش می دهد. بودن  در طبیعت یک اثر آرام بخش است که مغز را جوان می کند و این می تواند برای مقابله با یک کار سخت به شما انگیزه دهد.

بنابراین به جای پیاده روی در یک خیابان شلوغ، به پارک یا باغ گیاه شناسی بروید. احاطه شدن توسط طبیعت می تواند فرار ذهنی شما را فراهم کند تا با انگیزه بیشتری نسبت به قبل به کارهای خود بازگردید.

یک کار ترسناک را با چیزی که از آن لذت می برید انجام دهید.

احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما دارند. اگر غمگین، بی حوصله، تنها یا مضطرب هستید، تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته کننده دچار مشکل می شود.
با افزودن کمی سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید، روحیه خود را تقویت کنید. شما احساس شادی بیشتری خواهید داشت و حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام این کار باشید که مرتباً با یک چیز سرگرم کننده همراه باشد.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید.
• با یک دوست تماس بگیرید و در حالی که در حال تمیز کردن خانه هستید صحبت کنید.
• هنگامی که با رایانه کار می کنید، یک شمع معطر روشن کنید.
• هنگامی که برای تجارت سفر می کنید یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید.
• یک دوست را دعوت کنید تا با شما کار کند.
• در حالی که لباس‌های شسته شده را تا می‌کنید، فیلم مورد علاقه تان را تماشا کنید.

فقط مطمئن شوید که سرگرمی شما عملکرد شما را مختل نمی کند. برای مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن مقاله ممکن است حواس شما را پرت کند و سرعت شما را کمتر کند. یا صحبت کردن با یک دوست در حین تمیز کردن خانه ممکن است آنقدر حواس‌تان را پرت کند که نتوانید به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.

فهرست کارهای خود را مدیریت کنید.

وقتی فهرست کارهایتان بسیار زیاد است، داشتن انگیزه سخت است. اگر احساس می کنید هیچ امیدی به انجام همه کارها ندارید، ممکن است اصلا تصمیم بگیرید کلا هیچ کاری انجام ندهید.

به خاطر داشته باشید که اکثر مردم مدت زمانی را که کاری برایشان طول می کشد دست کم می گیرند. زمانی که آن را به موقع انجام ندهند، ممکن است خود را تنبل یا ناکارآمد بدانند. این می تواند با از دست دادن انگیزه آنها نتیجه معکوس داشته باشد که انجام کارهای بیشتر را سخت تر می کند.

به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تعیین کنید که آیا این لیست خیلی طولانی است یا خیر. اگر چنین است، از کارهایی که ضروری نیستند دست بکشید.
ببینید آیا می توان کارهای دیگر را به روز دیگری منتقل کرد یا خیر. مهمترین چیزها را در لیست اولویت بندی کنید و آنها را در اولویت انجام قرار دهید.
تغییر جزئی در لیست کارهای خود یا نحوه مشاهده لیست کارهای خود به شما کمک می کند وظایف خود را قابل کنترل تر ببینید. در نتیجه، انگیزه بیشتری برای شروع به کار خواهید داشت.

خودمراقبتی را تمرین کنید.

تا زمانی که به خود اهمیت ندهید مبارزه با بی انگیزگی برای تان سخت خواهید بود. کم خوابی، رژیم غذایی نامناسب و کمبود اوقات فراغت تنها مواردی هستند که می توانند گذراندن روز را دشوارتر از همیشه کنند.
یک برنامه خودمراقبتی سالم ایجاد کنید که به شما امکان می دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید:

• به طور منظم ورزش کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• زمانی را برای اوقات فراغت و تفریح اختصاص دهید.
• از مهارت های مقابله ای سالم برای مقابله با استرس استفاده کنید.
• از عادات ناسالم مانند پرخوری و نوشیدن الکل زیاد اجتناب کنید.

بیشتر بخوابید: 12 روش ساده برای مراقبت از سلامتی در محل کار

برای کار کردن به خود پاداش دهید.

یک پاداش کوچک برای خود در نظر بگیرید که بتوانید بابت تلاش تان به خودتان دهید. احتمالا تمرکز بر پاداش به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر یک مقاله طولانی برای نوشتن برای کلاس دارید، ممکن است به چند روش مختلف با آن مقابله کنید:

• 500 کلمه بنویسید و سپس 10 دقیقه استراحت کنید.
• بعد از 30 دقیقه کار یک تکه شکلات بخورید.
• روزی یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد، وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری که می خواهید انجام دهید.
• 20 دقیقه کار کنید و سپس 5 دقیقه را صرف بررسی شبکه های اجتماعی کنید.
• وقتی مقاله را کامل کردید، به خود اجازه دهید با دوستان بیرون بروید.

در نظر بگیرید که آیا احتمالاً با پاداش‌های کوچک‌تر و مکرر انگیزه بیشتری خواهید داشت یا پاداش بزرگ‌تری برای یک کار کامل. ممکن است بخواهید چند استراتژی مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که روشی را که برای شما بهترین نتیجه را خواهد داشت کشف کنید.
با این حال، مطمئن شوید که پاداش‌هایتان به تلاش‌های شما آسیب نمی‌زند. پاداش دادن به کار سخت خود در باشگاه با خوردن شیرینی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. عادات بد معکوس، انگیزه شما را در دراز مدت کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید: استراحت های کوتاه: اهمیت استراحت در حین کار

به دنبال کمک حرفه ای باشید.

اگر انگیزه شما برای دو هفته یا بیشتر باز رو به افول رفت و احساس بی انگیزه بودن داشتید، از متخصص کمک بگیرید. همچنین اگر بی انگیزگی شما بر عملکرد روزانه تان تأثیر می گذارد، ممکن است بخواهید به دنبال کمک باشید. به عنوان مثال، اگر قادر به رفتن به محل کار نیستید، عملکرد شما در محل کار آسیب می بیند، یا اگر نمی توانید انگیزه ای برای ترک خانه پیدا کنید، این می تواند نشانه ای از چیز جدی تری باشد.

یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد شرایط سلامت جسمانی را که ممکن است بر انرژی یا خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، بررسی کند.
پزشک شما همچنین ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد تا مشخص کند که آیا کمبود انگیزه شما ممکن است با یک بیماری روانی مانند افسردگی مرتبط باشد یا خیر. اگر چنین است، درمان ممکن است شامل درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو باشد. همچنین ممکن است بخواهید یک برنامه درمانی آنلاین برای رسیدگی به مشکلات اساسی و رفع کمبود انگیزه خود در نظر بگیرید.

علل بی انگیزگی

گاهی اوقات، هیچ انگیزه ای نمی تواند مشکل ساز باشد. در مواقع دیگر، این فقط نشانه یک مشکل بزرگتر است.
به عنوان مثال، اگر شما یک کمال گرا هستید، کمبود انگیزه شما ممکن است ناشی از ترس این باشد که یک کار را بدون نقص انجام دهید. تا زمانی که به این نیاز برای کامل بودن توجه نکنید، انگیزه شما افزایش نخواهد یافت.
در مواقع دیگر، بی انگیزگی شما ممکن است باعث به تعویق انداختن کار شود. هر چه بیشتر به تعویق بیاندازید، انگیزه کمتری خواهید داشت. در این مورد، بهبود انگیزه شما برای انجام کار می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و عملکرد بهتری داشته باشید.
بنابراین مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا انگیزه کافی برای زندگی کردن و انجام کارهای تان ندارید. در اینجا چند دلیل رایج برای کمبود انگیزه آورده شده است:

• اجتناب از ناراحتی. هنگام انجام یک کار پیش پا افتاده احساس بی حوصلگی می کنید، یا سعی می کنید با طفره رفتن از یک چالش سخت از احساس ناامیدی جلوگیری کنید، گاهی اوقات کمبود انگیزه از تمایل به اجتناب از احساسات ناراحت کننده ناشی می شود.
• شک به خود وقتی فکر می کنید نمی توانید کاری را انجام دهید یا متقاعد شده اید که نمی توانید ناراحتی های مرتبط با یک کار خاص را تحمل کنید، احتمالاً برای شروع، با مشکل مواجه خواهید شد.
• بیش از حد طولانی شدن، وقتی در زندگی اتفاقات زیادی می افتد، احتمالاً احساس غرق شدن خواهید کرد. این احساس می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.
• عدم تعهد به هدف. موافقت با یک کار صرفاً به این دلیل که احساس وظیفه می‌کنید، یا اعلام تصمیم به دلیل فشار همسالان، ممکن است به این معنی باشد که قلب شما واقعاً در آن کار نیست. زمانی که به هدف خود متعهد نیستید، احتمالاً اقدامی انجام نخواهید داد.
• مسائل مربوط به سلامت روان فقدان انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است. همچنین می تواند با سایر بیماری های روانی مانند اضطراب مرتبط باشد. بنابراین مهم است که در نظر بگیرید که آیا سلامت روان شما ممکن است بر سطح انگیزه شما تأثیر بگذارد یا خیر.
  

اینها تنها چند دلیل متداول است که چرا افراد گاهی اوقات انگیزه ندارند. ممکن است متوجه شوید که بی انگیزگی شما ناشی از مسائل دیگری است، مانند ترس از نظر دیگران و اینکه چه فکری در مورد شما می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه. بنابراین افکار و احساسات زیربنایی که بر انگیزه شما تأثیر می گذارند را با دقت در نظر بگیرید.

سخنی از منوباز

این احساس بدون انگیزه بودن را همه یک روزی تجربه کرده اند. با این حال، روشی که به بی انگیزگی خود پاسخ می دهید، مهم است. با خودتان مهربان باشید، استراتژی هایی را آزمایش کنید که انگیزه شما را افزایش می دهد و در صورت نیاز حتما کمک بگیرید. تیم متخصص منوباز در کنار شماست.