8 فایده‌ی فستینگ یا روزه برای سلامتی، با پشتوانه‌ی علم
- قند خون
- التهاب
- سلامت قلب
- عملکرد مغز
- کاهش وزن
- هورمون رشد
- طول عمر
- پیشگیری از سرطان
- چگونه شروع کنیم
- ایمنی
- حرف آخر
امکان دارد فستینگ یا روزه گرفتن فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، ازجمله کاهش وزن، کنترل قند خون و محافظت در برابر بیماری‌هایی مثل سرطان و اختلالات عصبی.
با وجود اینکه جدیداً رژیم فستینگ در بین مردم محبوبیت شده ، روزه عملی بوده که قدمت آن به قرن‌ها قبل برمی‌گردد و در خیلی از فرهنگ‌ها و مذاهب نقش محوری دارد.
روزه به عنوان پرهیز از خوردن تمام یا بعضی از غذاها یا نوشیدنی‌ها برای مدت معینی تعریف میشود، شیوههای مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد.
به‌طورکلی، بیشتر فست‌ها طی 24 تا 72 ساعت انجام می‌شوند.
از سوی دیگر، روزه‌ی متناوب، شامل چرخش بین دوره‌های خوردن غذا و روزه‌داری بوده که از چند ساعت تا چند روز در یک‌زمان، متغیر است.
رژیم فستینگ می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد، مانند کاهش وزن و عملکرد بهتر مغز.
در اینجا هشت فایده‌ی فستینگ برای سلامتی بیان گردیده است که توسط علم پشتیبانی و حمایت می‌شوند.
1. فستینگ یا روزه با کاهش مقاومت به انسولین موجب کنترل قند خون می‌گردد.
چندین مطالعه آشکار ساخته‌اند که امکان دارد رژیم فستینگ کنترل قند خون را بهبود ببخشد، که ممکن است برای کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند مفید باشد.
یک مطالعه در سال 2023 از 209 نفر معلوم کرد که روزه‌داری متناوب 3 روز در هفته، قادر است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با افزایش حساسیت به انسولین کاهش دهد.
کاهش مقاومت به انسولین می‌تواند حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش داده و به انسولین اجازه می‌دهد گلوکز را از جریان خون شما به سلول‌هایتان منتقل کند.
همراه با اثرات احتمالی کاهشِ قند خونِ روزه‌داری، این امر قادر است به ثابت نگه‌داشتن قند خون شما یاری رسانده و از افزایش ناگهانی و سقوط در سطح قند خون شما ممانعت نماید.
یک بررسی در سال 2022 نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب و تغذیه با محدودیت زمانی امکان دارد عوامل خطر مرتبط با سندرم متابولیک را کاهش دهد، گروهی از پنج عامل خطر که احتمال دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
با این حال، هنوز هم مطالعات بیشتری به منظور مقایسه تأثیرات روزه‌داری با محدود کردن کالری موردنیاز است.
امکان دارد رژیم فستینگ یک روز در میان و روزه‌ی متناوب به کاهش سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین یاری رساند.
2. فستینگ با مبارزه با التهاب سلامتی را بهبود می‌بخشد.
درحالی‌که التهاب حاد یک فرآیند ایمنی طبیعی بوده که برای کمک به مبارزه با عفونت‌ها استفاده می‌گردد، التهاب مزمن قادر است به‌طور جدی بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
یک منبع نشان می‌دهد که امکان دارد التهاب در ایجاد شرایط مزمن مثل بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید دخالت داشته باشد.
بعضی از پژوهش‌ها آشکار ساخته‌اند که روزه قادر است به کاهش سطح التهاب و ارتقای سلامتی یاری رساند.
یک پژوهش در سال 2022 متشکل از 18 مطالعه نشان داد که روزه‌داری متناوب قادر است به‌طور قابل‌توجهی سطح پروتئین واکنشی C را که نشانگر التهاب است، کاهش دهد.
یک مطالعه‌ی کوچک پی برد که تمرین فستینگ متناوب به مدت 1 سال در کاهش سطح التهاب و کاهش بعضی از عوامل خطر بیماری قلبی در مقایسه با گروه کنترل مؤثرتر بوده است.
بعضی مطالعات نشان داده‌اند که روزه گرفتن همراه با تمرینات مقاومتی قادر است چندین نشانگر التهاب را کاهش داده و امکان دارد در درمان شرایط التهابی مفیدِ فایده باشد.
3. فستینگ ممکن است با بهبود فشارخون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول، سلامت قلب را افزایش دهد.
بیماری قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان در نظر گرفته میشود و برآورد می‌گردد که در سال 2020، 19 میلیون مرگ را در سراسر جهان شامل شود.
تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از مؤثرترین راه‌ها به منظور کاهش خطر بیماری قلبی است.
بعضی از پژوهش‌ها آشکار ساخته‌اند که قرار دادن روزه در برنامه‌ی روزانه شما ممکن است به خصوص برای سلامت قلب مفید باشد.
یک بررسی نشان داد که روزه‌داری متناوب می‌تواند سطوح کلسترول تام و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را در افراد دارای اضافه‌وزن در مقایسه با گروه کنترل کاهش دهد.
یک مطالعه‌ی دیگری معلوم کرد که روزه‌داری متناوب قادر است فشارخون و همچنین سطوح تری گلیسیرید خون، کلسترول تام و کلسترول بد(LDL) را کاهش دهد.
روزه‌داری با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط بوده و امکان دارد به کاهش فشارخون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول کمک کند.
4. امکان دارد روزه عملکرد مغز را تقویت کرده و از اختلالات عصبی ممانعت نماید.
اگرچه پژوهش‌ها بیشتر به تحقیقات حیوانی محدود می‌شوند، اما چندین پژوهش نشان داده‌اند که فستینگ قادر است تأثیر زیادی بر سلامت مغز داشته باشد.
مطالعات حیوانی از منبع 2018 و منبع 2021 گزارش داده‌اند که فستینگ قادر است از سلامت مغز محافظت کرده و تولید سلول‌های عصبی را برای کمک به تقویت عملکرد شناختی افزایش دهد.
ازآنجایی‌که روزه ممکن است به تسکین التهاب نیز کمک کند، می‌تواند به پیشگیری از اختلالات عصبی نیز یاری رساند.
به‌طور خاص، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که رژیم فستینگ ممکن است از انسان در مقابل بیماری‌هایی مثل بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کرده و عوارض ناشی از این بیماری‌ها را بهبود ببخشد.
با این حال، مطالعات بیشتری به منظور ارزیابی تأثیرات روزه بر عملکرد مغز در انسان موردنیاز است.
مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد، سنتز سلول‌های عصبی را افزایش داده و در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون از انسان محافظت نماید.
5. رژیم فستینگ با محدود کردن کالری دریافتی و افزایش متابولیسم، به کاهش وزن یاری می‌رساند.
خیلی از افرادی که رژیم دارند روزه را برای کاهش وزن آزمایش میکنند.
به لحاظ تئوری، پرهیز از همه یا برخی غذاها و نوشیدنی‌ها باید کالری دریافتی شما را کاهش دهد، که می‌تواند منتج به کاهش وزن در طول زمان گردد.
یک بررسی قدیمی‌تر در سال 2015 نشان داد که روزه‌داریِ تمام روز می‌تواند وزن بدن را تا 9 درصد کاهش دهد و چربی بدن را به میزان قابل‌توجهی طی 12 تا 24 هفته کاهش دهد.
بررسی دیگری نشان داد که روزه‌داری متناوب در مقایسه با محدودیت در دریافت کالری به‌طور مداوم در کاهش وزن مؤثرتر است.
علاوه بر این، سایر تحقیقات نشان داده‌اند که امکان دارد فستینگ منتج به کاهش بیشتر چربی بدن و چربی شکم در مقایسه با محدودیت مداوم کالری شود.
روزه گرفتن ممکن است متابولیسم را افزایش دهد و به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
6. رژیم فستینگ ترشح هورمون رشد را افزایش داده که برای رشد، متابولیسم، کاهش وزن و قدرت عضلانی حیاتی است.
هورمون رشد انسانی (HGH) یک هورمون پروتئینی است که در سلامتی شما دخالت زیادی دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که این هورمونِ کلیدی در متابولیسم، کاهش وزن و رشد عضلانی نقش دارد.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه قادر است به‌طور طبیعی سطح HGH را افزایش دهد.
یک مقاله مروری اشاره کرد که روزه گرفتن به مدت 37.5 ساعت می‌تواند غلظت پایه HGH را تا 10 برابر افزایش دهد و همچنین سرعت متابولیسمی را در بدنی که HGH را از بین می‌برد، کاهش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که فستینگ قادر است سطح هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش دهد، هورمون پروتئینی مهمی که در رشد، متابولیسم، کاهش وزن و قدرت عضلانی نقش دارد.
7. روزه قادر است طول عمر را افزایش دهد.
چندین مطالعه بر روی حیوانات نتایج امیدوارکننده‌ای را درباره‌ی اثرات احتمالیِ افزایش طول عمر ناشی از روزه‌داری پیداکرده‌اند.
یک مطالعه در سال 2021، تأثیرات رژیم فستینگ دوره‌ای را بر روده انسان آنالیز نموده و پی برد که روزه‌داری تنوع باکتری‌های مفید در میکروبیوم روده، ازجمله گونه‌های کریستنسنلا را که به طول عمر مرتبط هستند، افزایش می‌دهد.
محققان همچنین به افزایش سیرتوئین‌ها اشاره کردند، این‌ها پروتئین‌هایی هستند که در تنظیم متابولیکی دخالت داشته و همچنین با طول عمر مرتبط هستند.
یک بررسی در سال 2021 از تحقیقات قدیمی‌تر انسان و حیوان، نتایج مشابهی را نشان داده است که گزارش می‌دهد روزه می‌تواند در افزایش طول عمر و به تأخیر انداختن بیماری مؤثر باشد.
با این حال، مطالعات بیشتری برای درک اینکه چگونه فستینگ ممکن است بر طول عمر و پیری در انسان تأثیر بگذارد و اینکه کدام برنامه‌ی روزه‌داری مؤثرتر است، موردنیاز هست.
مطالعات حیوانی نشان داده است که فستینگ قادر است پیری را به تأخیر بیندازد و طول عمر را افزایش دهد، اما هنوز تحقیقات انسانی در این زمینه وجود ندارد.
8. ممکن است رژیم فستینگ در پیشگیری از سرطان و افزایش اثربخشی شیمی‌درمانی یاری‌رسان باشد.
یک مقاله‌یِ منتشرشده در مجله‌ی American Cancer Society اشاره می‌کند که روزه‌داریِ متناوب امکان دارد برای درمان و پیشگیری از سرطان در بعضی از شرایط مفید باشد. ممکن است رشد تومور و سمیت ناشی از شیمی‌درمانی را در بعضی از افراد کاهش دهد.
اما آن‌ها خاطرنشان میکنند که آزمایش‌های بالینی با کیفیت بالا موردنیاز است و توصیه میکنند که افرادی که تحت درمان سرطان قرار می‌گیرند، فقط به عنوان بخشی از یک کار آزمایی بالینی روزه‌های متناوب را انجام دهند. برای بعضی از موقعیت‌ها و بعضی از انواع سرطان‌ها، روزه‌داری احتمالاً می‌تواند تأثیر منفی هم داشته باشد.
پژوهش دیگری ناشی از آزمایش‌ها با لوله‌ی آزمایش و حیوان آشکار می‌سازد که فستینگ قادر است پیشرفت تومور را کاهش دهد و اثربخشی شیمی‌درمانی را افزایش دهد.
علی‌رغم این نتایجِ امیدوارکننده، مطالعات بیشتری به منظور بررسی اینکه چگونه رژیم فستینگ ممکن است بر رشد و درمان سرطان در انسان تأثیر بگذارد، موردنیاز است.
چگونه فستینگ را آغاز نماییم؟
انواع متفاوتی از رژیم فستینگ وجود دارد که پیدا کردن روشی که متناسب با سبک زندگی شما باشد آسان است.
در اینجا به چند مورد از رایج‌ترین انواع فستینگ اشاره می‌کنیم:
- فستینگ آب: شامل نوشیدن فقط آب برای مدت زمان معینی است.
- فستینگ آب‌میوه: این نوع فقط مستلزم نوشیدن آب سبزی‌ها یا میوه برای مدت معینی است.
- فستینگ متناوب: خوردن به‌طور جزئی یا کامل برای چند ساعت تا چند روز در هر نوبت محدود میشود و رژیم غذایی منظم در روزهای دیگر از سر گرفته میشود.
- فستینگ نسبی: بعضی غذاها یا نوشیدنی‌ها مثل غذاهای فرآوری شده، محصولات حیوانی یا کافئین برای مدت معینی از رژیم غذایی حذف می‌شوند.
- محدودیت کالری: دریافت کالری برای چند روز در هفته محدود میشود.
در این دسته‌بندی‌ها نیز انواع خاصی از روزه‌ها موجود است.
به‌عنوان‌مثال، روزه‌ی متناوب را می‌توان به زیرشاخه‌هایی تقسیم کرد، مانند روزه‌داری یک روز در میان، که شامل غذا خوردن یک روز در میان است، یا تغذیه با محدودیت زمانی، که مستلزم محدود کردن خوردن فقط به چند ساعت در روز است.
شیوههای متفاوتی برای تمرین روزه‌داری وجود دارد که پیدا کردن روشی که تقریباً با هر سبک زندگی متناسب باشد؛ آسان است. انواع مختلف را آزمایش کنید تا بهترین شیوه را برای خود پیدا کنید.
ایمنی و عوارض جانبی ناشی از فستینگ
امکان دارد روزه گرفتن برای همه‌ی افراد مناسب نباشد و عوارض جانبی داشته باشد.
مثلاً، اگر دیابت دارید، فستینگ می‌تواند منتج به افزایش سطح قند خون و یا کاهش سطح قند خون شود که می‌تواند خطرناک باشد.
در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه‌ای یا برنامه‌ریزی برای رژیم فستینگ بیش از 24 ساعت، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
علاوه بر این، به‌طورکلی روزه گرفتن بدون نظارت پزشکی برای افراد مسن‌تر، نوجوانان، افراد کم‌وزن یا افرادی که تحت درمان سرطان قرار دارند، توصیه نمی‌گردد.
بیشتر بخوانید: سرطان چگونه زندگی خانوادگی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد؟
اگر تصمیم دارید روزه بگیرید، حتماً به خوبی هیدراته بمانید و آب کافی بنوشید و رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی در طول دوره‌های غذا خوردن پرکنید تا سلامتی‌تان را تضمین نمایید.
علاوه بر این، اگر برای مدت طولانی روزه هستید، سعی کنید فعالیت بدنی شدید را به حداقل برسانید و استراحت کافی داشته باشید.
موقع روزه‌داری، حتماً هیدراته بمانید، غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید و استراحت کافی داشته باشید. در صورتی که بیماری زمینه‌ای دارید یا قصد دارید بیش از 24 ساعت روزه بگیرید، بهتر است قبل از فستینگ با پزشک خود مشورت کنید.
حرف آخر
امکان دارد روزه‌داری فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، ازجمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، سلامت قلب، عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان.
موقعی که با یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه باشد، قرار دادن روزه در برنامه‌ی روزانه می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
اعتقاد به روزه از جمله موارد موجود در ادیان مختلف حساب میشود که در اثر میزان معنویت انسان ها به آن عمل میکنند، آیا میدانید معنویت چیست؟
فرق دین و معنویت چیست؟ سه تفاوت بزرگ بین دین و معنویت
از جمله موارد دیگری که انسان ها بخاطر دین و معنویت انجام میدهند، بحث نماز و مدیتیشن است، آیا واقعا این مراقبه ها در زندگی تاثیرگزار است؟
دیدگاه خود را ثبت نمایید.