چگونه اراده قوی داشته باشیم؟ 5 راهکار تقویت اراده

تقویت اراده و دستیابی به اهداف

هرچند وقت یه‌بار پیش‌اومده که رژیم غذایی یا برنامه ورزشی‌ای رو شروع و پس از گذشت چند روز یا چند هفته اون رو رها کردین؟ یا اینکه با یه اراده قوی تصمیم گرفتین روی کسب‌وکارتون تمرکز کنین و تغییراتی انجام بدین اما هیچ‌وقت فرصتش رو پیدا نکردین؟ اگه این پیشامدها برای شما هم آشناست، بدونین که دراین‌رابطه تنها نیستین. خیلی از مردم با کمبود اراده و انضباط شخصی دست‌وپنجه نرم می‌کنن.

راه‌هایی برای تقویت اراده وجود داره که همیشه هم خوشایند نیستن. گاهی باید خودمون رو مجبور به انجام کارهایی کنیم که نمی‌خوایم انجام بدیم، مثلاً صبح‌ها به‌جای دویدن در پارک ترجیح می‌دیم در رختخواب بمونیم. یا به‌جای خوردن انواع بستنی مجبور باشیم کلم بروکلی بخوریم یا به‌جای تفریح و پول خرج کردن مجبور به صرفه‌جویی باشیم. حالا برای غلبه روی این چالش‌ها و دستیابی به اهداف نکاتی رو بررسی می‌کنیم.

اراده چیه؟

انجمن روان‌شناسی آمریکا که بزرگ‌ترین سازمان علمی روان‌شناسی در جهان است قدرت اراده رو این‌طور تعریف می‌کنه: «توانایی مقاومت در برابر تمایلات و هوس‌های کوتاه‌مدت برای رسیدن به اهداف بلندمدت و غلبه بر فکری واحد، احساس و عاداتِ بد یا انگیزه ناخواسته.»

کارشناسان معتقدن که نیروی اراده خنثی‌ست و این به فضایل یا رذایل اخلاقی ربطی نداره، بلکه بیشتر به مهارت‌های عملی مربوط میشه. اراده مثل ماهیچه‌ای می‌مونه که میشه به‌مرورزمان با تمرین اون رو ساخت و قوی کرد.

همۀ ما در شرایطی قرار می‌گیریم که باید کمر همت ببندیم و تصمیم جدی بگیریم، چه مقاومت در برابر وسوسۀ خوردن خوراکی‌ها باشه و چه در برابر بلندشدن از رختخواب برای ورزش روزانه، یا کار در یه پروژه چالش‌برانگیز. قدرت اراده ابزاری ضروریه که می‌تونیم از اون برای رسیدن به اهدافمون استفاده کنیم، پس ارزش وقت‌گذاشتن داره که بفهمیم چطور کار می‌کنه.

نه‌تنها اراده بلکه همۀ مهارت‌هایی که برای رشد فردی اهمیت دارن اغلب با تمرین به‌دست میان؛ مهارت‌های رشد فردی ذاتی است یا اکتسابی؟

قدرت اراده نیز تحت‌تأثیر خستگی، گرسنگی و استرس قرار می‌گیره. بااین‌حال، راه‌هایی برای تقویت اراده وجود داره. برای مثال، می‌تونین به‌اندازه کافی بخوابین، به طور منظم ورزش کنین، یه رژیم غذایی سالم داشته باشین و مانع از بروز «خستگی تصمیم‌گیری» که باعث ضعف اراده میشه بشین؛ در ادامه بیشتر به اون می‌پردازیم.

دو نوع نیروی اراده وجود داره:

• توانایی مقاومت در برابر وسوسه و ادامه دادن به کار و پیشرفت کردن (این همان چیزیه که معمولاً با شنیدن کلمه قدرت اراده به اون فکر می‌کنیم)
• توانایی کنترل احساسات و مثبت‌اندیش ماندن در مواجهه با ناملایمات.

نمونه‌ای از قدرت اراده:

• ادامۀ رژیم غذایی یا برنامۀ ورزشی
• عمل به تعهدات، حتی زمانی که تمایلی به اون نداریم
• نادیده‌گرفتن عوامل حواس‌پرتی و تمرکز روی کارها
• مقاومت در برابر به تعویق انداختن کارها
• اجتناب از تصمیمات تکانشی (تصمیم‌گیری‌های ناگهانی، بدون تحلیل و بررسی دقیق)

چرا قدرت اراده مهمه؟

نیروی اراده و تصمیم‌گیری مهمه چون به شما امکان میده متمرکز و حواس‌جمع بمونین و به اهدافتون برسید. این امر می‌تونه تفاوت بین موفقیت و شکست باشه.

به این موضوع فکر کنین: اگه می‌خوایین وزن کم کنین اما تسلیم هوس خوردن هرچی که می‌بینین می‌شین، هرگز به هدفتون نمی‌رسین. از طرفی، اگه اراده و قدرت تصمیم‌گیری لازم برای مقاومت در برابر وسوسۀ خوردن خوراکی‌ها رو داشته باشین و به رژیم غذایی‌تون پایبند بمونین، در نهایت موفق می‌شین.

همین اصل در مورد بقیهٔ زمینه‌های زندگی هم صدق می‌کنه. اگه می‌خوایین کسب‌وکارتون رو راه‌اندازی کنین اما براش وقت نمی‌ذارین، هرگز به هدفتون نمی‌رسین؛ اما اگه برای نظم بخشیدن به کارهای روزانه روی کسب‌وکارتون مصمم باشین، در نهایت موفقیت از آنِ شماست.

قدرت اراده از کجا می‌آید؟

درک قدرت اراده امری دشواره و منشأ اون در افرادِ مختلف، متفاوته. برای برخی، اراده چیزیه که در درونشون وجود داره و برای برخی دیگر از منشأ بیرونی ایجاد میشه. مطالعات نشان‌دادن که قدرت اراده یه منبع محدوده و با استفاده بیش‌ازحد کم میشه. کاهش اراده یه پدیده واقعیه. همون‌طور که در طول روز خویشتن‌داری می‌کنیم این تسلط بر نفس به‌مرور ضعیف و ضعیف‌تر میشه. به همین دلیله که مقاومت در برابر وسوسه در آخر روز اون هم بعد از یه روز کاری طولانی، اغلب سخته. ما خسته و گرسنه‌ایم و می‌خوایم استراحت کنیم. اگه در یه روز بیش‌ازحد از قدرت اراده و تصمیم‌گیری استفاده کنین، برای کارهای دیگه کم میارین. پس ابتدا مهم‌ترین مسائلتون رو اولویت‌بندی کنین و براین‌اساس نیروی اراده‌تون رو به کار ببرین.

چگونه اراده قوی داشته باشیم؟

اگه تابه‌حال احساس کردین که اراده کافی برای تحقق اهدافتون ندارین، تنها نیستین. فقدان اراده یکی از رایج‌ترین دلایلیه که باعث میشه افراد در رسیدن به اهدافشون شکست بخورن.

از شکست‌ها نترسین، بلکه ازشون درس بگیرین، تو هر شکستی درسی برای آموختن هست که در نهایت به رشدتون کمک می‌کنه؛ چطور مشکلات و گرفتاری‌ها شما رو به موفقیت می‌رسونن؟

پنج راه‌حل برای داشتن یه اراده قوی:

1. برای تقویت اراده باید اهداف رو به قسمت‌های کوچیک تقسیم کنین.

خیلی از مردم فکر می‌کنن تعیین اهداف بزرگ کلید موفقیته؛ اما مطالعات نشان‌دادن که اهداف کوچک و قابل دستیابی در بلندمدت مؤثرترن. این به این دلیله که فرد هنگام تلاش برای رسیدن به یه هدف بزرگ، زودتر و آسان‌تر دلسرد میشه.

وقتی یه هدف کوچک و مهلت‌دار تعیین می‌کنین، به‌احتمال زیاد به اون پایبند می‌مونین چون می‌تونین خط پایان رو ببینین. همچنین وقتی به هدفتون برسین، احساس موفقیت می‌کنین و این به شما انگیزۀ لازم برای ادامۀ راه رو میده.

قدرت اراده برای دستیابی به اهداف ضروریه، اما تعیین اهداف واقع‌بینانه از اون هم مهم‌تره. اگه دائماً خودتون رو تحت‌فشار می‌ذارین تا کاری دور از دسترس رو انجام بدین، به‌احتمال زیاد جا می‌زنین و شکست می‌خورین؛ بنابراین دفعه بعد که هدفی رو تعیین می‌کنین، به واقع‌بینانه بودنش هم فکر کنین بعد برای به دست آوردنش تلاش کنین.

2. به اهدافتون متعهد باشید.

برای تقویت اراده، باید به اهدافتون متعهد و پایبند باشین؛ یعنی شرایط سخت رو تحمل کنین و زود تسلیم نشین. تعهد به اهداف، مقاومت در برابر وسوسه و ماندن در مسیر رو آسان‌تر می‌کنه.

شهر رُم توی یه روز ساخته نشده. استعاره از اینه که کارهای بزرگ نیاز به زمان دارن. پس صبور باش و به تلاشت ادامه بده و بدون که خیلی از چیزها ارزش داشتن و به‌دست‌آوردن رو ندارن. بااین‌حال دستیابی به هر هدفی مستلزم صرف زمان، انرژی و تعهده.

اگه می‌خواین به اهدافتون برسین، باید مصمم باشین و به چیزِ دیگه‌ای فکر نکنین. بهانه نیارین، شک نکنین. با خودتون روراست باشین و تصدیق کنین که مصمم هستین که به‌تنهایی به خواسته‌تون برسین و پیشرفت کنین. باید دل به کار بدین وگرنه وقتی شرایط سخت شه، حفظ انگیزه خیلی سخت‌تره. پس از خودتون بپرسین که آیا این چیزی‌ هست که لازم باشه قبل از شروع آمادگی‌‌اش رو پیدا کنین؟

به‌احتمال زیاد اگه همین‌الان بهش شک داشته باشین، ارزش صرف وقت و تلاش رو نداره؛ اما اگه در مورد چیزی که پیشِ رو دارین مطمئن و هیجان‌زده هستین، تمام تلاشتون رو به کار بگیرین و به پشتِ سر برنگردین!

یکی از تکنیک‌هایی که به تعهد برای رسیدن به اهداف میشه ازش استفاده کرد، تعیین هدف هوشمند هست؛ 7 گام برای تعیین اهداف هوشمندانه

3. برای داشتن اراده قوی به طور منظم تمرین کنین.

تمرینات و راه‌های تقویت اراده در افرایش توانایی کنترل خود، برای داشتن یه زندگی شاد و موفق ضروری هستن. همۀ ما قدرت اراده داریم، بااین‌حال این قدرت در بعضی آدم‌ها بیشتر از بقیه‌ست. کسانی که اراده دارن می‌دونن چطوری باید ازش استفاده کنن. این افراد از چگونگی افکار، احساسات و اعمالشون آگاهن، اون‌ها رو تحت کنترل دارن و می‌دونن چطوری به اهدافشون پایبند باشن و در مسیر درست حرکت کنن.

اگه در حفظ نظم و انضباط مشکل دارین؛ 6 گام مؤثر برای نظم و انضباط بیشتر

شاید بپرسین چطور میشه قدرت اراده رو بیشتر توسعه داد؟ پاسخ ساده است: با تمرین منظم اون.

نیروی اراده چیزیه که در طول زمان قابل‌آموزش و تقویته. همون‌طور که قبلاً اشاره کردیم، نیروی اراده مثل یه ماهیچه هست که هرچی بیشتر از اون استفاده کنین، قوی‌تر میشه؛ بنابراین دفعه بعد که وسوسه شدین از تمرینتون صرف‌نظر کنین یا یه برُش کیک بیشتر بخورین، در مقابل این تمایلات مقاومت کنین. با انجام بهترین انتخاب برای سلامتی و شادی‌تون، قدرت اراده رو تمرین کنین. با گذشت زمان، خویشتن‌داری و تسلط بر نفس بیشتری دارین و یه قدم در راه رسیدن به اهدافتون نزدیک‌تر هستین.

4. از حواس‌پرتی دوری کنین.

شخصی که سعی کرده رژیم غذایی بگیره یا بر اعتیادش غلبه کنه، می‌دونه که تسلط قدرت اراده همیشه روی چنین کارهایی همیشه آسان نیست. گاهی ممکنه خیلی سخت باشه.

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش نیروی اراده، اجتناب از حواس‌پرتیه؛ یعنی نباید به خودتون اجازه بدین که ذهنتون با چیزهایی که به هدف شما مرتبط نیست، منحرف بشه. برای مثال، اگه سعی دارین رژیم بگیرین، نباید اجازه بدین که تنقلات یا نوشیدنی‌های ناسالم شما رو وسوسه کنن. در عوض، با تمرکز روی غذاهای سالم می‌تونین به هدفتون برسین. همچنین اگه در تلاش برای ترک سیگار هستین، باید از مکان‌هایی که افراد سیگاری در اونجا مشغول سیگارکشیدن هستن دوری کنین. با اجتناب از حواس‌پرتی، می‌تونین قدرت اراده‌تون رو بیشتر کنین و احتمال دستیابی به اهدافتون رو افزایش بدین.

5. برای حفظ اراده موانع رو پیش‌بینی کنین.

همۀ آدم‌ها گاهی از زندگی عقب میفتن. امورات زندگی و کارهای روزانه شلوغ‌پلوغ میشه و قبل از اینکه متوجه بشین، هفته‌ها از رسیدن به هدفتون عقب موندین. تلاش برای رسیدگی به تمام کارها می‌تونه خسته‌کننده و طاقت‌فرسا باشه، پس صبور باشین و سعی کنین هر کاری رو سروقت خودش انجام بدین. اراده قدرتیه که هر چه بیشتر به کار بگیرین، قوی‌تر میشه، پس هرچی بیشتر غلبه بر موانع رو تمرین کنین، کارها هم آسان‌تر پیش میرن.

ابتدا با شناسایی عواملی که در وهله اول باعث عقب افتادن شما از کارها‌تون میشه شروع کنین. آیا این عوامل خارجی مثل تعهدات شغلی یا خانوادگی هستن؟ یا عوامل درونی مثل اهمال‌کاری و کمال‌گرایی؟ وقتی متوجه شدین چه چیزهایی شما رو تحت‌تأثیر قرار میده، می‌تونین شروع به توسعۀ راهکارهایی برای غلبه بر اون‌ محرک‌ها کنین. مثلاً اگه مایل هستین کارهای مهم رو به تعویق بندازین، اهداف و ضرب‌الاجل‌های کوچک‌تری تعیین کنین تا کمکی باشه که در مسیر تلاش کردن بمونین و جا نزنین. اگه آدم حواس‌پرتی هستین، به‌جای ساعت‌ها تلاش بی‌وقفه، در فواصل زمانی کوتاه و متمرکزتر کار کنین. مهم نیست که چه چیزهایی موجب حواس‌پرتی شما شده، از این بابت شرمنده نباشین چون همۀ ما هرازگاهی این شرایط رو تجربه می‌کنیم. نکتۀ مهم اینه که از اشتباهاتتون درس بگیرین و پُرتلاش به حرکت ادامه بدین.

چگونه اراده خود رو تقویت کنیم؟

6 راهکار برای تقویت اراده:

• مراقبه برای داشتن اراده قوی

تمرین مدیتیشن یا همان مراقبه ارادۀ شما رو غنی می‌کنه و بهتون کمک می‌کنه که استرس و تنش‌های زندگی روزمره رو بهتر مدیریت کنین. اگرچه شاید این هیجان‌انگیزترین کاری نباشه که تابه‌حال انجام دادین اما بی‌شک ارزش تلاش و تمرین رو داره. حتماً هم نباید با دیدن یه منظرۀ آرامش‌بخش همراه باشه و شما صبح‌تون رو با دیدن طلوع آفتاب شروع کنین، البته اگه موقعیتش رو داشته باشین خیلی عالیه ولی مراقبه می‌تونه فقط ۱۰ دقیقه تمرین در روز باشه.

تمرین تنفس رو امتحان کنبن؛ روی تنفستون تمرکز کنین، کشیدن پنج نفس عمیق و آرامش‌بخش تأثیر خیلی خوبی روی افزایش قدرت اراده داره.

«من مراقبه می‌کنم تا ذهنم نتونه زندگیم رو پیچیده و سخت کنه.»

• استفاده از دست مخالف

شاید تمرین احمقانه‌ای به نظر برسه، اما استفاده از دستی که به اون مسلط نیستین عضلات اراده شما رو تقویت می‌کنه. مغز شما عادت کرده که در طول روز تمام کارها‌تون رو با دست غالب انجام بده، به همین دلیل استفاده از دست مخالف به ارادۀ زیاد شما بستگی داره. این کار شما رو مجبور می‌کنه تا با سرعت کمتری کار کنین و به اعمال و نحوۀ کارتون توجه بیشتری داشته باشین و به هر حرکتی فکر کنین. در نتیجۀ این تمرین، شما به‌احتمال زیاد به اهدافتون پایبند می‌مونین.

• تقویت اراده با تعیین مهلت برای انجام کارها

برای انجام کارهای عقب‌افتاده‌تون مهلت تعیین کنین. از مهم‌ترین تمرینات تقویت اراده، نوشتن فهرستی از کارهای عقب‌افتاده و تعیین مهلت انجام برای اون‌هاست. اگه برای انجام کارهایی که در فهرستتون نوشتین زمان زیادی لازمه پس حتماً براشون تاریخ بذارین و بنویسین که با روزی چند ساعت می‌تونین اون کار رو تمام کنین. حالا این فهرست می‌تونه هر چیزی باشه، از تا کردن لباس‌ها گرفته تا تماس گرفتن با مادرشوهر. این روش به زندگی شما نظم و انضباط بیشتری میده که همین موجب شادی بیشترتون میشه. این رو بدونین که هرچی بیشتر کاری رو به تعویق بندازین، غلبه به اون دشوارتر میشه.

• بادقت و سنجیده غذا بخورین.

یکی دیگر از تمرینات برای تقویت اراده شما اینه که آگاهانه غذا بخورین؛ یعنی بشینین و روی وعدۀ غذایی‌تون بدون حواس‌پرتی‌هایی مثل تلویزیون یا تلفن‌های هوشمند تمرکز کنین. به تعداد لقمه‌هایی که می‌خورین دقت کنین. بین لقمه‌ها، سه تا نفس عمیق بکشین. وقتی سنجیده غذا بخورین، احتمالاً به چیزی که به بدنتون وارد میشه توجه بیشتری می‌کنین در نتیجه، انتخاب‌های سالم‌تری خواهید داشت و در کل احساس بهتری پیدا می‌کنین.

• محیطتون رو تغییر بدین!

ایجاد تغییرات کوچک در محیط می‌تونه به طور قابل‌توجهی روی قدرت اراده تأثیر بذاره. اگه می‌خواین زمان کمتری مشغول صفحۀ کامپیوتر یا تلفن هوشمندتون باشین پس بعضی فایل‌های اشتراک‌ مثل آگهی یا روزنامه رو لغو کنین. اگه می‌خواین سالم‌تر غذا بخورین، از تهیۀ غذاهای ناسالم در آشپزخانه خودداری کنین و تنقلات رو در قفسه‌هایی که دسترسی به اون‌ها سخته بذارین.

از تکنیک‌های فنگ شویی استفاده کنین تا با هماهنگ کردن چیزها اراده‌تون قوی‌تر بشه؛ فنگ شویی چیست؟ 3 نکته برای اجرای درست فنگشویی

• یک الگو پیدا کنین.

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود قدرت اراده اینه که شخصی رو پیدا کنین که قبلاً به خواستۀ شما رسیده باشه. این فرد می‌تونه یه دوست، یکی از اعضای خانواده یا فردی مشهور باشه. دیدن اینکه شخص دیگری به هدف شما رسیده، بهتون انگیزه میده و شما رو تشویق می‌کنه که روش اون رو دنبال کنین. اگه زمانی احساس کردین قدرت اراده‌تون رو از دست دادین، فقط کافیه برای الهام گرفتن به اون شخص نگاه کنین و به یادتون بیارین که رسیدن به رؤیاها امکان‌پذیره.

اگه دنبال راه‌هایی برای حرکت به سمت اهدافتون هستین غیر از تقویت اراده بهتره روی پایداری در خارج از نقطۀ امن هم کار کنین؛ 7 راه افزایش آستانه تحمل برای خارج شدن از نقطه امن

سخن پایانی

داشتن یه اراده قوی برای دستیابی به اهداف ضروریه اما حفظ اون می‌تونه چالش‌برانگیز باشه. بااین‌حال، هرگز به کم راضی نشین، زمانی که به یه هدف رسیدین، فوری هدف بزرگ‌تری رو انتخاب کنین و نهایت تلاشتون رو برای محقق ساختن اون به کار بگیرین. با پیش‌بینی موانع و استفاده از استراتژی‌هایی مثل مدیتیشن، استفاده از دست مخالف و تعیین مهلت انجام کار، می‌تونین قدرت اراده‌تون رو افزایش بدین و شانس موفقیتتون رو بالا ببرین. از همین امروز با انتخاب یکی از تمرینات و راه‌های تقویت اراده، در این راه قدم بردارین تا در زندگی به هرچی که می‌خواین برسین.