چگونه پاسخ استرس شما کار می کند؟
چه چیزی باعث پاسخ به استرس می شود و چگونه می توانید با آن مقابله کنید.
پاسخ استرس به تغییرات فیزیولوژیکی و روانی اطلاق می شود که در نتیجه استرس در بدن اتفاق می افتد. هنگامی که احساس استرس می کنید، چه با یک تهدید واقعی روبرو شوید یا صرفاً فکر کنید که با یک تهدید روبرو هستید، بدن شما مجموعه ای از تغییرات را تجربه می کند که به عنوان پاسخ استرس شما شناخته می شود. ممکن است شنیده باشید که از آن به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار یاد می شود.
مقداری استرس، طبیعی است و حتی می تواند مفید باشد. پاسخ استرس به ما کمک می کند تا هوشیار باشیم و آماده مقابله با چیزهایی باشیم که باید با آنها مقابله کنیم. هنگامی که با این عوامل استرس زای حاد مقابله می کنیم، پاسخ آرامش ما شروع می شود و به حالت عادی برمی گردیم. اما گاهی اوقات استرس بیش از آنچه باید طول می کشد و این پاسخ استرس طولانی مدت می تواند به طور جدی بر سلامت روحی و جسمی ما تأثیر بگذارد.
پاسخ استرس تا زمانی که طولانی نباشد و ما بتوانیم به حالت آرامش بیشتری برگردیم می تواند مفید باشد. با این حال، زمانی که وارد یک وضعیت استرس مزمن می شویم، مشکل ساز می شود. پاسخ به استرس در سه مرحله رخ می دهد: هشدار، مقاومت و خستگی.
خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت پاسخ استرس خود انجام دهید، از جمله مواردی مانند تکنیک‌های آرام‌سازی، فعالیت بدنی و دریافت حمایت از دوستان و خانواده.
در طول پاسخ به استرس چه اتفاقی می افتد؟
هنگامی که واکنش استرس بدن شما توسط نوعی عامل استرس زا تحریک می شود، یک سری واکنش ها رخ می دهد. هورمون هایی مانند هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین و هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک ترشح می شوند. این باعث می شود که سیستم عصبی سمپاتیک بدن شما غدد فوق کلیوی و هیپوفیز را تحریک کند و باعث آزاد شدن کورتیزول، آدرنالین و سایر مواد شود.
هنگامی که پاسخ استرس شما آغاز می شود، یک سری تغییرات در بدن شما رخ می دهد. آنها عبارتند از:
- تند شدن نبض
- هدایت مجدد خون از اندام‌ها و در عوض به اندام‌های اصلی
- تنفس سریع و پی در پی
- تغییرات در فشار خون
- تنش عضلانی
- مردمک های گشاد شده
- لرزیدن
- عرق سرد
- برافروختگی یا رنگ پریدگی پوست هنگام حرکت خون از اندام های شما
زمانی را تصور کنید که احساس ترس یا عصبی شدن می کنید. وقتی با چیزی استرس زا یا ترسناک سر و کار دارید، احتمالاً احساس تنش و هوشیاری می کنید. این پاسخ استرس بدن در شرایط استرس زا است.
مراحل پاسخ به استرس
سه مرحله وجود دارد که اغلب در پاسخ به استرس رخ می دهد:
- مرحله هشدار زمانی رخ می دهد که بدن به منبع استرس پاسخ می دهد. سیستم عصبی فعال می شود و باعث ایجاد آبشار واکنش های فیزیکی می شود که احتمالاً با آن آشنا هستید.
- مرحله مقاومت شامل بدن شما می شود که پس از واکنش استرس، خود را به حالت عادی خود بازگرداند. آرام آرام آرام می شوید و ضربان قلب و فشار خون شما به حالت عادی باز می گردد.
- مرحله خستگی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما دو مرحله اول را بدون تسکین تجربه می کند. این همان چیزی است که ممکن است به عنوان استرس مزمن بدانید.
چه چیزی باعث پاسخ به استرس می شود؟
پاسخ استرس به شما انرژی می دهد، بنابراین می توانید با مهاجمان مبارزه کنید یا به طور موثر از آنها فرار کنید.
پاسخ به استرس مبنای تکاملی مهمی دارد. این به اجداد ما که با تهدیدات فیزیکی متعددی مواجه بودند، کمک کرد تا در امان بمانند. در این زمان ها، تهدیدهای اصلی که با آن مواجه بودند ماهیتی فیزیکی و کوتاه مدت (مانند شکارچیان یا سایر خطرات زیست محیطی) داشتند.
امروزه تهدیدات ما کمتر فیزیکی است و بیشتر با شیوه زندگی ما مرتبط است. محرک‌های رایج پاسخ استرس می‌تواند شامل چالش‌هایی برای وضعیت یا خواسته‌های ما برای عملکرد باشد.
این محرک‌ها می‌توانند درگیر هر موقعیتی باشند که در آن خواسته‌ها از توانایی ما برای مقابله فراتر رود. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- مهلت های کاری
- درگیری در روابط
- طلاق
- چالش های مالی
- مهاجرت
- ناراضی بودن از شغل خود
- احساس ناامنی نسبت به شغل خود
- تبعیض
- بیماری
- مشکلات روحی و روانی
- مراقبت از اعضای خانواده
- چالش های زندگی روزمره
- نگران حوادث جهان
- مبارزه با تغییرات
چگونه پاسخ استرس می تواند شما را تحت تاثیر قرار دهد؟
پاسخ استرس می تواند به طرق مختلف، از جمله در کوتاه مدت و بلند مدت، شما را تحت تاثیر قرار دهد. چنین تأثیراتی نیز می تواند خوب یا بد باشد. از طرفی، پاسخ به استرس می تواند به ما کمک کند تا برای رویارویی با چالش ها آماده باشیم و بهترین کار را انجام دهیم.
کمی فشار می تواند به عملکرد بهتر ما کمک کند. به این فکر کنید که چگونه ورزشکاران اغلب بهترین عملکرد خود را در رقابت در مقابل تمرین انجام می دهند.
اما نکته ای نیز وجود دارد که استرس بیش از حد باعث می شود کار خوب سخت تر شود. به عنوان مثال، اگر بیش از حد تنش یا عصبی هستید، ممکن است تمرکز روی انجام کارهایی که باید انجام دهید برایتان دشوار است.
پاسخ استرس شما ممکن است با نیازهای شما مطابقت نداشته باشد.
یک مشکل در پاسخ به استرس این است که گاهی اوقات باعث ایجاد تغییراتی می شود که برای وضعیت ما مفید نیستند. به عنوان مثال، پاسخ استرس می تواند انرژی و قدرتی به شما بدهد، که اگر در یک جلسه کاری هستید و نیاز به یک ذهن فعال و اکتیوی دارید، مفید نباشد.
گاهی اوقات اثرات واکنش استرس می تواند عملکرد خوب را در یک موقعیت استرس زا دشوارتر کند. برای مثال، ممکن است در حین ارائه آنقدر عصبی شوید که نتوانید بهترین کار را انجام دهید.
می تواند منجر به استرس مزمن شود.
پاسخ استرس اگر منجر به استرس مزمن شود در واقع می تواند باعث آسیب شود. این نوع استرس زمانی اتفاق می‌افتد که پاسخ استرس ما تحریک می‌شود و سپس بدن ما از طریق واکنش آرام‌سازی به حالت عادی خود باز نمی‌گردد.
استرس مزمن می تواند اثرات جدی بر سلامت جسمانی و سلامت روان داشته باشد. مشکلاتی از قبیل:
- اضطراب و افسردگی
- سردرد
- مشکلات قلبی و سکته مغزی
- اختلالات متابولیک
- ضعف ایمنی
- مشکلات گوارشی
تاثیرات استرس روی افراد متفاوت است.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که قدرت پاسخ استرس به جای تهدید فیزیکی واقعی به سطح تهدید درک شده مرتبط است. به همین دلیل است که دو نفر می‌توانند موقعیت یکسانی را تجربه کنند و واکنش‌های استرس متفاوتی به یک چیز داشته باشند. برخی از مردم یک تهدید را درک می کنند، در حالی که برخی دیگر نه.
دانستن این موضوع می تواند مفید باشد. به یاد داشته باشید که پاسخ استرس شما به درک شما بستگی دارد. به خود یادآوری کنید که تهدید ممکن است به آن اندازه که ممکن است احساس شود جدی نباشد.
ما گاهی اوقات تهدید را اشتباه ارزیابی می کنیم.
همچنین، به همین دلیل، زمانی که فردی با ما در موقعیت‌های اجتماعی پرمخاطره رفتار می‌کند، ممکن است واکنش استرس قوی‌تری نسبت به رانندگی در ترافیک شلوغ، که احتمال آسیب‌دیدگی جسمی ما بیشتر است، تجربه کنیم.
به همین دلیل است که ما می توانیم سطوح استرس قابل توجهی را هنگام صحبت در جمع تجربه کنیم، حتی اگر هیچ خطر فیزیکی واقعی (و خطر اجتماعی نسبتاً کمی) وجود نداشته باشد. این ما را از احساس خطر باز نمی دارد. ممکن است دست‌هایمان بلرزد، شکم‌مان بچرخد و بدن‌مان عرق کند (آنچه برای ما احساس می‌کند) یک تهدید وحشتناک است.
همچنین زمانی به کار می‌آید که در دوران کودکی خود تجربیات منفی داشته باشیم که بعداً در زندگی به عوامل استرس تبدیل می‌شوند. احساس می کنیم ممکن است به طور مشابه صدمه ببینیم، حتی اگر در خطر نباشیم.
چگونه پاسخ استرس خود را مدیریت کنیم؟
استرس مزمن یک چیز جدی است. از این گذشته، زمانی که به نظر می رسد ذهن و بدن همیشه در معرض خطر هستند، عملکرد عادی در زندگی روزمره دشوار است.
به همین دلیل یافتن مجموعه‌ای از استراتژی‌هایی که می‌تواند به معکوس کردن پاسخ استرس بدن و بازگرداندن آن به حالت طبیعی کمک کند، بسیار مهم و سالم است.
هیچ روش واحدی وجود ندارد که برای همه بهترین نتیجه را داشته باشد. در بسیاری از موارد، شما باید از روش‌های زیادی استفاده کنید که با هم کار می‌کنند تا به شما در معکوس کردن پاسخ استرس بدنتان کمک کنند.
به آن به عنوان جعبه ابزار کاهش استرس خود فکر کنید! داشتن این ابزارها می تواند تعداد دفعاتی که پاسخ استرس شما به صورت غیر ضروری در طول روز ایجاد می شود را به حداقل برساند.
از برخی داروهای تسکین دهنده سریع استرس استفاده کنید.
یافتن راه‌های نسبتاً سریع و مؤثر برای آرام کردن بدن و ذهن می‌تواند به شما در معکوس کردن پاسخ استرس بدنتان کمک کند. این اولین خط دفاعی عالی برای استرس است و استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند موثر باشد، مانند:
- انجام برخی تمرینات تنفسی
- نوشتن روی کاغذ
- قدم زدن
- خوردن یک لیوان آب
- تجسم یک صحنه آرامش بخش
- آرام کردن عضلات خود با آرام سازی پیشرونده عضلانی
- استفاده از رایحه درمانی برای آرام کردن حواس
فعال شدن
حرکت دادن بدن و انجام فعالیت های بدنی می تواند راهی عالی برای رهایی سریع از احساس تنش باشد. به علاوه، ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین می شود که می تواند در کاهش استرس و کمک به احساس خوب نقش داشته باشد.
عادت های بلندمدت کاهش استرس را بسازید.
حفظ عادات طولانی‌مدت که به ایجاد انعطاف‌پذیری در برابر استرس کمک می‌کند ممکن است زمان و تلاش بیشتری را ببرد، اما واقعاً می‌تواند در درازمدت نتیجه دهد. چنین عاداتی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تمرین منظم
- خواب کافی
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل
- ایجاد یک سیستم حمایت اجتماعی قوی
- درگیر شدن در خودگویی مثبت
- ایجاد خودکارآمدی شما
- توسعه مهارت های مقابله ای موثر
- یاد بگیرید چگونه احساسات خود را بپذیرید.
- خوش بین بودن و بازنگری در موقعیت های استرس زا
هنگامی که این عادات به ویژگی های منظمی در سبک زندگی شما تبدیل می شوند، می توانند شما را نسبت به استرسی که با آن مواجه می شوید کمتر واکنش نشان دهند.
دیدگاه خود را تغییر دهید.
اگر بتوانید نگاه خود را به عوامل استرس زا در زندگی خود تغییر دهید، ممکن است متوجه شوید که برخی از آنها پس از مدتی واکنش مشابهی را ایجاد نمی کنند. این به این دلیل است که نحوه درک شما از چیزها، همانطور که قبلا ذکر شد، می تواند سطح تهدیدی را که به نظر می رسد درگیری جدی است، به حداقل برساند یا تشدید کند.
به عنوان مثال، اگر تمایل به اتخاذ رویکرد همه یا هیچ دارید، اگر همه چیز طبق برنامه پیش نرود، به احتمال زیاد احساس استرس و ناامیدی خواهید کرد.
تغییر دیدگاه خود و یادگیری چارچوب‌بندی مجدد موقعیت‌ها به روشی واقعی‌تر و مثبت می‌تواند به کاهش پاسخ استرس شما کمک کند.
منابع خود را بسازید.
پاسخ استرس شما زمانی ایجاد می شود که احساس کنید منابع لازم برای مدیریت چالش هایی که با آن روبرو هستید را ندارید. ساختن منابع شخصی شما می تواند توازن آنچه را که باعث این پاسخ می شود تغییر دهد.
وقتی منابع شخصی بیشتری دارید که می توانید از آنها استفاده کنید، اعتماد بیشتری نیز دارید که می توانید از پس کارهایی که می آید برآیید. خوشبختانه، می توانید گام های کوچکی بردارید تا به خودتان کمک کنید تا این منابع را نسبتاً آسان بسازید.
استراتژی هایی که می توانند به شما کمک کنند توانایی بیشتری در مقابله با موقعیت های استرس زا داشته باشید عبارتند از:
- قدردانی از استعدادها و دستاوردهای خود
- استفاده از جملات تاکیدی مثبت برای افزایش اعتماد به نفس
- وقت گذاشتن برای مراقبت از خود
- زمانی که احساس می‌کنید خسته‌اید، از دیگران کمک یا راهنمایی بخواهید.
در نهایت، اگر با استرس دست و پنجه نرم می کنید، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه چیزی باعث واکنش استرس شما می شود و برای توسعه مهارت های جدید مدیریت استرس با شما همکاری می کنند.
پاسخ استرس روش طبیعی بدن شما برای واکنش به عوامل استرس زا است و اغلب می تواند چیز خوبی باشد. این به شما کمک می کند هوشیار بمانید و بتوانید به استرس حاد پاسخ دهید. با این حال، زمانی که بیش از حد طول بکشد، می تواند منجر به استرس مزمن شود که به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می رساند. یادگیری نحوه مقابله با پاسخ استرس با پاسخ آرامش می تواند به شما کمک کند استرس زندگی خود را کنترل کنید.
دیدگاه خود را ثبت نمایید.