چگونه احساسات خود را بیان کنیم؟

به اشتراک گذاشتن افکارتان، اطلاعات فکری در مغزتان، بسیار ساده تر از احساساتتان است. هم زنان و هم مردان ممکن است در بیان احساسات مشکل داشته باشند، اگرچه به نظر می رسد که شرکای مرد در برقراری ارتباط صمیمانه مشکل بیشتری دارند.
به اشتراک گذاشتن عمیق احساسات در قلبتان ریسک عاطفی و شجاعت می‌طلبد، زیرا می‌تواند به شما احساس آسیب‌پذیری و صدمه بدهد.

با این حال، دانستن نحوه ابراز احساسات نیز همان چیزی است که باعث ایجاد صمیمیت و ارتباط در رابطه می شود. شما می توانید با به اشتراک گذاشتن آنچه در قلب خود با شریک زندگی خود دارید به صمیمیت عمیق تری برسید.
این نکات را امتحان کنید تا به شما کمک کند احساس راحتی و آمادگی بیشتری برای ابراز احساسات با شریک زندگی خود داشته باشید.

بیشتر بخوانید: آیا از دست دادن احساسات در یک رابطه طبیعی است؟

احساسات خود را بپذیرید.

پذیرش عاطفی شامل اجازه دادن به بیان احساسات بدون قضاوت در مورد آنها یا انکار آنها است. اگر احساسات خود را رد یا خفه کنید، احتمالاً آنها را بدتر خواهد کرد.
قضاوت، انکار یا رد کردن احساسات می تواند مضر باشد زیرا اغلب منجر به رفتارهای ناسالم مقابله ای می شود. این می تواند منجر به درگیری و تنش شود که به ارتباط و صمیمیت شما آسیب می رساند.

بپذیرید که احساسات نه درست هستند و نه اشتباه. در عوض، رفتار هایی که به دلیل احساسات داریم ممکن است اشتباه باشد یا مورد قضاوت قرار می گیرد.

به عنوان مثال، فقط به دلیل عصبانیت حق ندارید رفتار خشونت آمیز داشته باشید. مدیریت احساسات منفی به معنای پذیرش آنهاست بدون اینکه اجازه دهیم آنها بر ما غلبه کنند.

احساسات خود را توصیف کنید.

توانایی تشخیص احساسات بخش مهمی از دانستن نحوه صحبت کردن درباره احساسات است. با گفتن یا نوشتن آن احساس را توصیف کنید. به این فکر کنید که چگونه به همسرتان کمک کنید تا همدلی و همدردی کند یا به او کمک کنید بداند شما چه احساساتی را تجربه می کنید.

اگر در یافتن کلمات مناسب مشکل دارید، به یاد داشته باشید که بیشتر احساسات را می توان در یک کلمه خلاصه کرد، از جمله:

• خشمگین بودن
• حمله کردن
• خجالت زده
• خوشحال
• صدمه دیدن
• غمگین
• ترسیده

به احساسات خود برچسب بزنید.

تحقیقات همچنین نشان داده است که نامگذاری احساسات، استراتژی معروف به برچسب گذاری تاثیرگذار، می تواند شدت هیجان و ناراحتی مرتبط با آن را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: چگونه در واقع احساسات خود را احساس کنید: راهنمایی برای پردازش احساسات

تمرین

یکی از استراتژی‌هایی که می‌تواند مفید باشد این است که زمان بیشتری را صرف صحبت کردن درباره احساسات به‌عنوان بخشی از مکالمات روزانه خود کنید. از شریک زندگی خود بپرسید که چه احساسی دارد، سپس وضعیت عاطفی خود را در میان بگذارید.
اگر به ابراز احساسات عادت ندارید، ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید. تمرین آن در مراحل کوچک کار را آسان تر می کند.

به عنوان مثال، با گفتن «احساس عصبانیت» یا «احساس غمگینی» شروع کنید.

با گذشت زمان، این حالت طبیعی تر به نظر می رسد. با بحث در مورد واکنش های روزمره بیشتر شروع کنید و سپس به تدریج به سمت گفتگوهای عمیق تر و صمیمی تر بروید.

درک احساسات در مقابل افکار و خلق و خو

مهم است که احساسات را با خلق و خو یا افکار خود اشتباه نگیرید. احساسات می آیند و می روند و به سرعت تغییر می کنند، در حالی که "خلق" دوره ای پایدار از یک حالت عاطفی است.
احساسات، عواطف ما را منتقل می کنند (و گفته می شود "از قلب" می آیند)، در حالی که افکار در مغز ما رخ می دهند و افکار و باورهای ما را منتقل می کنند. احساسات همچنین می توانند احساسات فیزیکی باشند.

"من فکر می کنم" در مقابل "من احساس می کنم".
راه دیگری که به شما کمک می کند افکار خود را از احساس خود تشخیص دهید، استفاده از قانون "من فکر می کنم در مقابل من احساس می کنم" است. اگر بتوانید کلمه "من فکر می کنم" را به جای "من احساس می کنم" را در یک جمله جایگزین کنید، پس یک فکر را بیان کرده اید نه یک احساس.

برای مثال، «احساس می‌کنم صدمه دیده‌ام» درست است، زیرا نمی‌گویید «فکر می‌کنم صدمه دیده‌ام». در حالی که جمله ای مانند "من احساس می کنم او یک احمق است" نادرست است. شما "فکر می کنید" او یک احمق است.

از قضاوت بپرهیزید.

سعی کنید احساسات خود یا همسرتان را قضاوت نکنید. اگر می‌خواهید شریکتان به اشتراک‌گذاری در سطح عمیق ادامه دهد، ضروری است که نسبت به احساسی که به شما ابراز می‌شود، عصبانی یا تدافعی نشوید.
به همین ترتیب، رد کردن یک احساس، طرد کردن شخصی است که آن را احساس می کند. جملاتی مانند «نگران نباش، خوشحال باش» یا «نباید چنین احساسی داشته باشی» به زبان نیاورید. انجام این کار احساسات طرف مقابل را باطل می کند.

تحقیقات نشان داده است که احساس اعتبار می تواند به افراد کمک کند تا احساسات خود را بهتر تنظیم کنند. نشان دادن این حمایت و تایید به یکدیگر ممکن است توانایی شما را برای کنار آمدن با احساساتتان و کاهش تعارض در رابطه تان افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: نظارت بر خلق و خو چگونه می تواند به سلامت روان هم کمک کند؟

کلامی

احساسات خود را مستقیماً با شریک زندگی خود بیان کنید. شریک زندگی شما نمی تواند ذهن شما را بخواند. در حالی که آنها ممکن است حال و هوای شما را درک کنند، هیچ راهی برای دانستن آنچه در سر شما می گذرد ندارند، مگر اینکه شما به آنها بگویید.
هنگامی که احساسات خود را به صورت کلامی بیان می کنید، همچنین مهم است که احساسات عمیق تر خود را به اشتراک بگذارید، نه فقط احساسات سطحی. ممکن است عصبانیت خود را ابراز کنید، اما در زیر احساس ناراحتی یا خجالت دارید. بیان این موضوع برای ایجاد صمیمیت و دوستی به طور مستقیم به شریک زندگی خود بسیار مهم تر است.

احساسات را روزانه به اشتراک بگذارید.

لازم نیست روزانه گفتگوهای عمیق و جدی در مورد رابطه خود داشته باشید، بلکه باید احساسات خود (نه فقط افکارتان) را در مورد آنچه که روزانه با شما می گذرد به اشتراک بگذارید.
گفتن اینکه شما "دیر برای یک جلسه" آمده اید، فقط اطلاعات اولیه را می دهد. اما گفتن اینکه «از دیر آمدن به جلسه خجالت می‌کشید» به شما کمک می‌کند با فردی که با او صحبت می‌کنید ارتباط برقرار کنید.

در حالی که باید روزانه احساسات خود را به اشتراک بگذارید، از تصمیم گیری تنها بر اساس آن احساسات خودداری کنید. استدلال عاطفی یک تحریف شناختی است که به باورهای معیوب کمک می کند و می تواند اضطراب، تعارض و سوء تفاهم را افزایش دهد.

هنگامی که تصمیم می گیرید، احساسات بخشی از این فرآیند خواهند بود، اما باید منطقی و عقلانی نیز فکر کنید.

بیشتر بخوانید: هوش هیجانی: چگونه احساسات را درک، ارزیابی، ابراز و کنترل می کنیم؟

سخنی از منوباز

برای اینکه در به اشتراک گذاشتن احساسات خود موفق باشید، باید باز و صادق باشید، مایل باشید برای یکدیگر وقت بگذارید و پذیرای این گفتگوها باشید.
 این باید یک فرآیند متقابل باشد. هر دوی شما باید در سطحی صمیمی احساسات خود را با یکدیگر به اشتراک بگذارید نه فقط یکی از شما.
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، مشاوره زوجین (چه با هم یا به تنهایی) را در نظر بگیرید تا بهتر بفهمید چه چیزی شما را از ریسک عاطفی و صمیمیت منظم با همسرتان باز می دارد.