چطور در 10 قدم ساده تعادل در زندگی خود ایجاد کنم؟
بین همگام شدن با کارتان، گذراندن وقت ارزشمند با عزیزانتان و تلاش برای رسیدن به اهداف شخصی، کارهای زیادی دارید. و این فهرست حتی شامل مراقبت از خود، برنامه‌ریزی برای سفرهای آینده یا اوقات فراغت می‌شود.
یک سبک زندگی بی‌وقفه با فهرستی از کارهای بی‌پایان قادر است به شما کمک کند. طبیعی است اگر احساس کنید به شدت زمان‌تان پر است و تحمل هیچ‌چیزی را ندارید به خصوص زمانی که بیش از حد تلاش می‌کنید یا در تلاش به منظور متعادل کردن همه چیز در زندگی خود هستید. امکان دارد در این لحظات، به نظر برسد که هرگز نمی‌توانید پیش بروید.
احساس ناتوانی در انجام کارها ناامیدکننده است. به جای اینکه بدون برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های خود کار کنید، یک‌قدم به عقب بردارید و به این فکر کنید که چطور زندگی‌تان را به شیوه‌ای معقول و سالم بسازید.
چگونه زندگی خود را جمع و جور کنید: چک‌لیست 10 مرحله‌ای
اگر احساس می‌کنید که زندگی‌تان به‌هم‌ریخته است، تنها نیستید. خیلی از افراد تحت تأثیر عواملی که خارج از کنترل آن‌ها هستند، تحت فشار قرار می‌گیرند یا به دلیل سطح کاری که باید انجام دهند، احساس خستگی می‌کنند. گزارش انجمن روان‌شناسی آمریکا در سال 2023 نشان داد که 24 درصد از آمریکایی‌ها سطح استرس خود را 8 از 10 ارزیابی می‌کنند. و برآوردها در سال 2023 از یافته‌های MIT Sloan نشان داد که 42 تا 53 درصد از جمعیت از فرسودگی شغلی رنج می‌برند.
اگر با این آمار هم ذات پنداری کنید، احتمالاً صدای درونی شما می‌گوید: "من باید زندگی‌ام را جمع و جور کنم." می‌دانید که استرس و فرسودگی شغلی عوارض دارد. استرس طولانی مدت قادر است موجب بیماری قلبی عروقی شود و فرسودگی شغلی باعث خستگی، مشکلات سلامت روان و حتی بیماری‌های مزمن می‌شود.
جمع و جور کردن خود به شما یاری می‌رساند تا خودتان را مجدداً تنظیم نمایید، تعادل بهتری بین کار و زندگی ایجاد کنید و فهرستی از کارهایی که دارید تهیه کنید. با برداشتن قدم‌هایی به منظور کاهش استرس، کنترل زندگی خود را دوباره به دست می‌آورید و امیدواریم شاهد کاهش علائم استرس و فرسودگی خود باشید.
درحالیکه هر زمان که احساس کردید که زندگی‌تان از کنترل خارج‌شده است، بهترین اقدام درخواست کمک از یک درمانگر یا مربی زندگی است، مراحلی هم وجود دارد که میتوانید خودتان نیز آن‌ها را انجام دهید. با این چک‌لیست ساده "چطور می توانم تعادل در زندگی خود ایجاد کنم؟" دامنه‌ی غلبه بر استرس خود را درک کرده و برای کاهش آن اقدام می‌نمایید.
چطور میشه تعادل بین کار و زندگی ایجاد کرد؟ تعادل بین کار و زندگی، فواید و راهکارها
1. با خود صادق باشید.
این نکته در صدر فهرست «چگونه زندگی مشترکم را جمع و جور کنم» قرار دارد، زیرا تا زمانی که آن را درک نکنید، نمی‌توانید وضعیت خود را بهبود ببخشید. شما باید صادقانه حتی گاهی ناراحت‌کننده به وضعیت خود نگاه کنید.
اگر تحت نظر یک درمانگر یا مربی هستید، احساس خود را برای آن‌ها توضیح دهید و دلایل اصلی غلبه بر خود را بررسی کنید. بعضی از درمانگران و بیشتر مربیان به شما کمک می‌کنند تا یک برنامه عملی درست کرده و استراتژی‌هایی برای بهبود خود ارائه دهید.
شما قادر هستید یک تمرین اکتشافی را به‌تنهایی با یک دفترچه یادداشت انجام دهید. از یک سوال متمرکز به منظور کشف خود استفاده کنید، مانند "در حال حاضر در زندگی من چه می‌گذرد؟" تا ایده را کاملا کنید. در مورد تعهدات و احساسات حرفه‌ای و شخصی فعلی خود درباره‌ی سلامت جسمی، عاطفی و مالی خود بنویسید.
کلمات را روی صفحه بچینید و تلاش کنید بینش‌هایی را بر اساس احساسات خود شکل دهید، مانند: "ممکن است مجبور شوم به مدرسه برگردم زیرا کار زیادی دارم." هنگامی‌که به این بینش‌ها مسلح شدید، میتوانید گام‌های معناداری برای تغییر وضعیت خود بردارید.
2. اهداف میان‌مدت و بلندمدت تعیین کنید.
امکان دارد به دلیل اینکه بدون هدف یا جهت خاصی در حال حرکت هستید، احساس ناراحتی کنید. طبیعی است که در تندباد زندگیِ روزمره گرفتار شوید و فعالیت‌های کاری، تعهدات شخصی و برنامه‌های فوق‌برنامه را پشت سر بگذارید بدون اینکه بفهمید که چگونه فعالیت‌های شما در یک برنامه زندگی بزرگ‌تر قرار می‌گیرد. تعیین اهداف میان‌مدت تا بلندمدت قادر است به شما یاری رساند.
به این فکر کنید که دوست دارید پنج یا 10 سال دیگر کجا باشید. موقعی که ایده‌ای از آینده‌ی ایده آل خود دارید، برآورد نمایید که آیا فعالیت‌هایی در حال حاضر وجود دارد که میتوانید به آن ایده‌آل‌ها کمک کنید.
اگر هنوز اهدافت رو مشخص نکردی بیا اینجا: 7 گام برای تعیین اهداف هوشمندانه
شاید در حال حاضر تلاش برای پس‌انداز برای پیش‌پرداخت خانه، سبب افزایش سطح استرس شما شود. میتوانید این هدف را فعلاً از فهرست کارهایتان حذف کنید و اولویت‌بندی کنید یا هدف دیگری را تعیین کنید، مانند صرفه‌جویی در مقدار مشخصی از هر چک با جهت کمتر. این زمان می‌تواند زمانی باشد که مهارت‌های حرفه‌ای خود را افزایش دهید تا شغلی با درآمد بهتر پیدا کنید و به شما این امکان را می‌دهد تا زمانی که پتانسیل درآمد خود را افزایش دادید، هدف خاص خرید خانه را دوباره مرور نمایید.
اگر دنبال آرامش بیشتری هستید، میتوانید از تمارین تنفسی برای کاهش اضطراب و استرس استفاده کنید!
از شیوه‌ای استفاده کنید که هدف‌گذاری واقع‌بینانه را حمایت کرده تا خود را برای موفقیت آماده نمایید. سیستم اهداف SMART (مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل دست‌یابی، مرتبط و محدود به زمان) به شما امکان می‌دهد اهدافی را که میتوانید به‌طور منطقی در یک دوره معین به آن‌ها برسید تعیین کنید. تبدیل این رؤیاهای بلندمدت به اهداف کوتاه مدت به شما این امکان را می‌دهد که بدون تلاش برای کشف دوباره‌ی خود در یک شب، گام‌های کوچکی به سمت پیشرفت شخصی بردارید. و پیگیری پیشرفت به سوی این معیارها در طی زمان زیاد قادر است به شما یادآوری نماید که چقدر مصمم و انعطاف‌پذیر هستید و عزت‌نفس شما را افزایش می‌دهد.
3. افراد سمی را در زندگی خود شناسایی کنید.
آیا تابه‌حال دوست یا شریکی داشته‌اید که انرژی شما را از بین ببرد؟ غالباً روابط سمی وقت‌گیر و استرس‌زا هستند و به شما احساس خستگی زیادی می‌دهند که نمی‌توانید به وظایف فهرست کارهایتان یا خودتان رسیدگی کنید.
در نظر بگیرید که آیا رابطه‌ای سمی در زندگی شما وجود دارد که میتوانید آن را رها کنید یا برای آن حدومرز تعیین کنید. خط قرمزهای رایج شامل منفی‌گرایی مداوم، استدلال‌گرایی و خودمحوری هستند. اگر یک شریک همیشه بعد از کار یک دعوای کوچک را راه می‌اندازد یا یکی از دوستانتان چند بار در نیمه‌شب تماس می‌گیرد، ممکن است بخواهید یک‌قدم از این روابط عقب‌نشینی کنید تا روی نیازهای خود تمرکز کنید.
4. برنامه‌ریزی کنید.
مشکلاتی را که در شما تنش و استرس ایجاد می‌کند شناسایی کرده‌اید و اهداف را تعیین کرده‌اید، اما همچنان می‌پرسید: "چطور می‌توانم زندگی‌ام را به صورت عملی جمع و جور کنم؟" یک راه‌حل این است که خود را منظم‌تر کنید.
دنبال این هستی که آدم منظمی باشی؟ نمیدونی از کجا شروع کنی؟ منوباز اینجا کمک کرده؛ 6 گام مؤثر برای نظم و انضباط بیشتر
اگر هرروز در ساعاتی مختلف از خواب بیدار می‌شوید، صبح‌ها چند ساعت بی‌وقفه کار می‌کنید و تا دیروقت به کارهایتان می‌پردازید، ممکن است نبود نظم در زندگی‌تان ریشه‌ای باشد. بدون نظم و ثبات، در مدیریتِ زمان خود با مشکل مواجه خواهید شد.
به منظور رفع این مشکل، یک تقویم تهیه کنید. به هفته‌ی پیش رو نگاه کنید و تعهدات غیرمنقول مثل قرار ملاقات با پزشک یا ملاقات با مشتری را به آن اضافه نمایید. سپس، روزبه‌روز به پیش بروید و زمان کافی برای کار، انجام وظایف، فعالیت اجتماعی، زندگی در خانه و رفت‌وآمد را در نظر بگیرید. اگر یک روز روی کاغذ خیلی چیزها نوشتید یعنی کارهای زیادی برای انجام دادن داشتید، در واقعیت احتمالاً حتی کارها بیشتر از آنچه روی کاغذ نوشتید به نظر می‌رسد. چند فعالیت از آن روز را دوبار بنویسید.
5. وارد یک روال عادی شوید.
روتین‌ها موجب موفقیت، سلامت روانی و جسمیِ بهتر، بهبود خواب و عملکردِ اجتماعی می‌شوند. وارد شدن به یک روتین (روال عادی) می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل خود را دوباره به دست آورید و حتی بهره‌وری خود را بالا ببرید.
هرروز کاری برای یک ساعت زنگ ِهشدار تنظیم کنید، در ساعات مشابه استراحت کنید و به هماهنگ کردنِ برنامه‌های فوق‌برنامه بپردازید. موفقیت خود را با پیش‌بینی مواردی که می‌تواند روتین شما را مختل کند، تقویت کنید، مانند استفاده از دکمه‌ی چرت زدن یا برنامه‌ریزی بیش از حد برای روز. به منظور پشتیبانی از بهره‌وری خود نیز اقداماتی را انجام دهید، مثل برنامه‌ریزی برای غذا از قبل یا هماهنگ کردن مراقبت از کودک با شریک زندگی خود.
با تشخیص راه‌های ساده‌ای آغاز نمایید که میتوانید سلامت جسمانی خود را در طول مسیر در اولویت قرار دهید، مانند میان وعده‌های مغذی یا استراحت‌های تمرکز حواس (مدیتیشن). این عادات سالم به شما کمک می‌کند تا از وضعیتی که در آن هستید خلاص شوید و شما را تشویق می‌کند از تمام جنبه‌های زندگی‌تان مراقبت بهتری داشته باشید.
اگر با قدرت مدیتیشن آگاه نیستی میتونی از این مقاله کمک بگیری؛ قدرت نماز و مدیتیشن (مراقبه)
6. از اهمال‌کاری و سستی بپرهیزید.
آیا تابه‌حال برایتان پیش‌آمده که وقتی‌که در حال گذراندن وقت در شبکه‌های اجتماعی هستید متوجه شوید که قرار است فردا یک سخنرانی ارائه دهید؟ شما آن را به تعویق می‌اندازید، و این یک واکنش طبیعی است که بتوانید بر آن غلبه کنید. به تعویق انداختن یک استراتژی محافظت از خود است که امکان دارد در مواقعی که از کاری می‌ترسید یا احساس آسیب‌پذیری می‌کنید، از آن استفاده نمایید. شاید کار، بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید میتوانید انجام دهید یا از مهارت‌های شما فراتر می‌رود، به تلاش نیاز داشته باشد. شاید از انجام کارهای خاص اجتناب می‌کنید چراکه آن‌ها پرانرژی اما خسته‌کننده هستند و احساس از بین رفتن انرژی‌تان را پس از انجام آن‌ها را دوست ندارید.
اما به تعویق انداختن یک چرخه‌ی معیوب است. اگر یک کار ناخوشایند یا دشوار را به تعویق بیندازید، آن کار همچنان وجود خواهد داشت. و این خطر همچنان برای شما وجود دارد که زمان یا انرژی لازم به منظور تکمیل آن کار را در مهلت مقرر نداشته باشید. برای غلبه بر اهمال‌کاری نخست بپذیرید که این کار را انجام می‌دهید. سپس، کار را کنار بگذارید و عواقب به تعویق انداختن بیشتر آن را در نظر بگیرید. وقتی کار را کامل کردید، موفقیت خود را جشن بگیرید. پاداش دادن به خود می‌تواند در آینده به شما یادآوری کند که خوردن قورباغه و پشتکار داشتن مزیتی دارد.
7. طرز فکر مثبت را در پیش بگیرید.
امکان دارد به خاطر تمرکز بر روی نکات منفی زندگیِ خود احساس غمگینی کنید. هنگامی ذهن شما مشکلات یا کارهای معلق را فهرست می‌کند، در خطر شکل‌گیریِ یک نگرشِ «نمی‌توانم» هستید. شما خود را متقاعد می‌کنید که هرگز وظایف خود را کامل نمی‌کنید، به اهداف خود نمی‌رسید یا بر چالش‌ها غلبه نمی‌کنید.
اما این افکارِ منفی واقعیت را نشان نمی‌دهند. حتی زمانی که در حال مبارزه هستید، جنبه‌های مثبتی در زندگی شما وجود دارد. اگر به یک طرز فکرِ مثبت متعهد باشید، میتوانید آن‌ها را ببینید و از آن‌ها قدردانی کنید.
چشم‌انداز مثبت به معنای واقعی بودن پوشش شکر نیست. این به معنای دیدن خوبی‌ها و بدی‌ها، یادآوریِ استعدادهای خود و تلاش با اطمینان برای حل مسائل است. وقتی ذهنیت مثبتی را در پیش می‌گیرید، بر این باورید که با تلاشِ هماهنگ برای تکمیل یک کار یا دور شدن از رابطه‌ای که به شما کمکی نمی‌کند، کنترل را دوباره به دست می‌آورید.
تاحالا از خودتون برسیدید که استعداد چیه؟
8. از اینکه خوشایندِ مردم باشید، دست‌بردارید.
به فهرست کارهای خود نگاهی بیندازید. چند مورد از موارد روی آن فعالیت‌هایی است که باید (یعنی برای کار) انجام دهید یا می‌خواهید برای خودتان انجام دهید؟ آیا کاری وجود دارد که شما صرفاً برای جلب رضایت دیگران انجام می‌دهید؟
وقتی احساس می‌کنید خسته هستید، به کارهایی که فقط به نفع دیگران انجام می‌دهید نگاهی دقیق بیندازید. گاهی اوقات، کمک کردن مثل مراقبت از یکی از اعضای سالمندِ خانواده فعالیتی است که باید انجام دهید یا برای شما رضایت و معنا می‌آورد. گاهی اوقات، شما تنها کارهایی را برای راضی نگه‌داشتن دیگران انجام می‌دهید. از رفتن به کلاس یوگا که برای آن وقت ندارید دست‌بردارید، اما به‌طور مداوم در آن شرکت می‌کنید زیرا دوست شما علاقه دارد. اگر زمان شما در حال حاضر پرشده است، به یک پروژه جدید در محل کار «نه» بگویید.
9. کمک بخواهید.
درخواست کمک می‌تواند سخت باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی جوانان می‌ترسند که این عمل آن‌ها را پست‌تر، ضعیف یا بی‌کفایت نشان دهد. دیگران از طردشدن یا ایجاد ناراحتی برای عزیزان یا همسالان خود با نیاز به حمایت می‌ترسند. اما هیچ‌کس نمی‌تواند همه چیز را به‌تنهایی انجام دهد. و اگر تلاش کنید، احتمالاً درگیر کارهایی خواهید شد که نمی‌توانید آن‌ها را مدیریت کنید. در محل کار، امکان دارد چیزهایی وجود داشته باشد که اگر اصرار بر انجام آن‌ها نداشتید، می‌توانستید آن‌ها را به دیگری واگذار نمایید.
اگر شما برای واگذاری حجم کاری کمک بخواهید، آیا همکارانتان واقعاً فکر می‌کنند که شما یک مدیر دقیق نیستید؟ آن‌ها احتمالاً این کار را نخواهند کرد و اگر شما از تخصص همکارتان یاری بخواهید همکار شما خوشحال می‌شود (یا حتی احساس افتخار یا منتخب بودن می‌کند).
نکته دیگر این است که تصمیم عمدی برای درخواست کمک بگیرید. به جای هول کردن یا اشاره به آن، از کسی کمک بخواهید. مطمئن شوید که آن‌ها برای آن کار مناسب هستند، فقط درزمانی که آن‌ها خودشان به شدت مشغول کار هستند، درخواست نکنید و همچنین هنگام درخواست کردن شفاف و دقیق درخواست خود را مطرح کنید.
10. برای خودتان وقت بگذارید.
تصور کنید که از «چگونه به زندگی خود نظم بدهم» به «مرتب ساختن زندگی‌ام» رفته‌اید و احساس می‌کنید باثبات و سازنده هستید. شما از حالت بحران خارج‌شده‌اید. اما حتی اگر پس از بعضی تغییرات، زندگی بهتر جریان داشته باشد، خطر سوختن دوباره وجود دارد. با ایجاد وقفه، از غرق شدن در آینده جلوگیری نمایید.
وقت گذاشتن برای خود به معنای رزرو آخر هفته نیست. درحالیکه آن تجربیات سرگرم‌کننده قادر است شما را جوان کند، بهتر است مراقبت از خود را به یک روال ثابت از عادات سالم مبدل نمایید. برای لذت‌بردن از پختن غذاهای مغذی برای هفته‌ی پیش رو، یک برنامه‌ریزی وعده غذایی بعدازظهر جمعه را تنظیم کنید. یک پیاده‌روی روزانه در طبیعت را برنامه‌ریزی کنید و درعین‌حال که مراقب طبیعت هستید، ورزش بدنی انجام دهید. از برنامه خواب خود محافظت کنید تا استراحت مطلوب داشته باشید. و از زمان باکیفیت با شریک زندگی، دوستان و خانواده‌ی خود لذت ببرید.
تمام این مراحل شما را برای آنچه در پیش رودارید سرحال نگه داشته، شما را دوباره شارژ کرده و برای کارهای سخت آماده نگه می‌دارد.
کنترل زندگی را به دست بگیرید.
گاهی اوقات، شما از بالا به زندگی خود نگاه می‌کنید و احساس می‌کنید گم‌شده‌اید. از چه زمانی شغل شما این قدر استرس‌زا و زندگی خانگی شما این قدر شلوغ شد؟ با پرسیدن این سؤالات، نخستین گام را برای بازگرداندن کنترل زندگی خود برمی‌دارید.
دانستن اینکه چگونه زندگی خود را جمع و جور کنید لزوماً به‌طور طبیعی به وجود نمی‌آید. درواقع، پی بردن به آن می‌تواند به عنوان یک کار دیگر در لیست کارهای دلهره‌آور به نظر برسد. اما وقتی بخش‌های مشکل‌زای زندگی‌تان را شناسایی می‌کنید، یاد می‌گیرید که زمان خود را به نحو احسن مدیریت کنید و درخواست کمک می‌کنید، کنترل را پس می‌گیرید. مدیریت بیش از حد یک عمل فوق‌العاده برای رشد شخصی است و با پاداش‌های بزرگی همراه است. استرس خود را کاهش خواهید داد و روزهای خود را بامعنای بیشتری همراه خواهید نمود.
دیدگاه خود را ثبت نمایید.