مهارت‌های مقابله با افسردگی: گام‌هایی برای مدیریت علائم
حتی اگر از روش‌هایی مثل مصرف داروهای ضدافسردگی یا روان‌درمانی استفاده کنید، داشتن راهکارهای اضافی برای مقابله با افسردگی می‌تواند مفید باشد. توانایی تنظیم احساسات و استفاده از تکنیک‌های مقابله‌ای نقش مهمی در درمان دارد. این روش‌ها می‌توانند باعث تسکین علائم شده و تأثیر سایر روش‌های درمانی را افزایش دهند.
در این مقاله، ۲۲ راهکار برای مقابله با افسردگی معرفی شده که شامل روش‌های درمانی، جسمی، احساسی و اجتماعی هستند.
بیشتر بخوانید: علل و عوامل خطر افسردگی
مهارت‌های مقابله‌ای که در درمان استفاده می‌شوند.
حدود ۶٪ از بزرگسالان هر سال یک یا چند دوره افسردگی شدید را تجربه می‌کنند و بیش از ۶۰٪ از آن‌ها برای درمان اقدام می‌کنند. روان‌شناسان، درمانگران و مشاوران می‌توانند در جلسات درمانی به افراد کمک کنند تا مهارت‌های مقابله با افسردگی را یاد بگیرند.
روان‌درمانی یا همان گفت‌وگو درمانی شامل تکنیک‌هایی بر پایه ارتباط و گفتگو است که برای مقابله با افسردگی به کار می‌رود. این روش‌ها تحت نظر یک متخصص سلامت روان انجام می‌شوند.
بیشتر بخوانید: به فرد افسرده چه چیزهایی نباید بگیم؟
هم‌پوشانی افسردگی و اضطراب
گاهی علائم افسردگی و اضطراب به هم شبیه می‌شوند. مهارت‌های مقابله‌ای که در ادامه توضیح داده می‌شوند، نه تنها برای افسردگی مفید هستند، بلکه می‌توانند به کاهش علائم اضطراب هم کمک کنند.
تغییر طرز فکر
رفتاردرمانی شناختی (CBT) یکی از مؤثرترین روش‌های درمانی برای افسردگی است که تحقیقات زیادی روی آن انجام شده است. این روش هم به‌صورت حضوری، هم آنلاین و هم به‌صورت ترکیبی قابل اجراست.
در جلسات CBT، درمانگر به شما یاد می‌دهد که چگونه افکار خود را بررسی کنید و متوجه شوید که این افکار چطور بر احساسات و رفتارهای شما تأثیر می‌گذارند. وقتی بتوانید دلیل اصلی احساسات و رفتارهای خود را بشناسید، درمانگر به شما راهکارهایی می‌دهد که کمک می‌کنند طرز فکرتان را تغییر دهید و در نتیجه، احساسات و واکنش‌های بهتری داشته باشید.
بهبود روابط بین فردی
روان‌درمانی بین فردی (IPT) یکی دیگر از روش‌های درمانی مؤثر برای افسردگی است. در این روش، متخصصان سلامت روان به شما کمک می‌کنند مهارت‌هایی را یاد بگیرید که روابط اجتماعی‌تان را بهبود ببخشید.
برای مثال، یاد می‌گیرید که چطور یک اختلاف خانوادگی را حل کنید، چگونه با تنهایی کنار بیایید، چطور با تغییرات روابط (مثل ازدواج یا طلاق) سازگار شوید، یا اینکه چطور با از دست دادن یک عزیز کنار بیایید.
بیشتر بخوانید: افسردگی در روابط: 10 راه برای حمایت از شریکی که افسرده است.
تمرین ذهن‌آگاهی هدایت‌شده
ذهن‌آگاهی یعنی اینکه آگاهانه و با دقت به افکار، احساسات، عواطف، نفس کشیدن، حواس پنج‌گانه، یا چیزهای اطراف خود توجه کنید. روش‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی تأثیر خوبی بر درمان افسردگی دارند و می‌توانند از بازگشت دوباره علائم جلوگیری کنند.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی باعث می‌شوند که به جای غرق شدن در خاطرات گذشته یا نگرانی درباره آینده، روی لحظه حال تمرکز کنید. متخصصان سلامت روان می‌توانند از طریق تمرین‌های هدایت‌شده به شما کمک کنند که این مهارت را یاد بگیرید.
شناسایی عوامل محرک افسردگی
در روان‌درمانی، یکی از مراحل مهم شناسایی موقعیت‌ها یا رویدادهایی از گذشته است که ممکن است در شکل‌گیری افسردگی نقش داشته باشند. صحبت کردن درباره این بخش‌های زندگی و بررسی افکار و رفتارهای مرتبط می‌تواند به شما کمک کند که عوامل محرک افسردگی خود را بشناسید. درمانگر به شما کمک می‌کند که مهارت‌های مقابله‌ای مناسبی را برای مواجهه با این محرک‌ها یاد بگیرید.
تفاوت بین مقابله شخصی و حمایت متخصص
متخصصان سلامت روان می‌توانند سریع‌تر از زمانی که به‌تنهایی با افسردگی مقابله می‌کنید، به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید. اما از آنجایی که درمانگر شما نمی‌تواند همیشه در کنار شما باشد، بخشی از جلسات درمانی معمولاً به آموزش مهارت‌هایی اختصاص داده می‌شود که بتوانید در زندگی روزمره خود از آن‌ها استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: به فردی که افسرده است چگونه کمک کنیم؟
مهارت‌های مقابله‌ای فیزیکی برای مدیریت افسردگی
ذهن و بدن ارتباط نزدیکی با هم دارند. برای مثال، افرادی که با مشکلات جسمی مانند سرطان یا بیماری‌های خودایمنی روبه‌رو هستند، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. از سوی دیگر، کسانی که افسردگی دارند نیز ممکن است با مشکلات جسمی بیشتری مواجه شوند.
بنابراین، تقویت سلامت جسمی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در بهبود و پیشگیری از علائم افسردگی داشته باشد.
تغذیه سالم و متعادل
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی سالم و مغذی و کاهش غذاهای التهاب‌زا می‌تواند به بهبود و پیشگیری از افسردگی کمک کند. برای داشتن رژیم غذایی بهتر، مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید و مطمئن شوید که به‌اندازه کافی ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری دریافت می‌کنید.
ورزش منظم
انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، حداقل سه بار در هفته، می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، پارو زدن، دوچرخه‌سواری و رقصیدن از جمله تمرینات مفید در این زمینه هستند.
یکی از نشانه‌های افسردگی، از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی است که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید. طبیعی است که هنگام افسردگی تمایلی به ورزش نداشته باشید، اما مهم این است که با وجود این احساس، به تلاش خود ادامه دهید.
تمرین تکنیک‌های تنفسی
تکنیک‌های تنفس می‌توانند به آرام‌سازی ذهن و سیستم عصبی کمک کنند و علائم افسردگی را کاهش دهند. برخی از این تکنیک‌ها شامل تنفس عمیق و آرام و تنفس جعبه‌ای هستند.
چگونه تنفس جعبه‌ای را انجام دهیم؟
- هنگام دم تا چهار بشمارید.
- ۲نفس خود را برای چهار شماره نگه دارید.
- هنگام بازدم تا چهار بشمارید.
- دوباره نفس خود را برای چهار شماره نگه دارید.
تمرین این روش می‌تواند به آرامش شما کمک کند و استرس را کاهش دهد.
شروع تمرین یوگا
یوگا می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند. یوگای هاتا یکی از رایج‌ترین انواع یوگاست، اما سایر سبک‌های یوگا نیز مفید هستند. شما می‌توانید یوگا را در خانه یا در کلاس‌های گروهی یک استودیو انجام دهید. این روش برای افرادی که ورزش‌های سنگین را نمی‌پسندند یا نمی‌توانند انجام دهند، گزینه مناسبی است.
شرکت در کلاس تای‌چی
تای‌چی شامل حرکات ملایم بدنی همراه با تمرینات تنفسی است و می‌تواند در کاهش علائم افسردگی مؤثر باشد. مانند یوگا، تای‌چی نیز یک فعالیت بدنی سبک است که برای افرادی که نمی‌توانند ورزش‌های سنگین انجام دهند، مناسب است.
اهمیت خواب کافی
کمبود خواب با افسردگی ارتباط مستقیم دارد، بنابراین داشتن خواب کافی و باکیفیت را در اولویت قرار دهید. خواب هفت تا هشت ساعت در شب می‌تواند به بهبود و پیشگیری از افسردگی کمک کند. در برخی موارد، بی‌خوابی می‌تواند از عوامل تشدیدکننده افسردگی باشد. اگر دچار بی‌خوابی هستید، از یک متخصص سلامت مشورت بگیرید. درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی (CBT-i) می‌تواند گزینه‌ای مؤثر برای حل این مشکل باشد.
رسیدگی به بی‌خوابی به‌ویژه در صورتی که داروهای ضدافسردگی یا داروهای دیگر مصرف می‌کنید، اهمیت بیشتری دارد، زیرا برخی از داروها ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهند.
مهارت‌های احساسی برای مقابله با افسردگی
مهارت‌های مقابله‌ای احساسی می‌توانند با افزایش عزت‌نفس و کاهش افکار منفی، به پیشگیری و بهبود علائم افسردگی کمک کنند.
تمرین مهربانی با خود
داشتن شفقت نسبت به خود یکی از راه‌های کاهش علائم افسردگی است. اغلب افراد با خودشان سخت‌گیرتر از دیگران رفتار می‌کنند. یک تمرین مفید در این زمینه این است که تصور کنید یکی از عزیزانتان در شرایط مشابه شما قرار دارد. چگونه با او رفتار می‌کنید؟ چطور او را حمایت می‌کنید؟ حالا همان میزان مهربانی و درک را به خودتان اختصاص دهید.
پیگیری پیشرفت خود
افرادی که از اپلیکیشن‌ها برای تعیین اهداف و پیگیری پیشرفت خود استفاده می‌کنند، معمولاً کاهش علائم افسردگی را تجربه می‌کنند. البته هنگام تعیین اهداف، باید واقع‌بینانه و دست‌یافتنی باشند. تنظیم و دستیابی به اهداف کوچک می‌تواند احساس موفقیت و رضایت را در شما تقویت کند.
امتحان تکنیک EFT (ضربه‌درمانی احساسی)
EFT یا تکنیک آزادی احساسی شامل استفاده از نقاط فشاری در طب سنتی چینی است که با ضربه زدن آرام روی این نقاط، به تعادل انرژی بدن کمک می‌کند. این تکنیک، ارتباطی بین بدن و ذهن ایجاد می‌کند، زیرا هنگام ضربه زدن روی نقاط فیزیکی، عبارات خاصی نیز گفته می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این روش در کاهش علائم افسردگی مؤثر است.
تمرین قدردانی
تمرین قدردانی و شکرگزاری می‌تواند به پیشگیری و بهبود افسردگی کمک کند. برای این کار، یک دفتر قدردانی داشته باشید و هر روز صبح سه چیز مثبت در زندگی‌تان را بنویسید. همچنین می‌توانید قدردانی خود را مستقیماً به افرادی که برای شما مهم هستند، ابراز کنید. مهم نیست چگونه این کار را انجام می‌دهید؛ نکته اصلی این است که به‌طور منظم افکار مثبت را در خود تقویت کنید.
شروع تمرین مدیتیشن
مدیتیشن یعنی تمرکز ذهنی آگاهانه که می‌توان آن را در حالت نشسته یا در حین حرکت (مثل مدیتیشن در حین راه رفتن) انجام داد. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و اثرات آن حتی در طولانی‌مدت نیز باقی بماند. برخی افراد مدیتیشن را به‌عنوان بخشی از تمرینات یوگا یا همراه با تمرین شکرگزاری انجام می‌دهند، درحالی‌که برخی دیگر آن را به‌صورت مستقل در برنامه روزانه خود می‌گنجانند.
مدیریت استرس
استرس می‌تواند باعث افزایش علائم افسردگی شود. اگر احساس می‌کنید که استرس یکی از عوامل تشدیدکننده افسردگی در شماست، استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند مفید باشد. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا افکار، احساسات و موقعیت‌های استرس‌زا را بهتر بشناسید و آرام‌تر به آن‌ها واکنش نشان دهید.
بیشتر بخوانید: ارتباط بین شادی و رهایی از استرس
داشتن یک برنامه صبحگاهی
داشتن روتین صبحگاهی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی کمک کند و در نتیجه، علائم افسردگی را کاهش دهد. شروع روز با یک برنامه مشخص، پایه‌ای مثبت برای ادامه روز ایجاد می‌کند. این برنامه می‌تواند شامل ورزش، تمرین شکرگزاری و سایر مهارت‌های مقابله‌ای باشد.
بیشتر بخوانید: 8 نکته برای کمک به مقابله با افسردگی
مهارت‌های اجتماعی برای مقابله با افسردگی
یکی از علائم افسردگی اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی و کاهش تمایل به برقراری ارتباط با دوستان و خانواده است. این موضوع می‌تواند چالشی جدی در مسیر بهبود افسردگی باشد، زیرا حمایت اجتماعی یکی از عوامل مهم در پیشگیری و درمان افسردگی است. یادگیری مهارت‌های اجتماعی مقابله‌ای می‌تواند به شما کمک کند که تعاملات اجتماعی مثبت داشته باشید.
تماس با یک دوست
حمایت دوستان می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و کاهش علائم افسردگی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که حمایت اجتماعی می‌تواند تأثیر زورگویی و فشارهای اجتماعی را نیز در بروز افسردگی کاهش دهد.
ممکن است در هنگام افسردگی، حوصله و انگیزه‌ای برای برقراری ارتباط اجتماعی نداشته باشید، اما تماس گرفتن یا پیام دادن به یک دوست مورد اعتماد می‌تواند مفید باشد. شاید صحبت کردن در مورد احساسات افسردگی با یک دوست سخت و ترسناک به نظر برسد، اما دانستن اینکه کسی برای شنیدن حرف‌های شما وجود دارد، می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه‌تان بگذارد.
حمایت گرفتن از اعضای خانواده
همان‌طور که روابط دوستانه حمایتی در کاهش و پیشگیری از افسردگی مؤثر هستند، حمایت خانوادگی نیز نقش مهمی در بهبود علائم افسردگی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که داشتن یک رابطه مثبت با اعضای خانواده می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند. ارتباط با یک عضو قابل اعتماد از خانواده و صحبت کردن درباره افکار، احساسات و علائم افسردگی می‌تواند برایتان مفید باشد.
عضویت در گروه‌های حمایتی
در حالی که دوستان و خانواده می‌توانند نقش مهمی در حمایت از شما داشته باشند، اما ممکن است تجربه‌ای از افسردگی نداشته باشند و کاملاً درک نکنند که چه احساسی دارید. به همین دلیل، گروه‌های حمایتی مخصوص افسردگی می‌توانند راهی عالی برای برقراری ارتباط با افرادی باشند که تجربیات مشابهی داشته‌اند.
علاوه بر این، برخی از این گروه‌ها توسط متخصصانی که در زمینه حمایت از افراد مبتلا به افسردگی آموزش دیده‌اند، هدایت می‌شوند. بنابراین، عضویت در این گروه‌ها می‌تواند فرصتی برای یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای جدید نیز باشد.
شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و جامعه‌محور
احساس تعلق به یک جامعه می‌تواند به پیشگیری و کاهش علائم افسردگی کمک کند. همچنین داشتن یک هویت اجتماعی مثبت، می‌تواند تأثیر مثبتی بر وضعیت روحی داشته باشد.
چگونه می‌توان در جامعه مشارکت داشت؟
🔹 شرکت در فعالیت‌های مدرسه یا دانشگاه
🔹 مشارکت در رویدادهای محله
🔹 حضور در برنامه‌های گروه‌های مذهبی یا خیریه
🔹 شرکت در فعالیت‌های ورزشی یا هنری
🔹 دنبال کردن علایق و سرگرمی‌های گروهی
صحبت با همکاران در محیط کار
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی از این می‌ترسند که اگر در محیط کار در مورد وضعیت خود صحبت کنند، با تبعیض و برخوردهای نامناسب مواجه شوند. اما قوانین متعددی برای محافظت از حقوق کارکنان دارای مشکلات روانی وجود دارد که مانع از این تبعیض‌ها می‌شود.
علاوه بر این، کارمندان از نظر قانونی حق دارند که در محیط کار تسهیلات و حمایت‌های لازم را برای سلامت روان دریافت کنند. داشتن یک همکار یا رئیس حامی که بتوانید به او اعتماد کنید، می‌تواند در کنار آمدن با افسردگی کمک‌کننده باشد.
مهارت‌های مقابله‌ای ناسالم در افسردگی
روش‌های متعددی برای مدیریت افسردگی وجود دارد، اما همه آن‌ها مفید و سالم نیستند. مهارت‌های مقابله‌ای ناسالم (که به آن‌ها مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسازگار نیز گفته می‌شود)، راه‌هایی هستند که برخی افراد برای مواجهه با شرایط سخت و افسردگی از آن‌ها استفاده می‌کنند، اما اغلب بی‌اثر و مضر هستند.
برخی نمونه‌های مقابله ناسالم با افسردگی شامل موارد زیر است:
❌ مصرف الکل یا مواد مضر
❌ پرخوری احساسی (خوردن زیاد برای فرار از احساسات)
❌ آسیب زدن به خود
❌ خشونت یا ایجاد درگیری
❌ غرق شدن در خیالبافی
❌ به تعویق انداختن کارها یا اجتناب از مسئولیت‌ها
❌ نشخوار فکری (فکر کردن مداوم به مشکلات و احساسات منفی)
❌ مشغول کردن بیش از حد خود به کار
اگر متوجه شدید که از مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم استفاده می‌کنید، بسیار مهم است که به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید. این رفتارها نشان‌دهنده‌ی وجود فشار روحی و روانی هستند و کمک گرفتن همیشه یک گزینه در دسترس است.
بیشتر بخوانید: اگر داری با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید این 8 فیلم میتونه بهتون کمک کنه.
یادداشتی از منوباز
روش‌های مختلفی برای مقابله با افسردگی وجود دارد که می‌توانند به شما در مدیریت علائم کمک کنند. این روش‌ها ممکن است جسمی، احساسی و اجتماعی باشند. ترکیب چند مهارت مقابله‌ای می‌تواند اثرگذاری بیشتری داشته باشد.
برای مثال، می‌توان مدیتیشن ذهن‌آگاهی و تمرین قدردانی را به روتین شبانه اضافه کرد تا به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
اگر شما یا کسی که می‌شناسید علائم افسردگی را تجربه می‌کند، برای دریافت کمک و حمایت، با یک متخصص سلامت روان یا پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: 20 شغل برای افراد مبتلا به افسردگی
دیدگاه خود را ثبت نمایید.